KETOGÉN diéta fogyáshoz - alapelvek, előnyök, étkezési ötletek, mellékhatások; LaTAIFAS
A ketogén étrend az egyik legnépszerűbb fogyókúrás étrend, amelynek előnyeit tudományosan alátámasztják.
Felett 20 tanulmány kimutatták, hogy ez a diéta segíthet a fogyásban és az egészség javításában.
Különösen ajánlott azok számára, akik szenvednek cukorbetegség, az alacsony szénhidrátbevitel miatt. A keto étrend szintén hasznosnak bizonyult a rák, Alzheimer-kór vagy epilepszia.
Mi a ketogén étrend?
A "keto" étrend alapja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése és zsírokkal helyettesítve őket. Számos hasonlóság van az Atkins-diétával és más alacsony szénhidráttartalmú diétákkal.
A csökkent szénhidrátbevitel a szervezetet úgynevezett anyagcsere-állapotba hozza ketózis. Ebben a helyzetben a test hatékonyabbá teszi a zsírégetést energia érdekében. Ugyanakkor a zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek energiát biztosítanak az agy számára.
A ketogén étrend a vércukorszint és az inzulin jelentős csökkenését okozhatja. Ezek a hatások számos egészségügyi előnnyel járnak.
A ketogén étrend típusai
A ketogén étrendnek több változata létezik:
• szokásos ketogén étrend - alacsony szénhidrátfogyasztás, mérsékelt fehérje és magas zsírtartalom (5% szénhidrát, 20% fehérje és 75% zsír);
• klinikai ketogén étrend - 5 ketogén nap, majd 2 nap szénhidrátban gazdag;
• szénhidrátokban gazdag ketogén étrend - 5% szénhidrát, 35% fehérje és 60% zsír.
Csak a standard és a fehérjében gazdag változatokat vizsgálták tudományosan. A többi verzió fejlettebb, és különösen a sportolók és a testépítők használják.
Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek?
Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Rendkívül tápláló, így fogyhat anélkül, hogy számolná a kalóriákat vagy ellenőrizné az elfogyasztott ételeket.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az ezt az étrendet követõ emberek 2,2-szer több súlyt vesztettek, mint a kalóriatartalmú és zsírszegény étrendet fogyasztók.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a javult a vérzsírszint (koleszterin és trigliceridek).
Előnyei számos tevékenységnek köszönhetők: ketonok növelése, vércukorszint csökkentése és az inzulinérzékenység javítása. .
Ketogén étrend cukorbetegségben és pre-diabetesben
A ketogén étrend azért hasznos a cukorbetegség ellen, mert segít megszüntetni a felesleges testzsírt - ami a metabolikus szindrómához társul. Egy tanulmány kimutatta, hogy ez a diéta a75% -kal javított inzulinérzékenység.
Tanulmányok azt sugallják, hogy ez a diéta sok más esetben is hasznos lehet:
- szívbetegségek
- hiperkoleszterinémia
- Alzheimer-kór
- Parkinson-kór
- epilepszia
- rák, daganatok
- policisztás petefészek szindróma
- agykárosodás
- pattanások
Milyen ételeket kerülni kell a ketogén étrendben
Minden szénhidrátban gazdag ételt ki kell zárni, vagy mértékkel kell fogyasztani:
• édes ételek - szénsavas italok (gyümölcslevek), sütemények, cukorkák, fagylalt, sütik, ostyák stb.
• gabonafélék és keményítő - rizs, tészta, kenyér
• gyümölcs - minden gyümölcs, kivéve kis mennyiségű bogyót, például epret
• bab és más hüvelyesek
• gyökerek - burgonya, sárgarépa, paszternák, zeller
• zsírtalanított vagy diétás termékek (mivel intenzíven feldolgozottak, sok szénhidrátot tartalmaznak)
• fűszerek és szószok (cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak)
• telített zsírok, transzzsírok, finomított olajok, majonéz, margarin
• alkohol (szénhidrátban gazdag)
• diétás gyümölcslevek cukor nélkül (alkoholtartalmú cukrot tartalmaznak, amely befolyásolja a ketonszintet)
Milyen ételeket ajánlanak a ketogén étrendben
A ketogén étrendben az ételek ezekre az ételekre épülhetnek:
- vörös hús, steak, sonka, szalonna, kolbász, csirke, pulyka
- zsíros hal (lazac, tonhal, makréla, szardínia)
- tojás
- feldolgozatlan vaj, tejszín, sajt
- diófélék és magvak (mandula, lenmag, tökmag, chia mag)
- olívaolaj, olajbogyó
- avokádó
- zöldek
- paradicsom
- Hagymát
- paprika
- só, bors és más aromás gyógynövények
Példa egy héten át tartó ketogén étrendre
• reggelire: szalonna, tojás és paradicsom
• ebédre: csirke saláta feta sajttal és olívaolajjal
• vacsorára: lazac vajjal főtt spárgával
• reggelire: omlett kecskesajttal, paradicsommal és bazsalikommal
• ebédre: mandulatej turmix, mogyoróvaj, kakaó és stevia (édesítőszer)
• vacsorára: húsgombóc, sajt és zöldségfélék
• reggelire: turmix
• ebédre: garnélarák saláta avokádóval és olívaolajjal
• vacsorára: sertésszelet parmezánnal, brokkolival és salátával
• reggelire: omlett avokádóval, paprikával, hagymával, fűszerekkel és salsa mártással
• ebédnél: egy marék dió és zellerszár guacamole-val és salsa-val
• vacsorára: csirke pestóval, krémsajttal és zöldségekkel
• reggelire: cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóval és sztíviával
• ebédnél: olajban barnított marhahús zöldségekkel
• vacsorára: hamburger szalonnával, tojással és sajttal
• reggelire: omlett sonkával, sajttal és zöldségekkel
• ebédnél: sonka, szelet sajt és dió
• vacsorára: fehér hal, spenót és tojás, kókuszolajban főzve
• reggelire: sült tojás szalonnával és gombával
• ebédre: burger guacamollal, sajttal és salsa-val
• vacsorára: steak tojással és salátával
Forgassa a zöldségeket és a húst, mivel mindegyik típus más-más tápanyagot biztosít.
A ketogén étrend mellékhatásai
Bár ez az étrend egészséges emberek számára biztonságos, a kezdeti időszakban, amikor a test alkalmazkodik hozzá, bizonyos mellékhatásai lehetnek.
A diéta első napjaiban lehetőség van az energia és a szellemi funkciók csökkentésére, az éhségérzet fokozására, alvási problémákra, emésztési kellemetlenségekre és émelygésre, valamint gyenge fizikai teljesítőképességre.
E hatások csökkentése érdekében az első hetekben alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlott, hogy megtanítsa a testet több zsírégetésre, mielőtt a szénhidrátokat teljesen megszünteti.
A ketogén étrend megváltoztathatja a víz és az ásványi anyagok egyensúlyát a szervezetben. Adjon további sót étkezéshez, vagy vegyen ásványi anyag-kiegészítőket (3000-4000 mg só, 1000 mg kálium, 300 mg magnézium naponta).
Vásároljon súlycsökkentő kiegészítőket itt:
[wce_products ids = ’4569, 7052, 11086 ′ button =’ Vásárlás itt ’]