Kardio gyakorlatok otthon
Az Amerikai Szívszövetség szerint nagyon egészséges, ha hetente háromszor otthon legalább 25 percig kardiógyakorlatokat végeznek. Az aerob testmozgás néven is ismert, viszonylag alacsony intenzitásúak, és főként azon alapulnak, hogy a test hogyan generálja az ezek végrehajtásához szükséges energiát.
A test felveszi az oxigént és energiává alakítja, a szív gyorsabb pulzálására, az izmokba szállítására és ezáltal a kardió gyakorlatok elvégzésére a lehető leghosszabb ideig. Intenzitásuknak azonban nem szabad túlterhelnie a szívet, az orvosok azt javasolják, hogy a percenkénti ütemek legfeljebb 85% -kal növekedjenek.
A legnépszerűbb otthoni kardió gyakorlatok a helyszínen történő futás, a kötél ugrása, a könnyű séta, a lépcsőzés és a helyhez kötött kerékpározás stb.
Kardio gyakorlatok otthoni - 3 napos program
Kardio gyakorlatok az 1. otthoni napra
Más edzésektől eltérően az otthoni kardio gyakorlatok legtöbb típusa nem feltétlenül igényli az alacsony intenzitástól a nagy intenzitású emelést. A testmozgás első napjától kezdheti azzal az intenzitással, amelyet a teste kibír. A gyakorlatok során azonban ne felejtsd el változtatni.
Kezdje például azzal, hogy három percig megtesz néhány lépést a ház körül, majd a helyszínen fut, vagy további három percig nagy intenzitással mászik a lépcsőn. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat, amíg el nem végzi a teljes otthoni kardio gyakorlatot, amelynek körülbelül 30 percet kell igénybe vennie.
Kardio gyakorlatok otthon 2. nap
A második napon 30 perc kardio gyakorlásra van szüksége otthoni mérsékelt intenzitással. A munkamenet során meg kell őrizni a mentális relaxációt. Annak teszteléséhez, hogy a gyakorlatok mérsékelt intenzitásúak-e, próbáljon meg beszélgetést indítani közben. Ha nem tudod, ez azt jelenti, hogy az intenzitás túl magas.
1. gyakorlat - Ugrási lépés
Az egyik lábáról a másikra ugrás nem csak gyerekjáték. Emelje a jobb térdét a lehető legközelebb a mellkasához, és ugorjon, miközben bal kezét a feje fölé emeli. Land a bal lábra, és hajtsa végre újra a mozdulatokat, az ellenkező kéz és láb segítségével. Körülbelül 10 percig végezze ezeket a mozdulatokat.
2. gyakorlat
Szélesítse szét a lábait, amennyire csak lehet, oldalra. Viszont próbáljon jobb kézzel megérinteni bal lábának hegyét, baljával pedig a jobb lábának hegyét. Nem szükséges megérinteni a láb hegyét, de ahogy halad előre, a tempó növekszik, egyre gyorsabban halad.
3. gyakorlat
Függőleges helyzetben emelje a jobb térdét a lehető legközelebb a mellkasához, majd vigye vissza a földre. Ugyanezt a mozgást végezze a bal térdével is. Ismételje meg ezeket a kardio gyakorlatokat otthon 10 percig.
Kardio gyakorlatok otthon 3. nap
1. gyakorlat - Jack ugrása
Itt van egy klasszikus kardió mozgás, amelyet az egyik legjobb otthoni kardio gyakorlat képvisel. Kezdje azzal, hogy közel tartja a lábát. Ezután ugorjon mindkét lábával oldalra, miközben kezét a feje fölé emeli. Ugorjon újra, visszatérve a kiindulási helyzetbe, és térjen vissza karokkal lefelé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 percig.
2. gyakorlat - A térd a mellkasához ugrik
Ugyanabban a kiindulási helyzetben, a térdeit ragasztva tartva ugorjon a lehető legmagasabban, próbálja minél közelebb hozni a mellkasához. E mozdulat közben tartsa kinyújtott kezeit maga előtt, és ismételje meg 10-20 alkalommal.
3. gyakorlat - A törpe járása
A következő mozdulat a "Törpe gyaloglás" vagy a "Hegymászó" címet viseli, és ez az egyik legkönnyebben elérhető otthoni kardio gyakorlat. Zömökben állva nyújtsa előre a jobb kezét, bal lábát a mellkasa elé helyezve, míg a jobbja mozdulatlan marad. Meghúzva, vigye a jobb lábát a mellkas elé, miközben a bal mozdulatlan marad.