Kenyérrel és lélekkel
Az alacsony szénhidráttartalmú kenyér jelenleg nem könnyű, valójában azonban értékes tápanyagokat biztosít, magas biológiai hozzáférhetőséggel. Ha visszatekintünk hosszú történelmére, az azt mutatja, hogy még a paleo étrend része is. Mert még a kőkorszaki ember is falatozta a szendvicset.
szöveg Dr. Jörg Zittlau FOTÓK Engel Éva
A kardfogú tigris a barlang előtt lapult, és belül izzadságszagot és rosszul szellőző füstöt érzett. A 30 000 évvel ezelőtti élet nem volt piknik. És vigaszra sem volt lekvárkenyér. Vagy talán igen? Régóta ismert, hogy a gyümölcsöket akkoriban már gyűjtötték és főzték. Most pedig egyre több jel utal arra, hogy a kőkori ember már lelkesen falatozta a szendvicsét.
A kenyér is "paleo"
Anna Revedin, az Olasz Őstörténeti és Protohistori Intézet munkatársainak környezetéből származó paleolit szerszámleleteket vizsgált, és olyan mozsarat és mozsarat fedezett fel, amelyeket egyértelműen szemcsék őrléséhez, azaz liszt készítéséhez használtak. "És ezt minden bizonnyal főzték vagy sütötték" - mondja a firenzei antropológus -, mert különben nem tudtad volna megemészteni ". A pékkereskedelem nemcsak akkor alakult ki, amikor a Homo sapiens letelepedett és elkezdett gabonát termeszteni, hanem inkább vadászó-gyűjtögető napjaiban.
Ami egy olyan megállapítás, amely kijavítja a táplálkozási szcénában jelenleg keringő "elméletek" nagy részét. Például a kenyér mint feldolgozott termék nem része a paleo étrendnek. Ellenkezőleg! Még azt is feltételezhetjük, hogy kőkorszaki őseink inkább visszatértek a pékségiparhoz, mert ez sokkal biztonságosabb volt, mint a dárdával és csapokkal vadászni a mamutokra. Arról nem is beszélve, hogy a kenyér nem fejlesztett ki „búzahagymát” vagy „ostoba, mint a kenyér”, amint azt ma a megfelelő könyvcímek javasolják, de elég jól kellett volna lennie az ételekben. Tanulmányok azt mutatják: a kenyér nemcsak értékes tápanyagokat nyújt, hanem azt is, hogy testünk jól használja azokat.
Védelem a cukorbetegség ellen
A teljes kiőrlésű kenyér például magas rosttartalmával imponál. Ez segít megelőzni a székrekedést és az epeköveket, valamint a megnövekedett koleszterin- és cukorszintet a vérben, nem beszélve arról, hogy magas szintű jóllakottságot biztosít. Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy a cukorbetegség kockázata 18 százalékkal csökkenthető napi hat gramm rost fogyasztásával - és két szelet teljes kiőrlésű kenyér könnyen meghaladhatja ezt a határt.
A teljes kiőrlésű kenyér elsősorban a B-vitaminok vitaminforrása (a B12-vitamin kivételével, amely szinte csak az állati termékekben található meg), ásványi forrásként pedig főleg magnézium, cink, jód és fluor. Száz gramm teljes kiőrlésű rozskenyér több mint 5 mikrogrammot tartalmaz, ami árnyékba hozza a tej, valamint a legtöbb hús és zöldség jódértékét. Fluortartalma 135 mikrogramm. Összehasonlításképpen: a retek 80 mikrogramm, a svájci mángold 60 és a spárga alig kevesebb, mint 50 mikrogramm, és már szerepelnek az első helyezettek között a fluoros zöldségasztalon.
Kovász csíp
A kenyér mellett nem kell attól tartania, hogy az ásványi anyagok felhasználatlanul átjutnak az emésztőrendszeren. Mivel ez a veszély az alapanyagaikkal, vagyis a szemekkel áll fenn, mert fitátjaik az ásványi anyagok nagy részét magukhoz kötik és használhatatlanná teszik. De őrléssel és melegítéssel ez a probléma megszűnik, mivel a tápanyagok felszabadulnak a fitátok karmaiból. A kőkorszaki emberek valószínűleg azért tették meg az első lépéseket a pékségiparban, hogy ne fárasszák magukat a szemeken rágódva - de öntudatlanul táplálkozás szempontjából pontosan helyesen cselekedtek.
A kovász alapú kenyér a legjobb tápanyag-felhasználást kínálja. Mivel élesztő- és tejsavbaktériumai aktiválják a fitáz nevű enzimet, amely a fitátok akár 80 százalékát is kikapcsolja. Az alabamai Auburn Egyetem tanulmányában a kovász enzim beadása javította a csirkék csontsűrűségét, amelyekről ismert, hogy bőségesen fogyasztják a gabonamagot. Az ok: az enzim megkönnyítette számukra a csontépítő ásványi kalcium felhasználását. Nincs ok azt hinni, hogy ez miért ne működne az embereknél is.
A kovászos kenyér másik előnye: hosszabb ideig tart, mint más típusú kenyér. Mivel tejsavbaktériumai nemcsak fitázt termelnek, hanem ecetsavat és más szerves savakat is, amelyek miatt a legtöbb parazita, például a penész nehezen kezelhető. Nem beszélve arról, hogy a kovásznak is különleges íze van. Mert nem csak 300 aromás anyagot fejleszt ki az erjedés során, hanem ezt a maga egyedülálló módján is megteszi: olyan kulcsfontosságú aromás vegyületek kerülnek előtérbe, mint a metil-butanol és a diacetil, míg a nemkívánatos anyagok, például a füves ízű hexanal visszahúzódnak. A kovászos kenyereknek - a német ajkú országokban általában rozs-búza keverékből készülnek - saját erős ízük van, amelyet három nappal a felvágás után megkóstolhatnak.
Michael Isensee, a Sütemények Minőségbiztosítási Intézetének (IQBack) szerint a kovászból készült jó rozskenyér (legalább 90 százalék rozslisztből készül) felismerhető azzal, hogy a morzsa puha, és lazasága ellenére sem mutat hajlamot a szétesésre. Ezenkívül nedvessége egyenesen hűvösnek érzi, amikor megérinti. "Vannak olyan ügyfelek, akik panaszkodnak, mert a kenyérnek a fagyasztóból kell származnia" - számol be Isensee. "Csak annyira klassz érzés, mert jó kenyér."
Igen, a fehér kenyér is pontoz
Ami még egyszer megmutatja, hogy néha érdemes elbúcsúzni a régi előítéletektől. Ez vonatkozik a jó öreg fehér kenyérre is, amely több tápanyagot kínál, mint amire gyakran számítanak. Összességében a rostok, vitaminok és ásványi anyagok aránya alacsonyabb, de a biológiai hozzáférhetőség szempontjából pontoz. A francia Aix-Marseille Egyetem kutatócsoportja megállapította, hogy a salátával és a banánnal együtt az alfa-tokoferol (az E-vitamin fő változata) biohasznosulása a legnagyobb, csaknem 100 százalékos. Ez azt jelenti, hogy a 100 tokoferol molekula közül 100-at ténylegesen testünk használ. Tíz a mogyoró, 22 körül a tej - és még egy sem az alma esetében. A fehér kenyérben található vitaminok jó hozzáférhetőségének oka: Magas őrlésének köszönhetően a vitamin a kémiai börtönökből szabadul fel a gabonában.
Magának sütni tekercseket
Gazdakenyér rozssal
Hozzávalók két gazda kenyérhez
Elő-tészta
½ - 1 csésze joghurt vagy kefir
Forró vizet
200 g rozsliszt finomra őrölve
Kenyér tészta
400 g teljes kiőrlésű tönköly vagy teljes kiőrlésű liszt finomra őrölve
200 g rozsliszt finomra őrölve
1 evőkanál só
20 g élesztő
1 evőkanál malátakivonat (Morga)
1 teáskanál nádcukor, méz,
Juharszirup vagy körte szirup
Fűszerek: édeskömény, ánizs, kömény, koriander stb.
készítmény
Sütési hőmérséklet | 250 fok
Sütési idő | kb. 30-60 percig
Teljes kiőrlésű reggeli tekercs
Hozzávalók két pékvirághoz
500 g teljes kiőrlésű tönköly vagy teljes kiőrlésű liszt finomra őrölve
½ evőkanál só
½ csésze lenmag meleg vízben
Egy rész lenmag, két rész víz
10/20 g élesztő
1 evőkanál malátakivonat (Morga)
1 teáskanál nádcukor, méz, juharszirup vagy körte szirup
1/8 l író, joghurt vagy kefir
Tegyen félre egy kis mennyiséget a bevonáshoz.
Szükség szerint meleg vizet
Szórni:
Szezám, mák, kömény, lenmag, napraforgómag,
Tökmag, zabpehely stb.
készítmény
Tegye a finomra őrölt lisztet egy nagy tálba. A lisztbe keverjük a sót. Tegye az élesztőt 1 teáskanál nádcukorral vagy mézzel stb. Egy csészébe, és öntsön rá meleg vizet. Amint az élesztő feloldódott, adjuk hozzá a liszthez, és keverjük hozzá az áztatott lenmagot, az írót és annyi meleg vizet, hogy puha, rugalmas tészta legyen. Addig keverjük, amíg a tészta besűrűsödik és elválik a táltól. Hagyjuk jól fedve kelni (kb. 1 óra). Fedje le a tálat műanyag fedéllel vagy műanyag burkolattal. Ezen pihenőidő után simítsd össze a tésztát simítóval. Helyezze a tésztát egy jól lisztezett munkafelületre, porral liszttel, verje újra és újra, és minden alkalommal üsse le a lisztet, ossza fel egyenletes apró darabokra, és formázzon belőle kis tekercseket vagy pékvirágot. Tegye ezt sütőpapírral bélelt tepsire, kenje meg íróval, és ha akarja, szórja meg a különféle magokkal, dióval stb. Azonnal nyomja be a 250 fokra előmelegített sütőbe. Addig sütjük, amíg szép, barna kéreg képződik. Sütés után hagyja a kenyeret rácson kihűlni.
Sütési hőmérséklet | 250 fok
Sütési idő | kb. 20-30 percig