Kattintson a fejére
Kattints a fejedbe. A 100 kilogramm feletti emberek számára bevált módszer arra, hogy megszabaduljanak az étrendcsapdától, elérjék a kívánt súlyt és soha többé ne hízzanak. Tim Gelhausen
Egy év múlva azt kívánja, bárcsak ma kezdte volna. - Karen Lamb
Tartalomjegyzék Bevezetés. 1 Miért más ez a könyv. 5 ELSŐ RÉSZ: A VESZTEK MEGÉRTÉSE. 8 Miért mindig fogyókúrásak a diéták? 9 Az egészséges és tartós fogyás 4 törvénye. 13 Miért kevesebbet eszik és többet mozog, az nem működik. 16 A jo-jo effektus egyetlen oka. 19 MÁSODIK RÉSZ: KATTINTÁS A FEJBEN. 21 A kattintás pillanata. 22 A varázstabletta keresése. 25 Mi a miért. 28 Megtanulni uralkodni magán. 31 Azok a kifogások, amelyeket mi magunk keresünk. 34 Hosszú távú gondolkodás. 37 Ön véleménye. 39 HARMADIK RÉSZ: A KAPCSOLAT AZ ÉLELMISZERREL. 41 A zavart étkezési magatartás. 42 Az ételek fontossága. 43 Vissza a normál állapotba. 45 Az étel függősége. 48 A lefelé tartó spirál. 51 Fizikai és mentális egészség. 53 Miért éhezik mindig este? 55 A 4 ok, amiért eszünk. 57 Hogyan jönnek létre a szokások. 59 Passzív és aktív étkezés. 62
NEGYEDIK RÉSZ: VÁLTOZZON ÉTKEZÉSÉT. 65 Az étrend állandó változásának 8 pillére. 66 Megtanulni megérteni az ételt. 68 A kalóriaigény. 75 étel választás. 82 A 30 napos elválasztási szakasz. 84 Szabályozott étkezési magatartás. 86 Fogyókúrás szokások. 89 diétás szokás, amely karcsúvá tesz. 92 rejtett kalória. 95 Állj meg, ha jóllaksz. 98 Minta táplálkozási terv. 101 ÖTÖDIK RÉSZ: A TÁPLÁLKOZÁS VÁLTOZÁSÁNAK FOLYTATÁSA. 104 A sóvárgás kezelése. 105 A felkészülés fél siker. 108 Tilos a tiltás. 111 A jövő én. 114 A 80/20 szabály. 117 stratégia az éhség ellen. 119 A végső titkos fegyver a labdán maradáshoz. 122 Mit tennék, ha újra kellene kezdenem. 124 HATODIK RÉSZ: SPORT. 128 Az indulástól való félelem. 129 5 olyan sport, amelyet mindenki végezhet. 132 Erőedzés: a fiatalság és a karcsúság forrása. 135 Legyen aktívabb. 138 HETEDIK RÉSZ: UTÁN ÉLET. 140 A motiváció fenntartása. 141 A régi szokások korai felismerése. 144 Mikor csinálta. 146 100 alatt. Állandó. 148
Egy éven belül megesz 60 kilót? Hogyan győződhet meg arról, hogy nem hízik megint? Az ilyen kérdésekre a válaszok egyetlen elméleti teszten sem találhatók meg a világon. Csak a valóságban. Tehát ne számítson arra, hogy a tanulmányokat ebben a könyvben tárgyalják és értékelik. Ez a könyv a gyakorlaton alapul, nem az elméleten. Mert ez fogyás: gyakorlat. Kevésbé szól arról, hogy mely élelmiszerek vannak tiltva, melyek miatt karcsúak vagy melyik sport égeti a legtöbb zsírt. Ebben a könyvben egy kicsit elmélyülünk, és megtudjuk, mi okozza az elhízást. Miért eszünk Hogyan lehet megszokni az étkezési szokásokat? Mi vezet elhízáshoz? Miért hízik megint? Miért van mindig sóvárgás az esti munka után? Hogyan tudja fenntartani az étrend változását? Mindezekre a kérdésekre ad választ a könyv. Nem a tünetet kezeljük, hanem inkább a probléma gyökeréig jutunk el. 7.
ELSŐ RÉSZ: A FOGYÁS MEGÉRTÉSE Az elképesztően egyszerű okok, amelyek miatt az étrend mindig kudarcra van ítélve, és hogy az egészséges, gyors fogyás hogyan működik hosszú távon
A diéta ciklus Általában minden étrend ugyanazt a mintát követi: új étrend megkezdéséről döntünk. Kezdetben valóban lefogyunk, mert gyökeresen megváltoztatjuk étrendünket és sokkal kevesebb kalóriát fogyasztunk. Eddig jó. De már 2-3 hét múlva a diéta kezd ideges lenni. Szeretne még egyszer megenni egy darab csokoládét, vagy bőséges reggelit fogyasztani. De a diéta ezt nem teszi lehetővé. Olyan szabályokat szabunk ki magunkra, amelyekkel hosszú távon nem tudunk lépést tartani. És akkor jön a nassolás fázisa. A táplálkozási irányelveinkhez továbbra is nagyrészt ragaszkodunk, de hébe-hóba bűn. Lehet, hogy van oka ünnepelni, majd enni a barátokkal, vagy csak kedve támad este belenyúlni a chipzsákba. Ez frusztrációt okoz, mert a súly már nem megy le olyan gyorsan, mint remélték. Felmerülnek a gondolatok, hogy inkább nem vétkeztem volna, vagy hogy lehet ez most? tovább. A gyengébb én egyre nagyobb. Valahogy kihagytuk a sportot az elmúlt pár alkalommal. Közben a diétás étel idegesítő, és a súly sem akar lemenni. Még rosszabb: lehet, hogy újra felmegy. 11. eleje
volt. Éppen ezek az étkezési szokások képezték magunkat az évek során, és biztosítják, hogy hosszú távon kudarcot valljunk a fogyásban. Gyorsulás helyett el kell engednünk a kéziféket. A következő fejezetekben pontosan megvizsgáljuk, hogyan működik ez. A legfontosabb pontok, akik kalóriahiányban vannak, fogyni fog. Nem lehet megkerülni.Az oka annak, hogy nem fogyunk csak napi 500 kalóriával, az az, hogy nem csak 500 kalóriát fogyasztunk. Alig gondoljuk, hogy eszünk valamit, de figyelmen kívül hagyjuk az édességeket vagy a harapnivalókat. Így kell 500 kalóriából gyorsan 1500 változni, ahelyett, hogy még kevesebb ételt és több testmozgást engednénk magának, meg kell dolgoznunk az étellel és az étkezési szokásokkal való kapcsolatunkat 18
MÁSODIK RÉSZ: KATTINTS A FEJRE Hogyan programozd a fejedet a fogyáshoz, és hagyj magad mögött egyszer és mindenkorra kifogásokat
végre működik? A karcsú emberek titka? Akkor meg kell húzni egy vonalat, mert ilyen nincs. Ha valamit változtatni akarsz, el kell kezdened. Tudod, hogy működik. A legfontosabb szempontok Mindannyian tudjuk, hogyan működik a fogyás, de az emberiség még mindig hízik.Me emberek természetes késztetésünk, hogy gyorsan és egyszerűen szerezzünk dolgokat. Ezért keressük a tökéletes étrendet, és reméljük, hogy könnyedén fogyhatunk. Az igazság az, hogy nem tudunk megkerülni az egészséges étrendet és a több testmozgást. Nem a helytelen étrend, hanem a rossz hozzáállás miatt bukunk el 27
A miérted, és emlékeztesd magad folyamatosan, amikor nehéz időket élsz át. Tehát mi a miértje Fő szempontok Nehéz idők lesznek, amikor sokat kell fogynod. Hogy motivált maradjon, tudnia kell a miértjét. A valódi miért feltárása bátorságot igényel és kényelmetlen tud lenni, de szükséges. Írja le miértjét 30-ra
hogy lemondjon egy darab csokoládétortáról. 10 órakor a munkahelyén kicsit nehezebb ellenállni a kolléga sütött kekszének. Az akkumulátor 70% -ra csökken. Egy stresszes munkahelyi nap után (az akkumulátor most 40% -on van) végre hazamész. És jön, ahogy kell: forgalmi dugó. Miles. Az akkumulátor 10% -on van. A tervezettnél 2 órával később érkezik meg otthon. Partnere a kanapén várja, és integet a funnyfrisch zacskó zsetonnal. Akkumulátor: 0%. Semmi esély. Megfogjuk. Tehát hébe-hóba gyengülni emberi. De óvintézkedéseket tehetünk annak érdekében, hogy fenntartsuk az irányítás képességét (hogy az akkumulátor ne essen le). Amikor nappal kevesebbet kell ellenállnunk, könnyebb elutasítanunk a zsetonokat este. Kulcsfontosságú pontok Azok, akik a jövőben el tudják halasztani az azonnali jutalmat a nagyobb jutalmakért, gyorsabban fogynak, és kevésbé valószínű, hogy hízni Az emberi önkontroll korlátozott, így az egész nap csökken. Győződjön meg arról, hogy nem is kell ellenállnia azzal, hogy a lehető legkevesebb ingernek tegye ki magát 33
vallja be, és sokkal könnyebb megvédeni magát kifogással. De a nap végén csak szabotálja magát. Fogyás sikerei vagy kifogásai lehetnek. De nem mindkettő. A főbb pontok, amelyekre nincs időm, mentség, hogy ne kelljen tornáznom. Ha nincs ideje sportolásra vagy egészséges táplálkozásra, akkor azt állítja, hogy ez nem elég fontos az Ön számára. Mentségeket használunk arra, hogy megvédjük magunkat az esetleges kudarctól 36
HARMADIK RÉSZ: AZ ÉLELMISZER KAPCSOLATA Hogyan lehet megtanulni újra értékelni az ételeket és megszabadulni a lefelé irányuló spiráltól
A legfontosabb szempontok A túlkínálat és az élelmiszerek folyamatos rendelkezésre állása miatt túl gyakran eszünk olyasmit, aminek valójában jutalomnak és valami különlegesnek kell lennie. Idővel leértékeljük a pizzát, a fagylaltot és a társat. Ritkaság helyett normálissá válik. Ha megesszük, nem igazán élvezzük, hanem passzívan zabáljuk. Ismét értékelnünk kell a kezeletlen és természetes ételek ízét. Zsírt és cukrot tartalmazó ételek fogyasztásával automatikusan értékesebbé válnak, és sokkal jobb ízűek, ha mi aztán megesznek 47-et
AZ ÉLELMISZER Függősége Hány pont vonatkozik rád? Éppen evett, jóllakott, és még mindig vágyakoznak bizonyos ételek iránt. Ha megadod magad és legyengülsz, sokkal többet eszel, mint amennyit szántál (addig a pontig, ahol jóllakottnak érzed magad), bűnösnek érzed magad hogy megette az ételt, de hamarosan újra megeszi. Mentségeket indokol a fogyasztás igazolására (Ma stresszes nap volt!) Elrejti az egészségtelen ételek fogyasztását mások elől. Nem tudja uralkodni magán, annak ellenére, hogy tudja hogy az étel ártalmas Önre. Megtalálta magát az állításokban? Akkor az étel rabja lehet. Eleinte ez rosszabbul hangzik, mint amilyen. A dohányosok is rabjaik a cigarettának - és ők is leszokhatnak a dohányzásról. De hogyan alakul ki az ételfüggőség? Valójában logikus. Mai társadalmunkban a gyors, zsíros és cukros ételek széles körben elérhetőek. Ha a városban tartózkodik, nem kell 5 percet gyalogolnia, és valahol kevés pénzért vásárolhat valamit. Egy szendvics, 48
negatív érzések. Pontosan azért, mert mindig étel után nyúlunk, kialakul egy tolerancia. Többre van szükségünk az ételektől, hogy azonos mennyiségű boldogságot teremtsünk. Hosszú távon egyre többet eszünk anélkül, hogy igazán észrevennénk. Nem könnyű kiszállni ebből az ördögi körből. Az első lépés a viselkedésed felismerése és beismerése. A legfontosabb pontok Az étkezés mindenhol szabadon elérhető, nagyon olcsó és egyszerű módja annak, hogy jobban érezze magát egy gombnyomással. Ezért, ha szomorúak vagyunk, stresszel szenvedünk vagy unatkozunk, gyakran olyan ételeket fogyasztunk, amelyek jóízűek. Idővel toleranciát alakítunk ki az ételekkel szemben. Egyforma mennyiségű boldogsághormon előállításához egyre több ételre van szükségünk. Különösen azok az ételek, amelyekben a zsír találkozik a cukorral (pl. Édes sütemények) 50
MIÉRT MINDIG JÖN A MAGYAR ESTÉN? A több száz emberrel végzett munkám során egy és újabb dolog döbbentett rám: az éhségrohamok és a mértéktelen evés mindig este következnek be. Olyan megbízható, mint egy svájci óra. De honnan származik ez? Egyrészt a túlzottan ingadozó vércukorszint és az étrend rendszerességének hiánya miatt. A nap folyamán túl véletlenszerűen eszünk, és túl sok egyszerű szénhidrátot fogyasztunk. Ennek ellensúlyozására nassolunk - főleg cukros ételeket, például csokoládét vagy hasonlót. Ez minden bizonnyal kedvez az étvágyakozásnak, de a valódi okból mélyebbre kell ásnunk. Az este az, amikor lejövünk. A mindennapi élet stressze lassan alábbhagy, a munkának vége, és van időnk önmagunkra. Gyakran nincs igazi feladatunk este, csak ki akarunk kapcsolni. A beérkező békével és nyugalommal töprengővé válik. Elmélkedsz az életeden, és olyan kellemetlen gondolatok merülnek fel, amelyekre nincs időd a stresszes mindennapokban. Nem kéne inkább? Lassan kellene lennem. Miért vagyok valójában? Hogy jött ez? 55
A szokások főbb pontjai határozzák meg életünket. Sok mindennapi döntést tudat alatt hozunk. Azok, akiknél rossz étkezési szokások alakultak ki, hízni fognak. Ha ezeket jó étkezési szokásokkal helyettesíted, karcsúvá válsz.A szokások ugyanazon minta szerint jelennek meg: ravasz, cselekvés, jutalom. A szokás megváltoztatása érdekében fel kell cserélnünk a műveletet. Ha fogyás közben nem foglalkozik étkezési szokásaival, akkor utána visszaesik a 61-es yo-effektusba
A tabletta, az okostelefon, a TV és a legfontosabb pontok arra csábítanak minket, hogy egyre passzívabban étkezzünk. Passzív étkezés esetén az étel maga is háttérbe szorul, és a figyelem felkeltődik a képernyőn, úgy, hogy közben elfogyasztjuk az étkezésünket anélkül, hogy értékelnénk. felületesen élvezzük ételeinket és kerüljük a zavaró tényezőket. Megszagoljuk, megkóstoljuk és megérintjük ételeinket, hogy minden érzékszervünkkel érzékeljük és megérdemeljük a megérdemelt figyelmet 64
NEGYEDIK RÉSZ: ÉTLET MÓDOSÍTÁSA Az étrend végleges megváltoztatása az egyetlen módja annak, hogy lefogyjon, és soha többé ne hízzon. Ismerje meg, hogyan lehet megszabadulni a káros étkezési szokásoktól és visszanyerni a rendszeres étkezési szokásokat
Gondoskodnunk kell arról, hogy elérjük a minimális napi 0,6 g - 0,8 g/testtömeg-kilogramm mennyiséget, de ezt ne haladjuk meg jelentősen. Nagyon könnyű öntudatlanul túl sok kalóriát fogyasztani a zsírból a mindennapi életben. Például egy evőkanál több olaj a salátához csaknem 100 kalóriát biztosít. A zsírokban durván megkülönböztetik a HDL és az LDL zsírsavakat, a HDL a jó, az LDL pedig a rossz zsír. Nagy mértékben támaszkodnunk kell a HDL zsírokra, de a zsírok kis részének LDL zsírsavakból is kell állnia, mivel ezek szükségesek a hormontermeléshez 74