Kardio gyakorlat a fogyáshoz Az iShapely végső útmutatója

Írta a szerkesztőség 2018. július 3-án

Szerző: Redaktion Megjelenés dátuma: 2017. november 24. Frissítve: 2018. július 3

Nincs megkerülhető az a tény, hogy a testmozgás elengedhetetlen a fogyáshoz. Végül is az izmok végzik a zsírégetés nagy részét, így a kevesebb evés nem elegendő. Az erőnléti edzés jó megközelítés, ráadásul az összes fitnesz szakember kedvence: kardió edzés.

Valószínűleg mindenki hallotta már ezt a kifejezést, de ami mögötte van, gyakran nem egyértelmű, különösen a kezdők számára. Ezért elmagyarázzuk, mi történik a kardió edzés alatt, hány egység hetente ideálisak és milyen gyakorlatokkal könnyen bejuthat otthon.

Mi a kardió?

A kardió edzéssel izzadságot fejez ki, és az ilyen típusú edzés nagy előnye a megterhelésben rejlik: A Légzés és pulzusszám jelentősen megnő egy hosszabb idő alatt, hogy a kalóriafogyasztás növekedjen. Ez a növekedés vagy állandó stresszel, vagy intervall edzéssel érhető el, amelyben a nagy teljesítményű fázisok rövid szünetekkel váltakoznak.

gyakorlat

Fontos a kardió edzéshez: jól melegítsen fel!

A kardió edzés többféle formában érhető el. A klasszikusok közé tartozik a kocogás, a cross-trainer egységek, a kerékpározás vagy az úszás. Nem számít, milyen típusú kardióról van szó, mindig az lesz egész izomcsoportok aktív. Kerékpározáskor a lábak, futás közben a törzs is. A kardióváltozattól függetlenül az alábbiak érvényesek: Még egy fél órás edzés is stimulálja a szív- és érrendszert.

Mi az értelme?

Gyors lehelet, megnövekedett pulzusszám: A kardió edzés megterhelő lehet, de annál hasznosabb, ha fogyásról és általános egészségi állapotról van szó. Mivel a rendszeres állóképességi edzés fokozza a zsírégetést és elősegíti az izomépítést. A megnövekedett pulzus azt is jelenti, hogy még mindig csendben vagy több kalóriát fogyaszt. Összességében a kardio biztosítja a legjobb feltételeket a fogyáshoz. De elég az elméletből - mi a leggyorsabb módja annak, hogy a kardió edzéssel megszabaduljon a kilóktól?

Fogyjon le kardió gyakorlással

Az a fajta kardió edzés, amely a leggyorsabban segít a fogyásban, attól függ, mennyire fitt vagy már. Alapvetően mindig olyan típusú képzést kell választania, amely megfelel Önnek, és amelyre hosszú távon motiválni tudja magát. A legjobb kardió edzés mindig az, amelyre rendszeresen kerül sor.

Kardio az edzőteremben

A stúdióban például futópad, kerékpár-ergométer vagy evezőgép között választhat. Ezeknek az eszközöknek az az előnye, hogy mindegyik rendelkezik beépített pulzusmérővel. Szóval te meg tudod optimális intenzitás könnyen meghatározhatja a képzést:

A fonás az egyik legnépszerűbb kardio edzés a fitneszközpontban!

  • Számolja ki a hozzávetőleges értékét maximális pulzusszám, kivonva az életkorodat 220-ból (szívverés percenként).
  • Figyeljen a pulzusára edzés közben, mert a Pulzusszám megmondja, mennyire hatékony az edzése. Kezdőként a frekvenciának a maximális pulzus 60-75 százalékának kell lennie, haladó felhasználóként akár 80 százalékkal is megnövelheti.

Otthon könnyen megmérheti a pulzusát: tegyen két ujját a csuklójára vagy a nyaki artériára, és számolja meg az ütéseket 10 másodpercig. Ezt a számot megszorozod 6-tal.

Cardio kezdőknek

Ha most kezdi a kardió gyakorlást, akkor még ne vigye túlzásba magát. Circuit edzés, más néven Köredzés. Aerob (oxigéntől függő) és erősítő gyakorlatok váltják egymást.

Között kis szünetek vannak, amelyek alatt kortyolnia kell. Természetesen a kardióprogramot egy szabadidős alkalmi futással is elindíthatja.

Cardio haladó felhasználók számára

Ha már van némi tapasztalata a kardió edzésről, akkor kipróbálhatja a HIIT edzéseket is. A rövidítés azt jelenti Nagy intenzitású intervall edzés: Több nagy teljesítményű intervallum követi egymást rövid szünetekkel. Ez még több kalóriát éget el, de természetesen megerőltetőbb is, ezért csak részben alkalmas kezdőknek.

A HIIT képzésre példa erre Tabata koncepció. A gyakorlatot teljes erővel 20 másodpercig végezzük, 10 másodperces szünet után megismételjük, és ezt a ritmust 8 fordulón keresztül fenntartjuk. A klasszikus tabata gyakorlatok burpeek vagy a guggolásról az egyenesre ugrás gyors váltása. A fitnesz szintjétől függően különböző Tabata blokkok követhetik egymást.

Alapvetően nagy teljesítményű intervallumokat végezhet bármely kardió sportban beépít. Futás közben például folyamatosan rövid sprinteket hajt végre, kötélugráskor hébe-hóba növeli a sebességét és így tovább. A plusz erőfeszítés megtérül, mert az edzés befejezése után a kalóriák még mindig elégetnek.

Azonnal kezdje el: kardió edzés otthon

A kardió kezdőknek azt kell mondani: legyen csak türelmes! A legjobb az elején csatlakozni Alacsony intenzitású állandó állapotú gyakorlatok (LISS). Ez egyszerűen azt jelenti, hogy folyamatosan fenntartja az alacsony intenzitást, és csak növekszik az idő múlásával. Ez arra is ösztönzi Önt, hogy folytassa. Szüksége van néhány javaslatra? Tessék!

A lépcsőmászás egyszerű és rendkívül hatékony!

1. példa: körkörös edzés

Alapvetően kialakíthat egy edzőkört, ahogy akar, de természetesen a gyakorlatoknak mégis meg kell izzadniuk. Tartsa be a 10-30-10 képletet: 10 gyakorlat minden egyes 30 másodperc tarts ki és közben 10 másodperces szünet csináld. Ezekkel az egységekkel kezdheti:

  • Húzza fel a térdét: Gyorsan futsz a helyszínen, és amennyire csak lehetséges, felhúzod a térdedet.
  • Ropogások: A szőnyegen fekszel, felteszed a lábad és felállsz a felsőtesteddel, amíg a kezed nem érinti a térdét.
  • Gyertya variáns: Fekvő helyzetben emelje fel függőlegesen a lábait, és pulzáljon felfelé. Ez nem arról szól, hogy a medencéjét a lehető legmagasabban emelje le a padlóról, hanem az, hogy érezze a gyomrában a rántást!
  • Térd támaszték: Ahogy a fekvőtámasznál, a karok is elviselik a testtömeget, és a hasizmok megfeszülnek, miközben lassan lesüllyedsz, és újra feltolod magad. A térdek azonban a földön lehetnek, így átlós vonal jön létre a fej tetejétől a térdig.

2. példa: kardióedzés kiegészítők nélkül

A fenti gyakorlatokat kiegészítők nélkül is elvégezheti. Attól függően, hogy melyik izomcsoportot kívánja edzeni, különféle egyéb mozgássorozatok vannak, amelyeket otthon könnyen elvégezhet:

  • Guggolás: A guggolás különböző verzióival pontosan edzheti a lábát. Például helyezze a lábát szélesebbre, mint a csípő szélessége, mutassa kifelé a lábujjait, és hajlítsa meg a térdeit. Növekedésként felváltva emelheti fel a lábát a padlóról.
  • Tüdő: Menjen át a szobán mély tüdővel. A térded nem érinti végig a padlót, de a lehető legmélyebbre süllyedsz.
  • Deszkázás: Aligha olyan gyakorlat, amely hatékony lenne, mint a fekvőtámasz. Ideális esetben tartsa deszkáját a tükör előtt, hogy az esetleges testtartási hibákat azonnal észrevegye.
  • lépcsőzni: Váltakozva ugorj a lábaddal egy magasabb szintre, például egy székletre vagy a kert padjára.

3. példa: Kardio edzés kiegészítőkkel

A kardió kiegészítőknek nem kell sok helyet elfoglalniuk. Néhány edzőeszközzel még sokoldalúbbá teheti edzését.

  • Ugrókötél: Az úgynevezett ropeskipping nem a kardio klasszikus az ökölvívók és más profi sportolók számára. A gyors ugró mozgások lehetővé teszik a pulzus gyors növekedését, és nagy teljesítményű intervallumok is rendelkezésre állnak.
  • Súlyzó edzés: Nagyon sokoldalúan használhatja a súlyokat. A „Síelőben” például csípő szélességben állsz, és mindkét kezedben egy súlyzót tartasz, miközben kinyújtott karjaidat irányítottan előre-hátra lendíted. A sporteszközökben nemcsak súlyzók vannak ilyen gyakorlatokhoz, hanem kettlebellek és gyógyszerlabdák is.
  • Thera zenekarok: A rugalmas szalagok ellenállást nyújtanak, ezért ideálisak a visszarúgások (álló helyzetben, az egyik láb hátrafelé tolva) és különféle egyéb gyakorlatok kiegészítéseként.

Kardió foglalkozások: mikor, meddig és milyen gyakran?

A kardiógyakorlat nagyon tág téma, amely gyakran kérdéseket vet fel. Ha még nem biztos benne, mire kell figyelnie, akkor itt újra megtalálja Kemény tények egy pillanat alatt:

Fontos a kardió edzésnél: Edzésvezérlés fitnesz nyomkövetővel!

  • Mikor?

A fogyáshoz a kiegyensúlyozott étrend mellett súlyzós edzéseket kell végeznie. Ideális esetben csak utána végezze el a kardió egységeket, és edzését kiterjedt nyújtással fejezze be.

  • Meddig?

Minél tovább mozog, annál több kalóriát éget el, és annál több zsírt veszít. De mégis figyeljen a megfelelő mennyiségre - a túlterhelés csak frusztrációt okoz, és hosszú távon nem használ. Az ideális edzésidő az intenzitással függ össze: 30 perc intenzív edzés, 30-45 perc közepes edzés és 45-60 perc alacsony intenzitás.

  • Milyen gyakran?

A képzést hetente kétszer-háromszor kell beépítenie. Akkor kapod ezt az edzést, ha legalább 300 kalóriát égetsz el, és a pulzusod érezhetően megnő. Ha a HIIT lehetőséget választja, akkor az nem lehet több, mint egy hét három napja.

Következtetés: Fitt és egészséges kardióval

A rendszeres állóképességi edzés verhetetlen eszköz, ha tartósan fogyni akar. A A zsírégetés javában zajlik és a kalóriákat néhány kardióváltozattal elégetik az edzés befejezése után is.

A kardió azonban testmozgás csak akkor sikeres igazán, ha következetesen áthúzzák. Az évi negyedórányi nyugodt futás senkit sem karcsúsított. A legfontosabb az, hogy megtaláljon egyfajta kardiót, amelyet szívesen csinál, és stimulálja magát az edzés során, például megfelelő ütemű zenével.

A maradandó erő mellett kiterjedt bemelegítés edzés előtt és nyújtás edzés után kötelesség is. Csak így lehet megelőzni az izomfeszüléseket, görcsöket stb., És a stressz pontosan ott kezdődik, ahol pozitív hatása van. Tehát a fontok hosszú távon nem térnek vissza - még egy ok arra, hogy valóban gyakoribbak legyünk.