Képzési programok - 123. oldal - Softpedia fórum
Igazad van. Tényleg nem éri meg, végül a fő cél továbbra is az, hogy a legjobb verziót kapjam belőlem, és ne a leg érvénytelenebbet.
A hátra potenciálisan veszélyes gyakorlatok közül csak a súlyzóhelyzetek teszik meg a 100 kg-nál nagyobb súlyt, és nem nehezebbek. Még mindig azon dolgozom, hogy javítsam az alakomat. Erőért kalapácsos guggolásokat is végzek, akárcsak a térd, csak a hátát támasztják meg. Legutóbb 160 súlyt tettem, és a keret 25-ös. De hogy őszinte legyek, azt gondolom, hogy a szabad rúd térdhajlításai biztonságosabbak, mint ezek az eszközök. Ha megnyomom és kb. 400 kg-ot nyomok, a térdem fájni kezd, a kalapácsnál is. A mozgás, ha nem szabad, úgy érzem, hogy a mozgásnak vannak olyan pontjai, ahol a térdre nehezedő nyomás nagyon magas, a guggolás jól megy, de még mindig nem kockázat a hátaddal. Nem rossz, sok más alapgyakorlat is létezik, amelyeket még nagyon sok munkám van.
Ezúttal úgy 3 hónapra osztottam fel, azt hiszem. A lehető legtöbbet próbáltam mindent megtenni a könyv alapján, és nem hagyni az edzéseket. Mondhatom, hogy feldagadtam, én vagyok a legnagyobb tömeg az életemben. Tegnap COLD-on mértem a hasam és 47,5 cm vagyok. A probléma az, hogy erősségemben nem döntöttem meg korábbi rekordjaimat. Például a rúd lökdösve őt az ágyból, a legjobb eredmény 130kg x 7 ismétlés volt, és én is ezt tettem legutóbb. Tapasztalataim alapján elmondhatom, hogy teljes testben erősebben tudok jobban haladni. A hasadásban nagyobb a szivattyúzás, erősebb az izmok kimerültsége, majd több glikogén maradhat meg, és jobban megduzzadhat. De van már alapja, ha nincs sok izma rajta, akkor nincs sok duzzanata.
A másik dolog. Amikor teljes testet csináltam, körülbelül hetente kétszer végeztem traktusokat, és mindig 18-19-et tettem. Egyszerre még 20-at is, ide írtam. Most, ha csak hetente egyszer csinálom őket, akkor 16-nál többet nem tehetek. De az az igazság, hogy 105 kg-ot is nyomok.
vinciun, 2020. január 13–17: 02, mondta:
Erre a hozzászólásodra itt válaszolok, mert értelmesebb, mint a téma, amivel együtt eszünk.
Körülbelül 2-3 hónapja vagyok teljes testen, és megerősítem azt is, hogy ez lehet egy változat is, ha tudja, hogyan kell adagolni az intenzitást és a mennyiséget. A menetrendem az alábbi, változtatom az intenzitást és a hangerőt (5x5, 3x8, 3x12). Az erőnléti edzés után anyagcsere komplex foglalkozáson vagy aerob tevékenységen is részt veszek, adott esetben.
Példa az anyagcsere komplexumra az 1. naptól: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/Lm_r6GFDfQE?feature=oembed - Betöltés az oldalra (beágyazás) Kattintson ide]
Példa a metabolikus komplexre a zua 5-ből: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/nMxEj5IjaxY?feature=oembed - Betöltés az oldalra (beágyazás) Kattintson ide]
Úgy gondolom, hogy 1-2 hónapig a teljes testen maradok, majd további 4 hónapra áttérek a hasított húzó-húzó lábakra, majd visszatérek a teljes testre. Ezek a változások segítenek Önnek, mert egy idő után a test kezd megszokni egy bizonyos rutint. Másrészt nemcsak az izomtömeg érdekel, hanem a jó aerob kondíció és az állóképesség is.
Csatolt fájlok
Szerkesztette the_lion, 2020. január 14. - 13:50.
Elnézést, ha nem ez a megfelelő téma, nem találok valami megfelelőbbet, és úgy véltem, hogy itt egy általánosabb és [remélhetőleg] "megengedőbb" dolog van.
Milyen alkalmazások vannak az időintervallumok lejártának bejelentésére, mint a következő klipben?
Szerkesztette: BlueKing-69, 2020. január 14. - 21:26.
The_lion, a programod kicsit hasonlít az enyémre. Hetente hányszor jár edzőterembe? Én egy nap alatt, tehát háromszor és hetente négyszer kapják meg.
Hátsó hasa a pad 4x20-ra csökkent
Hyperextensii 4x20
Guggolás 4x10
Ferde tolás 3x15 súlyzóval
Felső állomány 3x12
Bicepsz scott 5x5
Tricepsz 4x15 kötéllel
Oldalsó csapkodó deltoidok 4x12
3x15 láb
Hasi 4x20 pad
Hyperextensii 4x20
4x12 fejes súlyzók semleges foglalata fölé tolva, szuper készletben.
Kalapács ülve 4x12
Kábelprés lábak 4x15 szuper szett.
4x15 fekvő femorális bicepsz hajlítás
Vontatási semleges foglalat 4x10
Forgások 4x15 hátsó deltoid kötéllel
Has 4x20
Hyperextensii 4x20
8x3 rúddal fekvőtámasz szuper szettben
Ramat 4x8 súlyzóval
(tovább nyomva a szuper szettbe)
Fordított pillangók 3x15 hátsó deltoid súlyzók
Abdo megfordítja a bank 3x20-as csökkenését
A kalapács guggol 4x5
4x10 láb
Eddig kardiózással és kondicionálással is foglalkoztam. Most ritkábbá tettem őket. Cardio hetente kétszer, 30 percig 10 km/h sebességgel.
Az első kettő, a has és a Hyperextension további súlyok nélkül végzi őket, hogy jól felkészüljek a gerincemre.
Ellenkező esetben minden alkalommal leírom, hogyan és legközelebb mindig csinálok valami extra dolgot. Bizonyos gyakorlatoknál kissé megnövelem a súlyomat, másokban több ismétlést vagy extra szettet hajtok végre. Ha hízok, megpróbálok legalább annyi ismétlést végezni, mint legutóbb, így néha fel kell tennem egy extra készletet, ha kevesebb ismétlést végzek sorozatonként.
Azt is megerősítem, hogy ez segíti az átmenetet a változásban, ezért időnként hozzáadom a két hónapos felosztást is, de mindig jobban teljesítek a teljes testnél. Ehelyett a szétválásnál jól pumpálok, és úgy tűnik, hogy megduzzadok.
the_lion, 2020. január 14. - 13:41, ezt mondta:
Teljes testet végzett a múltban? szerinted melyik hatékonyabb az erő növelésében? teljes test vagy klasszikus csoportokban?
vinciun, 2020. január 16 - 12:12, ezt mondta:
The_lion, a programod kicsit hasonlít az enyémhez.
Azt is megerősítem, hogy ez segíti az átmenetet a változásban, ezért időnként hozzáadom a két hónapos felosztást is, de mindig jobban teljesítek a teljes testnél. Ehelyett a szétválásnál jól pumpálok, és úgy tűnik, hogy megduzzadok.
Teljes testben nem használja a klasszikus intenzívebb technikákat, mint például részleges ismétlések, kényszerített, negatív, csökkenő sorozatok, ugyanazon csoport szuper szettjei stb. Mindez nagyban megterheli az idegrendszert és lassítja a gyógyulást. A cél az izmok megmunkálása és hatékony stimulálása az idegrendszer teljes kimerülése nélkül.
A program sokféleségen, progresszión, gyakoriságon és nagy súlyokon alapszik.
Ahogy a_lion mondta, a túledzés kockázatának minimalizálása érdekében, amelyet nem minden edzés alkalmával hajtunk végre minden nehéz gyakorlathoz, ez lenne a biztonságos út a túledzéshez és a sérülésekhez.
Általánosságban elmondható, hogy a program három különböző irányú lökést tartalmaz (a feje fölött, előre és lefelé), három különböző irányú kocsit (felső, elülső és alsó), valamint a csípő vagy a térd három mozdulatát. Ezt követően izolációs gyakorlatokkal, vagy könnyebben végezhető.
Az egyik lökést nagy súlyokkal és kevés ismétléssel végezzük, például 10x3 vagy 5x5, egy másikat valahol 4x8-nál, a harmadikat pedig többször is, például 4x10, 3x15 vagy akár 2x20.
Most nagyon fontos, hogy ezek hogyan történnek!
Ha 8x3 üzemmódban dolgozik, akkor válassza ki a súlyt, amellyel 6 ismétlést tehetne meg egy sorozatban, és végezhetne vele 8x3 vagy 5x5.
Az ötlet az, hogy ahelyett, hogy 7, 6, 5 stb. Végeznénk, és az összes ízület minden egyes csoportjánál küzdenénk, jobb, ha ugyanazokat az ismétléseket hajtjuk végre, amelyek 3 ismétlés halmazában oszlanak meg. Így minden ismétlés tökéletes, tökéletes forma, a robbanásszerű kivitelezés a pozitív oldalon és a passzív megtartása. Jövő héten 5% -kal nehezebb és 8x3-as stb. Ugyanis az a tény, hogy mindig hozzáad egy súlyt egyik munkamenetből a másikba, arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon és több erőt és tömeget fejlesszen ki. Ha már nem tudja megnövelni a súlyt, módosítsa például a gyakorlatot vagy a formátumot, menjen az 5x5-re.
Nagyon fontos, hogy minden foglalkozáson csináljon valami extra vagy legalábbis mást. Szettenként extra ismétlés, extra készlet vagy nagyobb súly. Ha ezeket az előrehaladásokat folyamatosan végzik, a test megoldásokat keres az alkalmazkodásra, és ha van elegendő élelme és pihenése, akkor erőt és tömeget fejleszt.
Bemutathat egy hét alatt egy tiszta erőedzést, amely az 1RM 90% -ának megfelelő súlyokkal dolgozik, de ebben az esetben csak 3 ismétlést készít 3 ismétlésből.
Időről időre, 5-6 hetente egyszer, egy olyan letöltési hét fogadható, amelyben teljesen mást csinálsz, és kis súlyokkal, ez egyfajta aktív felépülés. Nagyon hasznos, különösen, ha az utóbbi időben elég keményen dolgozik, és úgy érzi, hogy elérte a határt.
Azt is írtam, ami tetszik a fullbody-ban, mégpedig azt, hogy edzés után úgy érzem, hogy az egész testem dolgozott és forró, nemcsak a mellkasom. Edzés nélküli napokon enyhe, kellemes izomláz, éppen annyi, hogy megérezzük, hogy az izmok meg vannak dolgozva. Az a tény, hogy az izmokat minden alkalommal közvetlenül vagy közvetve megdolgoztatom, és felmelegítem, jobban segít abban, hogy az egész testet nyújtó nyújtó gyakorlatokat végezzek, hogy mindig fittebbnek, rugalmasabbnak érezzem magam, azon túl, hogy mindig erős és erős vagyok.
Komoly mellkas edzés után másnap magas izomlázad van, de 4 napos semmittevés után már merevnek, gyulladtnak, merev mellizomnak érzed magad. A teljes testben nincs ilyen, ha mindent jól csinálsz.
A legnagyobb hiba az, hogy nem vesszük figyelembe a periodizációt, nem tervezünk egy előrehaladást, hanem megpróbálunk minden edzésen abszolút mindent adni magunkból, és ez gyorsan sapkához és túledzéshez vezet. Hosszú időbe telt, mire megtanultam ezt a dolgot, pedig elméletileg tudtam. Mindig sietve kényszerítettem magam arra, hogy egy idő után ínfájdalmaim legyenek, és érezzem merev és fájdalmas ízületeimet.
Ideális esetben százalékos arányban dolgozzon. Vagyis az 1. héten 8x3-at hajtunk végre az 1RM 80% -ával, a második héten 8x3-at 85% -kal, majd 9x3-at 80-mal, majd 9x3-at 85% -kal, majd 10x3-at 80% -kal, majd 10x3-at 80% -kal, 10x3-at 85% -kal. magasabb, akkor 8x3-at kezd, 80% -kal az új 1RM referenciaként.
A szilárdság és a tömeg legfontosabb formátumai: 8x3 (10x3-ig fejlődik) és 4x5 (6x5-re fejlődik).
A fullbody hátránya az én szempontom szerint, nem pedig az, hogy olvastam volna valahol, az az, hogy megszokja az izomcsoportok edzésenkénti alacsony hangerejét és hosszú idő után, ha hozzá szeretne adni egy másik gyakorlatot ugyanahhoz a csoporthoz ugyanazon az edzésen úgy érzed, hogy az erő a másodiknál drámai módon csökken, izmaid fel vannak pumpálva, és gyakorlatilag semmit sem tudsz csinálni. Azt hiszem, azért, mert az izmok nem szokták gyorsan eltávolítani a metabolitokat. Ezért nagyon hasznosnak tartom, ha egy minõség fejlesztése érdekében egy nagyobb hangerõvel rendelkező osztást teszünk egy csoportba ugyanabban a képzésben.
Időről időre a szakadásban is dolgoztam, kb. 3 hónap teljes test után még egy hónapot betettem, maximum kettőt, és az elején mindig találkoztam ezzel a nehézséggel. Mondhatom, hogy kissé megszoktam, de a sógorommal is dolgoztam. Ő velem edzett, én pedig teljes testet csináltam. Nagyon jól haladt, bár a 30 év nem éppen a legjobb életkor. Kb. 5-6 hónap után már 100kg-mal a mellén nyomta 5x5. Talán nem olyan lenyűgöző annak, aki 20 évesen kezd, és a hormonrendszer maximálisan segíti. Az ötlet az, hogy egy ideig szétváltam, és már megszoktam, hogy korábban is voltak hasadásaim, de ő nem. Gyakorlatilag egy 5x5 után, 100 kg-os mellkason, már semmi sem volt jó a mellkasán. A harmadik gyakorlatban a mellkashoz tartozó súlyzókkal vegyen be néhány nagyon kis súlyzót. Ugyanez volt a többi gyakorlattal is.
Úgy gondolom, hogy kb. 3-4 hónap fullbody után visszatérek a splitre, maximum 2 hónapra, nem többre.
Ezután a probléma megfordul. Nem szokott gyakran edzeni, az izomláz nehezen elmúlik, néhány napig tart.