Kenyér a sporttáplálkozásban ›Futási tippek - a nagy futóportál
Kenyér a sporttáplálkozásban: érezted ugyanezt egy verseny előtt? Nem nézhetné tovább őket az összes szénhidrát miatt tészta formájában? Miért ne válthatna kenyérre változtatásképpen?
Kenyér a sporttáplálkozásban
A kenyér és a tészta ugyanazokból az alapanyagokból készül: gabona, víz és só. Mindkettő értékes energiaforrás és étrendünk nélkülözhetetlen része. Akár kenyeret, akár tésztát használ a szénhidrátkészletek optimális feltöltéséhez - mindkettő abszolút egyenlő energiaellátó.
Fizikailag aktív emberként ideális esetben napi 6 gramm szénhidrátot és testsúly kg-ot kell fogyasztania. 65 kg-os testsúly esetén ez körülbelül 400 g (65 kg-szor 6 g = 390 g). Ehhez körülbelül 900 g kenyeret vagy majdnem 600 g tésztát kellene megennie. Ez elég sok, de nem csak ezzel a két étellel tölti meg a glikogénkészleteit. A szénhidrátok italokat, zöldségeket vagy gyümölcsöket is tartalmaznak.
Értékes energiaszolgáltató
Míg a tészta körülbelül 70 g szénhidrátot tartalmaz (100 g-onként), a kenyértermékeknél valamivel kevesebb: kb. 66 g kenyér vagy 39 g az egész kenyér esetében. A teljes kiőrlésű kenyér lényegesen több káliumot, kalciumot és magnéziumot biztosít.
A kálium fontos a glikogén (szénhidrát-tárolás) szervezetben történő tárolásához, szervezetének szüksége van B6-vitaminra a fehérje anyagcseréjéhez és az izomépítéshez. Minél több szénhidrátot használ, annál több B1-vitaminra van szüksége. A teljes kiőrlésű kenyér olcsó és gazdag B1-forrás. A hús és a tejtermékek mellett a kenyér az egyik legfontosabb fehérjeforrásunk.
A kenyér nagyon praktikus: A tésztatermékekkel ellentétben, amelyeket előzetesen meg kell főznie, azonnal kenyeret vehet, és étkezés közben jól fogyaszthat. Ezenkívül a kenyér nagyon jól kombinálható más ételekkel.
Fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér?
Nálunk a fehér kenyér mindig gyorsabban fogy a reggeliző asztalnál, mint az egészségesebb teljes kiőrlésű kenyér. Utóbbi lényegesen magasabb élelmi rost-, ásványi anyag- és vitamintartalommal rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű kenyerek hosszabb ideig jóllaknak. A teljes kiőrlésű kenyér magas élelmi rosttartalma szintén az oka annak, hogy az intenzívebb egységek előtt jobban át kell térnie az emészthetőbb fehér kenyérre. Az élelmi rostok (élelmi rostok) intenzív fizikai tevékenységek során túlságosan megterhelik az emésztést. Az alap étrendben azonban fontos, hogy a teljes kiőrlésű termékeknek helyük legyen.
Csiszolás mértéke
A búzaszem a héj testből és a liszt testből áll. Ez utóbbi főleg keményítőt, fehérjét és zsírt tartalmaz. A héj teste tartalmazza az emésztés szempontjából fontos rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat. Minél több héjrész található az őrlésben, annál több rost, ásványi anyag és vitamin található a lisztben. Teljes kiőrlésű liszttel a gabona 98% -át dolgozzák fel, fehér liszttel csak 25% -ot. A csemete sok fehérjét tartalmaz, és a teljes gabonában a legnagyobb a zsírtartalom.
A sötétebb liszttel és így összetett szénhidrátokkal sütött kenyerek biztosítják, hogy a vércukorszint lassabban emelkedjen. Ez biztosítja a hosszabb jóllakottság érzetét. Fehér kenyér mellett a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd gyorsan ismét csökken, ami aztán ismét éhségérzethez vezet.
Kenyér a sporttáplálkozásban
Attól függően, hogy melyik sportszakaszban van, beállíthatja a kenyér típusainak kiválasztását:
A képzési szakaszban
A teljes kiőrlésű kenyér vagy a teljes kiőrlésű kenyérből készült termékek arányát a lehető legmagasabb szinten kell tartani. A nagyfokú szelekció miatt a test nemcsak szénhidrátokat kap, hanem számos olyan anyagot is, amelyek fontosak az energiaegyensúly szempontjából.
Versenyek előtt
Regeneráció versenyek és intenzív edzés után
A könnyebb lisztekből készült kenyérrel gyorsan feltöltheti az üres szénhidrát-lerakódásokat anélkül, hogy túl nagy terhet róna az emésztőrendszerre. Ebben a fázisban tökéletes a fehér vagy félig fehér kenyér, fehérjében gazdag ételekkel kombinálva: kvark vagy baromfi.
Tippek a kenyér vásárlásához
Vásároljon friss termékeket a helyi pékségből. Itt kiváló minőségű termékekből válogathat, amelyek általában jobban ízlik, mint az ipari termékek. Csak belépni egy pékségbe élmény a szem és az orr számára!
A kenyér a liszt típusától és összetételétől függően különböző sebességgel juttatja el a szénhidrátokat. A fehér kenyér nagyon kevéssé megterheli az emésztőrendszert, és tökéletesen megfelel a verseny előtt röviddel és közvetlenül utána. A teljes kiőrlésű kenyerek nem szállítják olyan gyorsan a szénhidrátokat, de fontos rostok, vitaminok és ásványi anyagok kísérik őket.