Ketogén diéta Részletes kezdő útmutató a Keto-Genium diétához

A ketogén étrend (vagy röviden a Keto diéta) alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, amely számos egészségügyi előnyt kínál. Valójában több mint 20 tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta étrend segít a fogyásban és javítja az egészségét. (1 ellenőrzött forrás)

A ketogén étrendnek előnyei lehetnek még olyan betegségek ellen is, mint a cukorbetegség, a rák, az epilepszia vagy az Alzheimer-kór. (2,3,4 - ellenőrzött források)

Itt van egy részletes útmutató a keto diéta kezdőinek:

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.

Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. A szénhidrátok ezen csökkentése révén a szervezet metabolikus állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek.

Amikor ez megtörténik, a tested hihetetlenül hatékony lesz a zsírégetés érdekében. Ezenkívül a májzsírt ketonokká alakítja, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára. (5- ellenőrzött forrás)

A ketogén étrend a vércukorszint és az inzulinszint hatalmas csökkenését okozhatja. Ezeknek a ketonok számának növekedése mellett számos egészségügyi előnyük van.

A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, és a szervezet anyagcseréjét a szénhidrátoktól a zsírokig és ketonokig átalakítja.

A ketogén diéták több változata

A ketogén étrendnek több változata létezik, beleértve:

Normál ketogén étrend (DKS): Nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Alapja általában 75% zsír, 20% fehérje és csak 5% szénhidrát. (6 - ellenőrzött forrás)
Ciklikus ketogén étrend (DKC): Ez a diéta nagyobb szénhidráttartalmú üzemanyag-feltöltési periódusokat tartalmaz, például 5 ketogén napot, majd 2 nap sok szénhidrátot.
Tinta ketogén étrend (DKT): Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását edzés közben.
Fehérjében gazdag ketogén étrend: Ez hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Az arány általában 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Azonban csak a fehérjében gazdag és szokásos ketogén étrendet tanulmányozták alaposan. A cél- és ciklikus ketogén étrend sokkal fejlettebb módszer, és különösen a sportolók vagy a testépítők használják őket.

Az ebben a cikkben szereplő információk jobban alkalmazhatók a szokásos ketogén étrendre (DKS), bár számos elv hasonló és más változatokra is érvényes.

A keto étrendnek több változata létezik. A standard változat (DKS) a leginkább tanulmányozott és ajánlott.

A ketogén diéták segíthetnek a fogyásban

A ketogén étrend a fogyás hatékony módja, és csökkenti a betegségek kockázati tényezőit is. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend jóval felülmúlja a gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrendet. (7 - ellenőrzött forrás, 8 - igazolt forrás)

Ráadásul az étrend annyira kielégítő, hogy fogyni lehet anélkül, hogy kalóriákat számolna, vagy nem követi az étel bevitelét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet fogyasztók 2,2-szer többet vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú diéták. Még triglicerid- és HDL-koleszterinszintjüket is javították.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet követő emberek háromszor nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik a Diabetes UK által ajánlott étrendet követték.

Ez csak néhány ok, amiért a ketogén étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, még a magas fehérjebevitel miatt is, amely számos előnyt nyújt.

A magas ketonszint és az alacsony vércukorszint, de az inzulinérzékenység javulása is kulcsfontosságú szerepet játszhat.

A ketogén étrend fogyás hatásaival kapcsolatos további részletekért olvassa el ezt a cikket.

A ketogén étrend több fogyást segíthet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. És ez általában anélkül történik, hogy éheztetne.

Ketogén diéták cukorbetegséghez és prediabéteszhez

A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi. (9 - ellenőrzött forrás)

Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrend óriási 75% -kal javítja az inzulinérzékenységet. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egy másik tanulmánya szerint 21 résztvevőből 7 képes volt lemondani a cukorbetegség kezeléséről. (10)

És egy másik tanulmányban a ketogént fogyasztó csoport 11,1 kg-ot fogyott, összehasonlítva azzal a csoporttal, amelyik magasabb szénhidrátfogyasztást evett, amely csupán 6,9 kg-ot fogyott. Ez fontos előny, ha a súly és a 2-es típusú cukorbetegség kapcsolatáról van szó.

Ezenkívül a ketogén csoport 95,2% -a képes volt abbahagyni vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, szemben a magasabb szénhidráttartalmú étrenddel rendelkező csoport 62% -ával.

További információért keresse fel ezt a cikket az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről a cukorbetegek számára.

A ketogén diéta felgyorsíthatja az inzulinérzékenységet és alacsonyabb zsírtartalmat eredményezhet, ami jelentős előnyökkel jár a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára.

A Keto diéta egyéb egészségügyi előnyei

A ketogén étrend kezdetben a neurológiai betegségek, például az epilepszia kezelésének eszközeként kezdődött. Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendnek előnyei vannak a különböző egészségi állapotok szélesebb körében.

Szívbetegség: A ketogén étrend javíthatja az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL-koleszterin, a vérnyomás és a vércukorszint. (11-hitelesített forrás)
Rák: Az étrendet továbbra is többféle rák kezelésére és a daganat növekedésének lassítására használják. (12)
Alzheimer kór: A keto diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja annak előrehaladását. (13)
epilepszia: Kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend hatalmas csökkenést okozhat a gyermekkori epilepszia okozta érzésekben (14)
Parkinson kór: Egy tanulmány szerint az étrend segített javítani a Parkinson-kór tüneteit. (15)
Policisztás petefészek szindróma: A ketogén étrend segíthet csökkenteni az inzulinszintet, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás petefészek szindrómában. (16)
Agysérülések: Egy állatkísérlet megállapította, hogy az étrend csökkentheti a zúzódásokat és elősegítheti az agykárosodást. (17)
Pattanás: Az alacsonyabb inzulinszint és az alacsonyabb cukrok és a feldolgozott élelmiszerek segíthetnek a pattanások megszüntetésében. (18)

Ne feledje azonban, hogy e területek némelyikén végzett kutatás korántsem meggyőző.

A ketogén étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen metabolikus, neurológiai vagy inzulinnal kapcsolatos betegségek esetén.

Kerülendő étel

Minden olyan ételt, amelyben magas a szénhidráttartalom, korlátozni kell.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket csökkenteni vagy megszüntetni kell a ketogén étrendben:

Édes ételek: Üdítők, gyümölcslé, turmixok, sütemény, fagylalt, cukorka stb.
Gabonafélék vagy keményítő: búza, rizs, tészta, gabonafélék stb.
gyümölcsök: az összes gyümölcs, kivéve a bogyók kis adagjait, például az epret.
Gabona vagy zöldség: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
Gyökérzöldségek vagy gumók: Burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
Diéta vagy alacsony zsírtartalmú termékek: erősen feldolgozottak és általában magas a szénhidráttartalma.
Egyes fűszerek vagy szószok: Általában egészségtelen cukrokat vagy zsírokat tartalmaznak.
Egészségtelen zsírok: Korlátozza a feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
alkohol: A szénhidráttartalom miatt sok alkoholos ital kijuthat a ketózisból.
Diétás cukormentes ételek: Általában nagy mennyiségű cukoralkoholt tartalmaznak, ami bizonyos esetekben befolyásolhatja a ketonok szintjét. Ezeket az ételeket gyakran erősen feldolgozzák.

Kerülje a szénhidráttartalmú ételeket, mint a gabonafélék, cukrok, hüvelyesek, rizs, burgonya, cukorka, gyümölcslé és még a legtöbb gyümölcs is.

Étel megengedett

Ételeit a következő ételekből kell elkészítenie:

Hús: vörös hús, karaj, sonka, kolbász, szalonna, csirke vagy pulyka.
Zsíros hal: mint például a lazac, a pisztráng és a makréla.
Tojás: válasszon farm tojást vagy omega-3 gazdagot
Vaj és tejföl: Válassza ki az organikusakat, amennyire csak lehetséges.
Sajt: feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, krémsajt, penész vagy mozzarella).
Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
Egészséges olajok: Főleg extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Avokádó: Egész avokádó vagy frissen készített guacamole.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.
fűszerek: Használhat sót, borsot, különféle fűszereket és egészséges gyógynövényeket.

Legjobb lenne, ha ételeit teljes ételekből készítené, egyetlen összetevővel. Itt található a 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étel listája.

A diétás ételeinek nagy részét olyan ételekre alapozza, mint hús, hal, tojás, vaj, dió, természetes olajok, avokádó és sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.

Keto étkezési terv egy hétre

Az induláshoz itt van egy példa egy ketogén diétás étkezési tervre egy hétre:

Reggeli: Szalonna, tojás és paradicsom;
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal;
Vacsora: Lazac vajban főtt spárgával.

kedd

Reggeli: Tojás, paradicsom, bazsalikom és omlett kecskesajttal;
Ebéd: Mandulatej, mogyoróvaj, kakaó turmix és édesítőszer;
Vacsora: Húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.

szerda

Reggeli: Ketogén turmix (próbáld ki ezt vagy azt);
Ebéd: Garnélasaláta olíva- és avokádóolajjal;
Vacsora: Sertésszelet parmezánnal, brokkolival és salátával.

Reggeli: Omlett avokádóval, salsa, paprika, hagyma és fűszerek;
Ebéd: Dióval és zellerrúddal teli kéz guacamole és salsa;
Vacsora: Pesto és krémsajttal töltött csirke zöldségek mellett.

péntek

Reggeli: Cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóval és édesítőszerrel;
Ebéd: Marhasült kókuszolajban és zöldségekben;
Vacsora: Burger zsemle nélkül szalonnával, tojással és sajttal.

szombat

Reggeli: Sonka és omlett sajttal és zöldségekkel;
Ebéd: Sonka és szelet diós sajt;
Vacsora: Olívaolajban főtt fehér hal, tojás és spenót.

vasárnap

Reggeli: Sült tojás szalonnával és gombával;
Ebéd: Burger salsa-val, sajttal és guacamollal;
Vacsora: Apróra vágjuk és tojást egy kis salátával.

Mindig próbáljon hosszú távon forgatni a zöldségeket és a húsokat, mivel mindegyik más tápanyagot és egészséget jelent.

Ketogén étrendben sokféle ízletes és tápláló ételt fogyaszthat.

Egészséges ételek a Keto diétában

Ha éhes az étkezések között, íme néhány egészséges snack, amelyet a keto engedélyez:

Zsíros hal vagy hús;
Sajt;
Dióval vagy maggal teli kéz;
1-2 kemény tojás;
Csokoládé 90% kakaóval;
Alacsony szénhidráttartalmú turmix mandulatejjel, kakaóval és mogyoróvajjal;
Nagy zsírtartalmú joghurt mogyoróvajjal és kakaóval keverve;
Eper és tejföl;
Zeller salsa és guacamole;
Kis üvegek ételmaradékok.

A keto diéta legjobb harapnivalói közé tartoznak a húsdarabok, sajt, olajbogyó, főtt tojás, dió és étcsokoládé.

Ketogén étrend betartása esetén a városban enni szükséges trükkök

Nem nagyon nehéz az éttermi ételt a keto diétához igazítani, amikor a városban étkezik.

A legtöbb étterem többféle ételt kínál hús vagy hal alapján. Rendelje meg őket, és cseréljen minden magas szénhidráttartalmú ételt több zöldségre.

A tojásalapú ételek szintén ideális lehetőségek, például omlett vagy tojás és szalonna. Egy másik kedvenc a zsemle nélküli hamburger. A hasábburgonyát zöldségekkel is helyettesítheti. Adj hozzá extra avokádót, sajtot, szalonnát vagy tojást.

A mexikói éttermekben bármilyen húst élvezhet, extra sajttal, guacamoléval, salsa-val vagy tejföllel.

Desszertként rendelj egy vegyes tányér sajtot vagy epret tejföllel.

Ha étkezik, válasszon egy ételt hús, hal vagy tojás alapján. Rendeljen több zöldséget szénhidrát vagy keményítő helyett, és fogyasszon sajtot desszertként.

Mellékhatások és hogyan csökkenthetők

Annak ellenére, hogy a ketogén étrend egészséges emberek számára biztonságos, eleinte előfordulhatnak mellékhatások, amíg a teste alkalmazkodik.

Ezeket általában ketoinfluenzának hívják, és általában néhány nap alatt elmúlnak.

A keto-influenza gyengébb mentális és energiafunkciókat, fokozott éhséget, alvászavarokat, szédülést, emésztési kényelmetlenséget és gyenge fizikai teljesítőképességet tartalmaz.

E hatások csökkentése érdekében kipróbálhatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az első hetekben. Ez megtaníthatja a szervezetét arra, hogy több zsírt égessen el, mielőtt véglegesen megszünteti a szénhidrátokat.

A ketogén étrend megváltoztathatja a víz és az ásványi anyagok egyensúlyát a szervezetben, ezért hasznos lehet növelni az étkezésekben a sóbevitelt vagy az ásványi anyag-kiegészítőket.

Az ásványi anyagok esetében próbáljon meg napi 3000-4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot bevenni a mellékhatások csökkentése érdekében.

Legalább az elején fontos enni, amíg jóllakik, és kerülje a túl sok kalória-korlátozást. Általában a ketogén étrend szándékos kalóriakorlátozás nélkül okoz fogyást.

A ketogén étrend kezdetekor számos mellékhatás kiküszöbölhető. A diéta ellazítása és az ásványi anyagok kiegészítése hasznos lehet.

Ketogén étrend kiegészítők

Még akkor is, ha nincs szükség kiegészítőkre, néhány hasznos lehet.

MCT olaj: italokhoz vagy joghurthoz adva az MCT olaj energiát szolgáltat és segít növelni a ketonszintet. Vessen egy pillantást az Amazon elérhető lehetőségeire;
ásványok: A só vagy más ásványi anyagok hozzáadása fontos lehet a diéta kezdetekor a víz és az ásványi anyagok egyensúlyának változása miatt;
Koffein:A koffein előnyökkel járhat az energia, az alacsonyabb zsírtartalom és a test teljesítménye szempontjából;
Exogén ketonok: Ez a kiegészítés segíthet a ketonok szintjének növelésében;
kreatin: A kreatin számos egészségügyi előnyt és testteljesítményt kínál. Ez hasznos lehet, ha a ketogén étrendet kombinálja a testmozgással;
savó: adjon hozzá egy fél evőkanál tejsavót turmixokban vagy joghurtban, hogy növelje a napi fehérje bevitelét. Sok ízletes terméket talál az Amazon-on.

Bizonyos kiegészítők előnyösek lehetnek ketogén étrend alatt. Ide tartoznak az exogén ketonok, az MTC olaj és az ásványi anyagok.

A ketogén diéta ideális, de nem mindenki számára.

A ketogén étrend tökéletes lehet túlsúlyos, cukorbetegek vagy olyan emberek számára, akik javítani akarják anyagcsere-egészségüket. Kevésbé alkalmas teljesítmény-sportolóknak vagy azoknak, akik hízni vagy izomtömeget szeretnének.

És mint minden diéta, ez is csak akkor fog működni, ha kitartó és sokáig ragaszkodik hozzá.

Összegzésképpen elmondható, hogy a táplálkozás területén kevés dolog bizonyult olyan jól, mint például a ketogén étrend hatalmas egészségügyi előnyei és a fogyás.