Keto és LCHF - Hogyan fogyaszthatok több zsírt
Keto és LCHF - Hogyan fogyaszthatok több zsírt?
Sok új LCHF-tag és keto-barát már feltette magának a kérdést - Hogyan fogyaszthatok több zsírt? Ezt követően Alacsony zsírtartalmú mánia Az elmúlt évtizedekben egyre gyakoribb, hogy az alacsony zsírtartalom elavult, az alacsony szénhidráttartalom pedig a jövő. Telt és kielégítő Alacsony szénhidráttartalmú étrend De nem csak a szénhidrátok kihagyásáról van szó, mert valaminek helyettesítenie kell a szénhidrátokat. Mivel a fehérje túladagolása glükoneogenezishez vezet a szervezetben (a szervezet saját fehérje-glükóztermelődése), a zsír marad a legjobb megoldás. A zsír a megfelelő üzemanyag annak érdekében, hogy testünk a legjobbat tudja teljesíteni még az alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt is, és éhségünket kordában tartsa. És legyünk őszinték: Egy kis zsírral minden kicsit jobban ízlik. Nagymama már tudta: A zsír ízhordozó! Nem hiába, mindenhova egy kanál vajat vagy sertészsír került.
Hogyan fogyaszthatok több zsírt? Megmagyarázzuk neked!
A magas zsírtartalmú étrend fogyasztása azonban sokak számára nagy kihívást jelenthet, különösen az átmeneti időszak elején. Hiszen az ember megszokta, hogy a lehető legtöbb zsírforrást helyettesítse, vagy akár a lehető legnagyobb mértékben megszüntesse. Ezért mutatjuk meg itt 10 tipp, hogyan kell több zsírt fogyasztani.
1. Mostantól a teljes zsír a napi rend - búcsúzzon a csökkent zsírtartalomtól!
Minden bizonnyal a legegyszerűbb és legkézenfekvőbb pont a listánkon: Csak fogja meg már nem a csökkentett zsírtartalmú alternatívákra a szupermarketben! Búcsúzzon az alacsony zsírtartalmú krémsajtoktól, az alacsony zsírtartalmú tejtől, a mesterséges kávéfehérítőktől és szinte mindentől, ami „könnyű” a csomagoláson. A könnyű termékeknek már nincs helyük a konyhában! Mert a fény szinte minden esetben nem jelent mást, mint csökkentett zsírt és több cukrot a termékben. Velük biztosan nem lesz semmi azzal a céllal, hogy több zsírt fogyasszon!
Különösen a tejtermékek esetében az alacsony zsírtartalmú termékek hatalmas választéka épült fel a szupermarketben, amelyeket ezentúl figyelmen kívül kell hagynia. Ehelyett fogd meg Teljes zsírtartalmú tejtermékek mint például 40% kvark, teljes zsírtartalmú joghurt, teljes tej (jobb: cukrozatlan mandula tej), tejszín, tejszín és krémfreiche. Egyébként a legmagasabb zsírtartalmú tejtermék a mascarpone, amelynek a végtermékben csaknem 42% (a szárazanyagban 80%) a zsír.
Gondoljon arra, hogyan vásárolt eddig, és hogy nem az-e magasabb zsírtartalmú alternatíva ad. A húsválasztás kapcsán arra hívták fel a figyelmet, hogy a sovány húsdarabokat jobb minőségűnek tartsák, bár valójában szárazabbak és ízetlenek! Például, ha baromfit vásárol, próbáljon megbizonyosodni róla, hogy Ön Csirke darabok bőrrel gyakorlatilag zsírmentes csirke- vagy pulykamell helyett vásárol. Vásároljon sertéshast a zsírmentes Kassler helyett. Az étrendben nemcsak több zsírt és ízt kap, a zsíros húsdarabok gyakran még olcsóbbak is!
Még a halaknál is könnyen alkalmazható magas zsírtartalmú alternatívák, mint pl lazac vagy Szardínia amelyek mindenhol és sokféle formában kaphatók, akár füstölt, friss vagy dobozos.
Az egyetlen kivétel a könnyű termékek tekintetében:
Abszolút nulla szénhidrát/nulla kalóriatartalmú termék beépíthető az étrendbe, ha elviseli és szeretné (vagy feltétlenül szüksége van rá). Ez azonban egyénileg eltér, mivel néhány ember valójában rájuk is támaszkodik Nulla szénhidrát édesítőszer (Például Eritrit) küzdenek az inzulinreakciókkal. Számos társas interakció azonban elkerülhető könnyű és nulla italokkal, amelyekben egyébként csak egy pohár víz mellett ülnének, és valószínűleg felesleges kérdések lennének. A bulizók számára például a rum és a Cola light/zero vagy a vodka, valamint a Red Bull light/zero viszonylag alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat nyitnak meg, amelyek nem sodorják le a ketogén ösvényről, mint egy szokásos long drink, koktél vagy sör.
2. Zsírral főzzük
Ami a főzést illeti, régóta ez a helyzet: az olyan serpenyők és konyhai eszközök, amelyek kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak zsírt, a legegészségesebbek! Most felforgatjuk az ügyet, és azt mondjuk: Kaphatnánk még egy kicsit? Így van egyél több zsírt valójában már nem jelent problémát.
Párolt zöldségek vagy száraz csirkemell helyett az ételeket szívesen látjuk Vaj, derített vaj vagy kókuszzsír sült vagy rántott akarat. Ha valami bejön a sütőbe, azt előre meg lehet csinálni olívaolajjal nedvesített (nem 180 ° C feletti hőmérsékleten)
Szeretne még egy kis olívaolajat? A válasz "IGEN!" gyűrű!
3. Használjon különböző zsírokat különböző ízekhez
A zsír hatalmas hatással lehet az ételek ízére. Például a kevés vajjal díszített zöldbab kerek, "otthonos" ízt kap, olyasmi, mint ahogy a nagymama szokott főzni. Egy serpenyőben mogyoróolajban megsütve és kevés szezámolajjal megöntözve viszont finom ázsiai érzetet kapnak.
A legjobb, ha kicsit kísérletezel, és ihletet kap receptjeink. A hűtőben és a kamrában azonban feltétlenül számos természetes, egészséges zsírt kell tartania:
- Vaj, lehetőleg legelőből készült tejből (pl. Kerrygold)
- Sertészsír bármilyen formában (pl. Zsír vagy libazsír)
- Kókuszolaj/kókuszzsír
- Ghee
- olivaolaj
- Avokádóolaj
- mogyoró olaj
- Egyéb dióolajok (dióolaj, makadámiaolaj, mandulaolaj, ...)
- szezámolaj
Ez lesz a cél "Egyél több zsírt" ugyanakkor is "Finom és változatos ételek".
4. Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú és keto recepteket!
Ma már sok remek alacsony szénhidráttartalmú és ketogén recept van, nem csak az oldalunkon. Legtöbbjük csak gyakorlatilag szénhidrátmentes, ugyanakkor magas a zsírtartalma, vagy egyszerűen módosítható a zsírtartalom szempontjából. Egy kanál vaj vagy egy olívaolaj még soha nem ártott egy receptnek ...
Böngészés közben Alacsony szénhidráttartalmú és keto receptek a recepteken kívül gyakran találhat nagyszerű javaslatokat, amelyeket beépíthet a mindennapjaiba. Ennek első kapcsolattartója természetesen a miénk Alacsony szénhidráttartalmú receptek könyvtár. További ötleteket és javaslatokat kaphat Facebook-oldalunkon, Instagram-fiókunkon vagy a Keto, az LCHF és az alacsony szénhidráttartalmú szakértők és közösség Facebook-csoportján.
5. Minden étel kenhető olajjal, öntettel, szószokkal vagy majonézzel!
Csepegtessen egy kevés olívaolajjal, a zsíros tanyasi öntet jó elforgatásával, egy kanál házi készítésű olívaolajjal, egy halom majonézzel vagy tejföllel az oldalán, mártogasson kéksajtos mártogatóba, olvasszon rá egy vajat vagy gyógynövényt, ...
Mint látható, ezerféle módon lehet kissé zsírozni az edényeket a tányéron. Azt azonban magának kell kiderítenie, mi illik az ételhez. De a vaj és az olívaolaj mindig jó jelölt.
Japanese Mayo by Kewpie - csak tojássárgájával készül és rizsecettel ízesítik, ami egyedi (és addiktív) ízt kölcsönöz neki!
6. Köretként használjon magas zsírtartalmú ételeket
Legyen szó sajtról, avokádóról, füstölt vagy szárított hús- és kolbásztermékekről, olívabogyókról, diófélékről és magról - az alacsony zsírtartalmú ételek magas zsírtartalmú körítési lehetőségeinek listája változatos. Ha nem gondol semmire spontán, íme néhány ötlet:
- Gyalult parmezán
- Gouda vagy Emmentaler reszel
- Feta darabok
- Tehéntejből készült bivalymozzarella vagy mozzarella (díszítésre golyóként kapható!)
- Camembert vagy brie darabok
- Grillezett halloumi
- Avokádó darabok
- Alacsony szénhidráttartalmú guacamole
- Szalonna, szalag vagy szalonnakocka
- Fekete-erdei sonka vagy Serrano sonka
- Mindenféle szalámi és chorizo
- Fekete/zöld olajbogyó, töltelékkel vagy anélkül
- Fenyőmag
- szezám
- Mandula, fűszerezett vagy sima
- Apróra vágott makadámiadió
- Kókuszreszelék
- Dió
7. Ha nassol, válassza a magas zsírtartalmú snackeket
A Keto Giotto szintén nagyszerű snack a kettő között
A legjobb, ha közben harapnivalót ragad legjobb elkerülni teljesen mert valójában annak a jele, hogy az utolsó étkezésed túl kevés zsír és ennek eredményeként nem voltál elég sokáig telített. Ha csak rövid idő van hátra a következő étkezésig, meg kell próbálnia megélni az italokat, például vizet, teát, kávét vagy esetleg könnyű/nulla italt. Azonban, ha még mindig hosszú ideig kell áthidalni és észrevehető az éhség, akkor legalább meg kell fogás egy magas zsírtartalmú snackhez lenni. Ez pótolja azt, amit az előző étkezésnél kimaradt. A legnépszerűbb magas zsírtartalmú snackek egyértelműek diófélék, amelyet könnyen el lehet tárolni és bárhová el lehet vinni keményre főtt tojás vagy füstölt kolbász mint Landjäger, Pfefferbeisser és ha szükséges, Bifi. Ha van hűtőszekrény a közelben, akkor azt is kinyithatja sajt vagy Olajbogyó Visszaesni. A golyóálló kávé kiváló éhségcsökkentő, amely hűtőszekrény nélkül is könnyen elérhetővé válik (a kókuszolajat nem kell hűtőben tárolni!).
Figyelmeztetés: A magas zsírtartalmú snackek általában kalóriatartalmúak is! Ez azt jelenti, hogy nem lehet több egy maroknyi mandulánál, az olívaedényt nem szabad teljesen kiüríteni, és még a vidéki vadászok párjával sem kell feltétlenül azonosnak lennie.
Az összes fűszeres snack mellett van néhány édes snack is, amelyet könnyedén elkészíthet és elkészíthet. Ilyen például a ketogén Giotto vagy az alacsony szénhidráttartalmú tejbárunk.
8. Vegyen fel menüjébe egy sajtot tartalmazó fogást
A sajt nagyszerű zsírforrás, különösen a kemény sajtfajták, amelyek nálunk nagyon népszerűek Németországban. Magas az egészséges zsírtartalom, közepesen fehérje, és többnyire szénhidrátmentes, ellentétben más tejtermékekkel.
A sajt az étlapok többségén működik, akár oldalán, akár feltétként, köretként vagy az edények gratinálásakor. Egy menü végén egy kis sajtot is tálalhatunk. Nem hiába közismert nevén „a sajt elzárja a gyomrot”. Nem csoda, mert a magas zsírtartalom miatt az éhség mintha varázsütésre tűnne el!
9. Keverje össze kávéját vagy teáját zsírral
Ami először kissé furcsának tűnik a nem alacsony szénhidráttartalmúak számára, az már nem annyira abszurd, ha kipróbálta. Vaj vagy kókuszolaj vagy MCT olaj hozzáadása a kávéhoz vagy a teához és/vagy az olvadás elengedése egyszerű és szuper ízletes módja annak, hogy növelje az étrendben lévő zsír mennyiségét. Adagol egy kis tejszínt (nem kávékrémet! Csak 10% zsírtartalmú!) Ez is működik.
A vajat és az MCT olajat tartalmazó kávé golyóálló kávé néven ismert, és sok keto rajongó komplett reggeli helyettesítőként használja. Nagy előnye, hogy ez nem szakítja meg a szakaszos böjtölést, így a zsírégetés továbbra is működik.
10. Mit szólnál egy zsírbomba desszerthez?
Szeretettel készítette elő a partner, de nem igazán zsírban gazdag? Szeretne valami édeset desszertként? Akkor érdemes néhány kövér bomba kéznél lenni a hűtőszekrényben. A zsírbombák nagyon gazdagok zsírban (innen a név, ki gondolta volna?), Szinte nincs szénhidrátjuk, méretüknek köszönhetően pedig adagolhatók és feloszthatók, hogy a lehető legpontosabban teljesíthessék táplálkozási céljaikat.
Ilyen például a Chocolate Mascarpone Fatbomb vagy a Keto Giotto.
10 tipp összefoglalása a könnyebb zsírfogyasztás érdekében
A zsír arányának növelése az étrendben nem olyan nehéz, ha idővel megismerte a magas zsírtartalmú ételeket, és hűtőszekrényben és kamrában van.
A zsír kellemesebbé és stresszmentesebbé teszi az életet, mivel megszabadít az éhségtől, és mellesleg minden ételt sokkal finomabbá tesz. Kis gyakorlással és a tippek internalizálásával én is képes leszek több zsírt enni és elérni a táplálkozási makrókat.