Keto T nemzet megölése
A ketogén étrendnek (keto) számos lehetséges előnye van, az epilepsziás rohamok megelőzésétől kezdve a potenciálisan "éhes" rákos sejtekig. Sajnos ez nem varázslat a test átalakításakor.
Segíthet a zsírvesztésben? Bizonyára kielégíti az éhséget azáltal, hogy kevesebbet eszik és kalóriahiányt okoz - akárcsak bármely más étrend. De amikor izomépítésről van szó? Súlyos kudarcot vall.
A valódi keto diéta magas zsírtartalmú (a kalória 75% -a), rendkívül alacsony a szénhidrát-bevitel (kevesebb, mint a kalóriák 5% -a) és alacsony a fehérjebevitel (1).
A ketózis azáltal fordul elő, hogy megfosztja a szervezetet a tárolt glikogéntől és a szénhidrátokból származó szénhidrátoktól. Ennek eredményeként a tested lebontja a zsírt és ketonoknak nevezett molekulákat képez, amelyek üzemanyagként szolgálnak.
Jó zsírvesztésre, rossz az izomnövekedésre.
Tud-e fogyni, ha betartja a ketogén étrendet? Természetesen. De valóban tudsz izmot építeni? Nos, lehetséges, de nem könnyű, valószínű vagy ideális. Gyalogolhatnék a házamtól (Grúziában) San Diegoba, de sokkal gyorsabb lenne, ha repülnék. A keto hipertrófia hasonló.
Izomépítésnél a szénhidrátok és a kiegyensúlyozott étrend sokkal jobb, mert megfelelő (és előnyben részesített) üzemanyagot biztosítanak az anaerob teljesítményhez. És legfőképpen megkönnyítik az elegendő kalória fogyasztását az izomnövekedés kiváltásához.
Vessünk egy pillantást a tudományra, figyelembe véve a célt: nagyobb izomtömeg.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány azt vizsgálta, hogy a ketogén diéta hogyan befolyásolta nyolc hét alatt 24 egészséges férfi testtömeg-indexét (BMI).
Mind a 24 férfi ellenállást edzett az időszak nyolc hetében. A férfiak közül kilencet kiosztottak a ketogén étrendre. Tíz nem dietogén étrendet kapott, ötüknek pedig azt mondták, hogy normálisan étkezzenek.
Az eredmények? A keto csoport a zsírtömeg jelentős csökkenését regisztrálta, míg a másik két csoport nem a zsírtömeg csökkenését, hanem az izomtömeg növekedését regisztrálta. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a ketodia diéta hatékony módszer lehet a zsírtömeg csökkentésére anélkül, hogy csökkentenék a sovány izomtömeget. Valószínűleg azonban nincs értelme növelni az izomtömeget (1).
Az üzemanyagforrás érve
Bizonyíték van arra, hogy a ketogén étrend alkalmas az állóképességi és az ultra-állóképességű sportolókra. Megállapították azonban, hogy a glükóz az optimális üzemanyag nagy sebességű izomösszehúzódásokhoz és anaerob sportokhoz, például súlyemeléshez és sprinteléshez.
Egy 2019-es sport- és fizikális orvostudományi tanulmány 16 férfit és nőt végzett egy randomizált, kiegyensúlyozott tanulmány révén, a ketogén étrend stressztesztjeinek elemzésére a magasabb szénhidráttartalmú étrendekhez képest.
A diéták megfeleltek a teljes kalóriabevitelnek, a szénhidrátbevitel képviselte az alanyok közötti különbséget. Az étrendnek való megfelelés, valamint a vizelet pH-értékének és ketonszintjének elemzését követően a tesztelők anaerob ciklusokra elvégezték a nyers Wingate-tesztet. Ennek eredményeként a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a ketogén rövid távú rövid távú étrend csökkenti a testmozgás teljesítményét olyan tevékenységekben, amelyek nagymértékben függenek az anaerob energiarendszerektől (2).
Ez azt jelenti, hogy az izomépítéshez legmegfelelőbb típusú edzések elvégzésének képességét veszélyezteti az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
A ketóban alacsony a fehérjetartalom
Ha főként izmokat akar építeni, akkor elegendő fehérjére van szüksége ahhoz. Sajnos a keton nemcsak magas szénhidráttartalmú étrend, hanem magas fehérjetartalmú étrend is. A túl sok fehérje megakadályozhatja a ketózis kialakulását és a ketózisban maradását.
2011-ben Phillips és Van Loon tanulmánya azt találta, hogy 0,82 gramm testtömeg-kilogrammonként jelenti a fehérje felső határát a maximális fehérjeszintézis eléréséhez. (3) vagy akár kevesebb, mint egy gramm/testtömeg-kilogramm.
Természetesen az étrenddel növelheti a fehérje bevitelét. A megfelelő fehérje megszerzése azonban gyakran több fehérje elfogyasztását jelenti, mint amit a ketogén étrend ajánlott, ami segít leküzdeni a ketózist. Ezért valójában ne kövesse a ketogén étrendet - lényegében alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú étrendet folytat - dicsőített Atkins-diéta, ahogy édesanyja egykor megpróbálta.
A hormonális érv
A tesztoszteron fontos az izomnövekedés szempontjából. A zsírbevitel elengedhetetlen az egészséges T-szinthez, mivel a főként az állati termékekben található koleszterin a tesztoszteron termelés előfutára.
A zsír azonban nem az egyetlen tápanyag, amelyre szükséged van az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához. Kimutatták, hogy a szénhidrátok, különösen edzés után, helyreállítják az izom-glikogént, csökkentik a kortizolszintet és javítják a tesztoszteronszintet.
Amikor elmélyül, meg kell értenie a glükóz szerepét. A szénhidrát fontos szerepet játszik a GnRH (gonadotropin-felszabadító hormon) szintjében. Szekréciója a test egyéb létfontosságú hormonális funkcióihoz vezet. A GnRH a follikulus stimuláló hormon (FSH) és a luteinizáló hormon (LH) felszabadulásához vezet - a tesztoszterontermelés mindkét előfutára.
Elegendő szénhidrát nélkül ezek a folyamatok nem úgy működnek, ahogy kellene, és elveszíti a tesztoszteront és az izomnövekedést.
Hogyan néznek ki a tesztoszteron vizsgálatok, ha felugrasz a ketogén vonatra? Az Európai Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány a magas szénhidráttartalmú étrend (30% szénhidrát) és a magas szénhidráttartalmú étrend (60% szénhidrát) közötti különbségeket vizsgálta T-szinten. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek valójában a szénhidrátok jóval nagyobb százaléka, mint amennyit a keton megenged, ezért nem volt igazi ketogén diéta.
A férfiakat négy nappal a protokoll után tesztelték. A kutatók azt találták, hogy a magasabb szénhidráttartalmú étrendben lévő férfiaknál magasabb a tesztoszterontermelő hormonok felszabadulása.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő férfiaknál magasabb volt a kortizol szintje - a test stresszhormonja (4). Mennyi lett volna, ha a férfiak valódi ketogén étrendet fogyasztanak sokkal alacsonyabb szénhidrátfogyasztással?
A krónikusan magas kortizol megöli a tiszta tesztoszteront. Ha a kortizolszint túl sokáig túl magas, a tesztoszteron úgy süllyed, mint egy zsák nedves burgonya. És amikor a T-szintje csökken, teste nincs az optimális környezetben az izomépítéshez.
Amikor a kortizol szintje túlságosan megemelkedik, a test elkezdi raktározni a zsírt. Így nemcsak a ketogén étrend akadályozza meg a lehető legtöbb izom felépítését, hanem több zsírt is tárolhat, mint amennyit mérsékelt szénhidráttartalmú étrenden tartana.
A Keto lassítja az izomregenerációt
Az izomépítés legfontosabb része az, amit edzés után csinálsz. A testmozgás során kimerül az izomszövet, és kimerül a glikogén raktár az izmokban. Az izmok növekedéséhez fel kell tölteni ezeket az izmokat glükózzal.
A szénhidrátok itt játszanak szerepet. A szénhidrátok felgyorsítják az izmok helyreállítását és megakadályozzák, hogy katabolikussá váljanak. A katabolizmus az izomvesztés divatos kifejezése. A Nutrition Today folyóirat pedig azt mutatja, hogy a szénhidrátképzés a legbiztonságosabb módszer az izomsorvadás megelőzésére (5).
Izmainak elegendő glikogénkészletre van szükségük az energiához, így a lehető legjobban meg tudja ütni a súlyokat. Nélkülük nem kapja meg azt, amit igazán megtehet az edzőteremben. Emelje meg az alacsonyabb súlyt, ami azt jelenti, hogy kevesebb izmot is felépít.
Most valaki, aki ismeri a ketogén étrendet, azt mondja: "Nos, a keto célja az, hogy a tested energiáért inkább ketontesteket használjon". Ez nem ugyanaz? - Még mindig kapnak energiát.
Bár igaz, hogy a tested "másodlagos forrást" használ a test energiájához, ez csak egy másodlagos forrás. A ketózis inkább hasonlít a tested védekező mechanizmusához. A tested szénhidrátokat használ fel energiához, különösen akkor, ha izomépítésről van szó.
De ez nem a legrosszabb rész.
Ha nincs elegendő glükóz, teste glükózt termel a májban. aminosavainak.
Ezt a májglükóz aminosavakból történő előállításának folyamatát glükoneogenezisnek nevezzük. Gondol. A ketózis lényegében ellopja az izomtömböket, nem pedig az izomépítést.
Ha úgy gondolja, hogy ez jó üzlet, talán már kissé idegesítette a ketonokat.
De várjon rá Még akkor is, ha értékes aminosavakat szív fel a májépítésből, rosszabbodik. Néha az aminosavak forrása, amelyet a test energiából fogyaszt, közvetlenül az izomszövetből származik. Jobb. Amikor testének szüksége van és megfosztja a glükóztól, a test vándorol és sír az izomszövettől, hogy energiát adjon neki. Izomzavarokat fog tapasztalni (6).
Ezek az órákon át vér, verejték és könny elfogyasztásának költségei az edzőteremben. Nem érdemel meg engem.
A józan ész érve
A ketogén étrendnek megvan a maga helye. Ígéretes kutatások folynak azokról az előnyökről, amelyek meghosszabbítják az életet, és egyes esetekben csodákra képesek a zsírvesztés érdekében. De bontsuk le, ha egységes étrendnek hívjuk.
- Ez a diéta elrontja az ideális üzemanyagforrást a bevált izomépítő edzésekhez.
- Nem biztosít elegendő üzemanyagot az izmok optimális helyreállításához a testmozgás után.
- A tesztoszteron ki van kapcsolva.
- Nehezebb elegendő kalóriát (és fehérjét) fogyasztani a sovány izomépítéshez.
Minden olyan diétás stratégia, amely megnehezíti az izomtömeg növekedését, nem ideális a sportolók számára. Ugyanez a logika érvényes az időszakos éhgyomorra vagy bármilyen más korlátozó étrendre. Lehet, hogy megvan a helyük bizonyos egészségügyi eredmények vagy zsírvesztés javításában, de nem ideálisak izomépítéshez.
Ne szeressen bele a Ketomuskelnről szóló pletykákba. Azok, akik azt állítják, hogy izmot építettek a keto-ra, valószínűleg csak olyan emberek, akik elegendő zsírt vesztettek ahhoz, hogy szénhidrátokkal és fehérjével megmutassák az általuk már felépített izmokat.
A "szakértők" komolysága ellenére nincs szenvedélyes vita a tudományos adatok megváltoztatásáról. Távol tartsa magát Ketótól, ha izmokat akar építeni.