Karizom edzés - gyakorlatok erős karokhoz

Alkalmazási területek

Különösen a Az izom keresztmetszetének megnagyobbodása emelt szintű fitnesz edzést, a felkar izomzatának elszigetelt edzését használják. Különböző atlétikai dobó és toló szakágakban, valamint a harcművészetekben a karhosszabbító kiképzése különösen hasznos, mivel a karok nagy sebességére van szükség.

Karizmok

A Dr-Gumpert összes képéről áttekintést talál: orvosi képek

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Az izomépítés meghatározása

Az izomépítő képzés célzottan zajlik Izomépítés különböző célokkal.
Ez pusztán esztétikai okokból állhat, különösen a karizom edzéssel, de ugyanakkor terápiás hatások is alkalmazhatók, amelyeket egy Izomzat elérhető. Izomépítéssel elkerülhetők például a krónikus panaszok Gerinc enyhíteni vagy teljesen orvosolni.

leírás

A Mosódeszka absz, egy jól képzett Mellkas izmok és a felkarok gyakorlása a karizom edzésen keresztül a legtöbb férfi edzőterem-használó edzésprogramjának prioritása. Még akkor is, ha ez az izomcsoport nem működik egészségfejlesztő szempontok a karhajlítókat és a karfeszítőket különféle gyakorlatokra oktatják. Mivel az edzés többnyire álló helyzetben zajlik, fontos, hogy a gerinc sérüléseinek elkerülése érdekében különös figyelmet fordítsunk a helyes technikára.

Ezeknek az izomcsoportoknak az elkülönített gyakorlása nem feltétlenül szükséges, mivel a bicepsz izom minden húzó mozdulata és minden olyan mozdulat, amelyben a súly el van tolva a testtől, hangsúlyozza a tricepszet.

A felkar izmainak elülső része képezi a bicepsz karizmai (M. biceps brachii). Leginkább a Bicep göndör, vagy a bicepsz göndör variációi. A felkar izomának hátsó része, az háromfejű karfeszítők (M. triceps brachii) többnyire a Tricepsz meghosszabbítás vagy elszigetelten képzett orrtörő.

Tudjon meg többet erről az izomcsoportról: Felsőkarizmok.

Feladatok

Sok ember számára a karizmok edzése fontos része az edzésnek, mert a meghatározott felső és alsó karok nemcsak szépek, de a karizmok sem teljesen jelentéktelenek a mindennapi feladatok sokféleségében. A gyakorlatok három területre oszthatók: gyakorlatok a bicepsz, a tricepsz és az alkar izmaira.

Izomgyakorlatok a bicepsz számára

A bicepsz erre való diffrakció a kar karja, és valójában kisebb térfogatú, mint társa, a tricepsz. A bicepsz legismertebb gyakorlatai fekvőtámaszok és Bicepsz fürtök.

Bicepsz gyakorlatok a Súlyzó jelzik a ingyenes testmozgás, vagyis a mozgást nem egy eszköz irányítja, hanem muszáj minden dimenzióban szabad kiegyensúlyozott és összehangolt legyen.
Ezért ezek a gyakorlatok alkalmasabbak a haladó erősségű sportolók számára.

Kalapács fürtök egy viszonylag egyszerű bicepsz gyakorlat, amelyben a bicepszet, a karhajlítókat és a felkar küllő izmait edzik. A hosszú és a rövid radiális kéznyújtók, az ulnáris kéznyújtók, a közös ujjnyújtók és a kisujj nyújtók támogató hatásúak.
A Koncentrációs fürtök szintén jó kezdő gyakorlat a bicepsz számára. Ennek a gyakorlatnak a célizmai a bicepszek és a karhajlítók, amelyeket kéz- és ujjnyújtók, valamint kéz- és ujjhajlítók támasztanak alá. A mély blokkon lévő koncentrációs fürtöket az egyik oldalon hajtják végre, és alkalmasabbak tapasztalt sportolók számára.
A klasszikus bicepsz fürtök egy másik gyakorlat, amely jó kezdőknek. A karhajlítók és a bicepszek képezik a célizmokat, amelyeket a felső kar küllők izma, a kerek befelé forgatók, valamint az ujj és a csukló hajlítói támogatnak.
Súlyzó fürtök az SZ bárral vagy a súlyzóval végezhető.
Scott fürtök a Larry Scott padon lévő SZ rúddal a bicepsz és a karhajlítók egyszerű gyakorlata. Változatként a Scott fürtök eszközön is elvégezhetők.
Mert Fordított fürtök kell egy súlyzó vagy egy SZ bár. Ennek a gyakorlatnak a célizmai a bicepsz, a karhajlítók és a felkar beszélt izmai.
Húzza a fürtöket
Bicepsz fürtök a ... val Theraband, egy súlyzóval a mély tömbben vagy a lejtős padon. A kábelen/blokkon lévő bicepsz gyakorlatok ugyanazon vagy mindkét oldalon elvégezhetők. A bicepsz és a karhajlítók képezik a célizmokat ebben a gyakorlatban.

Egyéb gyakorlatok a bicepsz fürtök két mély blokkon, Fekvő bicepsz fürtök a mély tömbön és bicepsz fürtök két magas tömbön.

Izomépítő teszt

Izomgyakorlatok a tricepsz számára

A tricepsz gyakorlatai mindig Nyújtó mozdulatok ahol a kar súlyhoz vagy ellenálláshoz van nyújtva. A kétfejű bicepszel ellentétben a tricepsz háromfejű izom, amely a felkar kerületének nagyobb részét teszi ki.

Arnold márt a lapos padon jó gyakorlat a kezdőknek. Ehhez a gyakorlathoz a célizmok a tricepsz, a porcizmok, az elülső deltoidák és a pectoralis major.
Tricepsz meghosszabbítás a kábelgörgőn egy másik egyszerű gyakorlat gyakorlatlan sportolók számára. A tricepsz és a porcizom a célizom ebben a nagyon hatékony gyakorlatban.
Tricepsz hosszabbítás súlyzóval vagy egy SZ bár a lapos padon olyan tricepsz gyakorlatok, amelyek jobban megfelelnek a haladó erősségű sportolóknak. Az EZ rúd előnyösebb a súlyzó rúdnál ebben a gyakorlatban a csuklóra nehezedő stressz miatt, és a rúd belső részénél kell megfogni. Ennek a gyakorlatnak a célizmai a tricepsz és a porcizmok.

Hogyan lehet fogyni a felkaron, olvassa el:
Hogyan lehet fogyni a felkaron?

Tricepsz meghosszabbítás a kábelen húzott fej fölött hasonló gyakorlat, és a tricepszet és a porcizmokat is megcélozza. Ebben a gyakorlatban háttal ülsz a kábeltoronynak, és a tricepsz mindhárom feje egyformán megterhelődik.
A egykarú tricepsz meghosszabbítás fekve A tricepszet és a porcizmokat edzik a legnehezebben, mindhárom fejet egyformán megterhelik a tricepsz. Ennek a meglehetősen nehéz és ritkán látott gyakorlatnak a végrehajtásához szükséged van egyre Súlyzó és a Lapos pad.
A egykarú tricepsz meghosszabbítás a Therabanddal egy hatékony gyakorlat, amelyben a mozgás minden dimenzióját ellenőrizni kell, ami nagyon hatásossá teszi. Ebben a gyakorlott sportolók számára megfelelőbb gyakorlatban a tricepsz és a porcizmok a leginkább megterhelt izmok. A Theraband előnye a terhelés rugalmas beállítása a Theraband rövidítésével vagy meghosszabbításával.
Tricepsz visszarúgások a Therabanddal egy újabb gyakorlat a haladóbbak számára. Ezt a gyakorlatot felváltva hajtják végre, és egyszerre csak egy karot edzenek, ezáltal inkább tartós gyakorlat.
Egyéb egyszerű tricepsz gyakorlatok a következők:
- Homlokprés
- feszes fekvenyomás
- Tricepsz fekvőtámasz
- kétkarú súlyzó tricepsz meghosszabbítás
- Visszarúgások
- egykarú tricepsz meghosszabbítás
- Súlyzó homlokprés
- térdelő tricepsz meghosszabbítás a kábelen
Még a tapasztalt erős sportolók számára is vannak más gyakorlatok a tricepsz edzéséhez:
- Egykarú tricepsz nyomja a kábelgörgőt
- Homlokprés a mély tömbön
- Dips

Izomgyakorlatok az alkarhoz

A kar edzéséhez szükséges gyakorlatok az alkarokat is tartalmazzák a programban. Egyrészt az alkar izmait sokan lebonthatják Grip gyakorlatok amit már láttunk a bicepszel (például a fürtökkel).
Sokan vannak Göndör gyakorlatok amelyek csak az alkar elforgatásához kapcsolódnak. A csukló elforgatásával az alkar különböző izmai kisebb-nagyobb mértékben összehúzódnak.

Az alkar izmai két izomrétegből állnak. Ha hagyja, hogy a kar lazán lógjon a testtől, akkor belül a kar meghajlító hajlítói vannak, kívül pedig a karot kiegyenesítő nyújtók.

A A csukló hajlítása súlyzóval vagy súlyzóval egy jó gyakorlat haladó sportolók számára. Ez a gyakorlat az alkar izmainak belső részét, a kéz és az ujj hajlítóit dolgozza fel. A tenyér felfelé mutat, és a csukló maximálisan felfelé hajlik, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Hajlításkor a sportoló ül és a csukló lefelé nyújtódik. Belégzéskor a csukló most maximálisan behajlik, kilégzéskor visszatér a kiinduló helyzetbe.
A Csukló hajlító a súlyzóval is tud miközben a háta mögött állt az alkar hajlítóit gyakorolva. A kiindulási helyzetben a tenyér hátrafelé mutat. Ebből a helyzetből a kezek ökölbe gördülnek, és a kezek felfelé hajlanak.
A hajlító gyakorlatok a súlyzókon kívül más segédeszközökkel is edzhetők. Tera zenekarok felhasználható például.

A hajlítógyakorlatok mellett nyújtanak az alkar nyújtási gyakorlatait is:

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Bal karfájdalom teszt

Szenvednek A bal kar fájdalma?
Válasz erre 25 rövid kérdés és derítse ki a karfájás okát.
Kattintson ide a közvetlenül a Tesztelje a bal kar fájdalmát

További információ

További információ az egyes izomcsoportok számára, különböző mozgásformákkal itt találhatók