Ketogén diéta hatékony életmód izomkészítők Shop magazin
A ketogén étrend - étrend trend?
Mindig vannak táplálkozási trendek, amelyek alakítják az életmódot. Egy ideje mindenki a ketogén étrendről beszél, amely nemcsak a fogyásban segít, hanem más előnyökkel is jár. Ha meg akarja valósítani ezt a koncepciót, akkor különös figyelmet kell fordítania néhány szempontra, és tisztában kell lennie a mellette szóló érvekkel és azok ellentéteivel.
Ketogén diéta: miről van szó?
A ketogén étrend, amelyet néha egyszerűen ketogén étrendnek neveznek, az alacsony szénhidráttartalmú diéta nagyon speciális formája. Rendkívül alacsony a szénhidráttartalma, de nagy arányban tartalmaz zsírokat. A szénhidráthiány erőteljesen befolyásolja az emberi anyagcserét, és az úgynevezett ketózishoz vezet.
A mögött meghúzódó elv egyszerű. Mert alapvetően a test energiát termel az élelmiszerek és a benne lévő szénhidrátok bevitelén keresztül. Ha ezek a tápanyagok hiányoznak, alternatívákat kell találnia. Ennek eredményeként a májban úgynevezett ketontestek termelődnek, amelyeket szénhidrátok helyett energia előállítására használnak fel. Ez azt jelenti, hogy az emberi szervek létfontosságú funkciói, de az agy hatékonysága is fenntartható. Az energiatermelés ezen formáját ketózisnak nevezzük.
A ketogén étrend sok zsíron alapul
Amint testének már nem áll rendelkezésre glükóz a ketogén étrend alatt, úgynevezett ketontesteket generál a zsírsavakból, amelyek alternatív energiaellátást jelentenek az agyának. Ahhoz, hogy ezek energiaforrásként is rendelkezésre álljanak, ösztönözni kell az enzimtermelést a szervezetben. Ez eltart egy ideig, általában több napig.
Ebben a szakaszban kellemetlen mellékhatások és fizikai tünetek, például fejfájás és gyengeség, de hányinger is jelentkezhetnek. Ezeket alacsony szénhidrát-influenzának is nevezik, és egy idő után önmagukban eltűnnek.
Mi a ketózis pontosan?
A ketogén étrend azon alapul, hogy az emberi szervezetben ketózis révén termelődik az energia. Ez leginkább éhségcserének definiálható. Végül is csak hosszú éhség után következik be. Ha ketogén étrendet folytat, akkor ezt az állapotot kiválthatja azzal is, hogy folyamatosan támaszkodik az alacsony szénhidrátfogyasztásra.
A mennyiség körülbelül 50 gramm naponta. Cserébe azonban magas zsír- és fehérjeszintet kell fogyasztania. A ketózis pontos folyamata gyorsan elmagyarázható - mivel az agy működésének biztosításához glükózra van szükség. Ezt főleg szénhidrátokból nyerik. Ez a tény táplálja azt a mítoszt is, miszerint az embereknek cukorra van szükségük a túléléshez.
Igaz azonban, hogy a glükóz előállításához legfeljebb 50 százalék fehérje és legfeljebb 10 százalék zsír szükséges. Mivel ez nem garantálja a ketogén étrendet, az izmok és a máj glükózját használják.
A ketogén étrend könnyű!
A ketogén étrend azon a tényen alapul, hogy testében az energiaigény a következőképpen teljesül:
Kerülje a szénhidrátokat tartalmazó ételeket
E cél elérése érdekében kerülnie kell a ketogén étrendhez szénhidrátot tartalmazó ételeket. A tészta és a rizs, de a müzli és a hüvelyesek, például a bab és a lencse, de a borsó kerülése is elkerülhetetlen. A gumók és a gyökérzöldségek, például a burgonya és a sárgarépa szintén tabutartalom, valamint a cukros édességek, üdítők, sütemények és gyümölcsléitalok.
Ha gyümölcsről van szó, akkor teljesen kerülnie kell a ketogén étrendet, időnként csak egy kis bogyós gyümölcs megengedett. A tiltólistán készételek és egészségtelen zsírok, például majonéz és fűszerkeverékek szerepelnek, amelyek gyakran magas cukortartalmat tartalmaznak.
Bolero iszik
A bolero italok titkos fegyvernek számítanak az unalmas italok ellen. Több mint 50 íz nem hagy kívánnivalót maga után.
A ketogén étrend számára engedélyezett ételek
Fontos, hogy a ketogén étrend részeként támaszkodjon zsíros és fehérjében gazdag ételekre. Ide tartoznak az olyan ételek is
- olajos halak, például lazac és pisztráng, de tonhal és makréla is
- Tejtermékek, például vaj és tejszín
- Cheddar és kecskesajt és mozzarella
- Dió és mandula, lenmag, chia mag és tökmag
- paradicsom, hagyma vagy avokádó
- Fűszerek, például só, bors és friss fűszernövények
Az említett ételek egészséges keverékével finom menüt dolgozhat ki, amely megfelel a ketogén étrend alapelveinek is.
A ketogén étrend számos előnyt kínál
Egy dolog egyértelmű: a ketogén étrend bizonyos ételek rendkívüli elkerülése. De mögötte egy komoly háttér áll, amely számos előnyt kínál a mindennapi életben az egészség és a fitnesz szempontjából. Nagy előnye, hogy könnyen fogyhat. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrend sokkal hatékonyabb, mint például az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Ezen kívül nem kell kalóriát számolnia ketogén étrenden. Kutatások kimutatták, hogy ennek a táplálkozási trendnek a részeként akár kétszer annyi súlyt és testzsírt is fogyhat, mint csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend esetén. Ennek oka a megnövekedett fehérjebevitel, ami szintén pozitívan befolyásolja az alacsony vércukorszintet és ezáltal javítja az inzulinérzékenységet.
A ketogén étrend - nincs éhségérzet?
A ketogén diéta révén történő fogyás sikerével kapcsolatban azt is meg kell említeni, hogy alapvető előnye a kellemetlen éhségrohamok hiánya. Ez azért következik be, mert a ketogén étrendben alkalmazott ételei magas zsír- és fehérjetartalmúak. A fogyás ezen pozitív hatásai mellett van még egészségügyi szempont is. Mivel a ketogén táplálékot bizonyos betegségek, például az epilepszia és az egyedi anyagcserezavarok terápiás eszközeként használják. A kellemetlen tüneteket a ketózis nagyban enyhítheti.
De a ketogén étrend még ennél is többre képes. Mivel bebizonyosodott, hogy csökkenti a hasüregből a zsír mennyiségét. Az úgynevezett zsigeri zsír nagyon káros az egészségre, és ketogén diéta részeként sikeresen csökkenthető. Elkerülhetők a negatív egészségügyi hatások, például a szívbetegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség.
A ketogén étrend hátrányai
Maga a ketogén étrend nem okoz semmilyen mellékhatást. Mint már említettük, az átmeneti szakaszban olyan tünetek jelentkezhetnek, mint fáradtság és alvási problémák, de fejfájás és emésztési problémák is. De ezeknek több mint néhány nap elteltével újra vége. Ha el akarja kerülni ezeket a károsodásokat, akkor a ketogén étrendbe való belépést normál, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kell kezdeni. Ettől eltekintve addig kell enned, amíg tényleg nem vagy tele.
Nem szükséges célzottan csökkenteni a kalóriákat, mivel a teste ketóz segítségével automatikusan égeti a zsírt és a fehérjét. Ennek ellenére javasoljuk, hogy ketogén étrendet kövessen orvosi felügyelet mellett. A magas zsírtartalmú étrend ugyanis lerakódásokat okozhat az ereken. Ez növelheti a stroke vagy a szívroham kockázatát. Ezenkívül a húgysav termelés jelentősen megnő, ami kiválthatja a köszvény betegségét.
Fontos a további vitamin- és tápanyagellátás
A ketogén étrend részeként meg kell győződnie arról, hogy megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot fogyaszt. Ezek jelentősen befolyásolják a közérzetet az étrend megváltoztatása során. Fontosak ebben a fázisban
és megfelelő kiegészítőkkel kell bevenni. A nátriumot a só is tartalmazza, ezért egyszerűen csak egy csipetnyi mennyiséget adhat az ételéhez. Az ízesítéshez használhat csontlevest is. A rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend, beleértve a ketogén étrendet, magnéziumhiányhoz vezethet a szervezetében.
A megfelelő kiegészítők itt is segíthetnek, vagy minden nap megkóstolhatja magát néhány dióval, például makadámiával vagy nyers mandulával. Viszont a kálium megtalálható a zsíros halakban, például a lazacban, de a gombákban és az avokádóban is. Ha úgy dönt, hogy itt pótolja, akkor ügyelnie kell arra, hogy ne lépje túl a maximális napi 4700 milligramm adagot.
A mindennapi ketogén étrend ilyen egyszerű!
Ha már diétázott a mindennapi életben, pontosan tudja, mi a probléma, és hogyan kell megfelelően betartani a terveket és a táplálkozási stratégiákat. A legnagyobb probléma általában a logisztikában rejlik. De egyszerű tippek és feltörések segíthetnek. A ketogén étrend részeként az új életszakasz kezdetén mindent el kell távolítania a háztartásából, ami már nem felel meg az ilyen típusú étrendnek.
Állítson össze egy pontos bevásárlólistát a következő hétre. Javasolt továbbá, hogy a ketogén étrendhez mindig legyen otthon kemény tojás és csirke. Könnyű és gyors snack. A Harz sajt kiváló fehérjeforrás az snackek között az étkezések között. Amikor éppen kint vagy, mindig érdemes magaddal tartani egy zacskó diót vagy mandulát.
Ha napközben tartózkodik az irodában, akkor azt is el kell távolítania, ami ellentmond a ketogén étrendnek. Cserébe mindig legyen kókuszolaj a szekrényben. Ezzel gyorsan készíthet magának egy golyóálló kávét, ha éhes lesz. Egy csomag szeletelt csirke, mini paradicsom vagy sárga vagy pirospaprika és keményre főtt tojás jó és megfelelő megoldást kínál, amely elnyomja az éhséged.
Utazáskor fontos elkerülni a száraz lúggördülést a gépen. Ehelyett a tojásfehérje tekercs lazacos kenettel és finom avokádóval ízlik. Ha kint van az autóban, és hirtelen éhes lesz, megállhat a pihenőben húsgombócért, füstölt sertéshúsért vagy bratwurstért. Kerülni kell a kenyeret és a chipset.
Mit hoz a ketogén étrend a sportolóknak?
A ketogén étrend mellett szóló számos pozitív szempontot már felsorolták. Talán még mindig kíváncsi arra, hogy ez a diéta hogyan illeszkedik egy tudatos sportoló életébe. A válasz nem olyan könnyű. A szénhidrátokat fontos energiaforrásnak tekintik, különösen a sportban. Elvileg a ketogén étrend az erõs edzéshez vagy az erõsséghez is erõt adhat. Nyilvánvaló azonban, hogy a ketogén étrend részeként nem számíthat igazi csúcsteljesítményre - sem állóképességben, sem pedig súlyzós edzésben.
Amint befejezte az étrend változását és teste alkalmazkodik az új energiatermelési formához, rendszeres edzéssel elfogadható eredményeket érhet el. A valódi erősségű sportolóknak azonban kisebb teljesítményromlás és korábbi izomelégtelenség tapasztalható.
A ketogén étrend egy speciális formáját, az anabolikus étrendet sok erős sportoló, sőt testépítő is használja. Ennek célja a testzsír százalékos optimalizálása a verseny előtt. A táplálkozási forma előnye, hogy a testzsír tömegesen lebomlik. Ez azonban csak nagyon kis izomtömeg-csökkenést eredményez.
A mozgással kombinált ketogén étrendnek van egy fő hátránya, amely a teljesítményvesztés mellett hatással van. A tested megsavanyodásáról van szó. Hosszú és intenzív állóképességi gyakorlat során az emberi test hatalmas mennyiségű savas laktátot választ ki. Ezt tovább segíti a ketogén étrend, amely savas környezetet teremt a ketontesteken keresztül.
Ez a kétszeres savasodás hosszú távon károsíthatja az egész szervezetet. Ezért egyértelmű, hogy a ketogén étrend és a testmozgás csak addig tolerálható és könnyen kombinálható, amíg az edzés során nem teljesít a legjobban vagy rendszeresen túllépi a határait. Ha csak a közepes teljesítmény tartományban mozog, akkor mindenképpen megvalósíthat egy ketogén étrendet.
A ketogén étrend nem vitatott
Még akkor is, ha a vizsgálatok során a ketogén étrend számos pozitív hatását bebizonyították, ez a fajta étrend nem vitatott. A szakértők kritizálják az egyoldalúságot és a szénhidrátokról és a cukorról való teljes lemondást. Mint sok más életmód esetében, a mértékletesen és orvosi felügyelet mellett végzett ketogén étrend mindenképpen pozitív hatással van az emberi testre, de nem szabad eltúlozni.