Kerülje el a hibákat a BICEPS képzésben - Blogcikkek
A könyök megfelelő helyzetben tartása különbséget tehet a jó és lenyűgöző karok között
Csak érvényesítés céljából a mai bemelegítésem nagy részét azzal töltöttem, hogy az embereket bicepsz-hajlításokkal végeztem, és nem tudtam csodálkozni azon: "Miért nem vagyunk hajlandók elkülöníteni a bicepszet?"
Hosszú és rövid végből áll, a bicepsz viszonylag kicsi izom a lábakhoz vagy a háthoz képest. És mégis úgy gondoljuk, hogy a bicepsz megfelelő toborzása érdekében ugyanazt a súlyt kell megemelnünk, mint a súlyzók használatakor! Most nem azt mondom, hogy a csaló ismétlések egészséges adagja nem jó módszer a növekedés generálására, de összességében a bicepsz izolálásához néhányunknak csökkentenie kell a súlyát, és könyökét testünk közelében kell tartani.
KÖNYÖK HELYZETE
Ha a súlyzót felfelé tartja a súlyzó push-up csúcsánál, akkor valószínűleg minden egyes ismétléskor egy kicsit több deltoidot használ. Így van, mondtam deltoidák! Ha engedi, hogy könyöke olyan előre mozogjon, akkor automatikusan engedélyezi a deltoidák részvételét, hogy támogassa a bicepsznek szánt súlyt. A probléma nem az, hogy nem lehet jó összehúzódást elérni, amikor a könyöke előrehalad, hanem az, hogy a bicepsze a lehető legjobb növekedés érdekében maga is elvégezheti a munkát, ami elszigeteltséget jelent. Valószínű, hogy ha az egyes szettek elején deltoidokat használ a súly felemeléséhez, akkor az ágyéki területét és a test többi részét is felhasználja. Ezek a hibák együttesen magasabb sérülésveszélyhez, valamint szubmaximális eredményekhez vezetnek, bár nagyobb súlyt is használhat.
Ha a célja a bicepsz különböző részeinek megcélzása, akkor a legkönnyebb módja ennek a könyök előrelépése. Ha súlyzó használatakor a bicepsz különböző végeit szeretné megcélozni, akkor tartsa a könyökét teste közelében. A rúdhajlításokkal a legjobb megoldás az aljzat szélességének változtatása az egyes szettek között, miközben a könyököket a test közelében tartja. Ez valószínűleg azt jelenti, hogy a rúd lejön az alsó mellkasig, de legalább a bicepsz végzi a munkát. (Nem szégyen szigorú fekvőtámaszt végezni!) Tehát amikor legközelebb fekvőtámaszt hajt végre, a növekedés érdekében összpontosítson a markolat szélességére. A rúd keskenyebb fogása a bicepsz hosszú fejének nagyobb részét fogja érinteni, ami elősegíti a hegye kialakulását. A széles fogás lehetővé teszi, hogy a belső fejet rövidebbre érje. Csak ügyeljen arra, hogy könyökeit teste közelében tartsa.
GYORS NÖVEKEDÉS
Súlyzók használatakor ne mindig kezdje semleges kézzel (tenyerével befelé). Esetenként tenyérrel felfelé kezdi az ismétléseket (más néven fekvő markolat). Ez a hajlítás első felében a bicepszet célozza meg, míg a semleges tapadás a brachialis izmot és a brachioradialis-t foglalja magában.
Próbálja meg ülni a súlyzó fekvőtámaszait, hogy megdöbbentse a bicepszet. Mivel te vagy a bicepsz hajlításának közepén a legerősebb, az ülő hajlítás lehetővé teszi a munka nagy részét a ROM legerősebb részén. Csalni is nehezebb.
Próbáljon ki egy könnyű tricepsz hosszabbítást minden bicepsz fekvőtámasz előtt. Ne dolgozzon intenzíven vagy kimerülésig a tricepszen, de az agonista/antagonista kapcsolat még többet nyújt Önnek az egyes fekvőtámaszok eredményeként.
Ha a karjainak újabb sokkra van szüksége, próbáljon meg dolgozni két egymást követő napon. Az első napon a szivattyúzásra összpontosít, mintegy 25-30 ismétlésű könnyű szivattyúkészleteket hajt végre, de nem merül ki a kimerültség. Ha van egy jó szivattyúja, álljon meg. Támadja őket másnap nehéz szettjeivel és intenzitási technikáival. Az 1-2 ütés megduzzasztja karjaidat!