Ketogén diéta Hogyan működik a szénhidrátmentes táplálkozás elve - FOCUS Online
Se kenyér, se tészta, se cukor, de sok zsír. Akik gyorsan szeretnének fogyni, de sportolók is, a ketogén étrendre támaszkodnak. De a zsíros étrend ellentmondásos. Ennek azonban bizonyítania kell magát rákban, epilepsziában és Alzheimer-kórban.
- A ketogén étrend gyorsan kiszárítja és lebontja a zsírt.
- A zsíros étrend növeli a sportolók teljesítményét.
- A ketogén étrend azonban nem teszi lehetővé, hogy minden nap nagy adagokban lakmározzon a hússal.
Fogyjon le egy hét alatt akár három kilogrammot vagy akár többet is. Ennek együtt kell működnie a ketogén étrenddel, vagy röviden a keto diétával.
Ennek élettani magyarázata: A test energiáját elsősorban cukorból és szénhidrátokból meríti, amelyeket glükózzá alakít, szintén cukor egyik formájává. Csak később támadja meg a zsírt.
A ketogén étrend azonban csökkenti a menüből a cukrot és a szénhidrátokat. Ha a szervezet nem kap szénhidrátot (nincs szénhidrát) és cukrot, az anyagcsere átvált az úgynevezett ketózisra. Ezután a máj glükózpótlót képez a zsírból, a ketonokból vagy a keton testekből. Innen ered a ketogén diéta elnevezés. Tehát a zsírtartalékokat megtámadják.
A keto diéta a végletekig kitolja az alacsony szénhidráttartalmat
A szénhidrátok csökkentésének elve ismert az Atkins-diéta és más alacsony szénhidráttartalmú étrendek közül. A ketogén étrend azonban még extrémebb, nagyrészt kitiltja a szénhidrátokat az étlapról, és elsősorban a zsírra támaszkodik. Ennek a trend étrendnek tagadhatatlan hatása van:
- A test lebontja a zsírtartalékokat annak érdekében, hogy létfontosságú energiát nyerjen.
- Az étrend változása kiszárad, mert a szervezet lebontja a glükózkészleteket, vagyis a glikogént. "A glikogén viszont megköti a vizet, egy rész glikogén négy rész vizet" - magyarázza Andrea Ciro Chiappa, a Német Böjt Akadémia igazgatója. "Egy felnőtt körülbelül 400 gramm glikogént tárolt - a ketogén étrenddel lebontja és így elveszíti ezt a súlyt, valamint a megkötött víz súlyát, vagyis körülbelül két kilogrammot."
- Az éhségérzet eltűnik, és automatikusan kevesebbet esznek. "A ketogén étrend csökkenti az inzulinszintet és megakadályozza a súlyos vércukorszint-ingadozásokat, a vágyakozás két fő okát" - mondja az ökotrofológus.
A videóban: Fogyókúra összehasonlítása: Nincs zsír sem megoldás
Nincs zsír sem megoldás
A ketogén étrend karcsúvá, de néha savassá teszi
Ennek a táplálkozási formának azonban nemcsak pozitív oldalai vannak. "A ketonok savanyíthatják az anyagcserét" - mondja Chiappa. A túlsavasság következményei:
- Rossz lehelet alakul ki.
- A teljesítményed csökken, folyamatosan fáradtnak érzed magad.
- A húgysavszint emelkedik, és ezzel együtt a köszvény kockázata.
- Vesekövek
Az étrend megterhelheti a gyomrot és a beleket is. Különösen a székrekedés válik problémává.
A ketogén étkezés, a megfelelő módon
Ezen mellékhatások közül azonban sok elkerülhető lenne, ha a ketogén étrendet okosan alkalmaznák. A ketogén étrend nem azt jelenti, hogy minden nap nagy adagokban kell sült disznóhúst, szeletet és halat lakmározni.
A túl sok fehérje - amint a hús és a hal biztosítja - még a ketózist is megelőzné. A helyes ketogén étrend viszont másképp néz ki:
- Ne egyél túl sok húst, sajtot és halat, hanem több jó minőségű zsírt, például növényi olajokat, valamint zöldségeket. Inkább az alacsony szénhidráttartalmú fajtákat. "Az ökölszabály az, hogy a föld feletti zöldségfélékben, például salátában, uborkában, cukkiniban és paprikában kevés a szénhidrát, míg a föld alatti zöldségekben, például a burgonyában több a szénhidrát" - magyarázza Chiappa. Ezenkívül a zöldségfélékben található ásványi sók és rostok megakadályozzák a székrekedést.
- Fogyasszon sokat - a folyadékok kimossák a savakat a vesékből.
- A mérsékelt testmozgás csökkenti a savasságot.
Nem minden szénhidrát hízik meg
Ha betartja ezeket a tippeket, akkor a ketogén étrend mellett mindenképpen egészségesen fogyhat. Nem alkalmas azonban állandó étrendváltozásra. "Az agyunk be van programozva a három tápanyagra, a szénhidrátokra, a fehérjére és a zsírra" - magyarázza az ökotrofológus.
Ha hosszú távon hiányoznak a szénhidrátok, az agy úgyszólván elégedetlen lesz. A kezdetben pozitív hatás megfordul, étkezési rendellenességek és szénhidrát utáni vágy léphet fel. Végül, ha a fogyásról és a szénhidrátokról van szó, nem a mennyiségük a lényeg, hanem a minőségük.
A magasan feldolgozott szénhidrátok, mint például a fehér lisztben vagy a cukorban, kedvezőtlenek. Kicsit feldolgozottak, például a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, ha nem eszel túl sokat, ne hízz meg. Rengeteg természetes anyagukkal, például rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal rengeteget kínálnak az egészségre.
Izomépítés és a teljesítmény növelése
A ketogén étrend bennfentes tipp a sportolók körében. Úgy tervezték, hogy segítsen izomépítésben, javítsa a teljesítményt és gyorsan csökkentsék a súlyt a verseny előtt. "Ez a diéta rövid ideig tartó sportolóknak ajánlott, különösen a súlyzós edzés során" - mondja Kuno Hottenrott, a Német Sporttudományi Szövetség elnöke.
Ha a fiatal sportolók néhány hétig így étkeznek, akkor valóban hasznukra válnak: az izmok nem épülnek fel - "ezt a hatást csak az edzés okozza" - mondja Hottenrott. De az izmok jobban kiemelkednek a bőr alatt, és világosabban meghatározhatók - pusztán azért, mert a ketogén étrend kiszárad. Ezenkívül a test több erősejtet alkot.
A savasodás gyengíti az izmokat
A sportolóknak azonban tisztában kell lenniük a túlsavasság (ketoacidosis) kockázatával. Ez azt jelenti, hogy az izmok lazák. "A zsír-fehérje étrend, mint például a ketogén étrend, magában hordozza ezt a kockázatot" - figyelmeztet Hottenrott.
Több gyümölcs és zöldség fogyasztása és sok víz fogyasztása véd ez ellen. Hasznosak a magas pH-értékű és hidrogén-karbonátban gazdag természetes vizek, amelyek pufferolják a túlsavasodást. Az alap ásványi anyagok hasonló hatásúak.
Van értelme a ketogén étrendnek az állóképességi sportokban vagy a szabadidős sportolók számára is? A táplálkozásra és a testmozgásra szakosodott Hottenrott kritikusan látja ezt. Az izmokban lévő glikogénkészleteket jól ki kell tölteni hosszú távú testmozgáshoz, például hosszú kocogáshoz vagy hegymászó túrához - ami szénhidrát nélkül nem lehetséges.
Ketogén étrend az orvostudományban - vegetáriánus lehetőségek is lehetségesek
A ketogén étrend teljesen más szerepet játszik egyes betegségekben. "Fontos azonban megfigyelni a tápanyagok helyes összetételét" - magyarázza Ulrike Kämmerer, a Würzburgi Egyetemi Kórház biológusa. A napi energiamennyiséget (kalóriamennyiséget) a legjobban a következőképpen kell összeállítani:
- 70 százalék zsír,
- 30 százalék fehérje és szénhidrát, köztük több fehérje
Súlyát tekintve ez pontosan négy gramm zsír másfél gramm fehérje és fél gramm szénhidrát esetében.
A zsírnak jó minőségűnek kell lennie. A legjobb zsírforrások:
- Jó növényi olajok, mint repceolaj, olívaolaj és kókuszolaj
- Zsíros dió, mint a makadámia
- avokádó
- Teljes zsírtartalmú termékek, mint a tejszín
"Ha salátát kínál olívaolajjal és avokádóval, az nagyjából megfelel ezeknek a specifikációknak" - magyarázza Kämmerer. A magas kalóriatartalmú olajokkal a megfelelő energiamennyiség gyorsan elérhető.
A zöldségek és gyümölcsök szintén fontos alkotóelemei ennek a gyógyszeres ketogén étrendnek. "A ketogén étrend tehát vegetáriánus lehet" - mondja Kämmerer. Ide tartoznak a növényi olajok, diófélék, zöldségek, gyümölcsök és néhány tejtermék, valamint a tojás.
Gyakran előfordul, hogy a ketogén étrendet félreértik, és a zsír egyenlő a hús- és halhegyekkel. Ebben az esetben a nagy mennyiségű fehérje savasodáshoz vezetne.
Ketogén étrend epilepszia és talán Alzheimer-kór kezelésére
A ketogén étrendet elismerték például az epilepszia kezelésében. "Néhány beteg a rohamos étrend mellett rohammentessé is válik" - mondja a szakember. A pontos okot még nem sikerült meghatározni. Az azonban bizonyos, hogy a ketonok.
- beavatkozik az agy anyagcseréjébe és csökkenti az epilepsziára jellemző idegsejtek túlzott izgatását.
- fontos energiaforrást képeznek az idegsejtek számára, hogy jobban működjenek együtt vele.
- Lassítsa a gyulladásos reakciókat.
A ketogén étrend a jövőben szerepet játszhat az Alzheimer-kórban szenvedők számára is. Mivel az agynak cukor- vagy ketontestekre van szüksége energiaforrásként. "Az Alzheimer-kórban szenvedők agya már nem használhat cukrot, de a ketontestek már nem használhatják" - mondja Kämmerer.
Magas szénhidráttartalmú étrend esetén az agy hosszú távon szó szerint éhen halna. A ketogén étrend megakadályozhatja ezt.
A ketogén étrend mint rák diéta
A rákos betegek számára előnyös lehet a ketogén étrend is. A biológus évek óta kutatja ezt a területet, és a rákra gyakorolt számos pozitív hatást tulajdonít a speciális zsírtartalmú étrendnek:
- Gyulladáscsökkentő hatása van - mint ismeretes, a gyulladásos reakciók nagy szerepet játszanak a rákban.
- Mivel az anyagcsere a rák miatt megváltozik, az izmoknak több zsírra van szükségük, amellyel optimálisan képesek ellátni a ketogén étrendet.
- A ketontestek mindenekelőtt lelassíthatják az agresszíven növekvő rákos sejteket.
Természetesen azonban a diéta nem az egyetlen terápia, hanem csak kiegészítés. Kämmerer alig látja annak a mellékhatásnak a kockázatát, amely veszélyeztetheti, ha a diéta hosszú ideig tart - ha az étrend ésszerű, azaz túl sok hús- és halfehérje nélkül, de több egészséges zsírforrással rendelkezik.
Keto diéta epilepszia esetén
Az epilepsziában szenvedő gyermekek jól kijönnek a diétával, bár körülbelül két évig így étkeznek. Ez idő után a neurológiai betegség gyakran eltűnik.
A rákos betegek általában kúraszerűen követik a ketogén étrendet, például akut stádiumban négy-nyolc hétig. Ezután gyakran váltanak alacsony szénhidráttartalmú étrendet, például a Logi étrendet (alacsony glikémiás index) - sok gyümölcsöt és zöldséget, halat, baromfit, tojást, tej- és teljes kiőrlésű termékeket.