Képzési Archívum - Weider Románia
VERSENY ELŐKÉSZÍTÉSI ÚTMUTATÓ (II)
VERSENY ELŐKÉSZÍTÉSI ÚTMUTATÓ (II) - logikus, egyszerű, hatékony és könnyen alkalmazható program, amely testét versenyformába hozza!
Hogyan lehet tovább haladni a verseny közeledtével, és életének alakjában lépni a színpadra.
Ha most olvassa ezt, ez azt jelenti, hogy már elolvasta a program első részét, és felfogta és megértette az ott bemutatott összes információt. A második részben továbbra is erre az alapra építünk (12–9. Hét), hogy a fejlődésed folyamatos és jelentős legyen. A versenyre való felkészülés bármely programjának célja a fizikum folyamatos javítása hétről hétre, az étrend, az edzés és a kiegészítés finomhangolása, hogy a színpadra lépve elérje a csúcsformát.
Maradjon erősen szellemileg
Nagyon gyakran a versenyre való felkészülés első négy hete mentálisan is a legnehezebb. Miért? Mert az első négy hét után a testzsírszintje alacsony lesz, de anélkül, hogy láthatóan javítana a testalkatán. Mivel a bőröd a versenyképtelen tömegszakaszban megnyúlt (nem szabad, hogy nagyon feszüljön, ahogy már említettem - remélem, hogy kissé megtartottad az alakod), és várhatóan egy kicsit szüksége lesz rá ideje, hogy szorosabban tekerje be az izmokat, és hagyja, hogy a csíkok megmutatkozjanak. Tehát kisebbnek és laposabbnak érezheti magát, ahelyett, hogy határozottabbnak érezné magát, és elkezdheti feltenni magának a kérdést: "Mi a fene folyik itt?" De biztosíthatlak arról, hogy ez csak egy normális része a folyamatnak - és ha betartja az ütemtervet, akkor hamarosan királyi jutalomban részesül az erőfeszítéseiért.!
DIÉTA
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek a 8–5. Héten belül bekerülhetnek az étrendbe; akkor is megnézheti a minta étrendet, hogy megkönnyítse a tápanyagok összekapcsolását. A verseny dátumának közeledtével egyre több étel eltűnik a programból, és a makrotápanyagok profilja kiigazodik. Ez azért van, mert muszáj folyamatosan haladsz, minden héten, a verseny napjáig.
fehérje
- Sovány marhahús 96%,
- Sovány pulykahús 99%,
- Pulyka mell, csirkemell, sertés steak, tojásfehérje, vadhús, zsíros hal, lazac, alacsony zsírtartalmú túró, fehérjepor (akár három ételt is pótolhatsz velük).
szénhidrátok
- Barna rizs, fehér rizs, édesburgonya, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, quinoa, rizs sütemények, tészta, szénhidrát fehérje ételek
zöldségek
zsírok
- Dió, mogyoró, mandula, avokádó, olívaolaj, halolaj, lenmagolaj, kókuszolaj, mogyoróvaj
ÉTREND VÁLTOZÁSOK
A program ezen négy hetében 93% sovány marhahúst 96% sovány hússal, 93% sovány pulykahúst 99% sovány pulykahússal, gyümölcsöket töröltek a szénhidrátok listájáról és cédrus törölték a zsírlistáról. Az elkészítés idején itt az ideje, hogy csökkentse a zsírbevitelt, és a gyümölcsből (fruktóz) is eltávolítsa a cukrot. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök nagyon egészségesek, arra a következtetésre jutottam, hogy a zsírégetésre összpontosítva a fruktóz nem optimális szénhidrát. A cédrus megszűnt, így az esszenciális zsírsavak fogyasztására koncentrálhat.
Asztal 1
- Tejsavófehérje/kazein (kb. 2 mérték)
- C Zabpehely (70 g, szárított)
- G Nincs hozzáadott zsír
2. táblázat
- Csirkemell (200 g - főzés)
- C Barna rizs (150 g - főtt)
- G Nincs hozzáadott zsír
3. táblázat (edzés előtti amen t)
- Tilapia (220 g - főzés)
- C Vegyes, nagy saláta
- G Olívaolaj (egy evőkanál)
4. táblázat (edzés után)
- Tejsavófehérje (kb. 2 mérték)
- C Burgonya (300 g, főtt)
- G Nincs hozzáadott zsír
5. táblázat
- Sertés steak (200 g - főtt)
- C Édesburgonya (120 g - főtt)
- G Nincs hozzáadott zsír
6. táblázat
- Kazein (kb. 2 mérés)
- C Szénhidrátmentes
- G természetes mogyoróvaj (2 evőkanál)
TELJES: Fehérje 285g; Szénhidrátok 165 g; Alapvető zsírok 28g
Lásd KÉPZÉS »
Cikk: Eric “Merlin” Broser - www.muscleandfitness.ro
WEIDER ajánlások:
Beta-alanin kapszula 120 kapszula
BCAA + B6-vitamin 130 tabletta
Pure Creatine Pack Duo 2x500g por
OMEGA 3 GYŐZELEM 90CAPS
PÁLYÁZAT ELŐKÉSZÍTÉSI ÚTMUTATÓ (K)
VERSENY ELŐKÉSZÍTÉSI ÚTMUTATÓ (I) - logikus, egyszerű, hatékony és könnyen alkalmazható program, amely testét versenyformába hozza!
Kétségtelen, hogy a testépítésre vagy a fizikumversenyre való felkészülés meglehetősen félelmetes lehet, különösen, ha először megy át rajta. Annyi létfontosságú eleme van a programnak, amelynek miatt masszív, meghatározott testtel, sűrű és különálló izmokkal kell színpadra lépnie, hogy könnyen megzavarhatja és elárasztja a helyzet.
Ezért a FLEX magazin emberei arra kértek, írjak cikksorozatot a versenyre való felkészülésről. Személyesen több mint 20 testépítő versenyen vettem részt, és világszerte segítettem ügyfeleimet - kezdőktől kezdve profikig - a versenyekre való felkészülésben, és több mint 25 éve csinálom. Bár mindannyian egyedülállóak vagyunk abban, ahogyan reagálunk az étrendre, az edzésprogramokra és a kiegészítőkre, sikerült egy hatékony, egészséges és egészséges elveken alapuló programot kidolgozni, amely segíthet bárkinek olyan testalkatú színpadra kerülni, hogy felhívja a játékvezetők figyelmét!
12 hetes felkészülési időszak
Mielőtt részletesen foglalkoznánk a versenyekkel, szeretnék megemlíteni egy szempontot, amely a nem versenyszezonhoz kapcsolódik. Határozottan hiszem, hogy aki komolyan veszi a versenyeket és eléri a sport legmagasabb szintjét, annak kordában kell tartania testzsírszintjét, hogy 12-16 hétnél tovább ne kelljen edzésre. a versenyre. Valójában személy szerint inkább az első négy hetet (16–12) „adaptívnak” tartom, és azzal kezdem, hogy az egészségtelen ételeket (és az alkoholt, ha van ilyen) kiiktatom az étrendemből; ugyanakkor kezdem megszokni a napi hat étkezést. Ha egész évben elfogadható szinten tartja a testzsírszintjét, akkor könnyebben felkészülhet a versenyre, nem merül ki kimerültség és hatékonyabban tudja fenntartani izomtömegét.
Diéta
Az alábbiakban megtalálja a jó minőségű ételek listáját, amelyeket az étrendbe felvehet az elkészítési időszak első négy hetében; talál egy étkezési tervet is, hogy lássa, hogyan könnyedén kombinálhat mindent. A verseny közeledtével egyre több ételről fog lemondani, és makrotápanyag-profilját kiigazítják. Erre azért van szükség, hogy hétről hétre folyamatosan haladjon a verseny időpontjáig.
- fehérje: sovány marhahús 93%, sovány pulyka 93%, pulykamell, csirkemell, sertés steak, tojásfehérje, vad, zsíros hal, lazac, alacsony zsírtartalmú túró, fehérje-kiegészítők (akár
napi három étkezéskor velük). - szénhidrátok: Barna rizs, fehér rizs, édesburgonya, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, búza, quinoa, rizs sütemények, tészta, szénhidrát-kiegészítők, minden gyümölcs.
- zöldségek: Minden zöld és színes zöldség.
- zsír: dió, mogyoró, mandula, avokádó, cédrussajt, olívaolaj, halolaj, lenmagolaj.
Most, hogy megvan az élelmiszerek listája, adjunk egy példát arra, hogy nézne ki egy hétköznapi diétás nap annak, aki körülbelül 90 kilogrammot nyom és 10–12% testzsírral rendelkezik.
Asztal 1
- P Tejsavófehérje fehérje/kazein (kb. 2 mérték)
- C Zabpehely (90 g)
- G Nincs zsír
2. táblázat
- P Csirkemell (220 gramm - lemért főtt)
- C barna rizs (210 gramm - főtt)
- G Nincs hozzáadott zsír
3. táblázat (edzés előtti)
4. táblázat (edzés utáni)
- P Tejsavófehérje (kb. 2 mérték)
- C C articsóka (300 g - főtt)
- G Nincs hozzáadott zsír
5. táblázat
- P Sertés steak (220 g - főtt)
- C C édesburgonya (175 g - főtt)
- G Nincs hozzáadott zsír
6. táblázat
- P kazein fehérje (kb. 2 mérték)
- C Szénhidrát mentes
- G természetes mogyoróvaj (2 evőkanál)
Összesen: 300 g fehérje, 200 g szénhidrát, 28 g nélkülözhetetlen zsír
kiegészítők
Ami a kiegészítőket illeti, ne feledje, hogy bármennyit is szed, ezek nem léphetnek a megfelelő étrend helyébe, és nem javítják ki a helytelen edzésprogram hibáit! Ennek ellenére, ha minden jól megy, a kiegészítők segítenek Önnek, és a piacon számos olyan termék található, amelyek segítenek a csúcsforma felé vezető úton. Íme, amit ajánlanék a felkészülés ezen szakaszához.
- kreatin;
- Béta-alanin;
- BCAA-k;
- Multivitamin/ásványi anyagok;
- Hal olaj;
- L-leucin.
CARDIO
Igen, igaz, vannak genetikailag megáldott testépítők, akiknek olyan gyors az anyagcseréje, hogy a versenyek előtt nincs szükségük kardióra a zsírégetéshez. Nekünk, hétköznapi halandóknak azonban a kardió edzés szükséges gonosz. Nem szabad azonban túl sokat kardiózni, mert ha ezt megteszi, akkor az izmok fogják megégni - és ezt biztosan nem szeretné! Mint korábban említettem, a versenyre való hatékony és könnyű felkészülés titka nem az, hogy egész évben túlságosan elálljak a formától. Szeretném ajánlani azoknak, akik versenyeznek, kezdjenek rövid kardiózásokkal, az edzés elején, majd fokozatosan növeljék a heti kardióedzésekre fordított időt. Azt is meg kell jegyezni, hogy bár számtalan tanulmány készült a kardióról (és sok közülük fej-fej mellett), azt tapasztaltam, hogy a reggeli kardio edzések éhgyomorra (csak 5-10 gramm BCAA-t kell bevenni) a leghatékonyabbak. ha a fő cél a zsírégetés.
- 12 héttel a verseny előtt: 30 perc edzésen kívüli napokon
- 11 héttel a verseny előtt: 30 perc edzés nélküli napokon és 15 perc edzésnapokon
- 10 héttel a verseny előtt: 35 perc edzés nélküli napokon és 15 perc edzésnapokon
- 9 héttel a verseny előtt: 35 perc edzés nélküli napokon és 20 perc edzésnapokon
Lásd: KÉPZÉS - VERSENY ELŐKÉSZÍTÉSI ÚTMUTATÓ »
Cikk: Eric “Merlin” Broser - www.muscleandfitness.ro
WEIDER ajánlások:
Beta-alanin kapszula 120 kapszula
BCAA + B6-vitamin 130 tabletta
Pure Creatine Pack Duo 2x500g por
OMEGA 3 GYŐZELEM 90CAPS
Óriási szettek
Óriási szettek. Gigantikus izomtömeg-növekedéshez vezetheti a kizárólag óriás készleteken alapuló edzésprogramokat?
Ha kombinálja kedvenc gyakorlatait, előreléphet. Valószínűleg már tapasztalt szuperhalmazokat - két gyakorlatot hajt végre, anélkül, hogy szünet lenne közöttük. Az óriási halmazok az intenzitást egy lépéssel (vagy inkább négy lépéssel) tovább teszik, négy vagy több gyakorlatot kombinálnak, és mindegyiket szünet nélkül hajtják végre, kiterjesztett halmazként.
Ennek a rendszernek a megközelítése már régóta az intenzitás nagymértékű növelésének módja, de egyes testépítők számára az óriáskészletek igazi edzésfilozófia. És ez azért van, mert jelentős előrehaladást érhet el hosszú ideig, ha óriási edzéskészletekre összpontosít.
Mit jelent pontosan az "óriás"?
Először határozzuk meg a pontos kifejezéseket. A szuperhalmaz két gyakorlatból áll, amelyeket együtt hajtanak végre, szünet nélkül; a triset ugyanaz, de három gyakorlattal. Az óriási készlet négy vagy több gyakorlatból áll. A gyakorlatok megcélozhatják ugyanazt az izomcsoportot (például a quadricepszet) vagy a szoros izomcsoportokat (quadriceps, biceps femoris, farizmok). Általában minél több gyakorlatot végez, annál változatosabbaknak kell lennie ezeknek a gyakorlatoknak. Az óriási készlet az alsó vonathoz tartalmazhat a borjak meghosszabbítását a géphez, az első térdhajlítást, a lábnyomást, a combcsont hajlítását és a hajlítást, ezáltal kombinálva az izolációs mozgásokat (meghosszabbítások és hajlítások) az összetett mozgásokkal (elülső térdhajlítás, lábnyomás és fekvőtámaszok), a quadriceps, a biceps femoris és a fenék ugyanabban az edzéssorozatban dolgozva.
Az óriáskészletek kimerítő, de hatékony módszer
Helyesen, részhalmazok közötti szünetek nélkül végrehajtva az óriási készletek kimerítő, de hatékony módszer több izomrost felhasználására és a megdolgozott izmok keringésének javítására. Több gyakorlat során nehéz fenntartani a magas intenzitási szintet, és logisztikai problémákba ütközhet, ha szünet nélkül, zsúfolt teremben kell egyik eszközről a másikra mozognia. Amíg végzi a hosszabbításokat vagy a térdhajlításokat, valaki elkezdhet dolgozni a lábprésen, míg valaki más foglalja el az egyetlen combcsont hajlítót. Ezek a fő okok, amelyek miatt az óriási készleteket ritkán használják, kivéve a hasizmokat. És ha mégis, a legtöbb ember csak alkalmi módként használja őket edzésintenzitásának növelésére.
Vannak azonban, akik rendszeresen használják őket - testépítők. Nem ajánljuk az óriási szetteket egész évben tartó edzésstratégiának, de ezek segítségével hat-nyolc hétig sokkolhatja izmait; Az óriáskészletekről is ismert, hogy zsírégetnek, miközben izmokat építenek. Ha be akarja vonni őket az edzésprogramba, győződjön meg róla, hogy legalább egy nap - ideális esetben 48 órás - pihenőt hagy az edzett izomcsoportok között. Ez a nagy volumenű bombázás izomlázat okoz Önnek, amely későn jelenik meg, ezért ezt is szem előtt kell tartania. De ha keményen edz óriási szettekkel, akkor valóban óriási izomtömeg-növekedésre számíthat.