Kerülje el a súlygyarapodást a menopauza kanyo® alatt
Forró villanások, hangulatváltozások és izzadás - ezek a menopauza tipikus jelei. De ez még nem minden: sok nő hízik a menopauza alatt. Gyakran kialakul egy nagy has, amely nemcsak csúnyán néz ki, hanem növeli bizonyos betegségek kockázatát is. Itt megtudhatja, miért hízik a menopauza idején, amikor abszolút fogynia kell, és hogyan tarthatja fenn tartósan a súlyát.
Miért fordul elő a súlygyarapodás a menopauza alatt?
Sok nő úgy érzi, hogy a menopauza alatt súlyuk folyamatosan növekszik. A hormonális változások azonban csak alárendelt szerepet játszanak. Igaz, hogy az ösztrogén elősegíti a csípő zsírlerakódásának kialakulását, és ezáltal formálja a tipikus női alakot, de a A súlygyarapodás fő oka másutt rejlik.
40 év körüli nőknél az anyagcsere és az energiaegyensúly fokozatosan megváltozik. Az agyalapi mirigy (agyalapi mirigy) egyre kevesebb szomatotropint, növekedési hormont termel, amely lebontja a testzsírt. Ugyanakkor az izomfejlődés alábbhagy. A fizikai aktivitás tartós növekedése nélkül az izomszövet évente körülbelül egy százalékkal csökken. 1 Mivel az izomsejtek nyugalmi állapotban is több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek, az energiafogyasztás is automatikusan csökken az izmok lebomlása miatt. Azok, akik nem módosítják étkezési és testmozgási szokásaikat, időskorban átlagosan egy kilogrammot nyernek. 1
Miért alakul ki a nagy has a menopauza alatt?
A női szervezet legfontosabb hormonjai a következők progeszteron és ösztrogén - ezek általában egyensúlyban vannak. Az ovuláció időpontjáig az ösztrogén biztosítja a tüszők (megtermékenyítetlen peték és a környező szövetek) érését; az ovulációtól kezdve a progeszteron vállalja a fő szerepet: Többek között felelős azért, hogy a nyálkahártya jobban ellátódjon vérrel, és a tápanyagok a méh üregébe kerüljenek - optimális előkészítés a petesejt beültetéséhez. A menopauza kezdetén azonban megváltozik az egyensúly. A progeszteron termelése általában először csökken. Ez az ösztrogén relatív feleslegéhez vezet. Ebben a szakaszban a nők nagyobb súlyt kapnak a combon és a fenéken.
A menopauza végén és utána azonban a súlygyarapodás a has felé tolódik. Ennek oka az ösztrogén termelésének csökkenése. A férfi hormonok hatása növekszik, és ez befolyásolja a zsíreloszlást. A A nő alakja az életkorral elveszíti női kontúrjait, mert a férfiakhoz hasonlóan a zsír egyre inkább a hasi területre kerül. Ez különösen problémás, mert a hasi területen található zsírlerakódások Különböző betegségek kialakulása mint például a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség.
A menopauza alatt a súly kissé megnőhet
Nem minden súlygyarapodás rossz. Kutatások bebizonyították Az enyhén túlsúlyos nők kevésbé szenvednek menopauza tüneteitől. A zsírsejtek ugyanis kis mennyiségű ösztrogént termelnek, és ezáltal csillapítják a hormonális változás hatásait. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a kissé túlsúlyos nők tovább élnek. Hogy ez pontosan miben áll, jelenleg még nem világos.
De mekkora az optimális súly a menopauza idején, és mikor tanácsos a diéta? A testtömeg-index (BMI) kezdeti jelzést adhat. A testsúlyt a mérethez viszonyítja. Ezt a következőképpen határozzák meg:
BMI = súly kilogrammban/magasság méterben
A 25-nél kisebb BMI megfelel a normál súlynak. Ha a BMI értéke 25 és 30 között van, akkor túlsúlyos. A testtömeg-index meghaladja a 30. Ez rendkívül megnöveli a cukorbetegség, valamint a szív- és keringési betegségek kockázatát. Tehát, ha a BMI közel van a 30-hoz, vagy még ennél is magasabb, akkor mindenképpen fogynia kell. Ez különösen igaz, ha a menopauza miatt zsírgyülemek képződtek a gyomorban.
Menopauza alatt hatékonyan fogyjon
A megváltozott anyagcsere miatt a fogyás az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé válik. Nem elég a kalóriabevitelt a csökkent energiafogyasztáshoz igazítani. Aki fogyni akar, annak több energiát kell fogyasztania, mint amennyit az étkezés során fogyasztanak, hogy a test visszahullhasson zsírtartalékára. Ehhez a az étrend következetes változása a rendszeres testmozgással kombinálva.
Növelje az energiafogyasztást testmozgással
A menopauza idején az anyagcsere lelassul, az izmok lebomlanak és a napi energiafogyasztás csökken - az eredmény: súlygyarapodás. Ezért a testmozgás is elengedhetetlen tényező a fogyásban. Ismét fontos megtalálni azokat a sportokat, amelyek megfelelnek Önnek és élvezik. Ideális például, Futás, kerékpározás vagy úszás egy órán keresztül heti három-négy alkalommal. Ez nem csak növeli az energiafogyasztást, hanem enyhíti a menopauza tipikus tüneteit, például hőhullámokat vagy hangulatváltozásokat is.
Különösen hatékony a menopauza alatti izomlebontások ellen célzott erősítő edzés. Függetlenül attól, hogy az edzőterem gépein edz, vagy otthon saját testtömegével végez gyakorlatot: Az erős izmok nemcsak a menopauza idején okoznak fogyást, hanem a csontokat is hajlít- és Ízületi betegség előtt.
Táplálkozási tippek a fenntartható fogyáshoz
A menopauza alatti súlygyarapodás általában nem kompenzálható önmagában a megnövekedett testmozgással - azoknak a nőknek, akik egészségesek és karcsúak akarnak maradni a menopauza alatt és után, szintén változtatniuk kell étrendjükön, és szükség esetén diétát kell tartaniuk.
A sikeres fogyáshoz minden nőnek meg kell találnia a neki megfelelő egyéni utat. Nem segít megtagadni mindent, ami jó. Senki sem tarthatja sokáig az ilyen étrendet, és a tipikus jojó-hatás következik. Kezdje el Növelni a zöldség adagokat, és egyúttal csökkenteni a hús és a zsíros szószok mennyiségét. A hal és a baromfi általában egészségesebb, mint a zsíros sertés.
Annak érdekében, hogy ne kelljen teljesen nélkülöznie az apró falatokat az étkezések között, a süteménydarabot egyszerűen délután a kedvenc gyümölcsére cserélheti. A gyümölcs nemcsak vitaminokat, hanem cukrot is tartalmaz, ezért az édességhez hasonlóan feltölti az energiatartalékokat. A fruktózt azonban a test gyorsabban lebontja, ezért alig rakódik le a hasra vagy a csípőre.
Haladt a mindennapi életben
Az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás mellett az általános aktív mindennapi élet a menopauza idején is segít a fogyásban. Már 30 perc testmozgás naponta friss levegőn - ennek nem kell mindig sportnak lennie - jót tesz a testnek, és pozitívan hat a hangulatra is. 1 E cél elérése érdekében általában elegendő rövid utakhoz kerékpárt használni tömegközlekedés vagy autó helyett. Az ebédszünet után is rendszeresen sétálva lényegesen több mozgást hoz a mindennapokba.