Képzés az ünnepek alatt

Üdülési szezon - így szervezi meg az edzést és a táplálkozást az év legszebb időszakában

Megmutatjuk, mely trükkökkel tarthatja formáját az ünnepek alatt, és hogyan tud még enni és edzeni egyszerű eszközökkel, testépítő és fitneszorientált módon.

A vakációs időt általában a pihenés és a pihenés szakaszának tekintik, kapcsolja ki a mindennapi életet, és hagyja, hogy teste és lelke lógjon. Ennek ellenére sok sportolónak gyakran nagy lelkiismereti terhe van az év legszebb időszakában. A kulináris élmények, a lazítás és a pihenés meleg meghívást jelent. De mi van a fizikai formával ebben az időben? Sok sportoló meg akarja tartani nehezen megszerzett izmait, és nem hízik feleslegesen. A Sportnahrung-Engel foglalkozott a témával, és tanácsokat dolgozott ki a nyár figuratudatos átélésére.

1. tanács: A vakáció ideje a kikapcsolódás!

Ha Ön jelenleg nem versenyző sportoló, és a közeljövőben verseny ambíciói vannak, tanácsos egyszerűen kikapcsolni és pihenni nyaralni. Az egész izomrendszerét nap mint nap és hétről hétre a legnagyobb edzésterhelés éri. Ha 1-2 hétig ritkábban és kevésbé intenzíven edz, akkor a felépült izomanyag nem fog eltűnni. Kiegyensúlyozottnak és nyugodtnak érzi magát az ünnepek után. Feltétlenül kerülnie kell a stresszt. Semmilyen esetben sem árthat testének, ha egy-két hétig lassabban közelít az edzéshez. Nemcsak izmainak, ízületeinek, inainak és szalagjainak válik hasznára ez, hanem a központi idegrendszerének (CNS) is nagyobb a pihenése és a regenerációja. Az intenzív edzés által okozott legkisebb mikrosérülések így optimálisan gyógyulhatnak. Tehát az 1. tanács az, hogy maradjon nyugodt és mindent kissé nyugodtabban lásson.

2. tanács: figyelje az ételt

Valójában természetesen azt, amit otthon elkészít a saját konyhájában, egyszerűen az ünnepek alatt kell továbbvinni. Csak hülyeség, ha lefoglalt egy szállodát, és nincs lehetősége saját étel elkészítésére. Ilyen helyzetben először figyeljen az 1. számú tanácsra, és kerülje a stresszt. A legtöbb szállodában valóban sokféle étel található, és a korlátlan mennyiségű elfogyasztható étel nem teszi vonzóvá a büféket a sportolók számára. De itt hagyja el a faluban lévő templomot. Ha 7 napig egymás után tölti a gyomrát anélkül, hogy bármilyen következményre gondolna, akkor megkapja a számlát, amikor hazaér a mérlegre. Alapvetően nagyon egyszerű itt optimális alapellátást összeállítani.

3. számú tanács: fehérjében gazdag étrend az izomvédelem érdekében

Minden ünnepi öröm ellenére győződjön meg arról, hogy a lehető legváltozatosabb és kiegyensúlyozottabb étrendet követi-e. Az izmok védelmére fehérjében gazdag étrendet is javasolunk. A fehérje nemcsak az izomépítéshez járul hozzá, hanem az izomtömeg fenntartásához is *.

Így nézhet ki táplálkozási terve az ünnepek alatt

1.) Reggeli
Jó szénhidrátforrások: müzli, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér/teljes kiőrlésű tekercs, cukrozatlan gyümölcssaláta
Jó fehérjeforrások: alacsony zsírtartalmú joghurt, túró, tej, sovány hús, omlett vagy kemény tojás

2.) Snack étkezések között
Fehérje ital, fehérjeszelet vagy aminosav tabletták

3.) Ebéd
Jó szénhidrátforrások: rizsételek, tészta, burgonya
Jó fehérjeforrások: halételek vagy sovány hús

4.) Snack
Fehérje ital, fehérjeszelet vagy aminosav tabletták

5.) Vacsora
A vacsora a ténylegesen elfogyasztott ételeken alapul, amelyeket a nap folyamán elfogyasztott. Általánosságban ügyelni kell a zsír- és szénhidráttartalmú ételek elkerülésére. Ehelyett jobb fehérjében gazdag változatokat használni, például sovány húst, halat zöldségekkel és salátával kombinálva.

Azok, akik este hosszabb ideig mennek ki, lefekvés előtt kaphatnak kazein fehérje italt vagy alternatívaként aminosav tablettákat.

Koktélok mindig örülnek, ha all-inclusive utazásokon kínálják őket. Ha nem lehetséges, nem javasoljuk. A legtöbb koktél alkoholt és nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Mindenekelőtt az, hogy este elfogyasztod a pultnál, végzetes a fizikai formád számára. Általában itt is kicsit le kell csökkentenie saját igényeit. Ha este hideg sört szeretnél, akkor engedd el magadnak is, csak ne váljon szokássá az ünnepi időszakban. Természetesen ez mindig a mennyiségtől függ, az esti sör nem nagyon változtatja meg az alakját.

5. tanács: Képzés az ünnepek alatt

Az ünnepi szezonban a lehető legkevesebbet kell képezni. A hangsúly a gyógyuláson van, ezért abszolút elegendő az "izomkarbantartó edzés". Akár a szálloda saját fitnesztermében, akár az üdülőhely fitnesz klubjában, akár a szállodai szobában, elegendő heti kétszer edzeni. Itt egyértelműen előnyben kell részesítenie a teljes test edzését az áramköri rendszerben. Az edzés nem tarthat tovább 30-45 percnél.

Íme a példa edzéstervünk az ünnepek alatti edzésre, amelynek célja az "izomvesztés elkerülése":

A lehetőség - fitneszközpont vagy edzőeszköz áll rendelkezésre

Lejtős fekvenyomás 2x 15 ismétlés.
Sor ül 2x15 ismétlés.
Oldalsó emelés 2x15 ismétlés.
Bicep Curl 2x15 ismétlés.
Tricepsz hosszabbítás 2x15 ismétlés.
Lábhosszabbítás 2x15 ismétlés.
Gyomor (ropog) 2x 20 ismétlés.

B lehetőség - edzés a szállodai szobában

Push-up szoros fogás (2x 15 ismétlés)
Széles markolatú fekvőtámaszok (2x 15 ismétlés)
Mártás 2 szék között (2x 15wdh.)
Oldalsó emelés csövekkel vagy szalagokkal (2x 15 ismétlés)
A bicepsz göndörödik csövekkel vagy szalagokkal (2x15wdh.)
Guggolás vagy tüdő (2x 15 ismétlés)

Az állóképességű sportolók számára nagyon jó módszer arra, hogy edzéssel kezdjék a napot. Képzelje el, hogy a tengerpart mentén kocog, és felkel a nap. Hé, ezt biztosan hiányolni fogja az otthoni futópadon töltött nyaralása után.

Az úszást sem szabad szimatolni. Ha már a tengerparton fekszik, és a hatos csomagjára süt a nap, akkor kihasználhatja az órát, és megteheti saját kis edzését a tengerben. Akik nem igazán képzettek az úszásra, azok biztosan nem becsülik túl magukat. Az úszómedence és a tenger olyan különbözik egymástól, amilyen alig lehet. Az óceán áramlatait gyakran alábecsülik. Ennek ellenére egy kis úszás a tengerben elősegíti és kihívást jelent az izmok számára.

6. tanács: Hogyan segíthetik a kiegészítők a nyaralást

A Sportnahrung-Engel speciális étrend- és izomvédő kiegészítőket kínál, amelyeket az ünnepi időszakban is jól lehet használni. A finom fehérjeturmix vagy a fehérjeszelet táplálékkiegészítőként szolgálhat, ha úgy gondolja, hogy napközben nem igazán figyelhet az étrendjére.

Javasoljuk, hogy a tejsavófehérjét és az EAA aminosavakat por vagy kapszula formában csomagolja a poggyászba, a reggeli idejétől és lehetőségétől, valamint az edzés lehetőségétől függően. Ha lehetősége van rá, edzhet például a szobájában vagy a szálloda saját fitnesztermében, egy finom reggeli előtt. Itt a könnyen emészthető tejsavófehérje vagy az aminosavak közvetlenül az edzés előtt felhasználhatók, esetleg tisztaak, vagy az edzés intenzitásától függően, egy banánnal együtt.

Ha sok utazást tervez, akkor a legjobb, ha fehérjeszeleteket, alacsony szénhidráttartalmú rudakat vagy többkomponensű fehérjeport vagy kazeint használunk fehérjeellátáshoz (kulcsszó: izomvédelem!).