Kérjük, töltse fel - szénhidrogének betöltése a verseny előtt
A szén-dioxid-betöltés a glikogénkészletek célzott feltöltése az elmúlt napokban a magas állóképesség, például maraton vagy triatlon előtt. Az izmokban és a májban található teljes glikogénkészlet hosszabb, intenzív állóképességet tesz lehetővé. Ez azonban feltételezi, hogy a sportoló már ennek megfelelően táplálkozott, és megfelelő edzéssel bővítette glikogénkészleteinek kapacitását.
A Carbo betöltése változatai
A szénhidrogén töltésnek több változata volt és van. A legegyszerűbb módszer a szénhidrát-diéta: ez nem más, mint egyszerűen növelni a szénhidrátbevitelt a zsírokhoz és fehérjékhez képest a verseny előtti utolsó napokban.
A második számú változat az egyszerű szénhidrát diéta kissé szigorított változata. Itt három-négy nappal a verseny előtt intenzív, de nem túl hosszú távon kiürítik a „tankokat”. Közvetlenül ezután a raktárakat magas szénhidráttartalmú ételekkel töltik fel.
A harmadik számú változat, az úgynevezett Saltin-étrend a legszélsőségesebb és legalábbis papíron a leghatékonyabb formája a szénhidrogén-feltöltésnek. Csökkentett szénhidrátfogyasztással és egyidejű edzéssel a glikogénkészletek a verseny előtt négy nappal szinte teljesen kiürülnek egy további extra hosszú távon. Csak ezután kezdődik a szénhidrát hizlalás.
A Saltin diéta sikerének kulcsát szuperkompenzációnak nevezik. Az átmeneti szénhidráthiány miatt a testnek alkalmazkodnia kell az energiahiány pótlásához. Ha ezután a szénhidrátbevitel ismét növekszik, a szervezet több glikogént tárol. Ugyanazok az elvek érvényesek itt, mint a kőkorszakban: A hiányidő lejárta után a szervezet egyre inkább tárolja azokat az anyagokat, amelyekből hiányzott, és gondoskodik egy esetleges következő éhínségről.
A szénhidrogének terhelésének veszélyei
Különösen a Saltin-diétát kell körültekintéssel "élvezni". Ez növeli a fertőzés kockázatát, mert az immunrendszer gyengült. Aligha lenne bármi idegesítőbb annál, mintha le kellene mondania azt a versenyt, amelyre oly régen készült. A gyomornak és a beleknek is sokat kell elviselniük. Ehhez járul még a hormonális stressz, amely többek között a hangulatváltozásokkal jár. Röviden: nagyon kevés sportoló érzi jól magát a bőrében a szénhidrogének extrém formájával. Ezek minden, csak jó körülmények.
Ezüst bélés: Carbo töltés ürítés nélkül?
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a glikogén extrém kimerülése nem szükséges. Ennek megfelelően az izomglikogén egy napon belül maximálisan pótolható. Időközben ezért egyre inkább elterjedt az a nézet, hogy a csökkentett edzés (szűkülés) egyidejű, szénhidrátban gazdag étrenddel teljesen elegendő ahhoz, hogy jól megtöltött glikogénkészletekkel induljon a verseny. Sok sportolónak azonban nehéz az edzés során lelassulnia a verseny előtti napokban, ezért a Saltin-étrendnek még mindig sok rajongója van, különösen a felső kategóriában.
Egyébként: sikeres szénhidrogén-feltöltés mellett a magas glikémiás indexű szénhidrátok is kivételesen bármi más, csak tilosak. Éppen ellenkezőleg, ahhoz, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, szinte nincs mód a gyümölcslevek vagy a desszertek körül. Senki ne aggódjon karcsú alakja miatt: Maraton vagy triatlon után egy vagy két kiló, amelyet a szénhidrogén-terhelés magával hoz, beleértve a vízvisszatartást is, határozottan megszabadul.