Karcsúsító - f; r az optika vagy f; r egészség
A testsúly egészségi állapota és várható élettartama
Először magadnak kell tisztáznod, hogy akarsz-e fogyni és miért. Ha jól áll a jelenlegi súlya, és nincs olyan orvosi ok, amely miatt fogyás szükséges, ne változtasson semmit. Néhány ember diéta után többet nyomott, mint korábban. A mérleg hullámvölgyei minden bizonnyal sokkal károsabbak az egészségre, mint néhány font túl sok. Az egyik vizsgálatban az alultápláltak várható élettartama hosszabb, egy másikban kissé túlsúlyos. A BMI információ BMI: Testtömeg-index Az otthoni használatra szánt magasság- és testzsírmérő készülékek súlytényezője legjobb esetben is hozzávetőleges információt adhat, a pontos testzsírszázalékot csak orvos mérheti és értékelheti. Ha azonban a medence már nem fér bele az XXL nadrágba vagy szoknyába, akkor ez egyértelmű jel.
Tippek a sikeres fogyáshoz
Akár a Brigitte diéta, akár a WeightWatchers, akár az étrend más változása, sok szempontból a cél eléréséhez vezet. Sajnos nem hozhatok olyan döntést helyetted, amely megfelel az életfelfogásodnak. Az utóbbi időben egyre többször beszélnek szakaszos böjtölésről vagy az 5: 2 diétáról. A héten öt napon normális étkezés, a két napon pedig böjtölés történik (a hét szabadon választható napjain). Ezeken a böjt napokon a nőknek legfeljebb 500, a férfiaknak 600 kcal-t kell fogyasztaniuk. Manapság hiányzik a tányérról szénhidrát és zsírban gazdag ételek, csakúgy, mint az édesített vagy alkoholos italok. A rengeteg víz és tea hidratálja a dolgokat, és kissé meg is tölti a gyomrot. A sovány hús- és tojástálak fehérjét, a zöldségek töltik fel, de gyümölcsök, hüvelyesek, burgonya és természetesen gabonafélék nem tartalmaznak. A másik öt napon "normálisan" ehetsz, még akkor is, ha ezeken a napokon
Az 5: 2 arányú Diet Focus online valamivel többet eszik a szokásosnál, mivel heti fél kilós súlycsökkenést kell eredményeznie.
A zsíros és gabonatermékek (kenyér, zsemle, croissant, tészta stb.) Nagyon magas kalóriatartalmúak, ezért csak nagyon keveset szabad enni. A zöldségek, a burgonya és a hüvelyesek (főzve) viszonylag gazdag vízben vannak, ezért alacsony a kalóriatartalmuk, emiatt ideálisak étrend kitöltésére. A benne lévő rost biztosítja, hogy jól érezze magát, és pozitív hatással van az inzulinszintre. Akár kóla, szóda vagy gyümölcslé - ezek az italok nem szomjoltók, hanem magas kalóriatartalmú ételek. Az édesítőszerekkel kapcsolatos vizsgálati helyzet zavaros, és ellentmond önmagának, még akkor is, ha az egészségügyi kockázatok valószínűleg alacsonyak, vannak komoly tézisek, amelyek megzavarhatják az éhség és a jóllakottság mechanizmusát.
Nem hasznos és nem hatékony, ha kevesebb étkezéssel próbálunk lefogyni. Természetesen az állóképesség és a súlyzós edzés kombinációja lenne a legjobb, de ez nem mindenkinek való, és sok ambíciót igényel. Jobb, ha minden nap megtesz egy 30 perces sétát, és hetente egyszer elektromos kefével izzad. Még akkor is, ha valószínűleg már nem hallja: lépcső a lift helyett, és gyalog, nem pedig autóval.
Az izmok a legjobb szövetségeseink az elhízás elleni küzdelemben. Egy kiló zsír csak lóg körülöttünk, egy kilogramm izom energiát fogyaszt, még akkor is, ha csak ágyban fekszünk, ennek napi 30 Kcal/izomtömeg-kilogramm körülinek kell lennie, miközben ülve vagy mozgatva ez a "passzív" energiafogyasztás elérheti a 150 Kcal-t naponta nő, és nem is a testmozgásról beszélek. Az izmok messenger anyagok sokaságát bocsátják ki, némelyiknek csak nagyon helyi hatása van, másokról még kimutatható, hogy hatással van az agyra. Tehát nem meglepő, hogy az izmok nemcsak a zsírlerakódásokat mozgósítják energiatermelésük érdekében, hanem pozitívan hatnak a szív- és érrendszerre, feszesítik a bőrt (kollagénképződés), elősegítik az inzulin felszívódását az izomsejtekben, és ezáltal megelőzően, sőt gyógyulva Hatással vannak a cukorbetegségre, a hírvivő anyagok és a fehérjék stimulálják az idegsejtek növekedését (az agyban is), és jelentősen csökkentik az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Az interleukin-6-ot az izmok is felszabadítják, ez gyulladáscsökkentő hatású és védi testsejtjeinket.
A motiváció minden! Ez azt is jelenti, hogy olyan célokat kell kitűzni, amelyeket (könnyen) el lehet érni, és jutalmazzon magának jutalmat, amikor azokat elérte. Egy olyan ruhadarab, amelybe még nem illeszkedik be, motivációként szolgálhat, és jutalomként talán egy wellness-délután a helyi nyilvános uszodában. Különösen kedvezőtlen fénykép elrettentésként a hűtőszekrényen vagy az édességeket tartalmazó fiókon. Ha lehetséges, az édes és zsíros kísértéseknek nem szabad elérhető közelségben lenniük. Hasonló gondolkodású emberek csoportja is segítséget nyújthat. A társnyomás dinamikáját nem szabad lebecsülni, az egyik motiválja és kontrollálja egymást. A kereskedelmi szolgáltatókkal hasonlítsa össze pontosan a költségeket és a nyújtott szolgáltatásokat, többletköltségek nélkül bizonyára vannak olyanok a baráti körben, akik szeretnének leadni néhány fontot.
Számos öntudatlan tényező befolyásolja az ételbevitelünket, felhasználja őket. Kisebb adagok és kisebb tányérok/tálak részei. A nagyméretű, 30 cm-es tervezőlemezek elegánsnak tűnhetnek, de arra is csábítanak, hogy megfelelően töltsék fel őket, ez nem tűnik annyira. Jobb, ha kisebb tányérokat vagy tálakat vásárol, akkor az adag nagyobb benyomást kelt, mint amilyen valójában. Tanulmányok kimutatták, hogy a vizsgált személyek lényegesen kevesebb ételt ettek vörös ételből, mint más színű ételből.
Az étkezést akkor fejezze be, amikor az éhségérzet lassan gyengül, valami is maradhat a tányéron. Ezenkívül világszerte nem használ éhezőket, ha kiüríti a tányérját, csak akkor hízik meg tőle, vagy nem fogy. Csak akkor egyél, ha éhes vagy, és nem azért, mert itt az ideje egy étkezésnek. Jutalomként körülbelül 30 perccel az étkezés után megkóstolhatja magát egy édes kis desszerttel. Ez nemcsak a pszichének, hanem a vércukorszintnek is jót tesz.
Egy szelet kenyér, vékony zsírszegény kvarkréteggel valószínűleg nem tölt el. Ezért az alacsony kalóriatartalmú zöldséges köretek nem hiányozhatnak egyetlen étkezésből sem. Legyen néhány retek, friss paprika, zeller vagy paradicsom, ezek alig tartalmaznak kalóriát és megtöltik a gyomrot. A pácolt zöldségek (pácolt uborka, paprika és vegyes savanyúságok) például változatosságot is hozhatnak a tányérra, de vásárláskor ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá túl sok cukrot - az egyetlen, ami segít, a táplálkozási információk összehasonlítása.
Ehet bármit, néhány dolognak csak kevésnek kell lennie. Azok az irányelvek, amelyeket nem lehet betartani, csak csalódáshoz, sőt felmondáshoz vezethetnek. Ha jól evett, ne dobja be azonnal a törülközőt, hanem pótolja az apró hibát másnapi extra testmozgással vagy sovány zöldséglevessel. Ha lehetséges, mérje meg vagy mérje meg a zsíros és édes ételeket, és ossza fel az édességeket és a rágcsálnivalókat kisebb adagokra.
Az étkezési napló nemcsak megmutatja, honnan származnak a kalóriák, hanem arra is felhívja a figyelmet, hogy mit eszel. Ennek természetesen csak akkor van értelme, ha minden be van írva. Nemcsak a főétkezések, hanem az összes ital (a víz kivételével), rágcsálnivalók, rágcsálnivalók, édességek is. Ellenőrzött tanulmányok kimutatták, hogy a táplálkozási protokollokból gyakran hiányzik az elfogyasztott kalóriák harmada-fele, mert sok oly lazán és öntudatlanul kerül a szájába.
A harc a súlyért
Először magadnak kell tisztáznod, hogy akarsz-e fogyni és miért. Ha jól áll a jelenlegi súlya, és nincs olyan orvosi ok, amely miatt fogyás szükséges, ne változtasson semmit. Néhány ember diéta után többet nyomott, mint korábban. A mérlegen való fel-le járás minden bizonnyal sokkal károsabb az egészségre, mint néhány font túl sok. Az egyik vizsgálatban az alultápláltak várható élettartama hosszabb, egy másikban kissé túlsúlyos. A BMI információ BMI: Testtömeg-index Az otthoni használatra szánt magasság- és testzsírmérő készülékek súlytényezője legjobb esetben is hozzávetőleges információt adhat, a pontos testzsírszázalékot csak orvos mérheti és értékelheti. Ha azonban a medence már nem fér bele az XXL nadrágba vagy szoknyába, akkor ez egyértelmű jel.
Megfelelően biztos, hogy hosszú távon a súlyunkat nemcsak az elfogyasztott kalóriák mennyisége, hanem számos más tényező is befolyásolja. Betegségek, stressz, alváshiány, gyógyszeres kezelés, hogy csak néhányat említsünk. Ha a (remélhetőleg ésszerű) ideális súly egyáltalán nem működik, mindenképpen orvoshoz kell fordulni, és ellenőrizni kell a többi befolyást is. A legfrissebb tanulmányok egyébként azt mutatják, hogy az ideális súly 25–27 BMI-nek felel meg; ennek a súlycsoportnak van a legnagyobb várható élettartama (tisztán statisztikailag!).
Elhízottság
A 25 éves és idősebb BMI túlsúlyosnak minősül (preadispositas), ez a férfiak több mint 67% -ánál és a nők 53% -ánál fordul elő (DEGS tanulmány a felnőttek egészségéről a Robert Koch Institute 2011-ben). Közel felük (a lakosság alig 24% -a) BMI-je meghaladja a 30-at, és elhízottnak tekintik őket. A zsír eloszlása a testben állítólag nagy hatással van a cukorbetegségre és a szív- és érrendszeri betegségekre, és a magas derékvonalat különösen patogénnek tekintik. Még ha túlsúlyos is, aktív és ésszerűen kiegyensúlyozott étrenddel lehet és egészséges maradhat. Érthető, hogy a nagyobb súly megterheli az ízületeket és a gerincet, ezt figyelembe kell venni a megfelelő sporttevékenységek keresésekor. Azok, akik egészségesek és csak kissé túlsúlyosak, ne tegyék tönkre egészségüket éhező étrenddel vagy túlzott testmozgással. A házasságkötés egyébként a túlsúly kockázati tényezője is, a nem házas párok súlya átlagosan néhány font kevesebb.
Alapanyagcsere sebesség
Teljesítmény forgalom
Csak arra figyelmeztethetem, hogy ne radikálisan korlátozza a kalóriabevitelét. Komoly alulkínálat esetén a szervezet 8-10 nap elteltével válsághelyzetbe kapcsol, és az alapanyagcsere sebessége akár 50% -kal is csökkenhet. Ha utána ismét normálisan eszik, buja zsírpárnákat hoznak létre az esetleges későbbi éhínségekre. A jo-jo effektus az éhség és az elegendő élelmiszerellátás sorozata, amikor a súly szigorú étrend után ismét megnő, és ezért a következő étrend következik.
Az éhség-anyagcsere ördögi körének megszakítása nagyon unalmas és nehéz.
Edzés helyett tornázzon
A férfiak mindössze 25% -a és a nők 15% -a éri el az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott 2,5 órás fizikai aktivitást (DEGS-tanulmány). Jobb, mint a szabálytalan sportolási egységek, a napi rutin aktívabbá tétele. A gyakran emelt lépcsők a lift helyett akár 3 km-t is megtesznek, a távirányítót elteszik a televízió elől, és mindent megtesznek, ami áll. A lakás alapos tisztítása vagy a bútorok mozgatása szintén növeli a teljesítményt. Este tévénézés közben vegye fel újra a kötését. Három órás kötés körülbelül annyi energiát éget el, mint 30 perc kocogás, kb. 300 kcal, ami meghaladja annak a teljes forgalomnak a 10% -át, amelyet étellel kell megtakarítani, vagy többet kell fogyasztani testmozgással.
Youtube videó: Wissen bolygó - Az izmok nem csak erősek.
Biztosan van lehetősége a munkahelyi testmozgásra is. A főnök biztosan jónak találja azt is, ha le akarsz fogyni néhány kilóról, egy egészségesebb alkalmazott ritkábban betegszik meg, és így esetleg motiválhatod őt egy álló munkaállomás felállítására. Ebből biztosan kezdeményezhet néhány telefonhívást, kutathat az interneten, vagy fájlokat tekinthet meg. Ha akar, természetesen sportolhat is, de kérjük, ne vigye túlzásba, különben a balesetek, sérülések és az ízületek kopása tönkreteheti az egészséget elősegítő hatást.
Az otthoni jóga és torna lehet az első lépés az aktívabb élet felé. A könyvtárakban sok könyv és DVD található erről a témáról. Néhány javaslat és utasítás az interneten is található.
A jóllakottság érzése
Az emésztőrendszer további lefolyása során az élelmiszerpépet tovább értékelik, és az érintett szervek nemcsak olyan enzimeket állítanak elő, amelyek ezt a zsír-, szénhidrát- és fehérjepépet kisebb molekulákra bontják, hogy a bélbolyhok felszívódhassanak, hanem hormonokat és egyéb hírvivő anyagokat is. amelyek kontrollálják az agyi jóllakottság érzését. Ezek egy része a májban készül, amely szintén az epét termeli, amelyet az epehólyagban tárolnak és megvastagodnak. A viszkózus epeváladék a majonézhez hasonlóan emulgeálja a "zsírcsomókat", hogy a zsírt hasító enzimek elvégezhessék munkájukat. Az inzulin mellett a hasnyálmirigy más hormonokat és enzimeket is termel, amelyek egy része felszabadul az emésztőrendszerbe, egy része pedig a véráramba.Az Inuslin szabályozza az ottani vércukorszintet, más hírvivő anyagok pedig visszajelzést adnak a jóllakottságnak. Ennyit az emésztőrendszerünk egyszerűsített összefoglalásáról.
Az étrend vagy a táplálkozás megváltoztatása, amely figyelmen kívül hagyja ezeket az érzékelőket, vagy megpróbálja felülmúlni őket, csak kudarcra ítélhető, mivel sok ilyen mechanizmus összekapcsolódik, és általában csak rövid ideig lehet kicselezni. Mindazonáltal még mindig nem azonosítottak minden tényezőt, és még mindig nem értenek minden kapcsolatot. Viszonylag biztos, hogy a fehérjében gazdag étrend pozitívan befolyásolja a telítettségi jeleket, és így segít kevesebb kalória felszívódásában a nap folyamán. De más tényezők, mint például az étel elfogyasztásának sebessége és a tányérok mérete, szintén hatással vannak a jóllakottságra. A teljes érzéssel járó folyamatoknak bizonyos időre van szükségük, mire reagálnak, és a jelanyagok az agyba kerülnek. Azokban a néhány percekben, amelyek alatt lenyelhet egy hamburgert (vagy többet), ezek a szabályozók nem tudnak hatni. Minden tisztelettel, éhes érzés ellenére, be kell kapcsolnia a fejét, és legkésőbb a második hamburgerrel vagy currywursttal azt kell mondania: Elég!
Különösen a kívánt alak eléréséig meg kell győződnie arról, hogy a szervezet minden szükséges tápanyaggal ellátva van-e, beleértve a zsírokat és a cukrot is. Körülbelül fél órával az étkezés után a vércukorszint csökken, így egy gyorsan felszívódó cukorral ellátott édes apróság hatékony segítség a gyors szabályozáshoz. Fehérjében gazdag reggeli vagy ebéd tojásos ételekkel vagy sovány hússal segíti az éhségérzetet a nap további részében. A kisebb tányérok és adagok, valamint a lassú étkezés segítenek abban, hogy kevesebbet fogyasszon anélkül, hogy megéhezne. Ha szeretnél valamit a tányérodon, akkor ezt alacsony energiatartalmú ételekkel, például zöldségekkel tedd, ha szükséges, a zöldségek is alacsony kalóriatartalmú harapnivalók a kettő között. Ezen a ponton szeretném felhívni a figyelmét a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek listájára.
Egészségügyi okokból csak akkor van értelme fogyni, ha nagyon túlsúlyos vagy elhízott. A statisztikák azt mutatják, hogy az enyhén túlsúlyos emberek várható élettartama ebben az országban a legmagasabb. Ha csak megjelenés miatt szeretne fogyni, akkor tudnia kell, hogy ez káros lehet az egészségére és lerövidítheti a (statisztikai) várható élettartamot.