Képzési terv kezdőknek (elő- és állóképességi edzés)
A Képzési terv kezdőknek vagy a kezdőknek tartalmazniuk kell az összes alapvető gyakorlatot. Ezt az edzésprogramot hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni. Az egyes fitneszgyakorlatokhoz válassza ki a súlyokat, hogy 3-5 sorozat 15-30 ismétlést végezhessen. Az erőgyakorlatok terhelési idejének 30-60 másodpercnek kell lennie. Ezenkívül mindig tartson kb. 20–30 másodperces szünetet az egyes mondatok között. Egy utolsó fontos tipp, amelyet a kezdők edzéstervéhez adunk, a képzési egységek száma. Az edzőegységek azok a fitnesz gyakorlatok, amelyeket egy nap alatt végez. A kezdőknek történő edzés során legalább 5 fitnesz gyakorlatot és legfeljebb 8 erőgyakorlatot kell elvégezni egy nap alatt. Itt található az összes fontos képzési tény:
Fitness gyakorlatok kezdőknek/edzésterv kezdőknek:
- Ismétlések: 15-20
- Mondatok: 2-3
- Gyakorlási idő: 30-60 másodperc
- Gyakorlási szünetek: 90 másodpercig, vagy amíg a légzés ismét normalizálódik
- Képzési egységek hetente: 2-4
A képzési hatás, amelyet el kell érnie ezzel a kezdőknek szóló edzéstervvel:
- Az erő állóképességének növekedése
- Kevés izomnövekedés
- Felkészülés nagyobb terhelésekre vagy a következő magasabb edzéstervre
Ez a kezdő edzésterv az izomedzés első 2-3 hetére vonatkozik. Mindazonáltal továbbra is használhatja ezt az edzéstervet, amíg úgy érzi, készen áll arra, hogy maga váltson a haladó osztályra.
Itt van egy válogatás olyan gyakorlatokból, amelyeket fel kell venni a képzési tervbe:
Az edzéstervet hetente 2-3 alkalommal kell végrehajtania (legalább egy nap szabadnapkal)
| Bemelegítés | Ugrókötél, futás |
| Karizmok | Bicepsz, tricepsz |
| Vállak | Oldalsó fegyveremelés |
| Mellkas izmok | Padnyomás, fekvőtámaszok |
| Lábizmok | Guggolás, combhajlítás (az eszközön) |
| Hátsó izmok | Hátsó meghosszabbítások, sorok, felhúzások |
| Hasizmok | Ülések, ropogások, térdemelés |
| Bemelegítés | Ugrókötél, futás |
Itt láthat egy példa képzési tervet, amely megfelel a kezdő képzés követelményeinek. Ez az edzésterv célja, hogy megszokja az izmokat az edzésen
| Bemelegítés a cross edzőn | 15 perc | - |
| Lat lehúzható | 2 mondat | 20 |
| Hátsó nyújtó | 2 mondat | 15-én |
| Hasi pad | 2 mondat | amennyi lehetséges |
| Mellkasprés (vagy fekvenyomás) | 2 mondat | 20 |
| Lábprés | 2 mondat | 20 |
| Bemelegítés a cross edzőn | 10 perc | - |
Ez a képzési folyamat csak egy példa, ami azt jelenti, hogy tetszés szerint hozzáadhatja vagy módosíthatja a folyamatot. De tartsa be az izomcsoportok alapvető gyakorlatait. A különböző izomcsoportok célzott izomedzése a következő edzéstervekben következik.
Egy gondolat: "Edzési terv kezdőknek (elő- és állóképességi edzés)"
Érdekes edzésterv. Mivel a bátyám körülbelül 10 napja jelentkezett be az edzőterembe, megmutatom neki ezt az edzéstervet.