Karcsú maradni fogyás után Mérés, derékmérés mérése, rönkfogyasztás, édesség megengedett
A sikeres fogyás azt jelenti, hogy fogyás után, súlycsökkentés után nem hízik meg újra, hanem végleg karcsú marad. Dr. A Diabetes Journal című folyóiratban Thomas Ellrott fontos diétás tippeket és viselkedési stratégiákat ad a jo-jo hatással szemben a súlygyarapodás megelőzése érdekében a fogyás után: Rendszeresen mérj fel, mérd meg a derék kerületét, írd le, mit eszel és iszol - vezess étkezési naplót, rugalmas ellenőrzés szigorú étrendszabályok és édességek nélkül is megengedett.
Sok fogyókúrával sikeresen lefogyhat. És nem minden étrend mindenki számára megfelelő. Vannak, akik kevesebb szénhidráttal fogynak, mások kevesebb zsírral, mások keverékükkel vagy csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrenddel. A diétás kihívás nem a fogyás. Ez gyakran meglehetősen egyszerű és könnyen elvégezhető. Az étrend igazi kihívása a testsúly fenntartása a fogyás után.
A tényleges étrend szabályai nem segítenek a testsúly fenntartásában, legalábbis a legtöbb diétában nem, mivel a gyors fogyáshoz tervezték, nem pedig a tartós testsúly fenntartásához. A fogyás szabályai általában túl szigorúak, túl merevek és túl sok korlátozást tartalmaznak, amelyeket hónapokig, évekig és évtizedekig nem lehet fenntartani.
Hogyan maradhatok végleg karcsúak és megakadályozhatom a fogyást a diéta után?
Dr. Thomas Ellrott a sikeres ügyfelek felmérésének eredményeiről számol be. Nincs értelme meghallgatni az elméleti diéta tippeket és az étrend szabályait, talán olyan emberek részéről, akik túlsúlyosak és diétás könyveket írnak. Annak utánzása, hogy az emberek mennyi ideig tartják meg tartósan a testsúlyukat a diéta után, az a sikeres stratégia, hogy a fogyókúrát követően is tartósan meg tudják tartani a súlyukat.
Dr. Thomas Ellrott hangsúlyozza, hogy nem minden étrend bukik meg: "... a súlycsökkentés után évekig sikeresen fenntarthatja a testsúlyát - vannak olyanok is!" A következő diétás tippek és szabályok segítenek a testsúly megtartásában.
Rendszeresen mérlegeljen, hogy megváltozzon a viselkedése.
A rendszeres mérlegelés, a rendszeres és időszerű önmegfigyelés és a vele végzett súly saját ellenőrzése dr. Thomas Ellrott a leghatékonyabb stratégia saját magatartásod megváltoztatásához, hogy hosszú távon karcsú maradhass.
A rendszeres súlykontroll segítségével korán megteszi az ellenintézkedéseket, korán felismerheti, még mielőtt túl késő lenne, melyik viselkedés - melyik étkezési magatartás, melyik mozgási magatartás, melyik ivási magatartás - növeli a súlyt és melyekkel tarthatja fenn a súlyát, vagy (ismét) meglehetősen könnyen és lassan fogyhat.
Milyen gyakran kell mérlegelni a diétát?
Dr. Thomas Ellrott jó kompromisszumként javasolja a heti mérlegelést a Diabetes Journal-ban. Megemlíti azt is, hogy néhány sikeres vásárló naponta mérlegelheti magát, és így sikeresen megtarthatja a súlyt.
Úgy gondolom, hogy a mérés változtatható. Ha egy hétig egyenletesen étkezik, és nem megy túl messzire, nincs túlzott evés vagy éhségérzet, akkor a heti egyszeri mérés bizonyosan elegendő. Annak ellenőrzésére, hogy az étkezési magatartás egy vagy több napos változása valóban negatív hatással van-e a saját testsúlyára, minden bizonnyal jó, ha egy-két nappal a megváltozott étkezési magatartás, testmozgás, ivás és viselkedés után mérlegeli magát. alkalmazkodjon újra saját súlycéljainak megfelelően.
Vagy észreveszi, hogy az étkezési szabályoknak valójában nem megfelelő étkezési magatartás nem káros, nem hízik meg és továbbra is karcsú marad. Különösen érdekes ez akkor, amikor a másik eszik, iszik, mozog Ha jobban tetszik, akkor jobban élhet vele, és ez a saját étrendjére, a saját testsúlyának megőrzésére is jó vagy még mindig jó.
Mérje meg, vagy inkább mérje meg a derék kerületét?
Dr. Thomas Ellrott egy érdekes pontra mutat rá a mérlegeléssel kapcsolatban. A súlymérésnek nemcsak a sok zsír és a sok izomtömeg között van különbség - csakúgy, mint a testtömeg-index BMI, amelyet méréssel lehet kiszámítani - a túlsúly túlságosan veszélyes tényező a hasi zsír, a zsigeri zsír, mint szalonna a hason a hasban pedig a belső szerveken és környékén.
Ez a zsigeri hasi zsír felelős sok betegségért, amelyek a túlsúly következtében jelentkeznek. Dr. Thomas Ellrott például a 2-es típusú cukorbetegséget hívja. Vannak más betegségek, amelyeket a zsigeri és a hasi zsírok kapcsán alkalmaznak: például cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, szívrohamok, alvási rohamok, impotencia, csökkent termékenység, tartós és krónikus fáradtság (CFS), csökkent teljesítmény, rákos megbetegedések, májzsír, osteoarthritis, köszvény, ízületi betegségek és sok más betegség, amelyet a szervezet gyulladása okoz.
A zsigeri hasi zsír tartós csökkenése azért fontos, mert ez a hasi zsír elősegíti a gyulladásra való hajlamot a gyulladást elősegítő jelanyagok fokozott felszabadulásával, valamint a gyulladásos jelzőanyagok egyidejű csökkentésével és csökkentésével. Az egészségre, erőnlétre és jó közérzetre fontos vagy veszélyes hasi zsír pedig mérőszalaggal mérhető meg a legkönnyebben a derék kerületének mérésével.
Rugalmas vezérlés - az édességek megengedettek - megakadályozza a vágyakat és a mértéktelen evést
Amint azt a diéták kudarcának okaival már kifejtettük, a sikeres, tartós fogyás túl szigorú, merev szabályokkal és az étkezési magatartás túl szigorú ellenőrzésével nem lehetséges. Ezért a fogyáshoz és a fogyókúra fenntartásához a diéta után édességek megengedettek.
Dr. Thomas Ellrott azt javasolja, hogy ellenőrizze étkezési szokásait a tartós fogyás érdekében, de tervezze meg a viselkedési mozgásteret. Negatív példaként szigorú diétás szabályokat említ, például holnaptól kezdve nem eszel több édességet. Az ilyen étrendszabályok rendszeres csalódásokhoz, falatozáshoz vagy falatozáshoz vezetnek éhségrohamok után. Miután megszegték az étrend szabályát, mert megevett egy darab csokoládét, pár gumiszerű medvét, fagylaltot, ez gyakran megtört gáthoz és korlátlan édességevéshez vezet.
Hóhér étele: gáttörés és fáradtság a megsértett étrendszabályok miatt
Most még úgysem sikerült, most már mindegy, most már magam is tömhetek. Ez legközelebb megpróbálkozik, amikor megpróbálja, és most újra megtömhetem magam - a hóhér étele. Az egyetlen különbség az, hogy a hóhér étele folyamatosan visszatér, mert nem tud ragaszkodni a szigorú étrendszabályokhoz, mint például, ha nem eszel édességet a mindennapi életben, abban a környezetben, amelyben élünk, a körülöttünk lévő állandó kísértésekkel és kísértésekkel. tud.
Ha soha nem kezdtem el diétázni: Ha annyit nyomtam, mint az első diéta előtt
Ezek az ismételten ismétlődő hóhér étkezések ellenőrizetlen falatozással, falatozással, ahol csokoládét, zacskó mézgás medvét, "vödör" fagylaltot, csomag kekszet és liter kólát vagy szódát iszol, igazán hízlalsz, mindig egy kicsit többet. Egészen addig, amíg nem örülne annak, ha lenne súlya mindazoktól a sikertelen diétáktól, és valamilyen csoda vagy betegség révén visszatérhetne ehhez. Akkor soha többé nem próbálna lefogyni, és egyszerűen megelégedne az eredeti enyhe súlyfelesleggel: Ha soha nem kezdtem volna diétázni, és még mindig annyit nyomtam volna, mint az első diéta előtt.
Az étrend szabályainak kis túllépése a diéta kudarcához vezet
A merev határoknál az a rossz, hogy a legkisebb túllépés is, akárcsak egy kis cukorka, a kudarc érzéséhez vezethet, és az étkezési magatartás minden erőfeszítésének és határának megszakadásához vezethet. A fogyáshoz és a súly megtartásához jobb, ha kis mennyiségben, de rendszeresen engedélyezzük az édességeket.
Az egyéni túlevés nem fontos a sikeres fogyáshoz
Dr. Thomas Ellrott elmagyarázza, hogy azok az emberek, „akik engednek maguknak valamilyen viselkedési mozgásteret a luxusételek számára”, lényegesen sikeresebben tartják meg súlyukat. Fontos, hogy ne határozzuk meg a diéta sikerét az egyes csokoládé darabok, az egyes gumicukrok, az egyes fagylaltok, az egyes kekszek, az egyes sütemény- vagy tortadarabok szempontjából. Az egyes ételek nem fontosak. Éppen ellenkezőleg, a cukorkához hasonló dolgokat eleve meg kell tervezni, ha szereted megenni, és ha ezek ismételten a diéta kudarcához vezetnek.
Amire vágyik, annál kívánatosabb lesz, annál kevesebb van belőle. Csökken a marginális haszon, a további egységenkénti hasznosság, a további cukorkákból fakadó boldogság. Ha valaki rendszeresen bánik valamivel az áhítottakkal, az édességekkel, a zsíros ételekkel, a gyorsételekkel, könnyebben fogyhat és megtarthatja a súlyát.
Az egyes ételek nem fontosak, de az étkezési magatartás ellenőrzése hosszú ideig.
Írd le, mit eszel és iszol
Az étkezési magatartás hosszabb időn át történő ellenőrzése és az egészséges tartományban tartása érdekében fontos, hogy mindent leírjon, amit eszik és iszik. Dr. Thomas Ellrott kifejti, hogy így elkerülhető, "... hogy az étkezési magatartás észrevétlenül elcsúszik".
A leíráshoz, az étkezési magatartás rögzítéséhez előre kinyomtatott étkezési naplókat, étkezési naplókat, vagy számítógépes programokat és programokat - alkalmazásokat - javasol az okostelefonok számára. Szerintem elegendő egy normál, kicsi, semleges jegyzetfüzet vagy egy megfelelő notebook alkalmazás az okostelefonon.
Egy-két hét megmutatja, hogy valójában mit eszel
Még ha sokáig nem is ragaszkodik ahhoz, hogy végleg leírja ételeit és italait, egy-két hét egyértelműen kinyitja a szemét. Ha ezután rögzíti a kalóriák pontos számát, a szénhidrátok, a zsír, a fehérje és a rost mennyiségét, akkor gyorsan kiderül, miből eszel túl sokat, és miből tudna vagy mit kellene enned.
Mit lehet meghatározni például ételek és italok felírásával:
- Egy üveg Coca-Cola nagyon kalóriatartalmú. Ha szívesen fogyasztja ezt a kólát, akkor jó lehet naponta egy doboz kólára váltani.
- A csokoládé magas kalóriatartalmú, magas zsír- és cukortartalmú. Tapasztalataim szerint általában nem lehet csak egy csokit enni. Csak akkor elégedett, ha megette a táblát (sokkal könnyebb, ha több emberrel megosztja, akkor kevesebb csokoládéval is megelégszik, amelyet maga evett). Ezért ésszerűbb lehet a kicsi, bár drágább csokoládéra váltani (és a legjobb az ebédhez adni, hogy délután ne legyen nagy édességéhség).
- Egy egész zacskó mézgás medve sok cukrot tartalmaz. Ha a kis táskákra vált, vagy csak egy tucat gumicukrot visz magával, jelentősen kevesebb cukrot és ezáltal kalóriát fogyaszt.
Miután megszerezte saját tudását azáltal, hogy rendszeresen felír mindent, amit eszik és iszik, később szabályozhatja étkezési magatartását anélkül, hogy rendszeresen le kellene írnia, és könnyebb karcsúnak maradni és fenntartani a testsúlyát az étrendnek megfelelően - új viselkedést tanult, módosította viselkedését.
Milyen étkezési szokások sikeresek a súly megtartásához?
Rendszeres reggeli:
A rendszeres reggelizés segít megőrizni a testsúlyt és a karcsúságot, mivel segít megelőzni a sóvárgást, a falást és a délutáni vagy esti evést. Ha kihagyja a reggelit annak érdekében, hogy könnyebben és gyorsabban fogyhasson, vagy mert úgy gondolja, hogy ez lehetővé teszi a testsúlyának jobb megtartását, akkor napközben kalóriahiányba ütközik, és teste vagy agya biztosítja az energiaellátást az étvágy ösztönzésével és végső soron éhségkeltéssel.
A sikertelen reggelit követő falatozás és falatozás miatt több kalóriát vesz fel napközben, mint reggel reggelivel, és kevesebbet eszik napközben. Dr. Thomas Ellrott rámutat, hogy a reggeli elfogyasztása a fogyás után is segít fenntartani a súlyát, mert a reggeli egész nap megakadályozza a vágyat.
Egyél kevesebb zsírt, több fehérjét:
A fehérje nagyon jól telít, és segít fenntartani mind a belső szervek izomtömegét, mind pedig a szervek tömegét, mint például a szív, a tüdő, a máj, a vesék, a gyomor, az agy (az anorexiában szenvedők alultápláltságuk miatt is tartós agykárosodást szenvednek) stb.
Szerint Dr. Thomas Ellrott egy nemrégiben készült tanulmányt mutatott be 2011 elején, miszerint a diéta magasabb fehérjetartalma különösen hatékony a diéta utáni súlygyarapodás megelőzésében. A magasabb fehérjetartalmat alacsonyabb zsírtartalommal kell kombinálni. Az alacsony zsírtartalmú tejterméket, a sovány húst, az alacsony zsírtartalmú kolbászt, a halat és a hüvelyeseket ajánlja élelmiszereknek, amelyek segítenek megőrizni a testsúlyt és a karcsúságot.
A sikeres fogyasztók tapasztalatairól és problémáiról szóló tanulmányok során, akik sokáig megtartották testsúlyukat a diéta után, bebizonyosodott, hogy ezek a sikeres fogyasztók több ilyen ételt fogyasztottak, amelyek több fehérjét tartalmaznak, ugyanakkor zsírszegényebbek. Dr. Thomas Ellrott: "A hosszú távú sikeres fogyás valószínűségét növeli a fehérjében gazdag étrend ..."
Sokat iszik:
Az ivás nem varázslat, hogy gyorsan és sokat fogyhasson. De az az egyszerű diétás tipp, hogy minden étkezés előtt megiszol egy nagy pohár vizet, és így kissé megtölti a gyomrot, segít a testsúly fenntartásában vagy a könnyebb fogyásban.
Szerint Dr. Thomas Ellrott nem törődik azzal, hogy milyen vizet iszik, a pezsgő vagy szénsavmentes ásványvíz segít a diétában, csakúgy, mint a csapvíz. Érdekes lehet megjegyezni, hogy a nagyon hideg, langyos és forró víz eltérő hatással van a testre, és támogathatja az étrendet, és ezáltal a testsúly fenntartását.
Az étkezés előtti nagy pohár víz azt jelenti, hogy "... az étkezés valamivel kevesebb kalóriát fogyaszt." A sok ivás tehát a sikeres fogyasztók egyik étrendi stratégiája. A víz diétás tippként történő használata megkönnyíti a jo-jo hatás megelőzését.
Mozgás, tevékenység, televízió, játékkonzolok
Dr. A fogyás utáni yo-jo hatásának megakadályozásáról szóló cikkében Thomas Ellrott kijelenti, hogy a fogyókúra után a testedzés nélküli testsúly fenntartása csak 10-ből adódik. Pontosabban, nem feltétlenül étrend-alapú sportnak kell lennie, hanem általánosabban: fizikai aktivitásnak.
A testmozgás, mint fizikai tevékenység nélkül nincs tartós fogyás
A sikeres emberek közül, akiknek sikerült fenntartani a diétájukat, csak 9 százalékuk tette meg fizikai aktivitás nélkül. "A sikeresek 91 százaléka fizikailag aktív, és így a legjobb feltételeket teremti meg a jo-jo effektus elkerüléséhez."
Hogy képet alkothassunk a test sikeres megtartásához szükséges fizikai aktivitás mennyiségéről, dr. Thomas Ellrott a napi járás magasabb hatékonysága, amely hetente egyszer több kalóriát fogyaszt, mint intenzív - pl. B. az edzőteremben - sportolni. Ez nem az intenzitástól, a lihegéstől és az izzadástól függ, hanem egy ennek megfelelően hosszú időtartamtól, a sport alacsonyabb intenzitásával.
Hol szerezzek időt a sportolásra és a testmozgásra?
Megkérdezi, honnan kéne folyamatosan szereznie, pl. B. napi egy órás sétára - vagy esetleg sétára. A sikeres ügyfelek kevesebb időt pazaroltak „passzív médiaidővel”, azaz televízióval, játékkonzolokkal, internetezéssel. "A nagyobb fizikai aktivitás és a kevésbé passzív médiafogyasztás kéz a kézben jár." Ahelyett, hogy kissé vastagabbá válna a kanapén vagy a számítógép előtt, a mozgás mindig segít abban, hogy egy kicsit karcsúbbá váljon, és hogy könnyebben tudja tartani a súlyt.
Nagyobb bazális anyagcsere, jobb egészség az edzés közben
A kevésbé csendes fekvés vagy a tévénézés, a játék vagy az internetezés szörfözésével az is hozzájárul, hogy a szervezet anyagcseréje és keringése ne álljon le túl messzire. Mint Dr. Ahogy David Agus leírja, nagyon fontos, hogy az anyagcserét a nap folyamán egy bizonyos szinten tartsuk, és ne hagyjuk, hogy hosszú ideig az alapanyagcsere sebességére csökkenjen. Ez nem csak a testsúly, a karcsúság vagy a zsírosság szempontjából fontos, hanem a betegségek és az idő előtti halál megelőzése szempontjából is.
Okostelefonok a mozgásmérés támogatásához
Dr. Thomas Ellrott okostelefonok használatát javasolja a mozgáskövetéshez. Megfelelő programokkal, alkalmazásokkal hosszabb ideig figyelheti tevékenységét, és motivált az esti gyors sétára, hogy napi 10 000 lépést tegyen az egészség és a kalóriafogyasztás érdekében.
Ez a modern típusú lépésszámláló kombinálható az ételek és italok, valamint a súlytörténet felvételével a hasi kerület mérésével és mérésével, és így áttekintést kaphat arról, hogy a saját viselkedése az evéssel, ivással, testmozgással kapcsolatban hogyan alapszik a súlyra befolyásolja a derék kerületét. Használhat automata rendszereket is, például testmérlegeket, amelyek a súlyt átviszik az okostelefonra, vagy vonalkód-leolvasókkal ellátott alkalmazásokat az ételek és italok felírásához.