Kardiovaszkuláris gyakorlatok - Diéta; Karbantartás
A rendszeres szív- és érrendszeri testmozgás (futás, kerékpározás, aerob torna, kosárlabda, séta, lépcsőzés, evezés) javítja a szív, a tüdő és a keringési rendszer működését, hogy több tápanyagot és több oxigént szállítson az izmokba és a szövetekbe. Az ilyen edzésprogramok kalóriát égetnek, segítenek fenntartani az ideális súlyt, csökkentik a vérnyomást, erősítik az immunrendszert, csökkentik a stresszt, valamint a cukorbetegség, a demencia és az öregedéssel kapcsolatos egyéb betegségek kockázatát.
Az egyes személyek számára szükséges kardiovaszkuláris gyakorlatok száma az életkortól és az általános egészségi állapottól függően változik. Bár a kutatások általában azt mutatják, hogy a hosszabb testmozgások jobban segítik a szívet, még a rövid, de rendszeres gyakorlatok is elősegítik a hosszú élettartamot. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy három 10 perces kardiovaszkuláris testmozgás (például napközbeni gyors séta) segített csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, akár egy 30 perces munkamenet.
A szív- és érrendszeri edzésből a legtöbbet hozhatjuk ki, ha fenntartjuk az ideális pulzusunkat. Ennek az ideális ritmusnak a megtalálása érdekében sok szakértő azt javasolja, hogy egy normális embernek el kell érnie a maximális pulzus 70-90% -át.
A pulzusszámítás
A maximális pulzusszám kiszámítható úgy, hogy kivonja az életkort 220-ból. Egy 50 éves férfinak 50-et kell levonnia a 220-ból, és az eredmény, 170, az ő maximális üteme. A 170 = 119 70% -a = 119, és a 170 = 153 90% -a. Ezért a szív- és érrendszeri testmozgás során ennek az embernek meg kell próbálnia elérni a pulzusszámot 119 és 153 között.
A szívritmus övek, amelyek könnyen rögzíthetők a mellkas körül, és folyamatosan továbbítják a pulzusszámot az órára szerelt vevőbe, kényelmes módszer a szív- és érrendszeri testmozgás figyelemmel kísérésére, miközben a ritmus felső határáig halad. ideális szív. Ez az információ segít abban is, hogy ne lépje túl az ideális tempót, és ne gyakoroljon többet, mint ami szükséges az optimális eredmények eléréséhez.
A fitnesz edzők többsége bemelegítési szakaszt javasol a szív- és érrendszeri edzés előtt a testhőmérséklet növelése és az ízületek rugalmasabbá tétele érdekében. A pulzus enyhe növelésével ez a szakasz felkészíti a szívet egy energikusabb edzésre. A bemelegítő szakaszok általában nyújtási és légzési gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek 5-10 percet vehetnek igénybe. A tényleges testmozgási szakasz 10 és 60 perc között tarthat, az egyes személyek fittségi szintjétől és céljától függően (a szív- és érrendszeri egészség javítása, az állóképesség növelése vagy a fogyás).
A hosszan tartó és gyakoribb kardiovaszkuláris gyakorlatok több kalóriát égetnek el és elősegítik a fogyást; azonban a legjobb, ha időtartamukat fokozatosan növelik a fájdalom és sérülés elkerülése érdekében. Kerülje továbbá a nagy étkezés utáni testmozgást, amikor a test vérellátásának nagy része a gyomorba kerül az emésztés elősegítése érdekében, és más szervek vérellátása alacsony. Lehetőség szerint végezzen extra szív- és érrendszeri edzéseket a nap folyamán (például adja fel a liftet és mászjon fel a lépcsőn, vagy tegyen egy gyors sétát a közelben, hogy megoldja a problémát ahelyett, hogy beugrana az autóba).
Minden kardiovaszkuláris gyakorlatot 5-10 perces pihenésnek kell követnie, amelynek során a test pihen, és a szív visszaállítja a lassabb vérkeringést. Az izmok nyújtása edzés után segít elkerülni a fájdalmat és növeli a rugalmasságot.
Információk a Gary Small és Gigi Vorgan, a Polirom Kiadó "A hosszú élettartam titkai" könyvéből származnak.