Képzés a "BACKPS és BICEPS" számára; Narcis Cernea

Az út elején, amikor el akarja kezdeni az edzőtermet és növelni az izomtömeget, félelmetesnek tűnhet, mert nem tudom, hol kezdjem, mihez kezdjek és hogyan folytassam a célodat.

Abban a pillanatban, amikor belépsz az edzőterembe, és felébredsz a sok fitneszeszköz, a súlyzó és a súlyzó között, amelyekkel nem tudsz mit kezdeni, gyorsan feladhatod célodat, de az a szerepem, hogy segítsek és felajánljam minden támogatást, hogy az Ön legjobb verziójává válhasson!

Ahogy a többi cikkben mondom, az izomtömeg növeléséhez meg kell értened, hogy nem elég csak edzőterembe járni és egy órát dolgozni a gépeken, hanem ez egy sokkal tágabb folyamat, ezért akarlak értsd meg ezt a folyamatot, és alkalmazd a leghatékonyabb módszereket a célod eléréséhez.

Az izmok hipertrófiája, amelyet tudományosan az izomtömeg növekedésének neveznek, 3 szakaszban valósul meg: edzés, táplálkozás + kiegészítők és pihenés.

Ezeket a lépéseket lépésről lépésre részletesen megtalálhatja az önátalakító - Legyen saját edzője és táplálkozási szakértője című könyvben, ahol az edzők számtalan "titkát" találja meg, amelyekkel sokkal gyorsabban el fogja érni a kívánt eredményt.

Az edzés során az izomrost sejt szinten "megtörik", és annak helyrehozásához a test a rendelkezésére álló "téglákat", azaz aminosavakat használja.

Minél intenzívebb az edzés és a nagyobb súlyok, annál jobban "törni" fogja a rostot sejtszinten, és az eredmény még nagyobb lesz.

Képzelje el, hogy az izom olyan fal, amelynek több repedése van, és annak kijavításához a kézműves téglát helyez be ezekbe a repedésekbe.

Ugyanez történik az izomszövetekkel, ezért fordul elő izom hipertrófia.

Annak érdekében, hogy tudjam, mit kell tennie az edzőteremben, felajánlok egy hatékony edzést, amely minden alkalommal eredményt ad, ha betartják a fent említett 3 szakaszt.

„BACKPS és BICEPS” képzése

* Vontatás a mellkas helcométerénél, széles fogással

Álljon a készülék felé nézve, a lábakkal a támaszok alatt helyezkedjen el, széles markolattal fogja meg a rudat, és húzza fel a mellkas szintjére, az ívelt háttal a permben, nehogy belépjen a nyaki hajlításba.

Ez a gyakorlat fejleszti a hátsó térfogatot, különös hangsúlyt fektetve a nagy hátra és a nagy körre.

-1. sorozat: 10-12 ismétlés kis tömeggel (5-10 kg, a célizomcsoport felmelegedése és az izom jól érrendszerezése, így elkerülve a sérüléseket);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső tömeggel (10-20 kg, így előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

-3,4,5 sorozat: 10-12 javítás nagy tömeggel (ez a 3 sorozat az erő estjei, és arra hivatott, hogy intenzíven "megtörje" a rostot sejt szinten. A lehető legnagyobb súllyal működik, amellyel csak lehet, és mindig van egy az a személy, aki segít neked);

* Keskeny tapadással tapad a mellkas helcométerhez

Ezt a gyakorlatot a Helcometernél is elvégzik, de az aljzatot kicserélik, és egy speciális, keskeny foglalatot használnak. Minden tornaterem több foglalattal rendelkezik, amelyeket megváltoztathat, és csak a puskát veheti ki, amely tartja.

Ennek a gyakorlatnak az elvégzésével intenzíven fejleszti a nagy háti és a nagy kört.

-1. sorozat: 10-12 ismétlés kis tömeggel (5-10 kg, a célizomcsoport felmelegedése és az izom jól érrendszerezése, így elkerülve a sérüléseket);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső tömeggel (10-20 kg, így előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

* Keret vízszintesen a tárcsán

Álljon a készülék felé nézve, speciális lábakba rögzített lábakkal, kissé hajlítva, a törzs előre hajlítva, tenyerével fogja meg a készülék fogantyúit, és húzza őket a mellkas szintjére, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat a hátsó izmok nagy részét, de az összekapcsolt izmokat is megdolgoztatja, mint például a hátsó delotid, a brachialis, a brachialis bicepsz és az erector spinae.

-1. sorozat: 10-12 ismétlés kis tömeggel (5-10 kg, a célizomcsoport felmelegedése és az izom jól érrendszerezése, így elkerülve a sérüléseket);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső súllyal (10-20 kg, ezzel előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

* Hajlítások súlyzókkal

Álló helyzetből, a súlyzók oldalirányban a test mellett, tenyérrel a test felé nézve (Pronatie foglalat) és a könyökkel a mellkasra ragasztva emeljük fel az első súlyzót a tenyér felfelé csavarásával (Supination foglalat), majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és emeljük fel a következő súlyzót.

Ez a gyakorlat a brachialis, a brachialis bicepsz, a brachioradiális és az elülső deltoid intenzíven működik.

-1:20 sorozat ismétlések könnyű súlyzókkal (2-5 kg, a célizomcsoport felmelegedése és az izom jól érrendszerezése érdekében, elkerülve ezzel a sérüléseket);

-2. sorozat: 20 ismétlés közepes súlyú súlyzókkal (5-10 kg, így a következő sorozatot nagyobb súlyra készítik);

-3,4,5 sorozat: 20 javítás nehéz súlyzókkal (ez a 3 sorozat az erősség estéi, és arra hivatott, hogy intenzíven "megtörje" a rostot sejt szinten. A lehető legnagyobb tömeggel működik, és mindig van melletted egy személy, aki neked segíteni);

* Hajlítások EZ rúddal a SCOTT padon

Üljön ülő helyzetben karjaival, amelyeket a speciális támasz támogat, és tartsa az alatta lévő rudat. Lélegezzen be és emelje fel az alkarját a könyök hajlításával, és a gyakorlat végén lélegezzen ki.

Célszerű az EZ rudat használni, és nem a megfelelő rudat, hogy elkerülje a radiocarpalis ízületek sérülését, különösen akkor, ha Ön kezdő.

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz izolálásához.

-1. sorozat: 10-12 ismétlés csupasz rúddal (a cél izomcsoport felmelegedése és az izom jól vaszkularizálása, így elkerülhető a sérülés)

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső tömeggel (5-10 kg, így előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

* Nyomja meg a kalapács hajlásait

Dolgozzon a lábaktól az alsó szíjtárcsákig, fogja meg a "gömbjét", rögzítse a mellkashoz ragasztott könyököt anélkül, hogy elmozdítaná, és emelje fel és eressze le a kábelt tenyérrel a test felé (Pronatie foglalat).

Ez a gyakorlat intenzíven működik a brachialis, brachialis és bicepsz brachii.

-1. sorozat: 10-12 ismétlés kis tömeggel (2-5 kg, a célizomcsoport felmelegedése és az izom jól érrendszerezése, így elkerülve a sérüléseket);

-2. sorozat: 10-12 ismétlés közbenső tömeggel (5-10 kg, így előkészítve a következő sorozatot nagyobb súlyra);

Ha izomtömegeket heti legalább négyszer, izomcsoportokon edz, megfelelő étrenddel és optimális természetes kiegészítőkkel, el fogja érni a célját.

Táplálkozási és fitnesz edzőként javasolom Önnek, hogy alkalmazza az Self Transformer - Legyen saját edzője és táplálkozási szakértője című könyv lépéseit, mert abban mindent részletesen megtalálhat az edzésekről, a táplálkozásról és a kiegészítőkről, hogy Ön maga legyen a legjobb verzió.!