Képzési táplálkozás F711 Blog
Először úgy kellene terveznem egy úgynevezett „tömegfázist” egy jó hónapra, hogy ellensúlyozzam gyengeségeimet. Számomra ez azt jelentette: enni, enni, enni. A következő részben az étrendemet fogom tükrözni, hasonlóan az edzési rendszeremhez.
A diéta elején nem akartam "vágni". Ez azt jelenti, hogy idővel mind az edzésemet, mind a kalóriabevitelemet szerettem volna csökkenteni, hogy a testem ne szenvedjen hiánytünetektől. A következő szakaszokban az étrendemet tükrözöm az oktatási rendszeremmel összhangban.
június
A testmozgás intenzitása: viszonylag alacsony - relatív,
mivel minden mondat egyszerre pozitív és
negatív izomelégtelenség miatt végeztük. Alacsony az alacsony terhelési sűrűség miatt
Terhelési tartomány: nagy súlyok (6-10 ismétlés)
A mozgás végrehajtásának minősége: részben tisztátalan
Kedd: mellkas/bicepsz
Csütörtök: váll, nyak, gyomor
Péntek: hát/tricepsz
Dél 13h: 100 gramm rizs + 240 gramm csirke + 1 citrom
Délután 16.30h: 100 gramm teljes kiőrlésű tészta + 240 gramm csirke, 1 citrom
este 18h: Edzés előtti rázás:
30Gr. "Energiatöltő" v. Testtámadás,
6 "Tiszta kreatin kapszula" v. Testtámadás,
20Gr. "100% tiszta glutamin" v. Testtámadás,
30Gr. "Extreme Whey Deluxe" v. Testtámadás,
6 kapszula "Arginine Shock" v. Testtámadás,
6 "BCAA kapszula" v. Testtámadás
6.30-kor.: Kiképzés
30Gr. "Energiatöltő" v. Testtámadás,
20Gr. "100% tiszta glutamin" v. Testtámadás,
30Gr. "Extreme Whey Deluxe" v. Testtámadás,
5 kapszula "Essential Amino 5700" v. Testtámadás
25 ml "Power Amino Liquid" v. Testtámadás
21h: 100 gramm rizs, 240 gramm csirke, 1 citrom
24 óra: 500Gr. Sovány túrós sajt, 60g. "Power Protein 90" v. Body Attack, 20Gr. "100% tiszta glutamin" v. Body Attack, 1 kapszula "Cink-kelát" v. Body Attack, 1 kapszula halolaj
Az edzés nagyon nehéz volt, de jól kezeltem. Főleg, hogy nem voltak edzésnapok. Azokon a napokon a napi utolsó étkezés előtti első két és fél óra előtt fél órával bevettem a táplálékkiegészítőim 1/3-át és egy teljes étkezéssel többet ettem.
A júliusi étrend elején nem akartam úgynevezett "vágást" készíteni. Ez azt jelenti, hogy idővel mind az edzésemet, mind a kalóriabevitelemet csökkenteni szerettem volna, hogy a testem ne szenvedjen hiánytünetektől. Nekem azt tanácsolták, hogy végezzek állóképességet is, mivel júniusban valóban rengeteg tömeget hoztam, de nem csak izomtömeget.
július
A testmozgás intenzitása: közepes - mindig nagy súlyok, kevesebb szünettel
Terhelési tartomány: nagy súlyok (6-10 ismétlés)
A mozgás végrehajtásának minősége: részben tisztátalan
Hétfő: lábak, kitartás
Kedd: mellkas/bicepsz, állóképesség
Szerda: 60 perc. Kitartó edzés
Csütörtök: váll, nyak, gyomor, állóképesség
Péntek: hát/tricepsz, állóképesség
Szombat: 60 perc. Kitartó edzés
Délután 16.30h: Edzés előtti rázás:
30Gr. "Energiatöltő" v. Testtámadás,
6 "Tiszta kreatin kapszula" v. Testtámadás,
20Gr. "100% tiszta glutamin" v. Testtámadás,
30Gr. "Extreme Whey Deluxe" v. Testtámadás,
6 kapszula "Arginine Shock" v. Testtámadás,
6 "BCAA kapszula" v. Testtámadás
17h: Kiképzés
30Gr. "Energiatöltő" v. Testtámadás,
20Gr. "100% tiszta glutamin" v. Testtámadás,
30Gr. "Extreme Whey Deluxe" v. Testtámadás,
5 kapszula "Essential Amino 5700" v. Testtámadás
25 ml "Power Amino Liquid" v. Testtámadás
este 21h: 50 gramm teljes kiőrlésű tészta + 240 gramm csirke
24 óra: 500Gr. Sovány túrós sajt, 60g. "Power Protein 90" v. Body Attack, 20Gr. "100% tiszta glutamin" v. Body Attack, 1 kapszula "Cink-kelát" v. Body Attack, 1 kapszula halolaj
A hangerő edzés az állóképességi egységekkel kombinálva jó előrehaladást ért el, és többnyire "elbúcsúzhattam" a zsírpárnáktól. Ez az idő azonban erős pszichológiai terhet is jelentett, mivel a teljesítendő munkaterhelés valóban nagy volt.
Tehát az edzésen keresztül történő fogyás módja működött, de elég sziklás volt. Egyszer megtörtént, hogy egy láb edzés utáni állóképességi edzés során izomelégtelenséget szenvedtem a quadricepszumban, és szó szerint haza kellett "bunkóznom".
Tehát most a diéta útját kellene választanom. Itt mind a képzés, mind az élelmiszer-fogyasztás csökkent. A többszörösen telítetlen zsírsavak bevitele nőtt, mivel ezekről ismert, hogy serkentik a zsíranyagcserét.
augusztus
Terhelési sűrűség: nagy - akár 2 perc. Szünet a mondatok között
A testmozgás intenzitása: nagy - könnyebb súlyok, de lényegesen kevesebb szünet
Terhelési tartomány: közepes súlyok (8-15 ismétlés)
A mozgás végrehajtásának minősége: tiszta
Kedd: mellkas/bicepsz
Csütörtök: váll, nyak
Péntek: hát/tricepsz
Szombat: has vagy szabad
Délután 16.30h: Edzés előtti rázás:
20Gr. "100% tiszta glutamin" v. Testtámadás,
30Gr. "Extreme Whey Deluxe" v. Testtámadás,
6 kapszula "Arginine Shock" v. Testtámadás,
6 "BCAA kapszula" v. Testtámadás
6 kapszula "Beta Alanine" v. Testtámadás
17h: Kiképzés
20Gr. "100% tiszta glutamin" v. Testtámadás,
30Gr. "Extreme Whey Deluxe" v. Testtámadás,
5 kapszula "Essential Amino 5700" v. Testtámadás
25ml "Power Amino Liquid" v. Testtámadás
este 21h: 50 gramm rizs + 240 gramm csirke, 2 dió, 1 kapszula CLA v. Body Attack, 1 kapszula "Cink-kelát" v. Body Attack, 1 kapszula halolaj
Eddig mindig is a hosszú, nehéz edzések rajongója voltam, és nagyon meglepődtem ezen a testedzési programon elért sikeremen. Már nem a súlyról vagy az áramló verejtékről volt szó. Csak a tudatosan használt izmokról és az edzés közbeni érzésről volt szó.
Mivel abbahagytam a kreatin használatát, már nem kellett annyi vizet inni naponta. Ezenkívül az az oka, hogy a rizs az egyetlen szénhidrátforrásom, az az, hogy nem "vonja le a vizet", és hogy még gyorsabban tudok lefogyni és pozitív megjelenést szerezni.