Készítse el futóedzési tervét hibák nélkül
Idén úgy döntöttem, hogy segítek önnek készítse el saját futóedzési tervét. Személy szerint edző nélkül futok majdnem 7 éve és előrehalad vannak. Minden objektív versenyen új edzéstervet készítek. Soha nem teljesen ugyanaz. Ő az, aki szerintem a legjobb, aki elvezet erre a konkrét célra. Tehát megosztom veletek az én képzési filozófia cikksorozatban. Az összes narancssárga szó más cikk, amely elmélyíti az egyes témákat.
A cél: Mutassa meg, hogyan hozhat létre egy Önnek megfelelő hatékony futóedzési tervet !
Az ideális futóedzési terv meghatározása
Leegyszerűsítve: a futó edzésterv a előre beállított program edzések, amelyeket meg kell tennie a cél elérése érdekében. Ne itt keressen egy szokásos edzéstervet, amely megmondja, mit és milyen napon kell csinálni. Ez nem az ötlet. A célom az, hogy megadom a kulcsokat hogy létrehozza sajátját. A szokásos edzésterv, amit mindenki használhat, számomra nem optimális. Mindig hiányzik belőlük az "individualizálás", az "alkalmazkodás" szempontja.
Ez az oldal segíthet az interneten található képzési tervek jobb kihasználásában is. Az edzéstervek többsége helyes, csak hiányzik belőlük az az individualizálás, amelyet itt bemutatunk. Szóval te meg tudod válasszon az Ön igényeinek megfelelő képzési programot, és szükség esetén módosítsa azt. Én is javaslatot teszek a maraton edzéstervei itt . De mielőtt megnézné őket, fejezze be ezt a cikket. Ez segít megérteni, mit tehet vele! 🙂
A futóedzési tervnek évesnek kell lennie
Az interneten vagy a folyóiratokban leggyakrabban előforduló tipikus futóedzési terv egy adott futásra készül. Hiányzik mindennek az alapja, egyfajta „éves futóedzési terv”. Nem azt mondom, hogy meg kell terveznie a következő 52 hét edzését, nem! De azt hiszem, tudnod kell, hogy általában mire készülsz, rendelkezned kell egy iránymutatással, egy olyan előrehaladással az edzésen, amely lehetővé teszi, hogy egész évben felkészülj a versenyekre.
A jó kezdéshez, még mielőtt edzéstervet készítene, el kell gondolkodnia Mik a céljaid és amikor egy bizonyos távot le akar futni. Ez lehetővé teszi, hogy edzését azzal a konkrét céllal építse fel, hogy sikeres legyen az objektív versenyeken. Tervezzen körül 2-3 fő gól idényenként, nehezebb elérni többet, mint Évente 2-3 formacsúcs anélkül, hogy beleesne a "túl sok" ami káros lesz. Ez nem azt jelenti, hogy évente csak 2-3 futamot kellene megtenni, de meg is teheti tervezz kisebb futásokat, B vagy C célkitűzések.
Helyreállítási szakasz: csendesen indítsa újra a gépet
Ez talán az éves futóedzési terv legfontosabb része. Azután éves vágás, a helyreállítási szakasz az az alap, amely lehetővé teszi a jobb lábon való indulást. Általában 1 hónapon át gyógyulok, szükség esetén akár 2 hónapig is (az edzésszünet hosszától és az előző szezon végének intenzitásától függően). Ebben az időszakban az edzésmennyiség alacsonyabb, de mindenekelőtt kevésbé intenzív. A földbázist építjük, nem azért vagyunk, hogy elfáradjunk! Közvetlenül a vágás után kezdhetjük újra a szokásos futásteljesítmény kevesebb, mint 50% -a lassú kocogás majd fokozatosan növekszik, hogy a helyreállítási szakasz végén visszatérjen a normális érték közelébe.
Ne féljen túl keveset csinálni ez idő alatt ! Ismétlem, de ez a gyógyulás, nincs stressz, nem szabad rohanni a testeddel. A gyógyulás ideális idő a profit elérésére, és fuss szórakozásból ! Az általános felkészülés főként a alapvető kitartás, a PPG és egyenes vonalak vagy néhány nagyon rövid bordamenet egy kis sebességért. A cél itt egy olyan szárazföldi és izmos bázis létrehozása, amely lehetővé teszi az elkövetkező célok előkészítésének megfelelő pénzszerzését.
Általános felkészülés: A jó támadás alapja
Miután a felépülési szakasz jól haladt, és úgy érzi, hogy visszanyerte az általános állóképességet, továbbléphet. Abban a pillanatban fogunk akarni erősítse testünket, és alkalmassá tegye az edzés többi részének kibírására. Ehhez az ellentéteken fogunk dolgozni. Folytatnunk kell az alapvető állóképességet, miközben hozzáadunk egy kis aktív állóképességet (például a maratoni ütemnél kissé alacsonyabb tempóval: kb. Az FCM 80% -a, az aerob küszöbérték ) hetente egyszer.
Az általános előkészítés sajátossága, hogy van ideális idő az alapsebesség megmunkálására és az izmok erősítésére. Ez a munka nyilvánvalóan különbözik, ha egy 3000 méteres futót vagy egy maratonist szólít meg. De mindkét esetben előnye van a gyorsasággal való munkának. Megyünk az izmaidat a maximumukhoz közel mozgasd és ezáltal növeli kapacitásukat új izomrostok létrehozásával és intenzívebb használatuk megtanulásával.