Ketogén diéta a ketózis révén egészséges

Mit jelent a ketogén vagy a "keto diéta"?

A ketogén étrendet nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend jellemzi. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém típusa. A ketogén étrend általában kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta. Az étrend főleg fehérje és zsírtartalmú ételekre vált. A ketogén étrendben ez megváltoztatja az energiatermelés anyagcseréjét (úgynevezett ketózis). A szervezet energiaszükségletét már nem a glükóz (főleg szénhidrátokból) kapja, mint általában, hanem elsősorban a zsírsavakból. A zsírsavak a májban ketontestekké alakulnak. A keton testek nagy energiájú, rövid szénláncú zsírsavak bomlástermékei. Az energiatermelés során a test zsírokat és fehérjéket használ szénhidrátok helyett.
A ketogén étrend egyik jól ismert formája az Atkins-étrend.

Hogyan reagál a test a ketogén étrendre (ketózis)?

Különösen manapság sok szénhidrátot fogyasztanak (a teljes energiaigény kb. 50% -a). A test a sejtek energiáját a szénhidrátokból nyeri leggyorsabban. A szénhidrátokat (cukrot, keményítőt) a szervezetben glikogén (széles körben elágazó elágazású poliszacharid, más néven poliszacharid) formájában tárolják. Az emberi test tehát rendelkezik glikogén raktárral. A glikogén lerakódik a májban és az izmokban.

Némi időbe telik az úgynevezett ketogén anyagcserére (ketózis) való áttérés. Mert előbb fel kell használni az emberi test glikogénraktárait. Ha a szénhidrátok napi 50 g-nál kevesebb szénhidrátra redukálódnak, a ketózis néhány nap múlva kezdődik, a glikogén-raktár méretétől függően. Mivel a szervezetben már kevesebb szénhidrát áll rendelkezésre, vagy szénhidrátok nem tárolhatók, a zsírsavak ma már úgynevezett ketontestekké alakulnak a májban. A test a keton testeket használja energiaforrásként glükóz helyett. A ketontestek a hiányzó szénhidrátok akár 80% -át is pótolják. A fennmaradó követelményt az élelmiszerből származó fehérje átalakulása fedezi. Az éhgyomri kúra (éhezési kúra) részeként a kb. 20% -os törvényi előírást az izomfehérjéből is levonják.

A test számára ez változást jelent. Sokan a test változásától a ketózis fázisáig terjedő fázist "keto influenzának" nevezik. Ebben az előzetes szakaszban fej- és testfájdalmak, fokozott hőmérséklet, fáradtság, ingerlékenység, általános gyengeség, vízvesztés és étvágytalanság fordulhat elő.

Ezek a tünetek az anyagcsere változás eredményeként jelentkeznek. A testnek meg kell szoknia, hogy a ketontesteket energiaforrásként használja. Amint a test megszokja az új étrendet, a tünetek alábbhagynak. Ez általában néhány napot vesz igénybe.

A test vizet veszít! A ketogén étrend első napjaiban 2-3 kg-os fogyás lehetséges. A test szénhidrátokból tárolt glikogénje ugyanis sok vizet köt meg. 1 g glikogénre legfeljebb 3 gramm vizet tárolnak. A ketontestekre való áttéréskor ezt a vizet kiöblítik, amikor a glikogén elégetik.

A ketogén étrend során az inzulinszint csökken, és ez megakadályozza a vércukorszint nagy ingadozásait, amelyek az étel utáni vágyakozás fő okai. Ez csökkenti az éhségérzetet.

Hogyan lehet megtudni, hogy teste átáll-e a ketózisra?

1. Rossz lehelet: Ez a (negatív) tulajdonság azt mutatja, hogy a ketózis közepére érkeztél. Mivel a ketózis során a ketontestek a légzésen keresztül távoznak. Pontosabban a nem kifejezetten illatos keton-aceton ürül.

2. Szájszárazság és fokozott szomjúság: A glikogén elvesztése sok vizet és elektrolitot ürít ki a testből. Emiatt megnő a folyadékigény, és szomjasnak érzi magát, és kiszárad a szája.

3. Fogyás: A ketogén étrendre váltással a test gyorsan elveszít 2-3 liter vizet, amelyet a mérlegen ellenőrizni lehet.

4. Mérje meg a ketonokat a vizeletben: Az úgynevezett keton vizelet tesztcsíkokkal fel lehet használni a ketontartalom megbízható és gyors mérését, valamint annak megállapítását, hogy a szervezet átáll-e a ketogén anyagcserére.

5. Mérje meg a vérben a ketonokat: A vérvizsgálatok azt is megállapíthatják, hogy a szervezetben már ketózis van-e. A test általában ketogén anyagcserében van, amikor a vér ketonmérője 0,5 és 5 mmol/l között van.

Mi segít a keto influenza esetén:

1. Vegyen fel több ásványi anyagot: A ketoinfluenza kiváltója abban rejlik, hogy túl kevés vagy kevés elektrolit felszívódik. Segíthetnek a kalcium-, magnézium-, kálium-, nátrium- és elektrolit-oldatok vagy húslevesek étrend-kiegészítői.

2. Igyon sokat: Mivel a ketózis során sok vizet ürítenek ki a testből, a nap folyamán eleget kell inni. Igyon legalább 2-3 liter vizet.

3. Egyél eleget: A ketogén étrend éhségérzetét csökkenteni lehet. Tehát próbáljon magas kalóriatartalmú ételeket enni.

4. Regenerálás: Győződjön meg arról, hogy elegendő alvást és elegendő gyógyulási időt kap a sport- vagy edzőegységek között.

Mit szabad enni ketogén diétán?

A ketogén étrendben napi legfeljebb 50 mg szénhidrát ajánlott a ketogén anyagcserébe való bejutáshoz. A tápanyag-eloszlásnak ezért ideális esetben a következőnek kell lennie:

65–80% zsír
15-35% fehérje
5-10% szénhidrát

Példa: 2000 kcal naponta

Az 5% szénhidráttartalom 25 g szénhidrátnak felel meg (100 kcal)
25% fehérjetartalom megfelel 121 g fehérjének (500 kcal)
70% zsír megfelel 155 g zsírnak (1400 kcal)

Fontos, hogy a ketogén étrendben lévő zsír arányát túlnyomórészt egészséges zsírokkal fedjük le. Kivételek természetesen megengedettek.

Lehetséges, hogy a ketogén étrend nem kap elegendő ásványi anyagot vagy vitamint. Emiatt rendszeres vizsgálatok és konzultáció javasolt az orvossal.

A ketogén diéta során megengedett ételek listája

1. Diófélék és magvak: Mandula, mogyoró, makadámiadió, pekándió, fenyőmag, pisztácia, tökmag, bolhamag, szezámmag, napraforgómag, dió, kesudió, chia mag, kendermag, dióliszt stb.

2. Zöldségek: Ecetes zöldségek, saláták (minden), paprika, spárga, articsóka, kelbimbó, karfiol, zeller, uborka, édeskömény, hagyma, póréhagyma, kelkáposzta, karalábé, gomba, tök, retek, rebarbara, spenót, mángold, paradicsom, cukkini és még sok más.

3. Gyümölcs: Avokádó, bogyók, olajbogyó, mész, citrom

4. hüvelyesek: zöldbab, borsó, teljes zsírtartalmú szójaliszt

5. Olajok/zsírok: Avokádóolaj, kakaóvaj, kókuszolaj, ghí, MCT olaj, olívaolaj, pálmaolaj, szezámolaj, dióvaj, dióolaj stb.

6. Hal: Szardella, sügér, tőkehal, angolna, lepényhal, laposhal, hering, foltos tőkehal, tonhal, makréla, lazac, szardínia, nyelvhal, sügér, rombuszhal, pisztráng, süllő, ponty, pangasius és még sok más.

7. tenger gyümölcsei: Garnélarák, kaviár, kagyló, homár, rákok, rák, osztriga, garnélarák, tintahal, homár és még sok más.

8. Italok: Diófélékből készült cukrozatlan italok (mandulaital, kesudió stb.), Húsleves, víz, cukrozatlan kávé és tea, kókusztej

9. Tojás
10. Tejtermékek: Ghee, sajt

11. Hús és felvágottak: mindenféle hús és felvágott

12. Egyéb élelmiszerek: Sötét csokoládé (100%), kakaópor és pálcikák, kókuszdió aminoszéres szósz, édesítőszerek (stevia, szerzetes gyümölcs), mustár, fehérje izolátumok (kender, rizs, borsó, szója stb.), Psyllium héjpor

A ketogén étrend során nem engedélyezett ételek listája

1. Gabonafélék és gabonatermékek: Kenyér, tészta, müzli, quinoa, kuszkusz, rizs, zab, árpa, rozs, köles, kukorica, hajdina, korpa stb.

2. Cukor: A cukor bármilyen formája, azaz fehér cukor, fruktóz, kukoricaszirup, dextróz, maltodextrin, juharszirup, méz, kókuszcukor, barna cukor stb.

3. Hüvelyesek (kivéve az alacsony szénhidráttartalmú hüvelyeseket): Minden bab, lencse és
Szójabab

4. Gumó és gyökérzöldségek
5. Édesség bármilyen formában
6. Gyümölcsök: minden, kivéve kis mennyiségű bogyót, szárított gyümölcsöt, gyümölcskonzervet stb. (lásd fent)

7. Italok: édesített italok (limonádék, üdítők), gyümölcslevek, tej, alkohol stb.

Lehetséges vegán, ketogén étrend?

Igen, lehet ketogén vegán étrendet fogyasztani. De ez nagy kihívás, még akkor is, ha manapság természetesen sok állati terméket viszonylag könnyen helyettesíthetnek alternatívákkal.

A mérsékelt fehérjeforrásokat, amelyeket naponta el kell fogyasztani (10-20%), például rizsfehérjével, borsófehérjével vagy kenderfehérjével stb. Ezeknek a fehérjeporoknak általában kevesebb mint 1–5,5 g szénhidrát/100 g, fehérjetartalma pedig 49–83%.

A töltelékes húsételek helyettesíthetők vegán alternatívákkal. Diófélék és szója alapú vegán sajt már számos szupermarketben kapható. Van egy választék vegán parmezánból, krémsajtból, mozzarellából, szeletelt sajtból, fetából stb., Amelyek könnyen pótolhatók. A húst vagy a kolbászt helyettesíthetik szója, seitan stb. Alapú termékek.

Példák vegán, ketogén étkezési tervre:

Vegán, ketogén étrend - reggel:

Chia puding választott édesítetlen növényi itallal, friss bogyós gyümölcsökkel (pl. Áfonya, málna) és apróra vágott dióval
Chia puding választott édesítetlen növényi itallal kókuszporral, szárított kókusz- és kendermaggal
Kókusztej joghurt kókuszdióval, apróra vágott mogyoróval, kakaókanállal és néhány áfonyával
Kókusztej túróval eperrel és apróra vágott mandulával
Fehérje turmix kenderfehérjével, málnával, MCT olajjal, vízzel és mandulavajjal
Fehérje turmix rizsfehérjével, kakaóporral, ½ avokádóval, vízzel és mandulavajjal

Kókuszos vagy MCT olajú kávét lehet inni reggelire vagy közben.

Vegán ketogén étrend - ebéd/vacsora:

Keto lasagna padlizsánnal, vegán sajttal és gombával
Karfiolos pizza vegán sajttal és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
Cukkini tészta dió pestóval
Növényi curry kókusztejjel vagy mogyoróvajjal, köretként karfiolos rizs vagy konjac rizs
Zöld saláta dióval, olajbogyóval, avokádóval, paradicsommal, articsókával és lenmag öntettel
Ázsiai kínai káposzta saláta sárgarépával, paprikával, szezámöntettel MCT olajból és szezámolajban sült tofukockákkal
Kemencés zöldségek kiváló minőségű olívaolajjal
Brokkoli serpenyő kókusztejjel, friss hajtásokkal és magvakkal
Paradicsom és avokádó saláta olívaolajjal és balzsamecettel
Gomba serpenyőben cukkini
Sült kelbimbó avokádós krumplival

A ketogén étrend okai?

Amint már leírtuk, a ketogén étrend megpróbálja úgynevezett ketózisba juttatni a testet. Főként zsírt éget glükóz helyett.

A ketogén étrend oka a következő lehet:
Elhízott betegeknél a ketogén diéta nagyobb súlycsökkenést eredményezett a többi kiegyensúlyozott étrendhez képest. A nagyobb súlycsökkenés lehetséges okai lehetnek egyrészt a magasabb jóllakottság hatása, másrészt a stabil hormonegyensúly miatt ritkábban jelentkező éhségérzet. Ezenkívül a vér koleszterinszintjének csökkenése megtalálható a ketogén étrendben.

A vizsgálatok során javított kardiovaszkuláris kockázati paramétereket találtak, mint például a vérnyomás csökkentése és az inzulinrezisztencia csökkentése, és ezáltal pozitív hatásokat mutattak ki endokrinológiai rendellenességekben.

A policisztás petefészek-szindrómával vagy PCO-val kapcsolatos vizsgálatokban elhízott nőknél javulást tapasztaltak a ketogén diéta révén. A PCO összefügg a hiperinsulinémiával, az inzulinrezisztenciával és az anyagcsere-hatásokkal. A ketogén étrend metabolikus és endokrin hatásai a testtömeg, a hormonális és a tüszőszerkesztő hormon arányának javulását tudták bizonyítani. Továbbá javult az inzulinérzékenység.

Gyulladáscsökkentő funkció a testben: A vizsgálatok gyulladáscsökkentő hatásokat mutatnak. A citokineket, amelyek gyulladásos folyamatokhoz vezethetnek az egész testben, ketogén diéta csökkenti.

epilepszia (Ha a gyógyszeres kezelés nem működik): A ketogén étrendet az 1920-as években az epilepszia kezelésére fejlesztették ki. Különböző vizsgálatok szerint a rohamok 90% -kal csökkentek.

Ban,-ben Rákkezelés a ketogén étrendet támogató (kísérő) terápiaként kutatják. Egyes tanulmányok azt találták, hogy egyes rákos sejtek nem képesek metabolizálni a ketontesteket. Ez azt jelenti: a rákos sejteket már nem látják el energiával, és nem tudnak túlélni. Ebben az esetben a normális sejtek az anyagcserét a ketontestek metabolizmusára kapcsolják. A ketogén étrend támogató lehet a rákterápiában, de nem helyettesíti a rákterápia hagyományos módszereit.

A ketogén étrend lehetséges mellékhatásai?

A ketogén étrend számos előnye mellett néhány hátránya is lehet. Hátrányok vagy mellékhatások:

Keto influenza
Az étrend korlátozása
Rossz lehelet a ketontestek fokozott kiválasztódása miatt
Székrekedés (alacsony rosttartalmú étrendből)
Lábgörcsök a magas vízveszteség miatt
Vitaminok és ásványi anyagok hiánya merülhet fel, ha az étrend megváltoztatását nem tervezték pontosan.

Gyakori kérdések a ketogén étrenddel vagy a táplálkozással kapcsolatban

1. Hány szénhidrátot fogyaszthatok naponta ketogén étrenden?
A ketogén étrend típusától függően 20-50 g (5-10%) szénhidrát fogyasztható.

2. Ehetem még egyszer szénhidrátot?
Igen, de a ketogén étrendet 2-3 hónapig kell követni. Ezt követően kivételek tehetők, például a családi ünnepek esetében.

3. Mennyi fehérjét lehet enni ketogén étrenden?
Elvileg 0,8 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. A teljes energia körülbelül 15–35% -ának fehérjéből kell származnia.

4. Mennyi zsírt fogyasszak egy keto diétán?
A ketogén étrendnek kb. 65-80% zsírtartalmúnak kell lennie.

5. Nem számít, hogy egészséges zsírokat eszek-e, vagy pl. Gyorséttermekből származó zsírt?
Nem, az egészséges zsírok fogyasztása fontos a ketogén étrend alatt. Egészséges zsírok találhatók diófélékben, olajos magvakban (lenmagokban), tengeri halakban, magas zsírtartalmú gyümölcsökben, például avokádóban és olajbogyóban, valamint MCT olajban.

6. A leheletem rossz szagú. Ez normális? Mit tehetek?
A ketogén étrend az acetont a tüdőn keresztül választja ki. Ebben az esetben gyógyteák, klorofillcseppek vagy rágógumi működhet.

7. A vizeletem rossz szagú. Miert van az?
A ketontestek kiválasztódnak a vizelettel. Emiatt a szaga megváltozik. Ez normális a ketogén étrend alatt.

8. Lehetséges vegán, ketogén étrend vagy táplálkozás?
Igen, egy kis kreativitással vegán, ketogén étrend is lehetséges. Íme néhány példa a vegán és a ketogén étrendre.

Fontos: Különösen a B12-vitamin hiánya van beprogramozva egy vegán étrendbe. Emiatt a B12-vitamint étrend-kiegészítőként kell bevenni.

9. Mely panaszok merülhetnek fel, többek között?
Az úgynevezett ketoinfluenza különösen az átmeneti szakaszban fordulhat elő. Vannak olyan emberek is, akiknek a ketogén étrend nem megfelelő (lásd alább).

10. Mennyire nehéz betartani ezt a diétát?
A ketogén étrend sok erőfeszítéssel jár. Az ételek választéka korlátozott, és a teljes étlap megváltozik. Népszerű ételek, például kenyér, tészta vagy rizs már nem állnak rendelkezésre. Ezenkívül ketoinfluenza is kialakulhat. Ez a legtöbb ember számára nagyon nehéz. A kitartásra ösztönző szabály: Ehetsz, amíg jóllaksz! Ez segíthet a ketogén étrend betartásában.

11. Mit kell tenni a székrekedéssel a ketogén étrend alatt?
A ketogén étrend kezdeti székrekedése nem ritka. Ennek oka, hogy a magas rosttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, már nem fogyasztják. Segít a magas rosttartalmú ételek, például a psyllium héjpor, őrölt lenmag, chia mag stb. Ügyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre. A DGE napi kb. 30 g élelmi rostot javasol.

12. Képes vagyok-e jól teljesíteni a ketogén diétán?
Különböző tanulmányok és tapasztalati jelentések vannak a teljesítményről. Egyesek szerint a teljesítmény növekedni fog, mások szerint a teljesítmény csökken. Itt az egyéntől függ - mert végső soron mindenki más.

13. Kinek nem megfelelő a ketogén étrend?
A ketogén étrend nem alkalmas bizonyos specifikus anyagcserezavarok és kockázati tényezők esetén, mint például vesekő, köszvény, májbetegségek, szívbetegségek, krónikus metabolikus acidózis stb. Kétség esetén az étrendet csak az orvos értékelése után szabad ketogén étrendre váltani.