Ketogén étrend a legjobb rostforrás
Gyakran mondják, hogy a keto vagy ketogén étrendben alacsony a rosttartalom. A valóságban inkább a megfelelő ételek kiválasztásáról van szó. Itt vannak a keto-barát ételek, amelyeket napi rendszerességgel hozzáadhat ételeihez. És egy rostban gazdag nap étlapja.
A keto vagy ketogén étrend kezdetén, de néha utána is székrekedés tapasztalható. Vagy egyszerűen attól kell tartani, hogy a bevitt lipidek nagy mennyisége a rostok rovására megy, amelyek egészségének előnyeit elismerik. Nagyon könnyű azonban mind a szénhidrát-, mind a magas rosttartalmú ételeket beépíteni a ketogén étrendbe. Itt vannak a 10 érintett élelmiszer, a szokásos adagok rosttartalma szerint (mivel nem mindig eszünk 100 g ételt).
Lenmag (és lenliszt)
Könnyen hozzáadható készítményekbe, a lenmag segít a székrekedés elleni küzdelemben, és magas rost- és zsírtartalmának köszönhetően szatietogén szerepet játszik.
Körülbelül 27,3 g rostot tartalmaznak 100 g-ban, vagy 8,2 g-ot 30 g-os adagban. Ezen kívül nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak (kb. 2 g 30 g-ra).
Chia mag
Díszes és semleges ízű, a chia mag nagyon könnyen becsúszik a tányérjainkba. Ezen túlmenően lehetővé teszik a tranzit szabályozását, és szatietogén hatással is bírnak rostjaiknak és jó minőségű lipidjeiknek köszönhetően.
Körülbelül 34,4 g rost van 100 g chia magban, vagy 10 g a 30 g-os adagban. 7,7 g/100 g (2,3 g/adag) szénhidráttartalom esetén.
Kókuszliszt
Sütéshez vagy pite kéreghez a ketogén étrendben gyakran használnak kókuszlisztet más "lisztekkel", például mandulaporral együtt. Átlagosan 42,7 g rostot tartalmaz 100 g-on, vagy legalább 8 g rostot tartalmaz egy 20 g-os adagnál !
Ez azonban meglehetősen szénhidrát, átlagosan 22,2 g szénhidrát/100 g, vagy 4,4 g az adag.
Jogász
A ketogén étrend bestsellere, az avokádó magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ráadásul remek rostforrás. Körülbelül 4 g/100 g, avokádó esetében pedig 8 g (1 gyümölcs súlya kb. 200 g).
Zöldbab
Ez a legkevésbé sem szénhidrátos zöldség, azonban magas rosttartalmú, és segíthet a tranzitproblémákban. Így 4 g rostot tartalmaz 100 g-on, vagy 6 g-ot 150 g-os adagnál. 100 g-ra 3 g szénhidrát, vagy 4,5 g az adagra vonatkozik.
szezámmag
Ezek az apró, ízben és zsírban gazdag magok szintén kiváló rostforrások. 100 g-ra 9,8 g szénhidrátot is tartalmaznak, de a 30 g-os adag csak 2,9 g, 8,2 g rostra vonatkoztatva! Szórni egy salátára, halra vagy zöld zöldségre.
Szárított kókusz
Még mindig találunk kókuszt, de szárított formában! Kevésbé koncentrált, mint a liszt, így kevesebb a szénhidrát, 5,25 g/100 g, de még mindig jó a rosttartalom, körülbelül 14 g/100 g. Desszertben vagy süteményben 30 g-os adag esetén ez 4,42 g rostnak felel meg 1,5 g szénhidrátra vonatkoztatva.
Zöld olajbogyó
Salátában, süteményben, hússal vagy akár szószban az olíva különféle módon főzhető. Zsírokban és rostokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú olíva a helye a ketogén lemezen. Körülbelül 5,2 g rostot tartalmaz 100 g-on, vagy alig több, mint 3 g 60 g-os adaghoz.
Mandula
A mandula a ketogén snackek csemege. Könnyen megtalálható, szállítható és mindenekelőtt ennivaló, ideális útitárs. Lipidekben gazdag, jó rosttartalmú, de szénhidráttartalmú is, ezért vigyázzon, ne fogyasszon túl sokat.