Kardio gyakorlatok - milyen előnyökkel járnak Önnek Hogyan kell helyesen végrehajtani Coolosophy

Ha azt tervezi, hogy elkezdi testét formában tartani, akkor az első típusú edzésnek érdemes kipróbálnia a kardiót. A következő sorokban megvitatjuk az előnyöket, amelyeket ezek a gyakorlatok jelentenek Önnek, de a helyes végrehajtási módról is.

Mit jelent a kardió edzés

kardió a szó rövidítése szív- és érrendszeri - egy kifejezés, amely a test szívére és teljes vérrendszerére utal. A kardió gyakorlatokat azért hívják, mert gyorsabban dobognak a szívedben, ezáltal fokozva a vérkeringést és a test összes sejtjének extra oxigént, de tápanyagokat is adva.

Bármely tevékenység, amely jelentősen növeli a pulzusát, kardiónak tekinthető. Ha Ön kezdő, a növekedés nem haladhatja meg a maximális pulzus 50-70% -át, és ha már megszokta az edzést, akkor a növekedés nem haladhatja meg a 85% -ot.

A maximális pulzusszámot az életkor befolyásolja; hogy megtudd, le kell vonnod az életkorodat a 220-ból. Tegyük fel, hogy 30 éves vagy. 220 - 30 = 190, ami a szíved percenkénti maximális ütemének száma. A 190% 50% -a (azaz 95) az ideális ütésszám, amelyet szívednek edzés közben kell elérnie (ha kezdő vagy).

Ha olyan modult használ, amely méri a pulzusát, ez a számítási módszer segíthet az erőfeszítések adagolásában.

A kardió edzések típusai

Kétféle kardió edzés létezik, az intenzitás, de az időtartam szerint is. Az első módszer hívható állandó kardió, mert magában foglalja a aerob edzés (azaz olyan gyakorlatok, amelyek elsődleges energiaforrása a légzéssel nyert oxigén).

Ezeket a gyakorlatokat a kezdők preferálják, mert lehetőséget adnak számukra a légzés és a ritmus beállítására. De sok olyan szakember is van, aki inkább ragaszkodik a lassú és stabil aerob testmozgáshoz. A kívánt eredmény elérése érdekében ezt a típusú kardiót hosszabb ideig kell tartani, 45 perctől egy óráig.

A második módszert nevezzük nagy intenzitású kardió, ahol a képzés legfontosabb része az anaerob gyakorlatok . Ezek nem a fő energiaforrás, oxigén, hanem szénhidrátok a szervezetben.

Mivel izmainak és szerveinek nincs ideje oxigénnel ellátni ezeket az intenzív gyakorlatokat, a test gyorsan elfárad, és kifullad. Ezért végezzük az anaerob gyakorlatokat rövid időközönként, néhány másodperctől legfeljebb két percig. E felek között a testnek szünetekre van szüksége a felépüléshez.

Nagy intenzitású kardio gyakorlatokat is neveznek HIIT (Magas intenzitású intervallum edzés), és a szakemberek előnyben részesítik őket, mert hatékonyabban égetik el a kalóriákat és rövidebbek (az összes kör és szünet nem tarthat tovább 20-30 percnél). Az intenzív gyakorlatok azonban váltakozhatnak állandó és hosszabb gyakorlatokkal.

A leghatékonyabb kardió gyakorlatok

Már említettem, hogy a kardio kategóriába számos olyan fizikai tevékenység tartozik, amelyek növelik a pulzusodat. futó valószínűleg ez a legnépszerűbb ilyen tevékenység, és természetesen a legkönnyebben gyakorolható. Fontos, hogy tartsuk be magunkat a beállított programhoz, de azért is, hogy egy kis beruházást eszközöljünk. Az állandó futáshoz az ízületek kellenek, de a kifejezetten erre a tevékenységre tervezett cipők enyhíthetik a hatást.

Még gyaloglás könnyebb kardió gyakorlatnak tekinthető, különösen, ha kissé növeli a tempót. Elkezdheti a kalóriavesztést, ha megpróbál 5-6 km/h sebességgel haladni, és ha körülbelül 30 percig tartja ezt a tempót.

A kardio aerob gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

kerékpár - függetlenül attól, hogy normál kerékpárral jár-e, vagy az állóhelyiséget használja az edzőteremben, fél óra alatt 300-400 kalóriát égethet el.
úszás - az ízületekre gyakorolt hatás nélküli gyakorlat, amelyen keresztül az összes testizmot meg tudja dolgozni.
mászik - ha nem akarod a kezdetektől fogva felmászni, akkor bármely mászófallal kezdhetsz; ilyen falakat találhat kalandparkokban vagy akár néhány beltéri komplexumban.
elliptikus kerékpár
léptetőhely

Ha nagy intenzitású (anaerob) kardióra akar koncentrálni, akkor kipróbálhatja:

sprintek - kiváló módja a kalóriák gyors égetésének és az anyagcsere fokozásának.
ugrókötél - egy teljes gyakorlat, amely révén javíthatja a szív- és érrendszeri állóképességet, de az agilitását is.
forog - intenzív gyakorlatok álló kerékpáron, általában az oktató által diktált tempóban.

Általánosságban elmondható, hogy a hatékony HIIT-képzés elvégzéséhez követnie kell egy felhatalmazott oktató ütemét.

Milyen előnyökkel jár a kardio edzés?

A kardio gyakorlatok legkézenfekvőbb előnye fogyás . Ha fogyni akar, és főleg, ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól, megpróbálhat kardió edzésprogramot követni, felváltva az izmok fejlesztésére szolgáló erősítő gyakorlatokkal. Emellett a kardió edzés segít fenntartani a szív és a teljes vérrendszer egészsége, a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásának megakadályozása.

Egyéb egészséges előnyök, amelyeket egy rendszeres kardio programból kaphat:

az agyműködés javítása - A rendszeres aerob edzés növelheti a hippokampusz méretét, javítva a verbális memóriát és a tanulási erőt 1 .
javítja az alvás minőségét - tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás hatékony lehet az alvászavarok kezelésében 2 .
javíthatja az ízületek egészségét - alacsony hatású kardio gyakorlatokkal fájdalmas és merev ízületek kezelhetők 3 .
segít a depresszió elleni küzdelemben - az aerob testmozgás alternatív mód lehet a depresszió tüneteinek enyhítésére 4 .

Minden, amit rosszul tudtál a kardió edzésről

Először is, a kardió edzés nem lesz olyan hatékony, ha nem kíséri egészséges étrend. Ezért el kell felejteni a mítoszt, miszerint éhgyomorra kell kardiózni. Ha edzés előtt nem eszel, akkor nem lesz elég energiád hozzá; ráadásul már nem a felesleges zsírt, hanem az izmokból lerakódott zsírt és szénhidrátokat fogja elégetni.

Próbáljon megenni egy teljes ételt (fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz) két-három órával az edzés előtt. Ha nincs ideje egy ilyen étkezésre, harapnivalót fogyaszthat legfeljebb 45 perccel edzés előtt. Elsősorban szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmaznia, amelyek emésztése sokkal gyorsabb, mint a zsíroké.

Azt is tudnia kell, hogy a kardió edzés önmagában nem tartja fittnek és nem segíti a gyorsabb fogyást. Mint már említettük, az izomtömeg növelése segít a kalóriák elégetésében. Célszerű azonban kardió és súlyzós edzés különböző napokon.

Végül, de nem utolsósorban, emlékeznie kell arra, hogy csak azért, mert kardiózással vagy bármely más sporttal foglalkozik, nem lesz mentes a rossz szokások negatív hatása alól. Az edzéseid jobb eredményeket hoznak, ha felhagysz az egészségtelen ócska ételekkel, ha minimalizálod az alkoholfogyasztást, ha sok vizet iszol, és rendszeres, napi 7-8 órás alvási rendet tartasz.