Készítsen saját táplálkozási tervet a fogyásért FÉRFI EGÉSZSÉG
Diétás terv a fogyáshoz Így készítünk étrendet a fogyáshoz
Ebben a cikkben
Sok túlsúlyos ember sokszor próbálta lefogyni - főleg a remélt siker nélkül. Mivel gyakran a fogyókúrák, a fogyókúrás termékek és a tabletták gyors fogyást ígérnek, anélkül, hogy bármilyen testmozgás vagy étrend-változás lenne - de ez tévedés. A legjobb, ha a "diéta" szót azonnal törli a szókincséből. Mert: A sikeres fogyás csak hosszú távon működik a korábbi étkezési szokások változásával. És természetesen csak a sporttal kombinálva.
Szükségem van egy diétára a fogyáshoz?
Természetesen egészségesen és tartósan fogyhat, természetesen táplálkozási terv nélkül - de a táplálkozási terv támogathatja Önt a kívánt testsúly elérésében, sőt megkönnyítheti a fogyást. A terv úgyszólván kézen fog, és nap mint nap végigvezeti a fárasztó fogyókúrás folyamaton. Mert a terv diktálja, hogy mi kerül minden nap a tányérodra. Természetesen a legjobb, ha van egy egyedi táplálkozási tervünk, amelyet egy táplálkozási szakember segítségével készítünk el Önnek. Edzőink örömmel támogatják Önt, és személyre szabott táplálkozási tervet készítenek Önnek. Alternatív megoldásként megrendelheti kész táplálkozási tervünket kevés pénzért:
- részletes 8 hetes menü
- 24 hatékony recept a hat csomagodhoz
- nagyszerű snack és kiegészítő tippek
- 61 oldal, nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ha saját táplálkozási tervet szeretne készíteni, természetesen meg is teheti - ez csak egy kicsit összetettebb. Az étkezési terv elkészítése során azonban sokat megtudhat az egészséges táplálkozásról.
És pontosan ez a tudás vezeti el a céljához a végén: A táplálkozási terv jó utasításokat ad, hogyan és mennyit ehet az elején, de a tanult ismereteket hosszú távon is alkalmazhatja, és így megtarthatja súlyát. Minél jobban ragaszkodik étkezési tervéhez, annál gyorsabban éri el ideális súlyát.
Hogyan készíthetek egyéni fogyókúrás étrendet?
Ha táplálkozási tervet szeretne készíteni, akkor előzetesen vegye figyelembe ezt a 3 lépést:
1. Határozza meg a célt
Mielőtt elkezdené, világosan meg kell határoznia a célját: Hány kilót kell leadnia melyik időszakban? A heti 0,5–1 kilós súlycsökkenés normális és egészségesnek tekinthető - természetesen mindig testmozgással kombinálva. Ha a kezdő súlya nagyon magas, akkor a fontok sokkal gyorsabban olvadnak, főleg az elején, mert sok vizet mosnak ki. Te is szeretnél izmot építeni? Ezután bonyolulttá válik, mert: Azok számára, akik elsősorban izmokat akarnak építeni, további energiára van szükségük kalóriák formájában - de a fogyásnál pont fordítva van, itt csökkenteni kell a kalóriabevitelt. A legjobb, ha egyszerre csak egy célra koncentrálunk.
2. Elemezze az étkezési szokásokat
Azoknál a személyeknél, akik néhány kilogrammot meghaladnak, gyakran nincs áttekintés arról, hogy mi folyik a szájukban. Meg vannak győződve arról, hogy "nem esznek annyit", mert különösen az italokat és a harapnivalókat az agy nem regisztrálja megfelelően. De a hatékony fogyás csak hosszú távon működik az étkezési szokások megváltozásával - és pontosan ezt kell először megvizsgálnia és elemeznie. Hol rejtőznek zsírcsapdák? Mely helyzetekben használsz édességet? Milyen gyakran eszel a gyorsétteremben? Ez egy étkezési naplóval működik a legjobban - akár digitális, akár régimódi noteszgépben.
3. Vegyünk egy (energia) mérleget
Annak érdekében, hogy teste megszabaduljon a felesleges zsírtartalékoktól, több energiát kell égetnie, mint amennyit befogad. Mert ha a nap végén folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit ténylegesen fogyaszt, akkor automatikusan hízik. Jelentés: Végül számot kell vetni - és valóban negatív energiamérleget (amelyet azonban ebben az összefüggésben pozitívnak kell értékelni). Mivel a negatív energiamérleg azt jelenti, hogy több kalória éget el, mint amennyit elfogyasztanak. "Pozitív energiamérleg" esetén ennek megfelelően több kalóriát szállít, mint amennyit elfogyaszt. Ennek az eljárásnak azonban csak akkor van értelme, ha tömeget akar felépíteni.
Mi a napi kalóriaigényem?
Az Ön egyéni kalóriafogyasztása, vagyis hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, az alapanyagcserén és teljesítményen alapul. Sose hallottam? Itt az ideje egy kis elméleti leckének: Az alapanyagcsere jelzi, hogy a szervezet mennyi kalóriát fogyaszt teljes nyugalmában a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához, például alvás közben. Az alapanyagcsere aránya minden embernél eltérő, és életkor, nem, testmagasság és súly határozza meg. Az izmok például biztosítják az alapanyagcsere sebességének növekedését is. De mivel nem alszol egész nap, vagy nem fekszel a kanapén, önmagában a bazális anyagcsere arány nem igazán értelmes.
A teljes kalóriaigény kiszámításához szükség van egy második értékre: az energiafogyasztásra. Itt a sport és egyéb tevékenységek, valamint a munka szerepel a számításban. A teljesítményforgalmat egyedileg lehet kiszámítani úgynevezett PAL tényezők alkalmazásával (a PAL a "fizikai aktivitás szintjét" jelenti). Bonyolultnak hangzik? De nem az, mert egyszerűen a mieinket használhatja a számításhoz Online kalóriaigény-kalkulátor használat.
Partnerajánlat: Athletic GreensKíváncsi arra, hogy a piacon található számos kiegészítés közül melyik felel meg Önnek? Az Athletic Greens segítségével megkapja az all-in-one csomagot: 75 bevált vitamint, ásványi anyagot és összetevőt valódi ételekből! Praktikus púderként minden nap. Az exkluzív FÉRFI EGÉSZSÉG ajánlattal INGYENES üveg D3 + K2 vitamint és a praktikus shaker-t kap.
Mi legyen a napi kalóriahiányom?
Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál többet fogy. De: mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e az alapvető szükségleteinek kielégítésére. Ha hosszú távon lényegesen kevesebbet eszel, az megzavarja az egész anyagcserét, és a yo-jo effektust előre beprogramozzák, amint újra normálisan eszik. Éppen ezért az összeomló diéták, amelyekben túl kevés kalóriát fogyasztanak, hosszú távon nem járnak sikerrel.
Általánosságban elmondható, hogy a teljes kalóriaigényt nem szabad napi 500 kcal-nál nagyobb mértékben csökkenteni. A pihenőnapokon (edzés nélkül) további 100-200 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt. A legjobb, ha kihagyja az uzsonnákat. A szükséglet alatti 500 kalóriánál is jobbak a 200–500 kalória alatti értékek, mert minél lassabban csökkenti a testsúlyát, annál egészségesebb a test számára.
Mi a táplálkozási tervem optimális tápanyag-eloszlása?
Minden étel alapvetően 3 makrotápanyagból áll: szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből. Mielőtt elmagyaráznánk, hogy ezeknek milyen arányban kell jelen lennie a fogyás során, frissítsük az alapvető ismereteket a fő tápanyagokról:
1. Makrotáp: fehérje
A fehérje az izmok alapvető eleme, és teste az ételtől fogyasztott fehérjét többek között új izomrostok építőanyagaként használja. Továbbá a testnek viszonylag hosszú időre van szüksége a fehérjék lebontásához és feldolgozásához, így a jóllakottság érzése sokáig fennáll. A legjobb, ha fehérjében gazdag ételeket tartalmaz a nap minden étkezésébe. A köztük lévő fehérjében gazdag snackek szintén megakadályozzák a sóvárgást.
Minden nap legalább 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A maximális mennyiség 2-3 gramm/testtömeg-kilogramm/nap. A maximális értékek érdekesebbek a testépítők és a profi sportolók számára. A hobbi sportolóknak inkább meg kell elégedniük a testtömeg-kilogrammonkénti 0,8–1,2 gramm fehérje értékkel. Kis számtani példa: Egy 90 kilós ember napi 180 - 270 gramm fehérjét fogyaszthat. Annak érdekében, hogy teste optimálisan tudja használni a fehérjét, folyadékra van szüksége. A legjobb víz - és igyon belőle legalább kettőt, lehetőleg három litert naponta.
2. Makrotáp: szénhidrátok
A szénhidrátok elsősorban energiaszolgáltatóként szolgálják a testet. Energia nélkül sem az agy, sem az izmok és sok más anyagcsere-folyamat nem működik. A szervezet szénhidrátkészletei azonban kicsiek és korlátozottak. A test ezért egyszerűen feleslegessé alakítja a felesleges szénhidrátokat. De ez nem azt jelenti, hogy csak a szénhidrátokat kellene csökkentenie az étrendből. Fontos, hogy megfelelő szénhidrátot fogyasszon, és ezt mértékkel. A szénhidrátokat "jó" és "rossz" szénhidrátokra osztják.
A "jó" szénhidrátok főleg a teljes kiőrlésű termékekben találhatók, mint például a teljes kiőrlésű tészta és a teljes kiőrlésű kenyér, valamint a zöldségek és a hüvelyesek. Ezek összetett szénhidrátok, amelyek hosszú láncú molekulákból állnak. A szervezetnek viszonylag sok időbe telik a molekulák lebontása, ezért az ilyen típusú szénhidrátok hosszú távú energiaellátást és jóllakottságot biztosítanak. Emellett további vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostot is biztosítanak. A "jó" szénhidrátok ezért fogyáskor is megengedettek.
A "rossz" szénhidrátok viszont nem szívesen fogynak, mert elsősorban édességekben, kész és fehérlisztes termékekben találhatók meg. Sok cukrot tartalmaznak, aminek következtében a vércukorszint gyorsan emelkedik - de a következő pillanatban azonnal újra csökken - ami éhségérzetet okoz nem sokkal később.
3. Makrotáp: zsír
A zsír az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontos része, és fontos szerepet játszik a fogyásban is. Zsír nélkül például nem lehet zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K) használni.
A zsírsavaknak három típusa van: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavakat "rossz zsíroknak" tekintik, és például kolbásztermékekben és számos késztermékben rejlenek. Még rosszabbak az úgynevezett transzzsírok, amelyek a zsírok feldolgozása során keletkeznek, és nagymértékben növelik az arteriosclerosis (az artériák megkeményedése) kockázatát. Ezért kerülje a transz-zsírokat tartalmazó késztermékeket, például száraz leveseket, reggeliző gabonapelyheket, rántott ételeket, chipseket, süteményeket és gyorsételeket. A telítetlen zsírok - akár egyszeresek, akár többszörösek - nem hiányozhatnak az egészséges táplálkozási tervből a fogyáshoz: Az avokádó, a növényi olajok, a dió és a lazac jó zsírforrás.
Alacsony energiasűrűségű étel
Az energiasűrűség azt jelzi, hogy a kalóriák milyen sűrűn oszlanak el egy ételben. Megkülönböztetünk nagy és alacsony energiasűrűséget. A kifli energiasűrűsége például nagy, mivel itt sok kalória van, ugyanakkor alacsony a súlya. Az uborka viszont alacsony energiasűrűségű, vagyis sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz 100 grammonként.
És éppen ennek az energia sűrűségnek az eltérő eloszlása játszik fontos szerepet a fogyás során: Mivel a jóllakottság érzését csak akkor jelzi, ha bizonyos mennyiségű étel van a gyomorban - ez azonban nem reagál a kalória mennyiségére. Az alacsony energiasűrűségű ételek előnye: Csak néhány kalóriát adnak, és ugyanakkor megtöltik a gyomrot. Senkinek nem kell éheznie, mert fogyás közben is jól megeheti magát.
Mely ételek nem tartoznak a jó táplálkozási tervbe?
A kész termékek határozottan nem tartoznak a jó táplálkozási tervbe. Itt rejtőznek gyakran a nem kívánt tartósítószerek, aromák és ízfokozók. Vásárláskor mindig először nézze meg az összetevők listáját: tartalmaz-e több mint 5 olyan összetevőt, vagy olyan összetevőt, amelyet sem nem tud, sem nem tud kiejteni? Ezután tegye vissza a terméket a polcra, és keressen egy egészségesebb alternatívát. Ellenőrizze az összetevők kolbásztermékeket, kenhető ételeket vagy tejtermékeket is - mert az összetevők listájában gyakran kellemetlen meglepetések rejlenek. Próbáljon a lehető legtöbbet száműzni a cukorból a mindennapokból. Mivel a túl sok cukor tiszta méreg a tested számára, és hosszú távon rosszullétet okoz.
A legjobb, ha azonnal kitisztítja a hűtőszekrényt és a kamrát. És ne aggódj: természetesen az étrend megváltoztatása nem fog azonnal tökéletesen működni, ez teljesen normális. Tegyen apró lépéseket, és adjon időt magának - semmi sem működik egyik napról a másikra. Az évek óta kialakult szokások nem változtathatók meg azonnal. A test nagyon gyorsan feladja, ha túlterheltnek érzi magát. A lassú lépések a legjobbak az élet megfordítására, ezért próbáljon minden héten új szabályt adni az étkezési tervéhez.
Mely receptek alkalmasak a táplálkozási tervre?
Számos egészséges és finom recept található az étkezési tervhez. Minden megengedett, ami jó ízű, kitölti és nem törik meg a kalóriaszámlát.
Receptötletek a táplálkozási tervhez: reggeli
A reggeli a nap legfontosabb étkezése - itt (még) sokat lehet enni. A reggeli során tojással készült ételeket, azaz rántottát, tükörtojást vagy omlettet különféle változatban szabad megengedni. Néhány szalonnacsík is rendben van. A gyümölcs és tej zabpehelynek, az alacsony zsírtartalmú kvarknak vagy a természetes joghurtnak, valamint a teljes kiőrlésű kenyérnek gyógynövényes kvarkot, sajtot vagy sovány felvágottakat (pulyka, csirke, főtt sonka) szintén állandó helyet kell kapnia a fogyókúra étrendjében. A fehérlisztből készült pirítós vagy tekercs, croissant és az úgynevezett ropogós vagy csokoládé müzlis viszont tabu.
Receptötletek a táplálkozási tervhez: Ebéd
Finom receptek a fogyáshoz a csípős csirke- vagy pulykamelles saláták, kecskesajt, feta vagy mozzarella, tonhal, tojás vagy akár tofu. A hús és a hal nagyon népszerű az ebédnél, mert ezek egészséges fehérjeszállítók, amelyek szintén feltöltenek. Kombinálja a húst és a halat bőségesen zöldséges köretekkel. Szénhidrátban gazdag köretek, például teljes kiőrlésű tészta, természetes vagy vadrizs és burgonya is megengedett ebédidőben, mindaddig, amíg valóban ragaszkodsz egy "körethez". Világos nyelven: ne egyél nagy adag rizst zöldséggel, inkább egyél nagy részét zöldséget rizzsel! Egyébként: A hüvelyesek, például a csicseriborsó és a vesebab is sok szénhidrátot tartalmaznak, de nagyon jó választás ebédre.
Receptötletek a táplálkozási tervhez: vacsora
Ha sikeresen szeretne fogyni, feltétlenül válasszon alacsony szénhidráttartalmú recepteket vacsorához. A szénhidrátok mennyisége ideális esetben kevesebb, mint 20 gramm adagonként. Fehérjében gazdag ételek vagy hal-, hús- vagy tojástartalmú ételek szintén szerepelhetnek itt az étlapján - akárcsak ebédnél. Példák: zöldséges serpenyő sovány hússal, omlett, pörkölt vagy lédús steak.
Csalásnapok ("csalásnapok"), vagyis azok a napok, amelyeken bármit megehetsz, amit szeretnél a változásért - mindenképpen megengedett. Hetente legfeljebb 1 csalási nap ideális. Ellenkező esetben túl nagy annak a kockázata, hogy visszaálljon a régi mintákra. Ezért előre tervezze meg a csalás napját a táplálkozási tervben, különben spontán mértéktelen evés következik be.
Következtetés: a táplálkozási terv segít a fogyásban
Ha fogyni akar, akkor táplálkozással kell foglalkoznia, és főleg alacsony energiasűrűségű ételeket kell fogyasztania. Edzőink egy egyedi táplálkozási tervet készítenek az Ön számára, amely tökéletesen megfelel az Ön igényeinek.