Keto tippek ✓ 9 legfontosabb tipp a ketogén diéta kezdetén
E 9 fontos keto-tipp segítségével gyorsan bekerülhet a ketózisba. Az időszakos böjtöléstől a rejtett szénhidrátokig ezek a keto tippek az első naptól felkészítik a ketogén étrend sikerére.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely nemcsak a testzsír elvesztése szempontjából nagyon hatékony, hanem számos egészségügyi előnyt kínál, a fogyástól kezdve a mentális tisztaságig és az alacsonyabb gyulladásszintig.
A ketózis állapotába kerülés azt jelenti, hogy a tested áttér a szénhidrátokból származó glükóz üzemanyag helyett a zsír felhasználására.
De a ketózis bekerülése türelmet és tervet igényelhet.
A ketogén diéta elkezdésének legnagyobb kihívása az első hetek átélése - más néven zsír- vagy keto-beállítási fázis.
Az utolsó cikkben megvitattuk a ketogén étrend leggyakoribb hibáit és azok elkerülésének módját.
Ebben a cikkben megtudhat néhány alapvető keto-tippet, amelyek megkönnyítik a ketogén étrendet, és amelyek segítenek Önnek a ketózis kialakulásában és a ketózisban való tartózkodásban.
Alapvető tippek a keto-hoz
Mielőtt elmélyülnénk az alapvető keto diétás eszközökben és trükkökben, van néhány alapvető keto tipp, amelyeket érdemes szem előtt tartani.
Először sajátítsa el ezeket, majd lépjen tovább az alábbi 9 kötelező must-tippre.
1. Értse meg, mi a keto és mi nem
Ahelyett, hogy csak arra támaszkodna, amit egy barát vagy munkatárs mondott neked a keto diétáról, fontos, hogy saját kutatást végezz.
Itt van egy gyors összefoglalás arról, mi a ketogén étrend:
- A ketogén étrend célja a ketózis metabolikus állapotának elérése.
- A ketózis olyan állapot, amelyben a test energiája a zsírra támaszkodik, beleértve a raktározott testzsírt is a szénhidrátokból származó glükóz helyett.
- A ketózis eléréséhez napi 20-30 g-ra kell korlátoznia a nettó szénhidrátokat (az összes szénhidrát mínusz rost), miközben növeli az étrendi zsírbevitelt.
Annak ellenére, hogy esetleg hallotta, a keto nem követeli meg, hogy minden zsírt megegyen. A keto sem (feltétlenül) magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrend, mint az Atkins-étrend.
Ehelyett egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nem feltétlenül korlátozza a fehérjét vagy a zsírt, bár a legtöbb keto-rajongó ragaszkodik a következő makrotápanyagok arányához:
- 70-80% -ban egészséges zsírok, például kókuszolaj, MCT olaj, olívaolaj és avokádó
- 20-25% fehérje biohúsból, tojásból és vadon kifogott halból
- 5-10% szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből
Ha most kezdi a ketogén étrendet, van egy keto tipp, amelyet nem szabad kihagynia: határozza meg egyéni szénhidrátigényét a célok és az aktivitás szintje alapján.
2. Számolja ki a tápanyagigényét
Gyakori hiba, amelyet sok keto kezdő követ el, az az általános irányelv betartása, hogy napi 20 gramm szénhidrátot eszik.
Egy ilyen stratégia eleinte működhet, de végül nem kívánt mellékhatásokhoz, például fáradtsághoz vagy túlevéshez vezethet.
Előfordulhat, hogy több vagy kevesebb szénhidrátra van szüksége céljainak támogatásához. Aki sokat sportol vagy nagyon aktív a nap folyamán, az több szénhidrátot fogyaszthat a keto-nál, mint az, aki ülő életmódot folytat.
Ehelyett meg kell határoznia, hogy személyes makrotápanyagának pontosan meg kell tudnia a zsír, a szénhidrát és a fehérje mennyiségét, amelyre a testének szüksége van az Ön céljainak és életmódjának támogatásához.
A célmakrók elérésének legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a lehető legtöbb ketoétel elkészítése.
A felkészülés és a türelem kulcsfontosságú, ha éppen a keto használatába kezdünk - de mielőtt az élelmiszerboltba kerülnénk, még egy alapvető lépést kell megtenni.
3. Határozza meg célját, személyes "miért"
A ketózisba kerülés elkötelezettséget igényel. Ezért érdemes leülni és megtudni elkötelezettségét, és miért szeretné kipróbálni ezt az új étkezési módot.
Szeretne több energiát kapni a ketogén étrend mellett a gyerekeivel való játékhoz? Vagy fontos számodra, hogy jobban tudj koncentrálni a munkahelyeden? Vagy sikeresen szeretnéd lefogyni a keto segítségével, és megkapod az álmaid alakját?
Vagy talán végre készen áll arra, hogy egészségét a saját kezébe vegye.
Ahelyett, hogy olyan felszínes célokra összpontosítana, mint az "5 font leadása", feltétlenül meg kell találnia a cél okát.
Így kapcsolatba léphet a „miértjével”, és fegyelmezetten ragaszkodhat a ketogén étrendhez, amikor nincs kéznél egy keto snack vagy amikor a ketoinfluenza tünetei megnehezítik az életét.
Szerencsére 9 hatékony keto tipp létezik, amelyek megkönnyítik a ketózisra való áttérést.
9 alapvető keto tipp kezdőknek
A keto étrendnek nem kell bonyolultnak lennie, de némi előkészületet igénybe vehet.
Használja az alábbi alapvető keto-tippeket, és máris úton van az energia, a zsírvesztés, a mentális tisztaság és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend összes egészségügyi előnye felé.
# 1: vigyázzon a rejtett szénhidrátokra
A szénhidrátok mindenhol vannak.
Az öntetektől a szószokon át a panírozott húsig lisztek és magas szénhidráttartalmú sűrítők rejtőznek mindenhol.
A legjobb dolog, ha csak most kezdi a keto-t:
- Mindig olvassa el a táplálkozási információkat és az összetevők listáját: Ne feltételezze, hogy tudja a szénhidrát mennyiségét, vagy hogy megbecsülheti. Mindig ellenőrizze az ételek összetevőinek listáját és táplálkozási adatait. És ha nincs feliratozva, mint a sütőtök vagy a banán, akkor googeld meg az étel nevét + a szénhidráttartalmat.
- Keto snackek között: Keressen alacsony szénhidráttartalmú és jó minőségű, tápanyagokban gazdag összetevőket, és tartsa kéznél, ha éhesnek érzi magát.
- Fontolja meg a szénhidrátbevitel nyomon követését is: Sokat segít, ha nyomon követi az ételt, és pontosan mit eszel az első héten. Így megértheti, hogy mely ételek hány szénhidrátot tartalmaznak, és mely ételeket fogyaszthatja el, hogy ne fogyasszon napi 20-50 grammnál több szénhidrátot. Ehhez ideális az ingyenes "MyFitnessPal" alkalmazás.
Még kis mennyiségű szénhidrát is emelheti a vércukorszintet, növelheti az inzulinszintet és kiszabadíthatja a ketózisból.
# 2: Igyon sok vizet és elektrolitot
Amikor a tested megkezdi a ketózist, fel fogja használni a glikogénkészleteit.
Ez azt jelenti, hogy a tested felszabadítja és „kiöblíti” a tárolt glükózt. Ezután rájön, hogy gyakrabban kell mosdóba mennie, mert a szervezetben több víz ürül.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Ez a vízhajtó hatás átmeneti, de növeli annak kockázatát, hogy az első néhány hétben kiszáradjon ketogén étrend alatt. Túlzott vizelés esetén a fontos elektrolitokat és ásványi anyagokat is elveszíti.
Az elektrolit- és vízveszteség fej- és izomfájdalmakhoz vezethet - ez a ketoinfluenza két tünete.
Ennek elkerülése érdekében igyon sok vizet a ketózisra való áttérés során, és az elveszett elektrolitokat helyettesítse célzott ásványi anyag-kiegészítõvel vagy tengeri só hozzáadásával a vízbe.
Az elektrolit- és ásványianyag-veszteség pótlásának nagyon jó módja az, ha ketogén étrend mellett iszunk csontlevet.
# 3: végezzen szakaszos böjtöt
Sokan koplalást vagy szakaszos koplalást (intervallumos koplalást) alkalmaznak, hogy gyorsabban bekerüljenek a ketózisba.
A kalória-korlátozás segít gyorsabban égetni a glikogén-készleteket, ami gyorsabb átmenetet és kevesebb ketoinfluenza-tünetet jelenthet.
Az időszakos böjt sok ember számára jó választás, akik nem akarnak hosszú távú böjtöt tartani, vagy akik számára nem lehetőség a hosszú ideig tartó evés elkerülésére.
A szakaszos böjtöléssel 8, 12 vagy 16 órás böjt ablakot választhat - és igen, az alvás a böjt részének számít.
A szakaszos böjt megkezdéséhez próbáljon meg 8-10 órán át böjtölni a vacsora és a másnapi reggeli között.
Ahogy teste alkalmazkodik, az éhgyomri ablakot 12-18 órára növelheti.
A keto és az időszakos koplalás óriási előnyeiről itt olvashat bővebben: Időszakos koplalás és ketózis: Miért olyan hatékony a koplalással járó ketogén étrend
# 4: Több testmozgás és testmozgás
Különösen a ketogén étrend első hetében valószínűleg a ketoinfluenza egyes tüneteit tapasztalja, mint például fejfájás, izomfájdalom vagy csökkent energia.
Az ágyba mászás helyett azonban meg kell próbálnia legyőzni önmagát, és sportolni vagy tornázni.
A könnyű testmozgás valójában elősegítheti a ketózisra való áttérést azáltal, hogy segít abban Az égő glikogén gyorsan tárolódik.
Az alacsony hatású gyakorlatok, mint a kocogás, az úszás vagy a jóga, energiája elvesztése nélkül mozgatják a vért.
És miután teljes mértékben ketózisban van (2-3 hét után), növelheti edzésintenzitását. Még azt is észreveheti, hogy javul az energiája és a testmozgása.
# 5: Ne egyél "egészségtelen" szénhidrátot
A ketogén étrend drasztikusan korlátozza a szénhidrát bevitelt.
De ez nem azt jelenti, hogy a napi szénhidrátmennyiséget csak egy cukros étkezéssel vagy egy darab kenyérrel kell megkapnia.
Ez "piszkos keto" néven ismert. Ez annyi ételre vonatkozik, amennyit csak akar, mindaddig, amíg betartja makrotápanyag-arányát. Ez azonban nem túl jó ötlet.
Az „egészségtelen” szénhidrát-keto ételeket gyakran feldolgozott húsokból és kolbászokból, valamint nagyon kevés tápanyagban gazdag ételből készítik.
Míg technikailag a keton irányelveknek felelnek meg és alacsony szénhidráttartalmúak, rettenetesek az Ön számára, és csak kis mennyiségben szabad őket fogyasztani, ha egyáltalán.
Ide tartozik az összes feldolgozott élelmiszer, például kolbász, szalámi, késztermékek stb.
Ehelyett válassza a tápanyagokban gazdag, természetes ételeket, amelyek jót tesznek az egészségének és a testének.
És bár a megfelelő étrend és testmozgás fontos alappillére a keto-utazásodnak, nem fogod elérni teljes keto-potenciálodat, ha nem tartod szem előtt ezt a következő két tippet.
# 6: Tartsa alacsonyan a stressz szintjét
A túl sok stressz és a krónikus stressz biológiai szinten hat a testre.
A magas kortizol (a fő stressz hormon) hatással lehet a nemi hormonok termelésére, és bebizonyosodott, hogy súlygyarapodáshoz vezet (1).
Tehát, amíg ezeket az étrendjét és aktivitási szintjét módosítja, ne felejtse el ezekre összpontosítani A stressz szintjének csökkentése összpontosítani, otthon és a munkahelyen egyaránt.
A napló vezetése, a jóga és a meditáció néhány egyszerű és erőfeszítés nélküli módszer a stressz hosszú távú csökkentésére.
További tippeket és módszereket a stressz csökkentésére nézze meg ezt a cikket: Kortizolszint csökkentése: 11 tipp a stressz és az alacsonyabb kortizolszint csökkentésére
Ezek a tevékenységek azt is biztosíthatják, hogy kövesse ezt a következő tippet is.
# 7: Aludjon elég nyugodtan
A rossz minőségű alvás vagy a nem megfelelő alvás kidobhatja a hormonjait, és megnehezítheti a keto fogyását és az étvágyakozás elkerülését (2).
Rendeljen optimális esti rutint a több és jobb alvás érdekében:
- Kerülje el az összes képernyőt és a mesterséges kék fényt legalább egy órán keresztül lefekvés előtt.
- Aludjon egy teljesen sötét szobában.
- Győződjön meg róla, hogy hálószobája hűvös - körülbelül 15-18 ° C.
- Ragaszkodjon a lefekvés és a kelés meghatározott időpontjaihoz.
- Ügyeljen arra, hogy minden este legalább 7 órát aludjon.
Kezdje el végrehajtani ezeket az egyszerű változásokat, és nemcsak több alvást fog kapni, hanem jobb minőségű alvást is.
Ez pedig kevesebb cukor utáni vágyat és több energiát jelent a nap folyamán.
További tippeket az alvás javításáról itt talál: Aludj jobban: 17 tipp az éjszakai alváshoz
# 8: használjon MCT olajat
Komolyan fontolóra kell vennie az MCT olaj hozzáadását ketogén étrendjéhez.
Ez különösen igaz, ha reggel gyors energiapattanásra van szükséged. Az MCT olajat könnyen el lehet fogyasztani egy golyóálló kávé mellett, vagy egyszerűen hozzá lehet adni a fekete kávéhoz.
Az MCT olaj a ketonszint növelésének egyszerű módja, hogy a test gyorsabban bekerüljön a ketózisba.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
Sokan az energia és a mentális tisztaság növekedéséről számolnak be az MCT olaj bevétele után.
A ketonok képesek közvetlenül átjutni a vér-agy gáton, hogy gyorsabban elérjék az agysejtjeit. Ez magyarázza a megnövekedett mentális világosságot és a megnövekedett gondolkodási képességet.
Az MCT-ket több tanulmányban is összefüggésbe hozták a fogyással:
- A túlsúlyos és elhízott emberek sikeresen lefogytak a közepes láncú zsírsavtartalmú étrenden (MCT) (3).
- Az MCT-tartalmú étrend jelentősen csökkentheti a testtömeget és a zsírt, még inkább, mint a hosszú láncú trigliceridekben gazdag étrend (4, 5).
A sikeres fogyás részben annak köszönhető, hogy az MCT-k segítenek csökkenteni az étvágyat. # 9: egyél több zsírt
Ha gyakori szénhidrát- vagy cukorvágya van a keto-ra való váltás során, próbáljon több egészséges zsírt adni étrendjébe.
Az MCT olajból (közepes láncú trigliceridek), kókuszdióolajból, makadámiadióból és avokádóból származó zsírsavak segítik a vágy kielégítését és a vércukorszint egyensúlyát.
Később gondoskodhat a kalória korlátozásról és az étkezés követéséről.
A ketózisra való áttérés során a fő cél a keto-barát receptek betartása, a szénhidráttartalom alacsony szinten tartása és az első hetek túlélése túl sok ketoinfluenza-roham nélkül.
Források a keto diéta kezdetéhez
Szeretne további ötleteket, tippeket és trükköket a ketózis bekerüléséhez és az ottmaradáshoz?
Nézze meg a Keto diéta teljes kézikönyvet, a Keto kezdőkészlet.
Minden tartalmaz, amire szüksége van, a ketogén étrendről szóló átfogó utasításoktól, a kész táplálkozási tervektől, bevásárló listáktól és több mint 100 ketogén recepttől.
Megtudhatja azt is, hogyan készíthet saját keto étkezési tervet, rendelhet keto stílusú ételeket az éttermekben, hogyan maradhat ketózisban utazás közben, és hogyan tarthatja fenn a ketózist hosszú távon.