Alacsony szénhidráttartalmú diéta lépésről lépésre 2020
Dióhéjban:
Gyerünk!
Az újévi elhatározással, hogy megszabadul a kilóitól, nem sikerült? Nincs mit! A nagyböjt kezdete új lehetőséget kínál arra, hogy végre megszabaduljon azoktól a nem szeretett szalonna tekercsektől. De hogyan működik ez a leghatékonyabban? Az ideális étrend keresése során biztosan találkozott a már régóta alacsony szénhidráttartalommal.
Mi pontosan az alacsony szénhidráttartalom?
Lefordítva ez azt jelenti: alacsony szénhidráttartalmú. A burgonya, a tészta, a kenyér és társai elkerülése során a vércukorszintet állandó szinten kell tartani. Míg az inzulin felszabadulás továbbra is alacsony, a zsírvesztés stimulálódik.
Egyszerű és összetett szénhidrátok
Szinte minden étel szénhidrátokat tartalmaz különböző koncentrációban. Megkülönböztetnek egyszerű és összetett szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok egyike például Asztali cukor.
Biztosan ismeri a boldogság érzését, amikor egy csokoládéval kielégítette az édesség utáni vágyat. Az egyetlen probléma az, hogy nem tart sokáig. Ez a probléma az egyszerű szénhidrátokkal.
Nagyon gyorsan vezetik az inzulinszintet - de ez is ugyanolyan gyorsan csökken. Az eredmény megújult vágy.
A komplex szénhidrátok feldolgozása hosszabb ideig tart. Ezért tart A jóllakottság érzése hosszabb is.
Az alacsony szénhidráttartalmú ötlet
Mindkét szénhidráttípus glükózzá alakul, amit viszont a test felhasznál energia biztosítani. Ha alig fogyaszt több szénhidrátot, a testének más módon kell ellátnia az energiát.
Ezt több zsírszövet lebontásával teszi. Így történik az ún Keton testek, akik most az Ön energiaszolgáltatói. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend pontosan ezt a hatást célozza meg.
A fokozott zsírbevitel fokozott zsírégetést és ezáltal a ketontestek fokozott felszabadulását jelenti. Ezt az állapotot nevezzük Ketózis.
Az alacsony szénhidráttartalom nem csak alacsony szénhidráttartalmú
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos módszere van. Íme néhány a legismertebbek közül:
Az Atkins-diéta
A kardiológus Dr. Robert Atkins tekinthető az alacsony szénhidráttartalmú étrend elődjének. Módszere az 1970-es években keletkezett.
De az ezredforduló körüli alacsony szénhidráttartalmú fellendülésig nem tapasztalt reneszánszát. 4 fázisra oszlik, és a legszigorúbb formának számít.
A Logi diéta
A táplálkozási szakember Dr. Nicolai Worm kifejlesztette ezt a mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú módszert. Az "alacsony glikémiás és inzulinémiás étrend" (alacsony vércukorszint és inzulinszint) rövidítése.
A South Beach Diet
A kardiológus Dr. Arthur Agatston fellazította az Atkins-diétát. South Beach-i módszere nem olyan szigorú, és csak 3 fázisra oszlik. A név azért jött létre, mert Agatston a miami menti South Beach közelében dolgozik.
A New York-i testterv
A New York-i hírességek edzője, David Kirsch a feltalálója ennek a viszonylag szigorú étrend-időtartam koncepciónak, amely két oszlopon alapszik. Kőkemény sportprogram nem kevésbé kemény étrendváltozással párosulva.
Ehet naponta ötször, de a szénhidrátok mellett le kell esküdnie a gyümölcsökről és a tejtermékekről is. Ezenkívül szinte semmilyen zsír nem megengedett.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta videó
Megfelelő táplálkozás
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalom?
A ketózis elérése érdekében rendkívül csökkentenie kell a szénhidrát bevitelt. Általában legfeljebb 15-30% szénhidrát naponta megengedett.
Cserébe nagyvonalúbb lehet a fehérjék és a zsírok terén. Itt 20-35% vagy 50-60% megengedett. 17 óra után egyáltalán nem szabad szénhidrátot enni. Egy pohár bor vagy sör munka után is tabu.
Egyél rendszeresen és igyál sokat
Fontos, hogy rendszeresen étkezzünk. Napi három főétkezést és egy vagy két harapnivalót tartanak optimálisnak. Így a vércukorszint állandó marad. Az étkezések közötti két snack segít megelőzni az étvágyat.
Legalább ennyire fontos, elég inni. Ezt valószínűleg már más étrendekből is tudja: Legalább napi 2 liter, lehetőleg víz vagy cukrozatlan tea.
Kevés szénhidrát, de a "megfelelő"
A szénhidrátok nem szigorúan tabuk. Csak neked kell megfelelnie. A teljes kiőrlésű kenyér, a hüvelyesek vagy a magas rosttartalmú kenyér miatt a vércukorszint lassan emelkedik.
Ennek szerepelnie kell a bevásárló listán
- Hús (ideális esetben baromfi)
- hal és tenger gyümölcsei
- Tojás
- Zöldségek és saláta
- Alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök (pl. Görögdinnye, bogyók, grapefruit), diófélék és magvak
- tej és tejtermékek
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta és rizs
- Agave szirup
- Müzli cukor nélkül
Ez tilos
- Fehér lisztből készült termékek
- Krumpli
- cukor
- édesem
- alkohol
- Édesség
- Alkoholmentes italok
- Cukros gabonafélék
Példa alacsony szénhidráttartalmú napra (2 fő részére)
Reggeli:
omlett
5 tojás
100 g gomba
1 cukkini
1 hagyma
150 ml tej
Olaj sütéshez
Metélõhagyma vagy petrezselyem
só, bors
Tisztítsa meg a gombákat és a cukkinit, és vágja szeletekre. Hámozzuk meg és kockára vágjuk a hagymát. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, megpirítjuk a hagymakockákat és a zöldségeket.
Közben a tojásokat habosra keverjük a tejjel, petrezselymet vagy metélőhagymát adunk hozzá. Adja hozzá a tojás-tej keveréket a zöldségekhez, és hagyja őket megdermedni.
Fehérje kenyér lazac és avokádó
Amikor nincs annyi ideje reggel, vagy nem akar menni a reggeli kenyér nélkül.
2 szelet fehérje kenyér
50 g lazac
40 g szemcsés krémsajt
½ avokádó
½ újhagyma
bors és só
Kenje meg a két kenyérszeletet krémsajttal. A tetejére kenjük a lazacot és az avokádót, megszórjuk a hagymával, fűszerezzük, élvezzük!
Falatozás:
Paradicsom mozzarella
Ebédelni:
Jégsaláta görögdinnyével
200 g jégsaláta
20 g görögdinnye
4 paradicsom
2 uzsonna uborka
2 újhagyma
Öltözködés: olívaolajecetes só és bors
Falatozás:
Bogyókeverék kvarkkal.
Vacsora:
Pulyka mell brokkolival
300 g pulykamell
400 g brokkoli
1 gerezd fokhagyma
1 bio citrom
petrezselyem
1 evőkanál olaj
só, bors
Tisztítsuk meg a brokkolit és vágjuk virágosra, főzzük kb. 5 percig forrásban lévő sós vízben. A pulykamellet csíkokra vágjuk, citromot nyomunk, a fokhagymát apróra vágjuk. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, pirítsuk meg a pulykacsíkokat aranybarnára.
Fűszerezzük sóval és borssal. Deglaze citromlével és kevés vízzel. Adjunk hozzá brokkolit és fokhagymát, hagyjuk meredezni egy pillanatra. Ízlés szerint ízesítjük és a petrezselyemmel díszítjük. Jó étvágyat!
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei és hátrányai
előnyöket
A szénhidrátok kiterjedt lemondása viszonylag gyorsan megmutatkozik a mérlegen. Ez mindenképpen motiválja a folytatást! Az alacsony szénhidráttartalom szintén nagyszerű lehetőség az étrend állandó megváltoztatására.
hátrány
Kemény tészta rajongó vagy? Akkor nehéz lehet hosszú távon megtenni a szeretett spagetti & Co. Ezenkívül a táplálkozási szakértők óva intenek a túl sok hús és a kevés rost fogyasztásától.
Hosszú távon ez növelheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. További hátrány, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem igazán tölt be.
Az is lehet Étel utáni sóvárgás ez veszélyeztetheti a diéta sikerét. A túl sok állati fehérje növelheti a koleszterinszintet és hosszú távú érkárosodáshoz vezethet.
Figyelnie kell erre
Ne fehérjét állati eredetű, hanem növényi eredetű fehérjeforrásokból is nyerje. Ügyeljen arra, hogy elegendő rostot fogyasszon, és igyon elegendő vizet.
▶ Az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát, hanem éppen a megfelelő szénhidrátot jelenti.
Kényeztesse magát hébe-hóba "Cheat Day". Azok, akik csak nélkülöznek, néha kissé nagylelkűek legyenek. Így csípheti el az étvágyat a rügyben.
6 tipp a kitartáshoz
A fogyni vágyók általában nagyon motiváltak - legalábbis az elején. Nehezebb kitartani. Tehát itt van néhány tipp, amelyek megkönnyítik a híradást:
- Határozza meg a célját
Lehet, hogy újra be akarsz illeszkedni kedvenc ruhádba, vagy csak újra nagyon jól érzed magad a bőrödben. Annak ismerete, hogy miért akar fogyni, megkönnyíti a kitartást.
2. Ne menj bele túl sokba
20 kg 4 hét alatt sportkövetelmény, de nagyon nehéz elérni. A súlycsökkentési célt könnyen elérhetőnek kell lennie. Így motivált maradsz, és a még kisebb száraz varázslatok sem dobják el olyan könnyen a pályáról.
3. Tiltsa be az édességeket és az alkoholt
Először is a kísértés elkerülése érdekében diéta közben ne vásároljon édességet vagy alkoholt. A "csalás napja" mindenképpen lehetséges, és néha megkönnyítheti a kitartást is.
4. Mozog
A testmozgás tökéletes támogatást nyújt minden étrendhez. Az anyagcsere és a zsírégetés fokozódik, és a fogyás könnyebbé válik. Ha nem sportfanatikus, hagyja gyakrabban parkolni az autót, kerülje a liftet és gyakrabban sétáljon el.
5. Mérje meg magát
A mérlegnek állandó társának kell lennie a diéta során. Rendszeresen ellenőrizze a testsúlyát, lehetőleg reggel, éhgyomorra. Amikor látja, hogy a tű lemegy, ez tiszta motiváció!
6.. Oszd meg magad
Ha kitartással küzd, mondja el barátainak a terveit. Ez nyomást kelt, nem adja fel könnyen. Még jobb: diétázzon egy barátjával együtt!