Kardió edzés az edzőteremben Így még több kalóriát éget el ⊂ · ⊃
Nincs kedved kardió edzéshez futópadon, beltéri kerékpáron, stepperen vagy evezőergométeren, de a sötét évszak arra kényszerít, hogy edzőterembe menj? Ezekkel a trükkökkel a lehető legjobban kihozhatja a zsírmentes edzést a helyszínen, és az utánégetés hatásának köszönhetően gyorsabban visszatérhet a kanapéra.
Míg könnyedén beillesztheti a kardió edzéseket a mindennapokba kerékpáros túraként dolgozni, vagy kocogni a parkban vagy este görkorcsolyázni, télen a dolgok teljesen másképp néznek ki: túl korán sötét van, állandóan nedves és hideg. Nagyon sokan az edzőterembe helyezik állóképességi edzésüket. Az ügetés vagy a rúgás a helyszínen mégsem fele annyira izgalmas, és ennek megfelelően sok amatőr sportoló motivációja ennek megfelelően gyorsan csökken - ami kétségbeesett súlycsökkenési döntésekhez vezet az év fordulóján, amelyek általában amúgy is a jojó-hatással végződnek. Ahhoz, hogy elkerülje ezt az ördögi kört, egyszerűen optimalizálnia kell az állóképesség edzését a kardióeszközökön: Ha növeli az intenzitást, akkor nem kell olyan sokáig edzenie, hanem élveznie kell az utóégés hatását, és magasan kell tartania a motivációját. Így történik:
Magasabb, gyorsabb, rövidebb: így jobban jársz a futópadon
Amit sok beltéri futó elfelejt, az a tény, hogy a sebességgombok mellett ott van a lejtő szabályozója is - és ezt mindig ide kell fordítani: Mindenesetre állítson be 1–1,5 százalékos gradienst. Végül nem szabad elfelejteni, hogy kint a levegő ellenállásával és a talajban lévő kis dudorokkal ütközünk, amelyeket beltéren kell szimulálnunk. Ezenkívül a kinti futás egy kicsit megerőltetőbb, mert előre kell hajtania magát, miközben gyakorlatilag csak a futópadon emeli a lábát. Ha növelni szeretné állóképességét vagy több kalóriát égetne el, akkor még magasabbra kell törekednie: Mit szólnál néhány hegyi sprinthez a futópadon? Nem csak megolvasztják a zsírt, hanem megterhelik a nagy fenékizmot is.
Egyébként vezetési játékok a helyszínen is lehetségesek: két percenként növelje a sebességet vagy az emelkedést 30 másodpercig. Vagy próbálja ki, meddig lehet gyorsulni, majd aktívan, azaz lassabban ügetni, felépülni a következő sprintintervallumig. Az intervallum edzéssel akár 30 százalékkal több kalóriát égethet el - és spórolhat meg egy kis időt a futópadon. Tehát 60 perc helyett csak 40 percet kell futnia. A legjobb, ha fitnesz karkötővel fut: A legújabb fitneszkövetők futópad funkcióval is rendelkeznek, és figyelik a pulzus zónát, hogy jó áttekintést kapjon az edzés intenzitásáról. A Garmin vagy a Polar sportórái még az Ön várható regenerációs idejét is meghatározzák. Az Apple Watch tulajdonosai akár az edzőterem számos kardiógépéhez is csatlakozhatnak, és szinkronizálhatják adataikat. Tehát mindig a képernyőn van a kalóriaszámla.
Beltéri kerékpározás más dimenziókban
Kétségtelen, hogy a futópadon végzett edzés nem mindenki számára készült, és veszélyes lehet, ha hagyja, hogy túlságosan elterelje a figyelmét kedvenc sorozata - vagy más ingere:
Ha ez nem elég, javasoljuk a "The Trip" -t, a Les Mills fedett kerékpáros programját, amelyet kipróbálhat a kiválasztott fitneszstúdiókban. Ezzel az intervall edzéssel mozi képernyők és hangrendszerek segítségével haladhat a virtuális tapasztalatok világában, és rengeteg kalóriát éget el anélkül, hogy észrevenné:
Kereszt edzés teljes fizikai erőfeszítéssel
A kerékpározáshoz hasonlóan ugyanez vonatkozik a stepperre vagy a cross trainerre is: jobb, ha gyorsan lépünk, mint erőteljesen, így a két terhelés váltakozása még vonzóbb. Tájékozódjon percenként több mint 150 lépésnél, ha zsírégetni akar. Ha kettőre szeretne sprintintervallumot, megpróbálhat lépni a 200-as határ alatt. Ezenkívül érdemes hébe-hóba növelni az ellenállást, bár nagyobb elkötelezettséget kell tanúsítaniuk. Az edzés az alábbiakra vonatkozik: Minél több izom vesz részt benne, annál nagyobb az energiafogyasztás. Amikor a keresztfogantyúkat nyomja és húzza, a mellkas és a hátizmok is foglalkoznak. Még több változatosságot kínál, ha irányt vált: Ki mondja, hogy mindig előre kell lépnie? A hátsó lába és a feneke boldog lesz.
Evezés az izmok 85 százalékánál
Ha van választása futópad, beltéri kerékpár, lépcső és evezőergométer között, akkor mindenképpen az utóbbit javasoljuk: Az evezés az izmok több mint 85 százalékát használja. Már önmagában teljes testedzésed van, és ha most rövid, éles időközönként építesz, akkor valóban hatékony vagy. Próbáljon ki nyolc, egyenként 250 méteres intervallumot, legfeljebb két perc aktív szünettel, vagyis lassú evezéssel. Ha nincs időd, ne hagyd ki teljesen az edzésedet, hanem csinálj egy evezőtáblát: 8x 20 másodperc teljes gázzal és tíz másodperc "szünettel". Fontos, hogy a stressz fázisban valóban mindent megadjunk, ami megfelel a jó tíz erős, gyors evezős mozdulatnak 20 másodperc alatt. Akkor nagyon röviden összeszedheti magát, és újra indulhat.
Ha több időt, pontosabban 20 percet tud befektetni, akkor célszerű intervallumokat választani, kb. Tízszer gyorsítani egy percig, és egy percig aktívan pihenni. Mivel egy ilyen perc hosszú lehet, az egészet csak 30 vagy 45 másodpercig végezheti - csak próbálja ki, miután megnézte ezt a rövid oktatóanyagot:
Különös figyelmet fordítson a gerinc nyújtására és hajlítására, valamint arra, hogy a karok ne húzódjanak túl erősen, valójában csak a terhelés tíz százalékát viselik, míg az erő körülbelül 60 százaléka a lábaktól, 30 százaléka pedig hátulról származik. A helyreállítási szakaszban a karjaidnak előre kell menned a lábad előtt, hogy itt ne ütközzön térddel. Természetesen számos fitneszórával is követheti az evezés edzését.
A legjobb sportok a fogyáshoz és a megfelelő táplálkozási stratégia
Több alternatívát szeretne az unalmas kocogásnak? Ezután kattintson a legjobb zsírégető sportok útmutatónkra. De az izzadsággal együtt ne felejtsd el, hogy az álomfigura főleg a konyhában készül. Sokan túlértékelik a kalóriafogyasztást, és utána megtelnek a hasuk. Bizony, a nagy intenzitású intervall edzés jóval edzés után serkenti az anyagcserét, és az étvágy nagy. Ha még mindig megpróbálja csökkenteni a szénhidrátokat tészta, burgonya és kenyér formájában az állóképességi edzés után a fehérje és az egészséges zsírok (például dió vagy avokádó) javára, akkor a vércukorszint nem tapasztal hullámvasutat, és a zsírégetést sem zavarják. Ha ez nem vezet a fogyás kívánt sikeréhez, akkor nyomon kell követnie étrendjét és edzését egy fitneszkövető és egy kompatibilis táplálkozási alkalmazás segítségével: Az emberek gyakran tévesen ítélik meg az apró bűnöket, de összeadódnak.