Kardió edzés - az állóképességi edzés hatékonysága, előnyei és szempontjai
- A zsírégetés mellett a kardió edzésnek más nagy előnyei is vannak, például a tüdő edzése és az anyagcsere javítása.
- Az állóképességi edzés sokoldalú jellege miatt a célokat gyorsabban lehet elérni például a HIIT használatával, mint a hagyományos kocogással.
- A kardió edzés segíthet olyan orvosi problémákban is, mint a magas vérnyomás.
A kardió edzés gyakori az erősítő edzéssel a kiemelkedő fizikai erőnlét legfontosabb eleme és egy jó alakú, izmos test. De létezik-e a tökéletes alkalom a kardió edzésre? Mikor például a legmagasabb a kalóriafogyasztás és a zsírégetés? Megválaszoljuk a futással, a kerékpározással, a keresztedzéssel és az együttműködéssel kapcsolatos legfontosabb kérdéseket.
1. A kardió edzés alkalmassá tesz a mindennapi életre és az edzésre
Az erőnléti edzés erősíti az izmokat és egy meghatározott testet alkot. Ugyanakkor ez a képzési módszer biztosítja, hogy az alap kalóriaanyagcsere jelentősen megnő, és így Ön is Könnyebben fogyni és hatékonyabban zsírégetni.
Az állóképességi edzésnek más szempontjai is vannak: Az izmok és a szív- és érrendszer nagyrészt állandó közepes intenzitású terhelésének köszönhetően a test hosszabb ideig végezheti munkáját. Ez elegendő oxigén hozzáadásával történik a tüdő mellett a zsíranyagcserét is edzik. A szervezet megtanul hatékonyabb energiát meríteni zsírtartalékaiból, és hosszabb ideig képes ellenállni az állandó stressznek.
2. A kardió edzés karcsúvá teszi és jól érzi magát
A percenkénti kalóriafogyasztás alacsonyabb az állóképességi edzésnél, mint egy intenzív erőedzés esetén, de ezt hozzáadhatja több elégetett kalória gyere - ha a képzés elég sokáig tart. Például egy 30 éves, alig 80 kg-os férfi akár 800 kcal-t is elfogyaszt, ha egy órát 10-11 km/h sebességgel kocog.
Természetesen növelheti ezeket az értékeket, azaza terhelés fokozásával a kardió edzés során. Az úgynevezett intervall edzés során az intenzív áthaladás futás, kerékpározás, kereszt-edző stb. Közben rendkívül lassú és pihentető epizódokkal váltakozik, amelyekben a test regenerálódhat a nagy stressztől.
Ez az együttmûködés nemcsak az izmok és a szív- és érrendszer jobb állóképességét biztosítja nagy terhelés mellett, hanem nagyobb kalóriafogyasztást is.
3. Milyen pozitív hatásai vannak a kardió edzésnek?
Az edzőteremben való kerékpározás nagyon népszerű fajta kardió.
- A tüdő gazdaságosabban működik, a légzés erősebbé válik
- A pulzusszám növekszik, és a szív sokkal gazdaságosabban ver
- Az egész test izmait jobban ellátják a vér
- Serkentik az izomanyagcserét
- Az izmokat óvatosan meghúzza
- A mitokondriumok (oxigént égő sejtorganellumok) száma növekszik
- A mitokondriumok nagyobbak lesznek
- A test zsírtartalma csökken a nagyobb terhelés miatt
- A boldogsághormonok felszabadulása nő
- A koncentráció növekszik
- A mentális stressz-ellenállás növekszik
- A fizikai és szellemi gyógyulási képesség növekszik
- Csökken a szorongás és hatékonyan küzdenek a depresszió ellen
- A vérnyomás csökken
- A nyugalmi pulzus csökken
- Az alvás mélyebbé és nyugodtabbá válik
- Csökken a trombózis kockázata
- A vérlemezkék összetapadása csökken
- A vörösvérsejtek száma nő
- A maximális oxigénfelvétel javul
- Több antitest termelődik a jobb immunvédelem érdekében
- Csökken a megfázás és a fertőzések kockázata
- Az LDL-koleszterin csökken, a HDL-koleszterin emelkedik
- Bővülnek az izmok szénhidrátkészletei (glikogénraktárak)
- A tároló hormon inzulin lebomlik
- Javul a szabad zsírsavak elégetése
4. Hogy néz ki a kezdő kardió gyakorlat?
A kardió edzés kibontakoztatja teljes erejét a) rendszeres és b) tartós képzés. De természetesen a kezdőknek nem szabad gondolkodniuk a kocogáson, a kerékpározáson, az evezésen vagy az úszáson 45 vagy akár 60 percig.
A A testet gondosan be kell vezetni a tartós stresszbe, különben az egyszerű fájó izmok mellett fennáll az izmok, szalagok, inak, porcok és csontok hosszú távú sérülésének veszélye.
Általában minden edzés előtt van egy nyugodt bemelegítési szakasz, amelyben a testet lassan és finoman a tényleges edzés szintjére viszik. A következők vonatkoznak az újonnan érkezőkre: Soha ne emelje az edzéskorlátot több mint 10 százalékkal hétről hétre.
Az intenzitásnak a kényelmi tartományban kell lennie („légzés nélkül futni”), amíg egyszerre 45-60 percig ki tudja tartani. Csak ezután kezdheti el lassan növelni az intenzitást vagy az ellenállást. A pulzusmérő mindig hasznos, amely valós időben megmutatja az edzés során, hogy melyik stressz zónában vagy.
5. Hogyan érhető el az optimális fogyás kardió edzéssel?
A HIIT-hez hasonló elemeket könnyű beépíteni, különösen kocogás közben.
Sok sportoló nemcsak kardió edzéssel szeretné javítani állóképességét, hanem mindenekelőtt zsírt éget. Annak érdekében, hogy ez optimálisan működjön, vegye figyelembe több megállapítást:
A zsírégetést erőteljesebben lehet stimulálni a sprint szakaszain keresztül.
Ha már későn edz a nap folyamán, akkor lehetőség szerint végezzen intervallum edzést. A kardio terhelések kölcsönhatása miatt az oxigénadósság küszöbéig és a regeneratív területen lévő fázisok nem csak a kalóriafogyasztás fokozódik a testmozgás során, de az utóégetés hatása is fokozódik.
Ilyenek például a sík vagy a kis dombok feletti sprintek. De az edzőterem felszerelésének megváltoztatása (futópadról ergométerre vagy keresztedzőre) "rúghatja" az edzést és egyúttal vonzza más izomcsoportokat is. Azért, hogy a képzés sokrétűvé és igényessé válik, anélkül, hogy kockáztatná a túlterhelést. A haladó felhasználóknak tesztelniük kell a Tabata és a HIIT programokat. Az intervallum edzés ezen aspektusai nagyon rövid, de nagyon intenzív stressz fázisokból és nagyon rövid szünetekből élnek közöttük.