Karcsú stratégiák megszerzése és megtartása a fogyáshoz útmutatók, tippek
Valójában vannak jól kutatott, sikeres testsúly-szabályozási stratégiák, amelyek sok ember számára elérik a kívánt eredményeket. Minden kreatív módszerünk, amelyet zsírunk kifejlesztett a szaporodáshoz, megfelelő válaszsal rendelkezik annak megakadályozására. Ha valóban ért a zsírhoz, akkor azt is kontrollálni tudja. Egyes stratégiák képesek megoldani a zsír számos kihívását.
Gyakoroljon a génekre, a hormonokra és az öregedésre adott válaszként
Itt az első részben már részletesebben megvitattuk testzsírunk titkait. Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy zsírokat fogyasszunk és testünket fiatalon tartsuk, a testmozgás. Gyakran előfordul, hogy a gének egyeseknél hatékonyabbá teszik a testmozgást, mások azonban még mindig az egyik leghatékonyabb módja az anyagcserénk és a testsúlyunk ellenőrzésének.
És ha ezt különösen intenzíven végzik, akkor a testmozgás még a zsír genetikai hajlamát is képes legyőzni. Izmaink gyakorlása közben jelezzük a testnek, hogy több erőre van szükségünk. Testünk úgy reagál, hogy energiát von le más szövetekből (például zsírból), és a csontokhoz és az izmokhoz irányítja.
Az intenzív testmozgás sovány testtömeget épít, amely több kalóriát éget el, és a zsírt arra kényszeríti, hogy versenyezzen más növekvő szövetekkel az erőforrásokért. A testmozgás elősegíti az adiponektin, a növekedési hormonok, az adrenalin és a tesztoszteron felszabadulását is.
Maradj karcsú: energiához használj zsírt
Ezek mind olyan hormonok, amelyek miatt a zsírt energiatermelésre használják fel, és nem a hasüregbe kerülnek, hanem a test perifériájára . A mozgás emeli az inzulinérzékenységet is. Izom- és zsírsejtjeink mind a zsírokat, mind a glükózt képesek felszívni a vérünkből, és megakadályozzák, hogy gátlástalanul tévedjenek a véráramon keresztül, és károsítsák más szerveket. A leptin érzékenység a fizikai aktivitással együtt is növekszik, ami serkenti az anyagcserét.
Rendszeres mozgással testünk fokozatosan véglegesen változik. Végül megnő az izomépítő és a zsírégető gének átírása. Ez növeli a nyugalmi anyagcserét, mert az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír. A testmozgás ösztönzi a fontos hormonok és az egészséges zsír termelését, ami különösen fontos az öregedéssel és a hormonszintünk csökkenésével.
Még bebizonyosodott, hogy a testmozgás csökkenti az életkorral összefüggő egyéb betegségek, például a demencia és az oszteoporózis valószínűségét. A testmozgás másik meglepő előnye, hogy több barna zsírt termel, amely valójában kalóriákat éget el ahelyett, hogy tárolná őket.
Maradj karcsú: kerüld az étvágyat
Például kezdjen el járni. Ez egy könnyű belépés a fizikai tevékenységbe, amely fokozatosan növelhető. Ha vágyakozása támad, azt tanácsoljuk, hogy kissé lassítsa az edzést, amíg készen áll a többire.
Hatékonyan fogyjon: meddig kell tornáznom?
Függetlenül attól, hogy a testmozgást kezdettől kezdve vagy később is belefoglalja az étrendbe, kritikus fontosságú az egészséges zsír kifejlődése szempontjából. A napi legalább 45 perces edzés, beleértve a 30 perces kardiót és a 15 perc vagy annál hosszabb súlyzós edzést, csodákra képes az egészséged érdekében. A testmozgás segít a veszélyes zsír lebontásában és a maradék zsír egészségesebbé alakításában. Még akkor is, ha soha nem jut el mosódeszkás hasizomra, az elegendő testmozgás egészséges zsírt eredményezhet.
Melyik edzéssel fogyjon?
Mindannyiunknak megvannak az okai, hogy miért nem sportolunk. Az utáni éhségtámadások mellett gyakran említik az időhiányt. De ez már nem mentség: A nagy intenzitású intervallum edzéssel vagy a HIIT segítségével hatékony edzést végezhet rövid idő alatt:
Például négy ciklus 30 másodperces erő-sprint, majd 30 másodperces kocogás alacsony intenzitással, mindegyikbe beépítve egy 20 perces mérsékelt sétát. Vagy 20 másodperc magas intenzitású edzés és tíz másodperc gyógyulás nyolc cikluson belül négy percen belül, a rendszeres edzésprogram részeként.
A HIIT edzések ugyanolyan előnyöket kínálhatnak, mint a hagyományos edzések, például a kocogás, csak kevesebb idő alatt. Ezenkívül tudományos kutatások azt mutatják, hogy a HIIT hatékonyabban égeti el a zsírt, mint a lassú állóképességi edzés. Szóval mi a fogás? Nos, a HIIT kemény munka és izzasztó dolog. Ha a HIIT nem neked való, ne aggódj. Még azok is veszítenek, akik könnyebb szabadidős tevékenységeket folytatnak, például sétálnak vagy fociznak a ház mögött, vagy dobnak néhány kosarat
nagyobb súly, mint azok, akik nem csinálnak semmit.
A hormonok hatása a fogyás viselkedésünkre
Génjeinktől, nemünktől, etnikai hovatartozásunktól, koruktól, hormonjainktól és mikrobiomunktól függően az ételt másképp dolgozzuk fel, miután lenyeltük. Van, aki favágóként vághat bele, másnak ugyanolyan szerénynek kell lennie, mint egy gazdaságos adagokkal rendelkező szerzetesnek.
Nem sokat tehetünk korunk, nemünk vagy etnikai hovatartozásunk ellen, de a tudomány kimutatta, hogy az étel befolyásolja a hormonjainkat, és olyan hormonokat, mint az inzulin, a leptin, a ghrelin, az adiponektin, az ösztrogén, a tesztoszteron is A pajzsmirigy és más hormonok viszont befolyásolják a zsírunkat. A testünk komplex kommunikációs rendszer, és ebben a hormonok kulcsszerepet játszanak.
Az inzulin a tápanyagokat a zsír felé irányítja
Az inzulin fontos hormon, amelyet ellenőrizni kell. A túlevés, valamint a túl sok szénhidrát fogyasztása provokálja az inzulint, amely a vérben lévő extra tápanyagokat zsírra irányítja. Bár vannak olyan emberek, akik bőséges mennyiségű szénhidrátot fogyaszthatnak következmények nélkül, sokak számára éppen ez az, ami diétagyilkos. Az inzulin szabályozásának legjobb módja a finomított szénhidrátbevitel korlátozása és az összetett szénhidrátok fehérjével, zsírral és rostokkal való egyensúlya.
Néhány szénhidrát fehérjével történő helyettesítése segít enyhíteni az éhségérzetet. A nyers zöldségek elfogyasztása lehetővé teszi számunkra, hogy többet együnk, szó szerint megtöltsük a hasunkat és stimuláljuk a belekben lévő stretch receptorokat. Amikor ezek aktiválódnak, teljesen csökkentik a ghrelin-t, az éhséghormont. Tiszta húslevest is kanalazhatunk étkezés közben vagy étkezés között a térfogat növelése és a receptorok nyújtása érdekében.
A leptin biztosítja a jóllakottság érzését
A leptinszintet is kontroll alatt kell tartanunk. A Ghrelin éhezéshez vezet, a leptin jóllakottnak érzi magát. Amikor elveszítjük a zsírunkat, leptinszintünk csökken, összességében éhesebbé téve minket. Ezenkívül rengeteg bizonyíték bizonyítja, hogy a magas fruktóztartalmú étrend elősegíti a leptinnel szembeni ellenállást.
A fruktózban gazdag ételek, különösen a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup elkerülése segít fenntartani a leptin iránti érzékenységet. Az elegendő alvás növeli a leptin szintjét és alacsonyan tartja a grelint.
Szaggatott böjt, mint csodafegyver a fogyáshoz
Bár az éhség kényelmetlen, az időszakos böjtöt ezüst golyónak tekintik a fogyás során, különösen akkor, ha megpróbálnak megszabadulni a nehezen fogyó zsírtól. A böjt nemcsak csökkenti az ételbevitelt, hanem kiváltja a zsírégető hormonok, például az adrenalin és a növekedési hormonok felszabadulását is. A legtöbb növekedési hormon éjszaka és alvás közben szabadul fel.
Az időszakos böjt részben azért olyan hatékony, mert meghosszabbítja az éjszakai böjtöt, a növekedési hormon felszabadulási fázist és ezáltal a zsírégetést. Ezenkívül a ghrelin, amely éheztet minket, elősegíti a növekedési hormonok felszabadulását is.
Tehát, ha kibírja az éhséget, akkor minél tovább böjtöl, annál több zsírt éget el!
Bizonyított sikerstratégiák a fogyáshoz és a karcsúsághoz
A fogyni vágyók sokat tanulhatnak másoktól, akik sikeresen kezelték a súlyukat. Szerencsére számos jó adatbázis létezik, ahol megismerheti a sikeres fogalmakat
tud. Rena Wing és James Hill 1994-ben alapították az Országos Súlykontroll Regisztert (NWCR), hogy megvizsgálják, miért vannak hosszú távú sikerek a fogyásban, mások pedig nem.
Több mint 4000 olyan embert figyelt meg, akik fogyni akarnak, akik legalább 15 kilót fogyottak, és akik legalább egy évig megtartották a súlyukat. A Diabetes Prevention Program (DPP) és a Look AHEAD (Action for Health in Diabetes) szintén olyan könyvtárak, amelyek dokumentálják a viselkedéses kezelési programokat. Az összegyűjtött információk azt mutatják, hogy az emberek sikeresen fogynak
sok közös vonása van:
- Gyakran érzelmi kiváltó okok vagy drámai tapasztalatok vezetik őket a diéta megkezdéséhez és kitartásához.
- A legtöbb ember soha nem tér el étrendjétől, még ünnepnapokon vagy hétvégén sem, és magas önkontrollt mutat, kognitív kontroll tesztekkel mérve.
- Önellenőrző eszközök segítségével pontosan nyomon követhetik súlyukat, kalóriabevitelüket és bármilyen fizikai tevékenységüket.
- Azok, akik két éven keresztül fenntarthatják fogyásukat, nagyobb eséllyel fognak erre a jövőben.
- Naponta egy órát mérsékelten sportolnak; például napi egy mérsékelt fizikai aktivitást terveznek, például gyors sétát, heti 2500-3000 kalória elégetését. (Alternatív megoldásként napi 35 perc erőteljes testmozgás elegendő a súly megtartásához.)
Szerző: Dr. Sylvia Tara
A Trainingsworld szerkesztőségének ajánlása: Értsd meg a kövérséget és legyél karcsú
Testzsírunk nem rendelkezik jó képpel - ez egy intelligens, önfenntartó és létfontosságú szerv, amely minden szinten befolyásolja testünket!
Megvéd a betegségektől és sérülésektől, erősíti immunrendszerünket, sőt az agyunk mérete is a testzsír mennyiségétől függ. Sylvia Tara bevezeti a zsír lenyűgöző világába, elmagyarázza az orvosi kutatás jelenlegi helyzetét és azt, hogy hogyan tudod felhasználni ezeket az ismereteket a mindennapi életben.
Ha ért a szervzsírhoz, akkor azt is kezelheti! A szerző elárulja, hogyan
az egyik a testzsírral dolgozik, és nem ellene: egyénileg összehangolt stratégiák a helyes mozgáshoz, a hormonok és a mikrobiom tápláléka, böjt, az akaraterő edzése és további segítség! Így fenntartható módon irányíthatja zsírját annak érdekében, hogy egészséges maradjon, vagy egészséges és karcsú legyen.