Futóedzés időskorban - fitt maradni az időskori futással ›Futási tippek - a nagy

Futóedzés időskorban: van-e még értelme 40 év felett kezdeni a futást? Hány éves korig végezhetek állóképességi edzéseket? Részt vehetek versenyeken?

Klaus Goldammer dióhéjban fogalmazott:

"Soha nem késő elkezdeni a futást, de a futást sem kell valaha abbahagyni."

A testmozgás egészséges, de ...

Mindenki, aki értelmesen sportol, megkönnyebbülést jelent a társadalom számára: Ön kevésbé beteg, kiegyensúlyozottabb és javítja életminőségét. De ha 50 év felett van, és még mindig ugyanazok a céljai vannak, mint 20 évvel ezelőtt, akkor a rendszer megdőlhet: Bár állóképessége sokáig megmarad, hosszabb helyreállítási időre van szüksége. Ezenkívül az erőedzés, a rugalmasság és a koordinációs edzés a futás kiegészítéseként még fontosabb.
Rendszeres ellenőrzés az orvosnál

Bárki futhat, feltéve, hogy teljesen egészséges, nincs túlsúlyos és nincsenek ízületi problémái. Ezért a késői kezdésnél a legfontosabb az orvosi ellenőrzés. Ha lehetséges, keressen egy edzőt, aki jól tudja támogatni Önt, amikor elkezd edzeni.

Az állóképességi edzés viszonylag gyorsan érinti az elért eredményeket. Ezek erősítik önbizalmát és javítják életminőségét. Számos oka van a futás megkezdésének (miért fut?).

Futóedzés idős korban - fitt marad

Ha sportol, motorjait idős koráig meg tudja őrizni. Ez lelassítja az időskorban zajló regressziós folyamatot, és mentálisan is fitt. Mint 60 éves állóképességi sportoló, nagyon üdítő lehet, ha lényegesen eredményesebb, mint egy képzetlen 35 éves! Amikor sok sportszerűtlen év után majdnem 30 évesen kezdtem futni, az első 10 km-es futást teljes terheléssel 56 perc alatt teljesítettem. 25 évvel idősebb vagyok 10 km-t közepes futási tempóban.

Míg a már meglévő állóképességi teljesítmény viszonylag hosszú ideig fennmarad, a rugalmasság, a koordináció, az erő és a sebesség az életkor előrehaladtával csökken.

Ezért nagyon fontos, hogy a futók öregedésével többet tegyenek az egyensúlyérzék, a koordináció és a rugalmasság javítása érdekében. Az erőnléti edzés még fontosabbá válik, mint fiatal korában. Minél idősebb vagy, annál fontosabbá válnak ezek a pontok. Az erőnléti edzés mellett a futóstílusára és a futásgazdaságosságára is gondosan kell vigyáznia. Ezért rendszeresen végezzen futó ABC-t bemelegítés közben.

A jógával több madarat is megölhet egy csapásra: erőt, rugalmasságot, koordinációt, egyensúlyt és kikapcsolódást edz.

Ideális, ha az intenzív edzésformákról lemond az aerob terhelések mellett. Gyengédebben edzheti "maximális oxigénfelvételi képességét" VO²max intervall edzéssel vagy vezetési játékokkal, mint ha hosszabb távokat fut nagy sebességgel. 60 éves kortól előnyösebbek a vezetési játékok, mint az intenzív intervall edzések.

Több idő a regenerálódásra

Minél idősebb vagy, annál inkább csökken a regeneráció szempontjából fontos növekedési hormonok és tesztoszteron termelése. A testének több időre van szüksége a gyógyuláshoz és a regenerálódáshoz. A regenerálás azt jelenti, hogy nem végez semmilyen megerőltető edzést (beleértve az erőedzést is). Az aktív regeneráció azt jelenti, hogy nagyon könnyen edz. Ez lehet például kerékpározás (a lakásban), kényelmes úszás, séta vagy nagyon könnyű futás vagy séta.

Hány napos regeneráció?

Az életkor regenerációja

20 és 30 év között:	1 nap
30 és 40 év között:	2 nap
40 és 50 év között:	3 nap
50 és 60 év között:	minden 2. napon
60 és 70 év között:	kb. 4 nap

Változások az időskorban

A maximális pulzusszám az életkor növekedésével csökken. Átlagosan ez körülbelül egy stroke-ot jelent életévenként.
A 25. és a 70. életév között a maximális oxigénfelvevő képesség (V0²-Max) évente körülbelül 1% -kal csökken. Az edzés fenntartása esetén a V0²-Max csökkenése kb. 0,5% -kal csökken.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázata jelentősen nagyobb, ha túlterheltek.
50 és 60 éves kor között a test zsírtartalma megváltozik, így az edzés ellenére körülbelül 2 kg saját zsírtartalék képződik.
Az izmok sejtstruktúrái megbomlanak, amelyek felelősek az anyagcseréért. Ez késlelteti a tejsav lebomlását is.
Az izomtömeg csökkenésével a teljes test erőedzése egyre fontosabb a test stabilitásának fenntartása érdekében. Az izomtömeg csökkenésével a glikogénkészletei is csökkennek.
Az aerob terheléseket sokkal jobban tolerálják, mint az anaerobokat.
40 éves kortól nem veszíti el olyan gyorsan az alakját, mint a "fiatalabb években".
További képzésre van szükség a szokásos forma megtartásához.
Minél idősebb lesz, annál inkább támaszkodik az alternatív és kiegészítő képzésre.
Itt az ideje, hogy a célzott futóedzést átállítsuk élvezetes futásra. Ez nem zárja ki a versenyeken való részvételt. De a részvétel a cél - és nem az új legjobb idő. Teljesen új szempont, igaz?

Hasonlítsa össze az időskorú futásteljesítményt

20 és 30 év között az emberek elérik optimális állóképességüket. Ezután a teljesítmény az életkor előrehaladtával csökken. A teljesítmény azonban továbbképzéssel magas szinten tartható, vagy későn kezdők esetén akár meghaladható is.

Az egyik évente fél százalék körüli teljesítményvesztéssel számol. Ha 10 km-es versenyt 45 perc alatt futott le 35-nél, akkor 36: 45-re lehet szüksége. Ha 45 perc múlva újra meg tudja csinálni a futást, akkor az életkorához képest javult.

Tehát ha 35 évesen 56 perc alatt 10 km-t futnék, akkor 44 évesen 58: 31-re lenne szükségem - és „ugyanolyan jó lenne” ... futásteljesítmény idős korban

Talán szívesen "játszana" a kor kalkulátorával? Hogyan értékeli jelenlegi teljesítményét egy 5 évvel ezelőtti versenyhez képest?

Hasonlítsa össze az időskorú futásteljesítményt: »Kor kalkulátor