Kereszt edzés - Minimax edzésterv 4. hét

A hatékonyság a döntő kritérium a Minimax elvben. Ez vonatkozik mind a szükséges időre, mind a gyakorlatok kombinációinak előnyeire. Az erőnléti edzés során különböző lehetőségeid vannak a gyakorlatok egy edzésben való kombinálására.

Egyrészt elvégezhet egy klasszikus több mondatos edzést. Megteszi a kérdéses gyakorlat egyik sorozatát, majd szünetet tart, amíg az edzett izom teljesen helyre nem áll. Másrészt két vagy több gyakorlatot is végezhet a különböző izomcsoportok számára egymás után. Ezután az első edzett izom helyreállhat, miközben például az ellenfelét edzi.

Ez a képzési forma nemcsak időt takarít meg, hanem a szív- és érrendszert is a lábujjain tartja, és ezáltal növeli a kalóriafogyasztást. Ez a kívánt hatékonyság a Minimax képzés mögött. Kevés időigény, de még mindig legalább ugyanaz a kalóriafogyasztás, mint egy klasszikus edzésnél.

A gyakorlatok ötvözésének ez az ötlete átültethető más sportokra is. Az összetett erőnléti gyakorlatok mellett sprinteket vagy ergométer intervallumokat is használnak a keresztedzésben. Ezután a testmozgás burpeekből, guggolásokból, fekvőtámaszokból és 400 méteres sorokból állhat az ergométeren.

Szeretjük kombinálni az erőgyakorlatokat egy futó programmal is. Tehát nem kell választanod a két módszer közül, és jó idő esetén a szabadban végezhetsz erősítő edzéseket. A kölni személyi edző, Ben Schneider okos ötlettel állt elő. A parkoló padokat és játszótereket integrálja futó egységeibe. Felvettük ezt az ötletet.

Itt van az edzésterv a 4. hétre:

Az edzés négy különböző gyakorlatból áll. Végezze el a megadott számú ismétlést az adott sorrendben, és gyorsan váltson a gyakorlatok között. Minden forduló után van egy perc szünet. Öt fordulót terveznek.

15x csúszó lépés (bal/jobb) mindegyik *
15x evezős vonat az asztal alatt *
15x fekvőtámasz *
60 másodperces alkar támogatás *

Mint minden héten, a szerdán is a futóedzésről van szó. Ha egyáltalán nem szeret futni, hétfőtől megismételheti az edzést. Egyébként nagyon jó szórakozást kívánunk a keresztedzéshez.

45 perces közepes sebességű tartóssági futást terveznek. A futási szakaszok megszakadnak az egyes parkok padjainál, és ott teljesítenek egy kis minikört három fitnesz gyakorlatból. Aztán szünet nélkül tovább futsz. Ezért körültekintően válassza a futási tempót, mert aktívan fel kell épülnie, mielőtt a következő parkpadra érne.

A parkos padoknál ezt a két szettet mindig felváltva csinálod:

10x hegymászó (álljon a pad elé, és felváltva lépjen egyik lábával a padra)
10x fekvőtámasz lábakkal a padon (fekvőtámaszokat végezzen a padon)
10x lábemelés (Feküdjön előre a padon, és tartsa meg a kezét. A lábai kinyúlnak a vége fölött. Tartsa a lábát vízszintesen, és lapátolja fel és le.)

10x guggolás (álljon háttal a pad elé, és végezzen guggolásokat. A mozgás hasonló a leüléshez, de közvetlenül a pad előtt tartja a helyzetet, és újra kiegyenesíti a lábát.)
30 másodperces lábhosszabbítás (Üljön le a padra, és tartsa a kezével a háttámlát. Húzza át a lábát átlósan felfelé, és tartsa egyenesen.)
10x merülés (álljon háttal a pad előtt, és támassza alá magát az üléssel. Most hajlítsa meg és igazítsa ki a karjait.)

Az edzés négy gyakorlatból áll. Végezze el a megadott számú ismétlést az adott sorrendben, és gyorsan váltson a gyakorlatok között. Minden forduló után van egy perc szünet. Tíz fordulót terveznek.

10x fekvőtámasz emeléssel *
10x burpees *
10x asztali tartó karos evezővel *
10x hasi vitorlázógép *

Csúszó tüdő
Álljon egyik lábával egy törülközőn. Csúsztassa vissza azt a lábat a mélybe. Ezután dinamikusan húzza vissza a lábát a test felé, a karok aktívan működnek veled. 10 ismétlés után váltson lábat.

Evezős vonatok az asztal alatt
Tegye a kezét egy asztal alá. Most hajlítsa meg a karját, és húzza fel a mellkasát az asztal széléig. Lassan engedje ki újra.

fekvőtámasz
Tartsa magát a kezén és a lábán a padlón. A maximális testfeszültség mellett engedje le a felsőtestet, amíg csak egy ököl nem fér el a mellkas és a padló között. Ezután csak tolja vissza a karját.

Alkar támogatás
Támogassa magát az alkaron és a lábán fekvő helyzetben. A könyökben derékszögnek kell lennie. Most feszítse meg a gyomrot és a feneket, és tartsa ezt a helyzetet.

Push-up emelt lábakkal
A hagyományos fekvőtámaszokkal ellentétben a lábakat egy székre vagy székre helyezik. Ez növeli a testellenállást.

Burpees
Menjen a fekvőtámasz helyzetbe. Guggoljon le a lábával, még mindig a földön. Innen nyújtó ugrást végez. Tegye fel a kezét robbanásszerűen. Leszállás után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Asztaltámaszok karlapátokkal
Álljon váll szélességben, térde kissé hajlítva. Most hajlítsa előre a felsőtestét, amennyire csak tud egyenesen a hátában. A karok a gerinc meghosszabbításaként előre vannak nyújtva. Tartsa ezt a helyzetet, és enyhén evezzen fel-le a karjaival.

Hasi sikló
Térdeljen a földre, és tegye a kezét egy törülközőre maga előtt. Most egyenes karokkal tolja előre a törülközőt, amennyire csak lehetséges. Aktívan megfeszíti a gyomrot. Ezután vissza a kiinduló helyzetbe.