Kardio fogyáshoz Általános szabályok; Gondolj Eat Lift
A kardió alapvető szabályai
- Ha nem érdekli túlságosan a fizikai állapota, de csak jól akar kinézni, használja a kardiót étrend-kiegészítőként, amely a fő fegyvere a zsír ellen. A kardió gyakorlatok célja ebben az esetben csak néhány extra kalória elégetése, hogy egy kicsit gyorsabban fogyjon. A kardió csak akkor gyengül, ha kalóriahiányt okoz. Ha izzad, ez nem azt jelenti, hogy lefogy.
- Ha már kevés kalóriát eszik, ne végezzen sok kardiót, mert túl sok kalóriadeficitet okoz. Bár nagyon gyorsan fog fogyni, a hátrányok meghaladják az előnyöket: nő az éhség, csökken a tesztoszteron a férfiaknál, eltűnik a szexuális étvágy, krónikus fáradtság támad, az izomtömeg csökken és az erő elveszik. Megérdemli?
- Használja a kardiót nagyon körültekintően, ha kevesebb mint 10% zsírt veszít (nőknél 20%). Ha az edzőteremben erővesztést észlel, valószínűleg túl sok a kalóriadeficitje, vagy a kardio gyakorlatok akadályozzák a gyógyulást. Ha elveszíti erejét, csökkentse a kardiózások hangerejét, intenzitását vagy gyakoriságát.
- A kardio gyakorlatok rutinját az egyén köré kell építeni, képzési szint, napi elfoglaltság, gyógyulási képesség és genetika alapján. Vannak, akik több kardiót képesek elviselni, mások kevésbé. Általános szabály, hogy a HIIT-et (nagy intenzitású intervallum edzés) heti 2-3 alkalomra kell korlátozni a nem edzésnapokon. Amíg az erőnléti edzés nem szenved, addig rendben van. A HIIT gyorsabb eredményt produkál, mint a LISS (alacsony intenzitású, állandó ütemben végzett kardio gyakorlatok), de kockázatosabbak. Az alacsony intenzitású gyakorlatok, például a 45-60 perc gyors séta, hosszabb időt vesznek igénybe, de természetesen nem zavarják az erőt és az izomtömeg fenntartását. (A séta a kedvenc kardio gyakorlatom)
- A kardió gyakorlatok megzavarhatják az izmok helyreállítását/alkalmazkodását/növekedését a súlyemelés után. A súlyemelés stimulálja a II. Típusú izomrostokat (a gyors összehúzódásúakat). Ezek a rostok sok erőt fejlesztenek, de rövid ideig (gyorsan elfáradnak), és ezek növekednek a legjobban. Másrészt az a testmozgás, amely hosszú ideig mozgásban tartja az izmot, serkenti az I. típusú izomrostokat (a lassú összehúzódásúakat). Ezek a szálak nem termelnek nagy szilárdságot, nem nőnek túl nagyra, de nagyon ellenállnak az erőfeszítéseknek.
Ha az állóképességet robbanásveszélyes gyakorlatokkal kombinálja, egyikben sem jeleskedik, nem lehet egyszerre testépítő és maratonista. A kardió gyakorlatok serkentik a test alkalmazkodását az állóképességhez, a súlyemelés pedig a robbanó erő termeléséhez való alkalmazkodást. És figyelembe véve, hogy célunk az izomnövekedés, a súlyzós edzés nem a kardió gyakorlatokat részesíti előnyben. Tehát a megoldás az, hogy az edzőterembe kell összpontosítani, és kevés vagy mérsékelt kardiót kell csinálni.
* Az üres gyomor nem azt jelenti, hogy több órán át böjtöl. Itt az éheztetésre utalok, azaz 8-10 óránál hosszabb evés után (például reggel).
Tapasztalatom a kardio gyakorlatokról
Az első alkalommal, amikor lefogytam, túl sok kardiót csináltam (15 perc HIIT, majd 30 perc gyors séta a futópadon. Ezt heti 4-5 alkalommal 3 hétig csináltam), nagyon szigorú és rossz diétával kombinálva. kalóriában. Az eredmény: Túl sok kalóriadeficitem volt, ami nagyon alacsony tesztoszteronszintet eredményezett (reggel már nem volt erekcióm), alacsony volt vagy nem volt szexuális étvágyam, krónikus fáradtságom, és viszonylag alacsony teljesítményem volt a súlyzós edzés során. A jó részek: szuper szuper gyorsan lefogytam, vasakaratot készítettem, mert az edzések hihetetlenül igényesek voltak, és sokat emeltem a fizikai állapotomat. De összességében soha nem ismételném meg a tapasztalatokat. Most informális kardio gyakorlatokat végzek, és a fogyáshoz 95% -ban támaszkodom az étrendre. Sokkal jobb így 🙂
Hogyan ajánlom neked a kardiót
A kardió két formája ajánlott: alacsony intenzitású állandó állapotú (LISS) és nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Annak elkerülése érdekében, hogy az edzőteremben erősen beavatkozhassunk a kardio gyakorlatokba, szükség van egy olyan ingerre, amely hasonló a súlyemeléshez (HIIT) vagy olyanhoz, amely szinte nem eredményez izom adaptációt (LISS).
Kerülendő kardio gyakorlatok mérsékelt intenzitásúak (MISS), például futás, hosszútávúszás, mérsékelt intenzitású kerékpározás, aerobik stb. Ezek ösztönzik a testet az állóképességhez való alkalmazkodásra ha több mint (heti 60-90 perc alatt) készülnek. Különösen kerülni kell a kardió gyakorlatokat, amelyek többszörös talajba ütközést jelentenek (például futás, különféle típusú ugrások, stb.), Mert ezek erősebben károsítják az izomrostokat, és szinte az edzéshez hasonlóan felépülést igényelnek.
Tehát íme, hogyan ajánlom a kardiót. Válassza az alábbi lehetőségek egyikét, a beállításaitól függően:
1. 45-60 perc séta nem tornateremben (LISS)
Ez az a fajta kardió, amit csinálok.
Informális kardiógyakorlatoknak hívom őket - mert nem kell edzőterembe járni, vagy kifejezetten nekik öltözni. Egy órás gyaloglás körülbelül 200-250 kcal-t éget el, de nem zavarja az edzőteremben fellépő erőt, és semleges hatással van az étvágyra. Ha általában autóval vagy busszal megy dolgozni vagy főiskolára, akkor ünnepnapokon gyalogolhat és megteheti a kardió gyakorlatait. Zenével vagy hanggal fejhallgatót tehet a fülébe, és mérföldeket fog enni.
Az alacsony intenzitású kardio gyakorlatok semmilyen módon nem befolyásolják a testet, csak kalóriát égetnek el.
2. 20-25 perc HIIT hetente 2-3 alkalommal, vagy sportolás olyan napokon, amikor nem jár edzőterembe
Ha súlyokkal edz, akkor a HIIT beállításai már meg vannak, így az interferencia hatás nem jelentkezik. Gondolj bele, amikor súlyt emelsz, 20-40 másodpercig intenzíven próbálkozol, amíg egy sorozat tart, majd 1-3 percet pihensz. Akárcsak a HIIT-nél.
A HIIT esetében bármilyen kardiógépet használhat az edzőteremben: szalagot, kerékpárt vagy steppert.
A munkamenetet a következőképpen fogja elvégezni:
- 5 perc alacsony hőintenzitás mellett
- 30 másodpercnyi pedálozás/sprintelés a lehető legnagyobb intenzitással
- 60-90 másodperc nagyon könnyű kerékpározás/gyaloglás
- 30 másodpercnyi pedálozás/sprintelés a lehető legnagyobb intenzitással
- 60-90 másodperc nagyon könnyű kerékpározás/gyaloglás
- 20 percig ugyanaz
- 3-5 perc alacsony befejező intenzitással
Alternatív megoldásként sportot is gyakorolhat ünnepnapokon, 30-40 percig. A sport általában rövid erőfeszítéseket váltogat hosszabb pihenőidőkkel, ezért nagyon hasonlít a HIIT-re. A sportok szép előnye, hogy sokkal élvezetesebb "kardio gyakorlatok", mert azokat barátaiddal csinálod, és jól érzed magad. Labdarúgás, kosárlabda, úszás, tenisz, minden rendben van.
Milyen tapasztalataid vannak a kardio gyakorlatokkal kapcsolatban? Segítettek a fogyásban? Nem látott eredményt? Hagyj egy megjegyzést alább 🙂
62 megjegyzés
Hála ember, azzal kezdtem ezt az őrületet, hogy példaként láttalak téged, és nehéz elhinni. 10 napos szakaszos böjt és kalóriadeficitben jobban érzem magam, megszerveztem az étkezésemet is, és minden eddig a tervek szerint halad. Köszönöm mégegyszer
Örömöm Răzvan, tájékoztass engem a fejlődésedről 🙂
Helló,
Először is gratulálok a tettekhez és sok sikert.
Ha megértem, a fogyáshoz kalóriadeficitben kell lennie, függetlenül attól, hogy mit eszel.
Ha nem akar fogyni és izomtömeget, akkor vigyáznia kell a tápanyagokkal is.
Tehát, ha naponta két shaormát eszem, és kalóriahiányos vagyok, akkor lefogynom kell?
Természetesen túlzok, de szeretném megérteni, hogy mennyit számít az, amit eszel, feltéve, hogy kalóriahiányban szenvedsz.
Mit gondol a Focus T25 programról? Úgy gondolja, hogy túl sok kardió a fogyáshoz?
Köszönet és sok sikert,
Calin
Igen, ehet két shaormát naponta, és fogyhat, ha kalóriahiányos. És igen, ha tiszteletben tartja a tápanyagokat (még akkor is, ha shaormával teszi), akkor megtartja az izomtömegét is. Végül valaki, aki elsőre megérti!
Az egyetlen dolog az, hogy ha telhetetlen ételeket választ, nagyon nehéz lesz kalóriahiányban maradnia. Ezért eszünk burgonyát, csirkét és salátát stb. Alacsony a kalóriatartalom.
És egy másik oka a mikroelemeknek. Ha csak hülyeségeket eszel valamikor, akkor nem kapsz meg minden szükséges vitamint és ásványi anyagot.
Jó ott Calin! A legjobb úton jársz!
Szeretném megrendelni a kalória kalkulátoromat is, de van BRD MAESTRO kártyám, és nincs hátlapomon CV-kód, akkor hogyan csináljam?
Generálhatok fizetési linket a PayPal-on keresztül. Nincs szüksége PayPal számlára, de a normál kártyával fizet.
Nos, nekem tetszik, de nem tudom miről van szó, eddig nem fizettem így, de nézzük
Ok, akkor küldök egy linket az e-mail címére.
Szia Radu,
Most, hogy eljön a nyár, és kint mindig meleg van, arra gondoltam, hogy az edzőteremben végzett kardio gyakorlatokat úszással megváltoztatom. Amit fentebb olvastam, erőteljesen zavarhatja az edzőtermet, szerinted rendben van, a heti 3-szor súlyemelés mellett 3 napos úszás, 30-40 perc könnyű úszás, nincs szünet?
Egyébként egy ideje úszok, és már megszoktam az ilyen típusú "kardiót", tekintve, hogy a 30-40 perc alatt 1000-1200 métert úszok túl sok erőfeszítés nélkül, szerintem rendben lesz.
A 30-40 könnyű úszás nem zavarhatja az edzőtermet. Úszhat a kardióért.
Szia, szükségem van néhány tanácsra:
1. 60 kg vagyok, 15 éves, hogyan lehet 6 csomag hasam, ami ilyesmit jelent, nagyon kevés a zsír.
Ha tudsz válaszolni, kérem, válaszra van szükségem, mivel nyáron keményebben dolgozhatnék.
(Fizikai munkát végzek az országban, és napi edzéseket is végzek)
Ha képeket akarsz mondani, hogy mennyit kell fogynom, vagy ha el tudom kezdeni a hasi gyakorlatokat, akkor küldhetek neked facebookon vagy e-mailben.
Szia Razvan,
Amikor a hasára teszi a kezét, érzi a négyzeteket, de nem látja őket a tükörben? Ha igen, akkor el kell veszítenie a zsír egy részét.
Ha nem érzi a kialakult négyzeteket, akkor valószínűleg folytatnia kell az edzést az erősebb izmok fejlesztése érdekében.
47 éves vagyok, és testmozgással szeretnék fogyni, és nem tudom, mi a helyes, tanácsot kaphatok?
Köszönöm
Véleményem szerint nagyon nehéz csak testmozgással fogyni. A cikk videóiban kifejtettem, miért.
A zsírvesztés csak az energiahiánytól függ. A testmozgás pedig sokkal kevésbé ég, mint azt az emberek gondolják. A leghatékonyabb módszer a súlycsökkentési terv és az edzésprogram kombinálása. A hiány 70-80% -át mindenképp az étrendből kell elkészíteni.
Szia! 16 éves vagyok, 1,60 és 57 kg, szeretném megtenni, amit tettél, 3 hét edzéssel, de nem szigorú diétával, igazán egészséges étellel, de egy program után sem. Fogyhatnék 4 kg-ot legalább ilyen módon? Mennyit fogyott? Előre is köszönöm, nagyra értékelem
Igen, valószínűleg fogyhat. Ha csak természetes ételeket fogyaszt, akkor általában sikerül kalóriadeficitbe kerülnie. Ha azonban úgy látja, hogy nem fogy le, azt javaslom, hogy egy kicsit kevesebbet fogyasszon, mint máskor.
Nagyon könnyű lefogynom, mert nyomon követem a kalóriáimat. Ha kalóriadeficitem van, garantáltan fogyok, és nem kell aggódnom, hogy mit eszek.
Szia Radu, mit csinálok a motorommal, amibe beleszerettem, általában vele megyek dolgozni, 7 km oda-vissza 7, a probléma az, hogy amikor vele megyek, pontosan a mérsékelt kardió területén vagyok, nem tudok lemondani róla, sokkal lassabban menni dolgozni, a munkába vezető utat akadályokká változtatni, bár kemény az utcán a kerékpár.
Szerintem emiatt nem kell aggódnia. Ha eddig nem érzett semmilyen negatív hatást, folytassa így.
Szia 15 éves vagyok, magasság 1,80 és 92 kilogramm Néhány napja elkezdtem az edzőtermet, de nem tudom, milyen gyakorlatokat kell elvégeznem, kérem, ha akarja, vegye fel a Facebookra Costel Paulenco, hogy beszélhessünk köszönöm És tiszteljük testvérem.
44 éves vagyok és 2 hónappal ezelőtt úgy döntöttem, hogy változtatok valamin. Több tucat oldalt olvastam, és „ködben voltam”. Miután felfedeztem a webhelyét, észrevettem, hogy a tanácsai a legjobban megfelelnek nekem. 2 hónappal ezelőtt 1,70 m-en 82 kg voltam, és féltem, hogy még mindig gyülekeznek. 2 hónap elteltével, hogy megváltoztassam az étrendet, egyek valami egészségeset, egy kis testmozgást és egy csésze zöld teát, elértem a 74 kg-ot. A hasa erősebben eltűnik. Általában eszem egy keveset, de ostobaságokat eszem. Most, amikor megmérem a kalóriáimat, nem haladhatom meg a napi 1300-1500 kalóriát. Nincs étvágyam. Naponta legfeljebb 10-15 percig sportolok. aerobic és egy órás kerékpár a hétvégén. Egyébként irodai munka és vezetés. Nincs időm az edzőterembe! 3 gyermek apja. Mit kell változtatnom, hogy a hasam gyorsabban eltűnjön? Több sport?
Nagyon köszönöm!
P.S. Webhelyének köszönhetően jobban érzem magam.
Remek, örülök, hogy ezt hallottam!
Ha hetente kb. 0,5-1 kg-ot fogy, akkor a lehető legnagyobb mértékben fogy, negatív hatások nélkül. Csak türelmesnek kell lenned 🙂
Szia Radu,
Tudom, hogy testünk okos és gyengül, ahol akar, nem ott, ahol szeretnénk, de tudnék-e zsírokat égetni a lábamon anélkül, hogy a tetején fogynék? 175 cm és 59-60 kg vagyok, kb 2 évig járok edzőterembe, eredményeket látni, de szeretnék még határozottabb lábakat.
Köszönöm
Általában nem. De ez nagyban függ a genetikától. Talán szerencsés vagy, és természetes tested alulról gyorsabban gyengül.
Ha nem, akkor felülről is lefogy.
Szia Radu, 16 éves vagyok, 1,80 magas és 70 kg, mit mondhatnék, hogy fogyni akarok, de izmokat is fektetek, alapvetően az 5 napos edzőtermet, és az edzőterem után még mindig körülbelül 50 percet sétálok, tudni akarom, hogy tudok-e Leveszem a hasamat, és felrakom az izmokat, és meddig és mit egyek, Köszönöm szépen a tiszteletet.