Keto 101 Bevezetés a ketogén étrendbe (önkísérlettel)

ketogén

- Lebron James is keto? Akkor kell, hogy legyen valami! ”Amikor meghallottam egykori csapattársamtól és az NBA-beli felderítőtől, a Philadelphia 76ers csapatától, Dannytől, hogy a világ legjobb kosárlabdázója és sportolója ketogén ételt fogyaszt, készen álltam egy új kísérletre. Amikor először kipróbáltam a ketogént, nem igazán tudtam, hogyan kell megfelelően csinálni a keto-t. Túl sokat fogytam és nem optimálisnak éreztem magam. Időközben intenzíven foglalkoztam a magas zsírtartalmú étrenddel, további kísérleteket hajtottam végre állandó vérmérésekkel, és a podcastben olyan kiváló minőségű keto-szakértőket kérdeztem ki, mint Dave Asprey, Ben Greenfield, Marina Lommel és Todd White. Mivel a keto időközben igazi trend lett nemcsak a hivatásos sportolók, színészek és más művészek körében. Valami felkavaró a közösségünkben is.

Miért éppen Keto? 428 válasz olvasóinktól.

Néhány nappal ezelőtt a következő két kérdést küldtem e-mailben olvasóinknak:

  • Mi az elsődleges célja a ketogén étrenddel?
  • A ketogén étrend melyik kérdésére szeretne igazán választ adni?

Az időközben elért eredmény (a válaszok még mindig hullanak) egyértelmű érdeklődést mutat a ketogén étrend témája iránt. Eddig 428 értékes választ kaptunk. Több mint 700 ember kattintott a felmérésre. Ennek megfelelően olvasóink elsősorban három különböző célt akarnak elérni a keto-val: zsírégetést, több energiát és általában egészségesebbet. Nagyszerű, hogy a keto mindhárom területen nagy ígéreteket támaszt! De először nézzük meg az alapokat.

Mi a ketózis állapota?

A ketózis metabolikus állapot, amelyben a zsírsavak fokozottan átalakulnak úgynevezett keton testekké a májban. A keton testek olyan molekulák, amelyek a máj zsírsavaiból készülnek. Az acetil-koenzim A (röviden acetil-CoA) szállítható formája, egy ecetsavmaradék, amelyet a mitokondrium felhasználhat energia előállítására. A ketontestek tehát alternatív energiaforrásként szolgálják a testet a szőlőcukor (szőlőcukor) helyett, amelyet szénhidrátok emésztésével nyernek.

Szénhidrátok vagy egyszerűen cukor (glükóz) a testünk fő energiaforrásai. A test energiaellátását alapvetően a vérben oldott glükóz garantálja, és minden testsejt közvetlenül képes feldolgozni a glükózt. Ha abbahagyjuk a szénhidrátellátást, a glükózraktárak személytől függően 24–72 óra elteltével elfogynak. Várj, ez elég rövid! Vajon valóban csak szénhidráton működne az agyunk, éhen halnánk-e legkésőbb három nap múlva? Sok esetben ez végzetes lett volna őseink számára. Csak evolúciós szempontból a testünk biztosan valami másra gondolt.

Glükóz hiányában testünk hűvös trükköt tanult az evolúció során. Ha a test több órán keresztül nem kap cukrot, akkor a vércukorszint csökken, és a hasnyálmirigy kiválaszt egy glükagon nevű hormont, ami viszont a zsírsavak transzportálható ketontestekké alakul. A sejtek ezután energiát nyerhetnek ezekből a ketontestekből, akárcsak glükózból. Tehát annak az oka, hogy egy ember további 50-60 napot túlél táplálék nélkül, a hasi zsír okozza. A féktelen lakomának tulajdonképpen van értelme az evolúció szempontjából! A ketogén étrend zseniális és lényegi bevezetéséhez mindenképpen hallgassa meg podcastunkat a szimpatikus foodpunk alapítóval, Marina Lommellel! A videót itt találja.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Melyek a keto tudományosan bizonyított előnyei?

Ismét összefoglalva: A ketózis állapota akkor érhető el, amikor a test a cukorról a zsírra, mint elsődleges energiaforrásra vált át jelentősen csökkentett szénhidrát-bevitel révén (kevesebb, mint 50 gramm/nap). Ez az állapot általában számos változást hoz magával.

Fogyás: A ketogén étrend kiválóan alkalmas a felesleges kilók leadására. A zsírtartalmú zsírok és a fel nem használt ketontestek nagy mennyisége egyszerűen újra felszabadulhat anélkül, hogy hozzá kellene adni.

Alvás és energia: A keton testek ideális energiaforrást kínálnak a testének, amely stabilan tartja a vércukorszintet és kiegyensúlyozza a különféle hormonokat. Ettől jobban alszol, és minden reggel kipihenten és fittnek érzed magad.

Koncentráció és mentális teljesítmény: A ketogén étrend néhány ismert követője, például Peter Attia, Dave Asprey és Lyle McDonald esküsznek a teljesítmény mentális ugrásaira, amelyek a ketózissal járnak. Reggel is erősen megnövekedett koncentrálóképességet érzek. Ehhez azonban még nem sikerült tudományos alapot létrehoznom, és mindig vannak kritikus hangok. A csökkent szénhidrátok miatt a vércukor stabilizálódik és az éhségérzet normalizálódik. Ezenkívül a keton testeknek gyulladáscsökkentő hatása van, ami azt jelenti, hogy a test több energiával rendelkezik a mentális kihívásokra. Viszlát Brainfog!

Betegségmegelőzés: A keton testek megvédik testünket az oxidatív stressztől, és már használják a különböző terápiás ciklusokban és megelőzésre. Többek között összefüggenek a keto pozitív hatásai az Alzheimer-kórban, a Parkinson-kórban, egyes ráktípusokban, a magas vérnyomásban és a Hashimoto-kórban. Csak a közelmúltban emelték ki a keto migrénre gyakorolt ​​ígéretes hatását.

Sport: Még akkor is, ha sok sportoló fél a teljesítmény kezdeti csökkenésétől kevesebb szénhidráttal, a keto hosszú távon a versenysportban is nagyon ígéretes. Miután a test alkalmazkodott a zsírhoz, sok sportoló, köztük Lebron James kosárlabdázó és Novak Djokovic teniszező hosszabb koncentrációs periódusról és gyorsabb regenerációs fázisról számolt be.

Az öregedési folyamat lelassulása: A következő években a ketózis és a keton testek terápiás ciklusokban történő alkalmazása forradalmasíthatja néhány súlyos neurológiai betegség kezelését. A ketontestek megvédik testünket az oxidatív stressztől, és így nagy valószínűséggel megakadályozzák az olyan betegségeket, mint az Alzheimer-kór, a sclerosis multiplex vagy a Parkinson-kór. Ehhez lassítják a test természetes öregedési folyamatát. Ha részletesebben meg szeretné érteni a ketózis előnyeit, csak Peter Attia igazán érdekes előadását tudom ajánlani.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

A keto kockázatokkal is jár?

A ketoacidózis kockázata inzulinhiány esetén: A ketoacidózis a ketontestek túlzott koncentrációját írja le a vérben. A ketózissal ellentétben a vérgázok, a vérsók és a hormonok életveszélyesen megváltoznak a ketoacidózisban, ezért ezeket kezelni kell. Mivel ezt az állapotot elsősorban akut inzulinhiány okozza, különösen a cukorbetegeknek nagyon óvatosnak kell lenniük. Egy megfelelően beállított ketogén étrend azonban óriási potenciállal rendelkezik, különösen a cukorbetegek számára. Ennek azonban jól tájékozottnak kell lennie, és táplálkozási szakember vagy orvos segítségével kell elkezdeni.

Táplálkozási hiány: A ketogén étrendet folytató emberek gyakran nem kapnak elegendő mennyiségű alapvető ásványi anyagot és tápanyagot, beleértve a magnéziumot, káliumot, nátriumot és D-vitamint (mivel zsírban oldódnak), amelyek mind segítik a testet a megerőltetés után. Különösen azoknak az embereknek kell körültekintőnek lenniük, akik sokféle tápanyagtól függenek, például terhes nőktől és versenyző sportolóktól, és forduljanak szakemberhez, ha ketogén étrendet akarnak enni. Különösen ketózis esetén meg kell próbálnia stabilan tartani az elektrolit egyensúlyát. Tippem: adj hozzá egy plusz kanál himalája sót az ételedhez vagy egy pohár vizet reggel.

Száraz szem: Sokan, akik a ketózist kezdik, néhány nap múlva száraz szemet jelentenek. Ennek oka valószínűleg az erős kiszáradás, amely együtt jár a szénhidrátok erőteljes csökkenésével. A gyógyszertár szemcseppjei itt segítenek.

Következtetés: Az első kísérlet után nem voltam meggyőződve arról, hogy nincsenek szénhidrátok a tányéromon. Egy új, lényegesen több háttérismerettel rendelkező kísérlet nagyon ígéretesnek bizonyult. Nem akarom lemaradni a hosszú koncentrációról a kedvenc reggeli kávém után! Ezt a receptet is frissíthettem, és kifejlesztettem egy igazi Biohacker kávét, hogy még nagyobb áramlást nyújtsunk az életedbe.

Az egészséges zsírellátás fontos a ketózis állapotában, amelyhez a Flowgrade MCT OIL és a Flowgrade C8 olaj ideális társ. A megfelelő olajok közötti különbségeket itt találhatja meg.

Kezdje el az 5 lépéses protokollt a keto gyors elkezdéséhez

Azok számára, akik most szeretnék elkezdeni a ketogén étrendet, megvan az 5 lépéses protokollunk. Ezzel a keto segítségével gyorsan és egyszerűen elérheti első sikereit. De ha már előrehaladott és el akarja merülni a ketogén étrendet, akkor az alábbiakban ajánlatot kínálunk Önnek.

4 hetes keto önkísérletem

Sportos múltam alatt kevéssé értek el sikert az alacsony szénhidráttartalommal. Fogytam, de az izomerő és a hormonszintem is teljesen összekeveredett. Az alacsony glikogénkészleteket okoltam az izmokban, amelyek szénhidrát nélküli edzés után nem elég gyorsan feltöltődtek. Most már tudom, hogy akkor még nem tudtam eléggé az utamat. Új kísérletet indítottam, és szereztem magamnak egy mérőeszközt a vér ketonszintjéhez (a Glucomen LX Plus-t használom ezekkel a tesztcsíkokkal, amelyeket külön kell megvásárolnia). Annak ellenére, hogy egész életemben minden sport miatt jó formában voltam, mindig is nehezen tudtam megszerezni egy hatos csomagot, és mindenekelőtt megtartani. Négy hetes keto kísérletem után nagyon elégedett voltam az eredményekkel.

Mit tettem?

4 hétig csökkentettem a szénhidrát-bevitelt (néhány kivételtől eltekintve), kevesebb, mint 50 gramm szénhidrát/nap. Ehhez hetente többször (többnyire 3-4 alkalommal) böjtöltem, körülbelül 16 órán keresztül. Ezt a módszert szakaszos böjtnek nevezzük, amelynek során 14 és 18 óra között semmit nem esznek. Tehát 22 órától 14 óra körül nem ettem semmit, általában még tovább is. Reggel ittam a Biohacker kávét. Szigorúan véve a kávé megszakítja a böjt időszakát. Mivel azonban vajjal és C8 olajjal iszom a kávét, ez még a ketózis elérésében is segít. A ketotikus állapotomat a vér ketonszintem alapján mértem.

Mik voltak az eredményeim?

Körülbelül 4 nap múlva voltam először ketózisban, 1,8 mmol/liter vérérték mellett. Megmértem a béta-ketont vagy a béta-hidroxi-butirátot, a legkiemelkedőbb ketontestet. Itt van egy áttekintés a vérben általában optimálisnak tartott ketonszintről:

A megnövekedett energiaszint, kiegyensúlyozottabb hangulat és kevesebb alvásigény mellett a következő megfigyeléseket tettem:

  • 20,4% és 16,8% testzsír között (a Withings testzsír skálán keresztül)
  • Fogyjon 105,4-ről 99,8 kilóra (még akkor is, ha nem ez volt a célom)
  • Jelentősen jobb HDL/LDL arány
  • Magnéziumhiány (kevesebb szénhidrátbevitellel kiürül a szervezetből)
  • Körülbelül 5% -os erőveszteség

A testem is elég sok vizet vesztett, amint az a jobb karom tömör ereiből is kitűnik.

Következtetésem: A Keto nehéz és óriási előnyökkel jár

Elég nehéz volt betartanom a szigorú, alacsony cukortartalmú étkezési tervet. De miután ketózisban voltam, a bejelentett változások gyorsan érezhetőek voltak. Energikusabbnak éreztem magam, kevesebb alvásra volt szükségem, és érezhetően több zsírt égettem el. Vizet is vesztettem (ami a fogyás jelentős része), és valószínűleg az ásványi anyagokat is kimosta. Miután kiesett a ketózisból, kísérleteztem a KetoForce-szal is, a KetoSports exogén ketontermékével. 0,0 mmol/l-től 0,8 mmol/l-ig. Jelenleg különféle ajánlások vannak az exogén ketonokról. Feltétlenül nézze meg Martin von Wolfersdorff vendégcikkét, amelyben Martin egy önkísérletről számol be az állóképességi sportok exogén ketonjaival kapcsolatban.

Érdekes a keto az Ön és egészségügyi céljainak szempontjából? Van még kérdése a keto kipróbálása előtt? Mit hagyjon az alábbi megjegyzésekben!