Készítse el saját táplálkozási tervét a végső útmutató!
A táplálkozási terv saját maga elkészítése nagyon jó döntés! Csak így lehet biztos abban, hogy megfelel személyes céljainak, életstílusának és alapvető fizikai állapotának. Az ingyenes táplálkozási terv (vagy ami még rosszabb, fizetős) ezt nem teheti meg, mivel az életmód és a fizikai követelmények különösen annyira egyéniek, hogy egy heti heti terv vagy konfigurátor nem tudja őket megfelelően figyelembe venni.
Már kitalálhatja a következményt: Mindig mindent magának kell megtennie.
Igen, ez az. De ne ess pánikba! Az az igazság, hogy nem olyan nehéz, ha ismeri a táplálkozási terv elkészítésének legfontosabb alapjait, és fokozatosan halad. Emiatt pedig lépésről lépésre rendelkezünk az Ön számára a saját táplálkozási terv elkészítéséhez.
Hozzon létre egy táplálkozási tervet lépésről lépésre
Készítsen magának táplálkozási tervet 4 lépésben
A saját, egyéni táplálkozási terv elkészítéséhez 4 egyszerű lépésben:
* Diéta terv az izomépítéshez
* Fogyókúrás étrend
* Étkezési terv, hogy pénzt takarítson meg
* Étkezési terv időmegtakarítás céljából
Számolja ki a napi kalóriaigényét, és határozza meg a szénhidrátok, a zsír és a fehérje arányát.
Fontolja meg például az allergiákat és preferenciákat, és keressen alternatívákat, amelyek helyettesíthetnek bizonyos ételeket.
Készítse el táplálkozási tervét, és hajtsa végre a heti tervében.
1. Határozza meg táplálkozási tervének célját
Mint oly gyakran az életben: A siker kulcsa a cél. Ez elengedhetetlen a jó étkezési tervhez. A különböző célok nagyon eltérő táplálkozási igényeket jelentenek.
Szeretné például fogyjon a diéta segítségével, akkor ügyelnie kell arra, hogy több energiát kalória formájában égessen el, mint amennyit az étkezés során a nap folyamán elfogyaszt. Ezenkívül sok fehérjét - vagyis fehérjét - kell ennie annak érdekében, hogy az izomtömeg-veszteség a lehető legkisebb legyen.
Akarsz izmokat építeni, több kalóriát kell enned, mint amennyit a tested éget. Mert csak így marad energiája valaminek a felépítésére! A fogyáshoz hasonlóan fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon. Ezúttal az izomépítés elősegítésére. Kulcsszó: izomfehérje szintézis.
Másrészt csak azt akarja Időt vagy pénzt takaríthat meg, étkezési terve megint másként néz ki. Természetesen táplálkozási terve több célt is elérhet - izomépítés és időmegtakarítás, vagy fogyás és pénzmegtakarítás. Kezdésként azonban egy célra kell koncentrálnia.
Figyelem! És ez mindig érvényes: Kérem, beszélje meg orvosával étrendjét, hogy kizárja egészségkárosodását.
Készítsen táplálkozási tervet az izomépítéshez
Szeretnél izmokat építeni? Akkor kellene elegendő fehérjét kapjon. Különböző tanulmányok azt javasolják, hogy napi átlagosan 1,4 g - 3,3 g fehérjét nyerjenek testtömeg-kilogrammonként az izomépítéshez.
Fontos az is, hogy többet tegyen Kalória bevitele, mint amennyit a nap folyamán felhasznál. A tested csak akkor gyarapodik izomtömegben, ha nem kell aggódnia az éhezéstől. De ne vigyük túlzásba sem. A Teljesen elegendő a napi 300 - 500 kalória felesleg. Végül is izmokat akarsz építeni, nem pedig a testzsírt. Figyelje szorosan a súlygyarapodását, különösen az étrend megváltoztatása utáni első napokban. Ha túl gyorsan hízik, állítsa be a kalóriatartalmát. Kár lenne, ha új izmait egy zsírréteg rejti!
Készítsen diétát a fogyáshoz
Célod a fogyás a táplálkozási terv segítségével. Ekkor a napi fehérje bevitelre vonatkozó iránymutatás 2,2 g - 3,3 g/testtömeg-kilogramm. Ha túlsúlyos, a vizsgálatok 1,2 g - 1,5 g fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. Ebben az esetben feltétlenül konzultáljon orvosával rendszeresen, miközben diétázik!
Tehát térjünk rá az igazán kellemetlen részre: a kalóriahiányra! Hány kalóriát kell megtakarítania? Egy kilogramm zsír körülbelül 7000 kalóriából áll. Tehát, ha 5 kilogramm testzsírt akar lefogyni, 35 000 kalóriát kell spórolnia! Ez elsőre lehetetlennek hangozhat, de megígérjük: ez teljesen lehetséges. Még akkor is, ha az elején nehéz, mert a testednek hozzá kell szoknia a kalóriahiányhoz.
A jó hírek: Már jó úton jársz. Megtette az első lépést, és itt gyűjt információkat arról, hogyan kell ezt megtenni.
Kalóriahiány
Hoz fenntartható fogyás A jo-jo effektus és negatív következmények nélkül a saját készítésű táplálkozási tervednek napi szinten kell lennie Tartalmazzon kb. 500 kalóriát tartalmazó kalória-megtakarítási célt.
Az 500 kalóriás hiány nem annyira, hogy a tested védelmi helyzetbe kerüljön. Másrészt a hiány nem olyan kicsi, hogy egy megcsúszott snack vagy néhány gramm túl sok ebédnél felhasználja a teljes hiányt.
Most már tudod számolja ki, mennyi ideig tartsa a diétát, hogy elérje a célját. Még akkor is, ha soknak tűnik, ha 5 kg testzsírnak 70 napig diétáznia kell. Húzd le! Milyen 70 nap a magasabb életminőség érdekében!?
Készítsen táplálkozási tervet, hogy pénzt takarítson meg
Az étkezési terv pénzt takaríthat meg! Mint? Saját készítésű táplálkozási tervével már tudja, mit fog enni a nap kezdete előtt. Spontán éhség, amely felesleges kiadásokhoz vezet, így már kizárt. Ez segít abban, hogy nélkülözze az összes ételt, a kávét és a csokoládét a gépből.
Mi is húzza ki a pénzt a zsebéből: Ebéd a menzában, az étteremben vagy étel rendelés! Ha te Ha pénzt szeretne megtakarítani táplálkozási terve segítségével, nem hagyhatja figyelmen kívül az étkezés előkészítésének témáját!
A Meal-Prep segítségével mindig kedvenc ételeid vannak! És ez nemcsak jobb ízű, hanem jobb is szintén csak a felébe kerül a menza árából. Ha ez nem elég megtakarítás az Ön számára, akkor főzéskor ügyeljen arra, hogy gyakrabban főzzön húsmentesen, mert a hús egyszerűen drága összetevő - különösen, ha helyesen kerüli a gyári termékek használatát. Például a hüvelyesek hús nélküli fehérjeforrásként kiválóak. Vörös lencsével ellátott receptet itt talál.
Spóroljon vásárláskor
Kerülje az egzotikus fajokat a gyümölcs- és zöldségfélékből. Minden feltételezett szupergyümölcsnek regionális megfelelője van. Inkább szezonális termékeket keres, vagy hagyatkozhat fagyasztott árukra gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ez gyakran semmivel sem alacsonyabb a frissnél, és független az évszaktól, és a hosszú eltarthatóság miatt alacsonyabb költségekkel jár, mint a friss áruk.
Hosszú élettartamú ételeket vásároljon ömlesztve a. Rendszeresen vannak ajánlatok rizs, tészta és szárított hüvelyesek esetében. Fogja meg, és még egy kicsit megtakarít.
A A jó hőbögre megtérülő befektetés! Kávé és tea a munkába és visszafelé, amelyet előzetesen feltölthet. Ha pedig el kell menni a kávéhoz, gyakran olcsóbban kaphatja meg, ha a papírpohár nélkül teszi! Ez nem csak a pénztárcádnak, hanem a természetnek is jó!
Készítsen táplálkozási tervet az idő megtakarítása érdekében
A hozzá tartozó étrend Étkezés előkészítő megvalósul, sokat segíthet a mindennapi életben. Gyerekeid vannak Talán még egyedülálló szülő is vagy? Vagy nagyon elfoglalt a munkában? Mennyi időt tölt minden nap a konyhában, hogy minden éhes szájat megetetjen?
A család, a karrier, a sport és a hobbi egyensúlya olyan remekmű, amely mindig kudarcot vallunk! A család minden tagjának táplálkozási terve és az összes étkezés okos előkészítése elősegíti, hogy még egy kicsit ellenőrizzék a káoszt. Még akkor is, ha az elején időbe telik, nagyon gyorsan megtanulja, Készítse el ételeit az egész hétre mindössze három óra alatt. A tervezés és a főzés benne van a három órában. Szánjon egy kis időt a vásárlásra.
Szerezz magadnak egyet nagy élelmiszer-készlet hosszú eltarthatósággal nál nél. Ez időt takarít meg a szupermarketben, ha nem kell minden héten készletet készítenie.
Az étkezés előkészítő szakemberei minden étkezést egy óra alatt kezelnek készülj fel egy hétre. Gondoljon bele, mit kezdjen a megszerzett szabadidővel; nem mintha továbbra is fennállna az unás veszélye!
Különböző étkezési előkészítési módszerek az időmegtakarítás érdekében
Egy saját készítésű táplálkozási terv segítségével meghatározhatja magát, hogy az egész hetet egy nap alatt szeretné-e elkészíteni, inkább 2-3 napot szeretne főzni, vagy bele akarja foglalni az előkészítő és a főző ételeket. Ezek olyan ételek, amelyeket rövid időn belül elkészít, vagy csak részben készít el, majd befejezi, amikor szüksége van rájuk. Az ebbe a kategóriába tartozó klasszikusok a „Nyári éjszakai zab”, a zabpehelyes reggeli, amelyet mindig előző este készít el, és amelyet éjszakán át behúz a hűtőszekrénybe, hogy másnap reggel egyszerűen fantasztikus legyen. Ha táplálkozási tervet szeretne készíteni az időmegtakarítás érdekében, különféle módok vannak. Keresse meg az Ön számára megfelelő módszereket, és kezdje el tervezni.
Készítsen táplálkozási tervet a kalóriaigényhez és a tápanyag-elosztáshoz
2. Számítsa ki a kalóriaigényt és a tápanyageloszlást
Ha a cél az, hogy izmokat gyarapítson, lefogyjon, vagy akár fenntartsa a testsúlyát a sikeres étrend után, akkor tudnia kell, hogy a teste mennyi kalóriát éget el naponta, hogy ennek megfelelően beállíthassa étrendjét.
A hüvelykujjszabály a következő: testtömeg kg-ban 30-szor. Vagy használja online kalória kalkulátorunkat.
Mérje le magát minden nap a reggeli WC után, és nézze meg, hol mozog a testsúlya. Ezzel állíthatja be a kalóriaigényét. Milyen étkezéskor hogy hány kalóriát szeretne enni, az személyes preferenciáitól függ. Ha például időszakos böjtöl, kihagyja a reggelit, és így több kalória áll rendelkezésre ebédre és vacsorára. Tegyen bele snackeket is. 200-300 kalória diófélék vagy gyümölcsök között.
Makrotápanyagok
A makrotápanyagok optimális eloszlásához emlékszel 50-30-20-ra. Körülbelül 50% szénhidrát, 30% zsír és 20% fehérje mellett általában jól jár. Állítsa be ezt a tápanyageloszlást a táplálkozási terv céljától vagy az étrendtől függően.
A DGE (German Society for Nutrition e.V.) szerint a kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező makrotápanyagok optimális eloszlása 55% szénhidrát, 30% zsír és 12% fehérje. Ezen a ponton meg kell jegyezni, hogy a DGE ajánlásait széles körben megvitatják. Különösen az 50% feletti szénhidrátbevitel részben engedélyezett és részben ellentmond a vizsgálatoknak. Ezért fontos, hogy mindig megbeszélje az étrendet és mindenekelőtt az étrendet orvosával annak érdekében, hogy az ilyen irányelveket a fizikai állapotához igazítsa.
Ha szeretné elkészíteni táplálkozási tervét, és azt konkrét heti tervekké alakítani, a tápanyagok százalékos aránya gyakran nem elegendő az Ön számára. A kcal-ra és grammra való átalakítás nagyon egyszerű. Csak a fűtőértéket kell tudnia. Minden 1 g makrotápanyagnak bizonyos számú kalóriája van:
| 1 g szénhidrát | 4 kcal |
| 1 g zsír | 9 kcal |
| 1 g fehérje | 4 kcal |
Minta számítás
Az egészet Marcus példáján keresztül számoljuk ki: Meg akarja készíteni a táplálkozási tervét, és célja a fogyás. Heti háromszor sportol, de egyébként elég sokat ül a mindennapokban. A kalória kalkulátor szerint napi 2800 kalóriát fogyaszt (alap + energiafogyasztás). Ha 500 kalóriás hiányra törekszik a fent leírtak szerint, akkor csak napi 2300 kalóriát fogyaszthat.
| szénhidrátok | 50% | 1150kcal | 1150/4 = 287,5 g |
| zsír | 30% | 690 | 690/9 = 76,7 g |
| Tojásfehérje | 20% | 460 | 460/4 = 115 g |
Táplálkozási terv készítése Vegye figyelembe a személyes tényezőket
3. Vegye figyelembe a személyes tényezőket
A teljes étrend-terv elmélet csak akkor alkalmazható a gyakorlatban, ha a terv megfelel neked. Ezért van az Rendkívül fontos, hogy a táplálkozási terv készítésekor figyelembe vegye minden személyes tényezőjét. Ez néhány fontos kérdést tartalmaz.
Milyen gyakran akar főzni?
Szeretne minden ételt frissen elkészíteni, vagy egy-két napos főzéssel szeretné elkészíteni az ételt?
Szenved stresszt, alváshiányt, vagy szoptat?
(Akinek van otthon csecsemője, valószínűleg kíváncsi a kérdésben szereplő "home" -ra)
Ezek a tényezők növelik a kalóriaigényt! Ezért van kedve cukorkát enni stresszes napokon vagy fáradt állapotban is. Mivel a tested gyors szénhidrátokért kiált, hogy pótolja a hiányt.
A szoptató anyáknak naponta körülbelül 300 kcal-ra van szükségük, de ez is változhat. Az étrend változásának első heteiben mindig nagyon figyelje súlyának alakulását, és ennek megfelelően állítsa be.
Van-e bizonyos betegsége?
Az alábbiak még sürgetőbbek, mint eddig: Beszéljen orvosával! Tanácsot adhat Önnek, melyik étrend a legjobb az Ön számára, és mindenekelőtt rendszeres vizsgálatokkal A hiánytünetek megelőzése.
Ez nem azt jelenti, hogy csak az orvosát használja információforrásként! Sajnos sok orvos túl kevéssel foglalkozik a táplálkozás és az egészség kapcsolatával. Sok krónikus betegség esetén a megfelelő étrend segít enyhíteni a tüneteket a tünetek mentességéig! Tehát önállóan tájékoztassa magát és Kérdezze meg orvosát ezzel kapcsolatban. Van olyan érzése, hogy kérdéseivel nem foglalkoznak megfelelően? Kérjen egy másik véleményt egy másik orvostól, és hasonlítsa össze. Építse be étrendjébe a betegségével kapcsolatos, újonnan megszerzett ismereteit.
Van-e allergiája bizonyos ételekre, vagy egészségügyi okokból kerülnie kell ezeket?
Vagy csak olyan összetevők vannak, amelyeket egyáltalán nem szeretsz? Ha igen, akkor ezeknek az ételeknek a törlése nem elegendő. El kell gondolkodni azon is, hogy mire cserélje ki őket. Célod a kiegyensúlyozott, egészséges étrend. Vessen egy pillantást alaposan: Mely tápanyagokat, vitaminokat, mikro- és mikroelemeket nyújt ez az étel általában? Keressen alternatívákat, amelyek ugyanazt adják Önnek. Ez különösen igaz vegetáriánusra vagy vegánra váltáskor, vagy gluténtartalmú ételek nélkül.
Még azzal a kockázattal is, hogy bosszantja Önt: ha kétségei vannak, jobb beszélni orvosával, mint az egészséges élelmiszerbolt eladónőjével! Azt is meg tudja mondani, hogy kell-e esetleg étrend-kiegészítőket szednie a hiánytünetek elkerülése érdekében.
Hozzon létre és hajtson végre táplálkozási tervet
4. Hozzon létre és hajtson végre táplálkozási tervet
Most felsorolta az étrenddel kapcsolatos összes fontos információt. A legjobb, ha mindent egy oldalra írsz, hogy mindig áttekintésed legyen.
A következő lépésben átruházza táplálkozási tervét egy heti tervre. Ehhez először el kell osztania az összes kalóriaigényt az étkezések között.
Így nézhet ki Marcus példájával. Marcus tudja, hogy több apró snackre van szüksége a nap folyamán, ezért itt 500 kcal-val számol.
| Reggeli | 400 kcal |
| Ebédelni | 700 kcal |
| vacsora | 700 kcal |
| Snackek | 500 kcal |
Készítse el heti menetrendjét
Tehát itt az ideje, hogy összerakjuk a dolgokat: Minden nap minden étkezés megtelt. Először gyűjtse össze az ételek receptjeit. Állítsa be az adag méretét a kalória számához. A receptek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a makrók elosztása többé-kevésbé megfelelő-e. Fontos, hogy a zsír, a szénhidrátok és a fehérje eloszlása a nap végén működjön. Ismét nem kell pontosnak lenned a grammonként! Itt táplálkozunk, nem rakétatudomány.
Ha étkezést készít elő, akkor természetesen megvan az az előnye, hogy ugyanannyi napot lefedhet egy recepttel. De ügyeljen arra, hogy a napokban elegendő változatosság legyen, különben szerdán a brokkolival és rizzsel díszített csirke a füléhez fog ragadni.
A snackek kiválóan alkalmasak az eloszlás beállítására, ha úgy találja, hogy nincs elegendő fehérje vagy zsír a napi menetrendben. Ha nem vette figyelembe a sportegységeit a kalória kiszámításakor (pl. A PAL index használatával), akkor ezt a heti tervében pótolhatja egy extra harapnivalóval az edzés napján.
Amikor minden napot átél, kezdheti a felkészülést, vagyis a heti tervből készítse el a bevásárló listát és kezdje el a tömeges vásárlást! Sok sikert az első saját készítésű táplálkozási tervhez és a heti tervhez! Nagyon büszke lehet magára.