Kardió edzés Hogyan erősítheti a szíved a testmozgás
A legtöbb sportoló találkozott ezzel a kifejezéssel: kardió. Nem csak javítja az általános erőnlétet, hanem sokat tesz a szív- és érrendszer számára is.
Kardió edzés: testmozgás a szív számára
A kardió edzés az állóképességi edzés szinonimája. Az erőnléti edzéssel szemben, amely elsősorban az izmok meghatározásáról és nem utolsó sorban esztétikai szempontokról szól, az állóképességi edzés a fizikai teljesítőképességre és az egészségügyi szempontokra összpontosít.
Az állóképességi egység során a légzés és a pulzus jelentősen megnő, ami pozitív hatással van a szív- és érrendszerre: A vérnyomás csökken és a vérkeringés javul. De ez még nem minden - a kardió edzés más egészségügyi előnyöket is kínál:
- Az intenzív kardio egységek úgy forgatják őket, mint más sportprogramok Zsírégetés nál nél. Szakértőnk, Wiebke Lindemann fitneszedző elmagyarázza: "Az állóképességi edzés során a test mindig mindkét energiatartalékot felhasználja: zsír és szénhidrát".
- Az árapály térfogata megnő, amit a Tüdő funkciójavított.
- Az edzés során a test több oxigénnel és jobb vérellátással van ellátva - beleértve az agyat is. Hosszú távon a növeli a mentális teljesítményt.
- A szervezet boldogsághormonokat bocsát ki, amelyek csökkenthetik a stresszt és megakadályozhatják a depressziót.
Fogyjon a testmozgással: mit kell figyelembe venni?
Ezek a sportok különösen jól edzik a szívet
A kardió sportokat ez jellemzi, hogy a pulzus teljes sebességgel fut és egyszerre legalább fél órán keresztül végezhető. Csak ezután jelentkeznek a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatások. A kardió sportok közé tartozik Kerékpározás, séta, kocogás, úszás és tánc. Az állóképességet evezéssel és a keresztedzővel is edzhetjük.
Miben különböznek ezek a sportok másoktól, és miért erősíthetik meg a szívet? A testmozgás nagy intenzitása miatt a szív több vért pumpál a testbe edzés közben. Olyan, mint a test bármely más izma: minél többet használják a szívet - a test legnagyobb izmait, annál erősebbé válik.
Kardió edzés: az optimális pulzus
A hatékony kardióedzéshez és a túlterhelés elkerülése érdekében az edzés alatt a helyes pulzusszám elengedhetetlen. Nagyon könnyen mérhető. A maximális pulzusszámot soha nem szabad túllépni. Meghatározható az életkor kivonásával 220-ból:
220 - életkor = maximális pulzus.
Ha levonja a nyugalmi pulzusát - azt a pulzusszámot, amely akkor van, amikor nyugodtan és nyugodtan ül, akkor megkapja az optimális pulzusszámot:
Maximális pulzus - nyugalmi pulzus = optimális pulzus
Számos kardiógéppel, például a cross trainerrel, az edzés során a pulzus mérhető kézi érzékelőkkel. A pulzusmérő pontos értékeket nyújt a futáshoz, a kerékpározáshoz és hasonlókhoz.
Edzés utáni hányinger: ezek a lehetséges okok
Tippek a hatékony kardio edzéshez
A helyes pulzus mellett más tényezők is hatékonyan hatnak a kardió edzésre:
Hula Hoop: Fogyjon a karikával - ez működik a legjobban
Állóképességi edzés otthon: a legjobb 3 kardio gyakorlat
Vannak olyan kardio gyakorlatok, amelyek otthon kitartó edzésként használhatók. Szakértőnk elárulja: „A Jumping például nagy klasszikus. A kötél ugrása (kötéllel vagy kötél nélkül) szintén nagyon hatékony, csakúgy, mint az úgynevezett hegymászó. "
Ugró Jack (ugró Jack): Ez a gyakorlat ismertebb nevén ugró emelő. Klasszikus gyakorlat az állóképességi edzésben, amelyet szinte mindenki ismer az iskolai órákból. De ettől nem lesz kevésbé hatékony. Mindenki otthon tud edzeni állóképességet az ugró emelővel. Végrehajtás? Egyszerű. Nyissa ki a lábait ugrás közben, miközben karjait a feje fölé helyezi. Ezután nyissa ki újra a karját, és csukja be a lábait. Tipp: Lépjen lábujjhegyen, így jobban lesz párnázva.
Ugrókötél: Ugrókötél segítségével hatékonyan edzheti az állóképességét. A csúcs atléták is ezt teszik. Az állóképesség mellett az ugrások a saját sebességét (sebességét) is javíthatják.
hegymászó: Ezzel a kardió gyakorlattal a gyakorló személy fekvő helyzetbe kerül és a helyén jár. A lábmozgás kétféle módon történhet: Egyrészt ugrás közben megváltoztathatja a lábak helyzetét (egyik láb elöl, egy láb mögött). Mint egy kis sprint és amilyen gyorsan csak lehet. Másrészt megvan a lehetősége, hogy a helyén fut, és nem teszi le a lábát, amint elöl van. A lábak inkább csak a hátsó helyzetben érik a szőnyeget.
Fontos: Ha már fennáll a szív vagy a légzőrendszer betegségei, mindig tisztáznia kell kezelőorvosával, hogy a kardió edzés elvégezhető-e és milyen intenzíven.
A szív és a keringés támogatása a természettől
De nemcsak a testmozgás tartja szívünket fittnek és egészségesnek, hanem a természet számos gyógyító anyaggal is ellátja, amelyek erősítik a szív- és érrendszert. Ide tartozik például a galagonya. A gyógynövény úgynevezett oligomer "procianidineket (OPC)" tartalmaz. Ezek olyan növényi összetevők, amelyek javítják a koszorúerek vérkeringését. Növelik a szív pumpáló erejét, csökkentik a vérnyomást és védenek a szívritmuszavarok ellen. Nagy adagokban a galagonya teljes mértékben kifejlesztheti védőerejét. Rendszeresen véve erősíti a szív teljesítményét és az erek belső bélését (endothelium). Csak akkor, ha az endothelium sértetlen, az erek biztosíthatják a test megfelelő oxigénellátását.
A szív 10 legegészségesebb sportja
Szakértőnk: Wiebke Lindemann, a mindful fitness, a jóga és az egészség edzője az exkluzív hamburgi „GYME” személyi és orvosi fitnesz klubban.
dagad:
Haber, Paul (2018): Útmutató az orvosi képzési tanácsokhoz - rehabilitáció a versenysportokhoz, Berlin: Springer-Verlag GmbH
Kitartó edzés, in: Ruhr University Bochum