Képzési terv készítése; Saját út

Csak tegye meg az első lépést

Különösen a kezdők számára nagyon nehéz néhány gyakorlatot kiválasztani a gyakorlatok sokaságából, és saját edzést készíteni belőlük. Szeretnék itt felajánlani egy kis segítséget.

1. lépés: a cél

Az első dolog, amit meg kell tennie, az a cél megfogalmazása. Elsősorban a megjelenésről van szó, tömeget akarsz szerezni? Vagy kifejezetten erőt akar építeni? Talán csak fogyni vagy javítani akar az állapotán?

Nyereség:
Itt is először azon gondolkodik, hogy pontosan hol szeretne tömeget szerezni. A legfontosabb, hogy ha betartja ezt az indoklást, akkor tömeget fog építeni:
A hipertrófia az izomrost keresztmetszetének megnövekedésének a neve, amelynek következtében az izmok növekednek, vagyis az ember tömegben növekszik. A hipertrófia edzés során az izmokat közepes terhelésnek kell kitenni (a maximális erő kb. 65 - 85% -a). Attól függően, hogy edzett vagy, 4 és 20 ismétlés között végezhetsz - minél több az ismétlés, annál valószínűbb, hogy az állóképességi tartományban edz.

Építsen erőt:
Ismét itt az első kérdés, hová akarsz erőt építeni. 4 különböző típusú erő, sebességi erő, maximális szilárdság, reaktív szilárdság és erőállóság áll rendelkezésre. Ezeknek az "erőtípusoknak" mindegyikét egy kissé eltérő kiképzési elven keresztül kapja meg, itt röviden elmagyarázom:

Maximális erő: A maximális erő a lehető legnagyobb erő, amelyet önkényesen lehet kifejteni egy ellenállás ellen. A maximális erőedzést intramuszkuláris koordinációnak is nevezik. Ugyanakkor megpróbál minél több izomrostot aktiválni. Ennek előfeltétele a nagy ellenállással, de kevés ismétléssel végzett edzés.

Sebesség erőssége: A sebesség ereje az erő lehető leggyorsabb felépítésének képessége. Minden nagyon gyorsan elvégezhető gyakorlat alkalmas erre. A maximális erő 30-60% -ával, közepesen sok ismétléssel edz.

Erő-állóképesség: Az erő-állóképesség a fáradtsággal szembeni ellenálló képesség tartós vagy ismétlődő fizikai tevékenység során. A megerősítés legjobb módja, ha sokszor elvégezünk egy gyakorlatot. A súlynak valamivel többnek kell lennie, mint a maximális erő képességének 30% -a, és sok ismétléssel edz.

Reaktív erő: A reaktív erőre olyan mozgásokra van szükség, mint például leugrások felfutással, gyors futási lépések vagy leugrások. Mindig van egy megnyúlás-rövidítő ciklus. Ez az erő tulajdonképpen a sebesség teljesítményének egy speciális formája. Képezheti őket a fenti gyakorlatokkal.

Sújt veszteni:
Az első kérdés a fogyás során, hogy mennyit akar fogyni. Csak negatív energiamérleg mellett lehet zsírvesztés. Amint több kalóriát éget el, mint amennyit megesz, az energiamérlege negatív. Egy egyszerű trükk ennek mérésére így szól: Mérlegeled magad a hét elején, majd leírsz mindent, amit az adott héten megeszel (a kalóriák számával). A hét végén újra mérlegelni fogja magát. Biztosítania kell, hogy mindig egyszerre mérje meg magát (felkelés után, WC-használat után, de étkezés előtt). Ha a súlya állandó maradt, az energiamérleg semleges. Ebben az esetben a fogyáshoz csökkentenie kell. (többet edz, vagy kevesebbet eszik). Ezt a módszert csak durva útmutatónak szánják, mivel meglehetősen pontatlan, de ez megkezdi Önt.
A különbség azonban nem lehet nagyobb, mint 500 kcal/nap, mivel ebben az esetben a test nem vált át a "sürgősségi programra", és az izmok fogyni kezdenek.
Végül el kell mondani, hogy bizonyos területeken nem lehet fogyni.

2. lépés: hol vagyok most?
Most, hogy tudod, mit akarsz elérni, tisztáznod kell, mit tehetsz már. Különösen az erő célnál fontos, hogy durván megfogalmazza, mennyire nehéz lehet az edzésterv. Nem arról van szó, hogy pontosan tudd, melyik gyakorlatot milyen gyakran kell megismételni, csak durván meg kell tudnod becsülni magad. Ezt felmérheti például azzal, hogy teszteli, hány gyakorlatot tud már elvégezni az összes elvégzendő gyakorlatban. Azért írja le ezeket az értékeket, hogy mérni tudja a sikerét.

4. lépés: Melyik testrészt akarom edzeni?
Most pontosabban meg kell különböztetnie, hogy mely testrészeket akarja edzeni (karok, hát, váll stb.). Létrehozhat egy fókuszált edzéstervet, de hetente legalább egyszer gyakorolnia kell az egész testét, különben egyensúlyhiányt fog kialakítani. Például, ha csak a gyomrot edzi, és elhanyagolja a hátat, akkor a hasizmok végül túl erősek lesznek a hátizmok számára. Az eredmény egy púp.
További ellenfelek (antagonisták) például:
Triceps - bicepsz
Mellkas - hát felső része
Has - hát alsó része
Lábfejfej - combhajlítás
Borjúizom - rögös izom (a sípcsonton)

5. lépés: Mikor végzi az edzést?
Az, hogy milyen gyakran és mennyi ideig edz, elsősorban a szabadidejétől függ. A regenerálódáshoz és növekedéshez izmainak bizonyos időre van szükségük az egyes edzések után, ideális esetben 24 órára. Ez azt jelenti, hogy egyik nap edzhet, a másikat szünetelheti, majd újra edzhet egy másik napra stb. Egy másik lehetőség az edzés felosztása lenne, azaz például hétfőn edzené a gyomrát, kedden a hátát stb. Fontos az is, hogy Adjon testének hébe-hóba szabadnapot, mivel a központi idegrendszernek is helyre kell állnia.
Ha túl sokat edz, akkor túledzi magát. A probléma ezzel az, hogy egyrészt már nem javul, a teljesítménye akár csökkenhet, és ernyedten és kimerülten érzi magát. További jellemzők a nehézség érzése (pl. A lábakban) és alvási problémák. Ha ezeket a jeleket tapasztalja, akkor egyszerűen csökkentse az edzését.

6. lépés: meddig edz?
Ez megint attól függ, hogy mennyi időd van. Fontos, hogy edzése mindig három részből áll, nevezetesen bemelegítésből, edzésből és lehűlésből. Irányelv például 60 perc, 15 percig melegítesz, 30 percig edzel és 15 percig ismét lehűlsz. Fontos, hogy hallgasson a testére, és itt sem próbáljon túl sokat tenni. Heti háromszor fél órás edzés havi egynél több órával jár.

7. lépés: válasszon gyakorlatokat
Most kezdődik, attól függően, hogy melyik típusú képzést választotta, most Ön választja ki a megfelelő gyakorlatokat (megtalálhatja például az interneten). A következő dolgok segíthetnek:

• Építsen toló- és húzó gyakorlatokat (a toló gyakorlatok pl. Fekvőtámaszok, a húzó gyakorlatok pl. Felhúzások)
• Tartalmazza az izometrikus gyakorlatokat is. Ezek olyan gyakorlatok, amelyekben erőt tartanak egy ellenállás ellen, például a vak vagy a fali ülés ellen.
• Vannak többé-kevésbé izoláló gyakorlatok és komplex gyakorlatok. Az izoláló izmoknál csak egy izomot használnak, ennek eredményeként nagyon hosszú időre van szükség, amíg az összes izmot ki nem edzi. A komplex gyakorlatok sok izmot megcéloznak, ezért nagyon alkalmasak, ha kevés az időd.

8. lépés: Határozza meg a gyakorlatok számát

9. lépés: a gyakorlatok sorrendje

Most csak annyit kell tennie, hogy kitalálja, hogyan szeretné elrendezni a gyakorlatokat. Különféle módszerek vannak itt:

A nehézségi szint növelése
Ebben a módszerben az egyszerű gyakorlatokkal kezdi, és lassan tovább lép a nehezebb gyakorlatokra. Természetesen megteheti fordítva is, vagyis nehéz gyakorlatokkal kezdhet, és egyszerűekkel hagyhatja abba.

Elrendezés izomcsoportok szerint
A testépítők a "nagy izmok a kicsik előtt" elv alapján működnek. A hátat, a vállakat és a lábakat nagynak nevezik. Ha azonban csak a BWE-vel edz, akkor ezt nehezebb megtenni, mivel a gyakorlatok többnyire egynél több izomra irányulnak.

Antagonisták
Fentebb már megtanulta, hogy mik az antagonisták. Most arról van szó, hogy ésszerűen elrendezzük őket egy edzés során. Ez a megfontolás a BWE-k esetében is felesleges, mivel itt többnyire az összes izmot használják és nem elszigetelten edzik.

10. lépés: az edzésterv módosítása
Miután körülbelül 3 hónapig rendszeresen végrehajtotta edzéstervét, újra meg kell változtatnia. Az izmok akkor működnek a legjobban, ha folyamatosan ki vannak téve új edzésingereknek.

---