Kardio gyakorlat a fogyásért A végső útmutató
A meztelen jó megjelenés négy elemen alapul. A kardió edzés az egyik ilyen.
A kardio zsíréget.
Ha jól csinálod. Ellenkező esetben gyorsan a hörcsög kerekébe kerül.
Ebben a cikkben megtudhatja:
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Miért kardió?
Egyél helyesen, és rálépsz a zsírégető pedálra. De önmagában a diéta nem tesz téged fittebbé.
Megengedett, hogy mozogjon.
- Várjon egy percet, ezt erősítő edzéssel csinálom. Tetszik a gondolat, mert jó irányba halad.
Ha meghallja a zsírégető edzés vagy a kardió edzés kifejezéseket, mi a véleménye?
Talán azon emberek közé tartozik, akiknek eszébe jut kocogás vagy gyaloglás, hosszú edzések kardiógépen vagy step aerobik az edzőteremben.
Ha ezek közül egyiket sem tudja igazán izgatni, akkor jó hírem van az Ön számára:
A kardió edzés - ahogy mi definiáljuk - ennél sokkal több. A tuningoláshoz szükséges kardió számtalan színben, formában és ízben kapható.
Mi a kardió edzés?
Az állóképességi edzés az ön erősítője, ha fogyni akar. Kiegészíti az M.A.R.K. Képlet és alkotja a piramis tetejét.
A kardio edzésnek van tudományos meghatározása is1, de a mi helyzetünkben - meztelenül néz ki - segít, ha eltérünk tőle.
Nézzük a kardió edzést, mint az M.A.R.K. negyedik elemét Állítsa be a következő képletet:
A kardió edzés minden olyan fizikai tevékenység, amely kellően megnöveli a légzését és a pulzusát, és elég sokáig tartja fenn ahhoz, hogy észrevehetően növelje a kalóriafogyasztást.
Pontosabban: a kardió edzés olyan testmozgás, amely ...
- ... nagy izomcsoportokat aktivál, tehát a lábak vagy a karok és a lábak együtt.
- ... mérhetően a tied Fokozott légzés és pulzusszám.
- ... te vagy itt állandó ütemben sokáig képes végrehajtani ...
- … Vagy nagy intenzitású intervallumok, amelyek rövid szünetekkel váltakozva ismétlődnek.
Definíciónk előnye, hogy sok mozgásteret hagy, hogy megtalálhasson egy olyan változatot, amely tetszik.
Íme néhány példa a kardió edzésre:
- Séta vagy túrázás,
- Kocogj vagy fuss,
- Cross edző,
- Lépcsőgép (Stairmaster),
- Biciklizni,
- evezés,
- Úszás és egyéb vízi sportok,
- Sífutás,
- Forró vas vagy vaskereszt,
- egyéb csoportos tanfolyamok, amelyek megizzasztják,
- Videotanfolyamok, amelyek megizzasztanak,
- Testtömeg-gyakorlatok és kaliszténika (az erő-állóképesség területén),
- Fizikailag kihívást jelentő sportok (boksz, kosárlabda, tenisz, squash, futball, hegymászás),
- ...
A kardió edzés biztosítja, hogy felszabadítsa a boldogsághormonokat és tartós zsírégető géppé váljon.
Ehhez stratégiai szempontból kombinálhatja a kardio edzéseket a másik két elemmel - a táplálkozással és az erősséggel.
Tökéletes kardió edzés: 3 lépéses útmutató
Ugyanez vonatkozik a kardio edzésre is: Többféle út vezet a célodhoz.
A következő kérdések segítenek megtalálni a személyes optimumait. Elmondok néhány "bevált gyakorlatot" és az erőnléti edzés alapszabályait is:
- Meddig kell edzeni az állóképességét?
- HOGYAN kell kardiózni?
- Mennyire nehéz edzeni?
Nézzük végig a pontokat egyenként.
1. kardió edzés - Mennyi ideig kell edzeni?
Valószínűleg nem új számodra, hogy ha hosszabb ideig edz, akkor növeli a kalóriaigényét.
Ha kétszer hosszabb ideig edz ugyanolyan intenzitással, ...
- ... kiégsz edzés közben kétszer annyi kalória és
- … tud kétszer annyi zsírt veszít.
És mint oly gyakran a kardio edzés esetében:
Az adag teszi a mérget.
Természetesen a hosszú kardio egységeknek hátrányai is vannak:
- Ha az edzés volumene túl nagy, akkor túlterhelés és/vagy túledzés okozhatja a sérüléseket.
- Nagyon kevés ember szeretne naponta 1-2 órát tölteni az edzőteremben.
Az ötlet az, hogy talál egy hatékony megoldást, amely illeszkedik az életébe.
Megtalálhatja a megfelelő egyensúlyt a kiegyensúlyozott étrend, enyhe kalóriahiány és a megnövekedett aktivitás között.
Tetszik a gondolat, hogy éppen annyi kardiót csinálsz, amennyi szükséges ahhoz, hogy segítsen elérni heti céljaidat.
Oké, ez nem válaszolja meg a kezdeti kérdést: Mennyi ideig kell kardió edzést végeznie a zsír optimális elvesztése érdekében?
A testedzés időtartama nem az egyetlen változó, amely növelheti az anyagcserét. Az intenzitás is szerepet játszik.
Íme három lehetőség, amelyet a legtöbb ember tapasztal: jól fog működni:
- Nagy intenzitású kardio edzés: 20-30 perc munkamenetenként.
- Mérsékelt intenzitású kardio edzés: 30-45 perc munkamenetenként.
- Alacsony intenzitású kardio gyakorlat: 45-60 perc munkamenetenként.
E három változat mindegyike hasonló mennyiségű kalóriát éget el a különböző intenzitási szint miatt.
Különösen akkor, ha éppen beérsz, gondosan kell érezned magad. Akkor érdemes kezdeni alacsony vagy közepes intenzitással, és válasszon egy kezelhető időtartományt.
Ha ez 10 perc alacsony intenzitású kardió volt az első edzésen, az nagyszerű!
Innen lassan, de folyamatosan növeli az időtartamot - amíg el nem éri az optimális időablakot.
2. kardió edzés - Hogyan gyakorolja az OFT-t?
Ha optimalizálni szeretné a zsírvesztés mértékét, a testmozgás és a gyakorlat az alábbi alsó határt javasolja:
Gyakoroljon a hét 3 napján 30 percig elegendő intenzitással, hogy munkamenetenként 300+ kalóriát égessen el.
Heti három edzés - kardió és megfelelő erőedzés kombinálva - a diéta révén konzervatívan csökkentett energiafogyasztással kombinálva nagyszerű hely a kezdéshez a legtöbb ember számára.
Határozzuk meg ezt az intervallumot a képzés alapjaként.
Miután a helyén van a képzési alap és jól érzi magát ebben, további beállításokat hajthat végre, ha:
- éget több kalóriát,
- gyorsabban bontják le a zsírt vagy
- fennsíkot akarnak megtörni.
Ezután megnövelheti a kardio edzés gyakoriságát heti 4-6 egységre, ha az ütemezése megengedi.
Alapvetően semmi nem szól a heti 7 napos testmozgás ellen. Azonban a legtöbb ember kiegyensúlyozottabbnak érzi életét, amikor egy teljes pihenőnapot megenged magának.
Ez az egyensúly segít abban, hogy hosszú távon sikeresen maradjon rajta.
Ha úgy dönt, hogy a kardio edzést több mint heti három egységre bővíti, nem jó ötlet minden nap teljes gázzal haladni.
Heti három HIIT egység rendben van. Ha gyakrabban edz, akkor a fennmaradó egységeket mérsékelté vagy nyugodtabbá kell tenni.
Így nemcsak a sérüléseket, hanem a túledzést és a mentális "kiégést" is elkerülheti.
3. kardió edzés - Hogyan kell edzeni a HART-nak?
Amikor azt mondom, hogy „kemény edzés”, akkor őket értem intenzitás Az edzésedből.
Az intenzitás annak a mértéke, hogy az anyagcsere aránya milyen gyorsan növekszik edzés közben, vagy mennyi oxigénre van szüksége.
Az edzés intenzitása relatív.
Ha még nem sportolt korábban, és nem sokat mozgott a mindennapi életben, akkor a földszintről az első emeletre vezető lépcső nagyon intenzív edzésintervallum lehet.
Ha kitűnő az állóképessége, akkor egy 10 kilométeres futás lehet sütemény.
1. lehetőség: kardió edzés a pulzus alapján
Klasszikusan az intenzitás kb Pulzusszám mért.
Az edzés intenzitása a maximális pulzusszámon (HRmax) alapul. A következő képlet segítségével becsülheti meg: 2
HRmax ≈ 207 - [0,7 x életkor]
Minél idősebb vagy, annál alacsonyabb a maximális pulzusod. 20 éves korára a HRmax a legtöbb ember számára körülbelül 194, 50 éves korára pedig körülbelül 173 ütés/perc.
Jelentős mennyiségű kalória elégetéséhez törekedjen a maximális pulzus 70-85% -ának intenzitására.
Alapszabály, hogy minél magasabb a pulzusod edzés közben, annál megerőltetőbb az edzés és annál több kalóriát égetsz el.
Tapasztalataim szerint különösen a kezdők hajlamosak túlzott kihívást jelenteni, nem pedig alul kihívni magukat. A pulzusmérés segít a megfelelő intenzitás érzésében.
Tudnia kell, hogy ez a módszer nem nyújt tökéletes pontosságot. De segít abban, hogy jó érzést szerezzen teste és a kardió edzés intenzitása szempontjából, különösen az elején.
A pulzus mérése:
- Pulzusmérőn keresztül: A legjobb tapasztalatokat a Polar pulzusmérőivel szereztem. Ez egy megfelelő modell.
- Manuálisan: Alternatív megoldásként megmérheti a pulzusát a csuklón lévő mutató- és középső ujjakkal vagy a nyaki artériával úgy, hogy 10 másodpercig megszámolja az ütéseket, majd megszorozza az eredményt 6-mal. Gyakran talál szívritmus-érzékelőket a kardiógépeken is.
2. lehetőség: Kardio edzés a Borg skála szerint
A Borg-skála egy másik módja annak, hogy megítélhesse és ellenőrizhesse edzésének intenzitását egyéni felfogása alapján
Borg-skála: A kardio edzés szubjektív intenzitása
Valószínűleg már kitalálta, hogy a Borg mérleg feltalálójáról, egy svéd fiziológusról, Gunnar Borgról kapta a nevét.
Első pillantásra kissé pontatlannak tűnhet, de ez megtévesztő: az emberek többsége szubjektíven képes 1-től 10-ig terjedő skálán elég jól felmérni edzésintenzitását, ezért a Borg-skála ugyanolyan jól működik a gyakorlatban, mint a pulzusmérés.
Jegyzet: A természettudományi képzésben a 10 pontos Borg-skála mellett a következő rövidítéseket is használják a tevékenység szintjére:
- BMR (Basal Metabolic Rate): alapanyagcsere sebesség, Borg-skála 0. szint.
- TISZTA (Nem gyakorlási tevékenység termogenezise): Termogenezis a mozgás révén a mindennapi életben, Borg skála 1-2 szintek.
- LISS (Alacsony intenzitású állandó állapot): állandó alacsony intenzitású kardio edzés, Borg-skála 3-4.
- HIÁNYZIK (Közepes intenzitású állandó állapot): közepes intenzitású állandó kardio edzés, Borg skála 5-6.
- SZISZEGÉS (High Intensity Steady State): állandó nagy intenzitású kardio edzés, Borg-skála 7. szint.
- HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés): nagy intenzitású intervallum edzés, Borg skála 8-10.
Gyakorlati tipp: Hogyan lehet megtalálni a kardió edzés megkezdésének helyes módját
A kezdőknek soha nem szabad elindulniuk a HIIT edzéssel, függetlenül attól, hogy mekkora a motiváció.
Ha ellazulni kezd egy olyan intenzitással, amely jól érzi magát, gyorsan látni fogja, hogy hétről hétre fittebbé válik.
Ezután lassan növelheti az intenzitást.
Ha te magad Körülbelül egy hónap Ha időt szán egy tartós alap megépítésére, akkor tökéletesen előtte áll.
A LISS területen végzett kardioedzés („alacsony intenzitású állandó állapot”, 3-4. Szint) a leghatékonyabb módszer ezen alapvető állóképesség felépítésére.
Ebben a cikkben megismerheti a LISS képzés hatékonyabbá tételének egyéb módjait.
Következtetés
Egy jó táplálkozási program elindítja a zsírvesztést, és egészségesebbnek érzi magát.
De a diéta önmagában nem tesz téged fittebbé. Megengedett a mozgás - akár a mindennapi életben, akár célzott kardió edzésen keresztül.
Ha el akarja veszíteni a testzsírt, az állóképességi sport hatékony eszköz a szerszámkészletében.
A helyzet az, hogy csak bizonyos mértékben csökkentheti az energiafogyasztást anélkül, hogy kedvezőtlen hormonális környezetbe csúszna.
A „több” testmozgással könnyen létrehozhat kalóriadeficitet anélkül, hogy túlságosan korlátozná étrendjét.
Helyes használat esetén a kardió edzés felgyorsítja a zsírvesztést.
Az aktív életmód azon emberek titka, akik „megszokásból” életükig karcsúak maradnak. Ehhez nem kell maratont futnia - sokféle módon lehet többet gyakorolni - még verejtékezés nélkül is.
Számtalan módon vezethet a céljához. Most már ismeri a hatékony kardióedzés alapjait. A következő néhány cikkben ismét felveszem a témát, és elmélyítem.
Ez így van: Ha talál egy olyan lehetőséget, amelyet élvez, és amely több mozgást hoz a mindennapi életben, akkor nyert - anélkül, hogy „munkának” érezné magát.
Kérdés: Hogyan tervezed meg a kardió edzésedet? Mi a legszórakoztatóbb számodra, HIIT, HISS, LISS, MISS vagy NEAT? Milyen tapasztalataid vannak a kardió edzéssel kapcsolatban? Segítsen másoknak, hogy maradjanak velünk, és osszák meg a „legjobb gyakorlatokat”. Írj hozzászólást.
Fotók az „All About Cardio Training” cikkben: (c) iStock, (cc by-sa) marfis75/Flickr, (cc by-sa) JD Hancock/Flickr.
- R. F. Schmidt és F. Lang (szerk.): Az emberek élettana, Springer, Heidelberg 2007, 939. o. [↩]
- Gellish és mtsai: Az életkor és a maximális pulzus kapcsolatának longitudinális modellezése. Med Sci Sports Exerc 2007, 39.5: 822–9 [↩]
- Dickhuth, H. H., szerk.: Sportorvoslás. Ärzteverlag Köln 2007. [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt