Készítsen online táplálkozási tervet ingyenes 7 egyszerű lépésben

Egyedi táplálkozási terv készítése minden táplálkozási edző legfőbb fegyelme. Megmutatjuk, hogyan készíthet saját, egyéni, a céljaihoz és követelményeihez igazodó táplálkozási tervet csupán 7 lépésben, elméleti háttér nélkül. Erre a célra kidolgoztunk egy ütemtervet, amely egyszerű és egyszerű utasításokat ad a táplálkozási terv elkészítéséhez 7 lépésben.

1. A TELJES ENERGIA-ELADÁS SZÁMÍTÁSA

A táplálkozási terv professzionális elkészítésének kiindulópontja az az összes energiafogyasztás kiszámítása, amelyet minden nap elfogyaszt.

Alapanyagcsere sebesség

Az alapanyagcsere szükséges a testünkben minden létfontosságú folyamat fenntartásához (szív- és érrendszer, a szervek működése stb.). Ez az életkor, a nem, a magasság, a súly, az izmok arányától stb.

BEVÉTEL

A teljesítményforgalmat viszont fizikai aktivitásunk határozza meg. Azok, akik fizikailag megterhelő munkát végeznek, és ugyanakkor sportolnak, jelentősen nagyobb teljesítmény-forgalommal rendelkeznek, mint az irodában dolgozó, aki szabadidejében szeret pihenni. A táplálkozási terv elkészítéséhez szükséges kezdeti kalóriahelyzet csak az egyedi kalóriafogyasztás alapján határozható meg. Ezek az értékek fix kiindulópontként szolgálnak minden további lépéshez.

MEGJEGYZÉS: ALAPÉRTÉKESÍTÉS + TELJESÍTMÉNYI ÉRTÉKELÉS = NAPPALI KILOKALÓRIÁK ÖSSZESEN

A személyes teljes forgalom kiszámítása különféle módszerekkel vagy képletekkel határozható meg. Megtesszük ezt a lépést az Ön számára! Kalória kalkulátorunkkal közvetlenül meghatározhatja a napi fogyasztáshoz szükséges kalória mennyiségét. Most adja meg az értékeket, és kalkulálja a kalória kiadásokat cél szerint.

IZOMÉPÍTÉS A CÉLJA? AKKOR TIPPÜNK NEKED:

Az izomtömeg hatékony és fenntartható felépítése érdekében fontos, hogy növelje a fehérje bevitelét, és kiváló minőségű fehérjeforrásokat használjon. Ha étrenddel nem sikerül kielégíteni a megnövekedett fehérjeszükségletet, javasoljuk a mieinket Fehérje termékek. Támogatjuk Önt céljának elérésében.

2. A cél meghatározása és a szükséges kalóriamennyiség

Azután Összes értékesítés meghatározva van, meg kell határozni a célt. A Táplálkozási terv fontos szerepet játszik a becsült teljes kalóriaszámban, legyen például a cél Izomépítés vagy Sújt veszteni olvassa. Egyszer rögzítettük az ajánlott mennyiségeket az adott edzéscélok teljes kalóriájához. Ezeket aztán fel lehet használni a táplálkozási terv elkészítéséhez, és ezek szolgálhatnak minden további lépés alapjául.

Cél izomépítés: Túl sok kalória (Összes értékesítés + 300-500 kalória)

A tömeggyarapodás célja: Túl sok kalória (Összes értékesítés + 500-800 kalória)

Cél fogyás: Kalóriahiány (Összes értékesítés - 500 kalória)

Cél izom meghatározása: Kalóriahiány (Összes értékesítés - 300 kalória)

példa

Egy 1,90 méter magas és 81 kilogrammos férfi izmokat szeretne építeni. Számított teljes forgalma 3200 kalória. Annak érdekében, hogy közelebb kerüljön az izomépítés céljához, minden nap 3700 kalóriát (500 kalóriafelesleget) kellene elfogyasztania annak érdekében, hogy a test számára elegendő „építőelemet” biztosítson az új izomtömeg felépítéséhez. A teljes kalóriamennyiség szükséges összeadásának vagy kivonásának kiszámításához nem kell további lépést tennie! Kalória kalkulátorunk már kiszámítja a célhoz szükséges értékeket, és megadja a szükséges „végső” kalóriamennyiséget.

Velünk 3K fehérje A példánkban szereplő férfi nemcsak közelebb kerül ahhoz a célhoz, hogy hatékonyan és fenntarthatóan építse fel az izmokat. Győzze meg magát most:

online

3. Makrotáp-eloszlás

A céltól függően változik az egyes makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) százalékos aránya a teljes energiaegyensúlyban. Az izom- és tömegnövelés szempontjából a szénhidrátok és a fehérjék játszják a legfontosabb szerepet az erő növelésében és az izmok felépítésében - ezekre a tápanyagokra itt különös hangsúlyt fektetnek.

A fogyás során viszont a zsíroknak és a fehérjéknek fontos szerepük van energiaellátóként és izomvédő tényezőként a kalóriadeficitben. Ha csak fogyókúrával akarja „szabályozni” a fogyást, és testmozgás nélkül, akkor a lehető legtöbbet megteheti szénhidrát nélkül, és nagyon alacsony szinten tartja ezt a tápanyag-százalékot.

Másrészt, ha sportol is azért, hogy az izomdefinícióra törekedjen, akkor nem szabad teljesen kiküszöbölnie a szénhidrátokat az étlapról, különben hiányoznak az edzéshez szükséges fontos üzemanyagok. Itt van értelme a szénhidrátok többségét az edzés köré helyezni.

Ez azt jelenti, hogy az edzés előtt elegendő mennyiségű szénhidrát áll rendelkezésre energiahordozóként, és az izmok glikogénkészletei gyorsan feltöltődnek, és edzés után támogatják a regenerációt.

20-30% szénhidrát, 25-30% fehérje, 30-35% zsír

Makrotápanyagok eloszlása ​​Izomdefiníció:

30-40% szénhidrát, 25-30% fehérje, 25-30% zsír

Makrotáp-eloszlás izomépítés/tömegépítés:

55-60% szénhidrát, 20-25% fehérje, 15-20% zsír

Már elvégeztük a matematikát az Ön számára, és tápanyag- és kalóriaszámolónkkal tökéletes eszközt kínálunk a táplálkozási terv elkészítéséhez. Csak viseld az elszánt Összes értékesítés, válassza ki a kívánt célt, és számítsa ki a fehérjék, szénhidrátok és zsírok tápanyag-eloszlását!

Fontos, hogy a javasolt terjesztés csak kiindulópont és ajánlás. Alapvetően mindenki az övével van saját anyagcsere áldott, és egyéni beállításokat igényel, amíg meg nem találja a tökéletes tápanyagarányt magának. Itt központi szerepet játszanak olyan befolyásoló tényezők, mint a fizikai alkat, az életkor, a nem, az étkezési szokások stb.

Tápanyag-elosztónk az Ön kalóriaigényéből határozza meg az ideális tápanyag-elosztást az izomépítéshez. Ezért gyerekjáték, hogy maga írjon táplálkozási tervet.

4. A megfelelő ételválasztás

Amint a szükséges kalóriamennyiség és a tápanyagok eloszlása ​​tisztázásra került, elkészült a táplálkozási terv elkészítésének alapvető kerete. A következő lépés most a megfelelő élelmiszerek kiválasztására léphet, amelyek a közeljövőben a táplálkozási tervre irányulnak. Az étkezési intolerancia mellett figyelembe kell venni a személyes preferenciákat és a tilalom lehetőségét, amelyek szilárdan rögzülnek az egyéni étkezési szokásokban. Ezen felül természetesen vannak alapvető ajánlások az egyes tápanyagokról, amelyek elkészíthetők:

Kiváló minőségű fehérjeforrások:

  • Vörös lencse, borsó, quinoa, vesebab, szója
  • Alacsony zsírtartalmú marhahús, pulyka, csirke stb.
  • Tejtermékek (kvark, joghurt, sajt)

Fehérje turmixok azok számára, akiknek fokozott a fehérjeszükséglete

Keményen edz, hogy hatékonyan és fenntarthatóan tudjon izmot építeni? Ezután a fehérjék fontos szerepet játszanak. A természetes táplálékforrások mellett fehérje turmixokkal is kielégítheti vagy kiegészítheti megnövekedett fehérjeszükségletét. Tejsavófehérje a klasszikus fehérje turmixok között. Az előnyök?

  • Ideális erő- és állóképességű sportolók számára
  • A fenntartható izomkarbantartáshoz és -építéshez
  • Kiváló aminosav profil
  • Fűztehén tejjel

Kiváló minőségű szénhidrátforrások:

Kiváló minőségű zsírforrások:

5. A táplálék-kiegészítők megválasztása

Függetlenül attól, hogy a táplálkozási terv elkészítésének célja izomépítés, tömeggyarapodás, súlycsökkenés vagy izmok meghatározása, Étrend-kiegészítők érdemben hozzájárulhat a sikerhez. Kompenzálni tudják a hiánytüneteket (pl. Vitamin- és ásványianyag-hiány, fehérjehiány stb.), És gyorsabban aktiválhatnak bizonyos anyagcsere-folyamatokat a szervezetben. A kreatin aminosav támogathatja például az erőt és a súlygyarapodást.

De vannak ésszerűek is az alakítás fizikai célja vagy az izomdefiníció szempontjából Sporttáplálkozás. A siker alfája és omegája itt a kalóriahiány.

Azok számára, akik meg akarják határozni az izmaikat, a nélkülözhetetlen aminosavak, a BCAA, alkalmasak izomvédelemre kemény kalóriadeficitben. Ily módon a nehezen megszerzett izomtömeg megmarad, és a test elsősorban a kívánt módon bontja le a zsírt.

6. Kiigazítások stagnálás, célváltozás stb.

4-6 hetes ciklus után a táplálkozási tervet újra ellenőrizni kell, és szükség esetén ki kell igazítani. Például itt megváltoztathatók olyan tényezők, mint a tápanyagarány vagy a teljes kalóriaszám. Ezek a kiigazítások a következőképpen hajthatók végre:

    A fogyás hiánya a fogyás/izomdefiníció célkitűzése esetén

Csökkentse az összes kalóriát 10% -kal az alapértékhez képest

A súlygyarapodás elmulasztása az izom/tömeg megteremtése során

Növelje a teljes kalóriamennyiséget 10% -kal a kiindulási értéktől

Példa a tisztázásra:

A gyakornok az izomtömeg növelése érdekében dolgozik. Ehhez 3 hónapig kalóriafelesleget és 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír tápanyagarányt eszik - hetente háromszor edz. Sajnos a gerinclemeze a holtverseny maximális próbálkozása során búcsúzik - az orvos 2 hónapos szünetet ír elő az edzésről.

A táplálkozási terv következő módosításai hasznosak lehetnek:

A képzés hiánya miatt a gyakornoknak mindenképpen csökkentenie kell az összes elfogyasztott kalória mennyiségét, és csak az alap- és teljesítmény-anyagcserét kell fedeznie. Ésszerű lenne csökkenteni a szénhidrátok arányát is, mivel ezekre már nincs szükség energiaforrásként a képzéshez. A fehérjéket és a zsírokat egyidejűleg felfelé kell korrigálni az izomfenntartás kényszerítése érdekében.

7. Étkezés időzítése haladó felhasználók számára

Alapvetően, különösen a kezdők számára, a táplálkozási terv készítésekor a teljes kalóriaszámra és a céltól függő tápanyagarányra kell összpontosítani.

Különösen egy előrehaladott stádiumban érdemes egy pillantást vetni a napi egyes ételek étkezésének időzítésére. Például, ha optimálisan szeretne enni az izomépítéshez, akkor arra kell gondolnia, hogy 3 óránként jó minőségű fehérjékből és szénhidrátokból álló ételt fogyasszon. Ennek rendszeres fogyasztása növeli a fehérjeszintézis hatékonyságát, és bebizonyosodott, hogy hozzájárul az új izomtömeg felépítéséhez.

Ha viszont az étrendjét inkább a fogyás céljára szeretné összpontosítani, akkor a napi böjt időszakára gondolhat annak érdekében, hogy folyamatosan alacsony legyen a vércukorszint és ezáltal maximalizálja a zsírégetést. Ebben a böjti időszakban a nap összes kalóriája 6 órás időablakban kerül felhasználásra - a nap hátralévő 18 órája éhezik, és csak folyadékokat használnak.

Ezenkívül az étkezés időzítésekor figyelembe kell venni a személyes helyzetet. A műszakos munkavállaló számára „normális” lehet, ha 22 órakor vagy később egy nagy étkezést fogyasztanak a segítségükre Kalóriaigény leplezni. Ezért gyorsan el kell felejteni az olyan mítoszokat, mint "20:00 után enni hízik" vagy "18:00 után nincs több szénhidrát"!

Mindenkinek szüksége van egyénre szabott táplálkozási tervre fizikai céljainak elérése érdekében. A táplálkozási terv dokumentálásához és az étkezési magatartás szemmel tartásához használja a táplálkozási terv PDF-sablonját:

A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen mind a fogyás, mind az izomépítés szempontjából, ezért javasoljuk ingyenes testellenőrzésünket a siker különleges pillanataiban. Számolja ki BMI-jét, és kapjon egyedi testreszabási táplálkozási és edzési tippeket.