Ketogén étrend a sportolók számára egy őrült kísérlet
Április: Skócia, 153 km. Május: Isztria, 160km. Június: Szász út, 71km. Július: Morától az Északi-fokig csapatként, 24/7 görgős sílécen vagy futásban, 1600 km. Ami egy őrült sportoló naplóját olvashatja, az talán pontosan ez:) És mivel ez nem elég, Heiko Weirauch, a cikk vendégszerzője mindezt ketogén étrenddel tette, hogy tesztelje annak működését. Tapasztalatainak összefoglalójából megtudhatja, hogy ő és barátai hogyan érezték magukat.
(Sok) sportolhat-e ketogén diétával?
Olvasóim többségét nem feltétlenül érdekli a testmozgás, mert először a fogyásba akarnak belemenni. Ha őrült dolgokról van szó, akkor biztosan nem. De ma van valami az őrültek számára ’. Heiko Weirauch vendég hozzászólásáról szól, aki néhány barátjával együtt rendkívüli kísérletet mert egy ketogén étrenddel a testmozgás kapcsán 2016. április - július között. Pontosabban futottak, futottak sok kilométert.
Csak hagyjuk, hogy Heiko beszéljen róla. Megjegyzés: az összes beillesztett további link tőlem származik, nem a szerzőtől.
- Úgy éreztem, hogy felhúzták ...
Ha most kezdtem el futni, hogyan teljesítek 3 ultramaratont 3 hónap alatt? Miért változtatja meg teljesen az étrendjét, ha még soha nem futott 10 km-nél többet egymás után? Mert nem kell több, mint egy marék mandula és 12 hét előkészítés.
Elég lapos voltam. Már 3 napja ültünk a motorjainkon, hó és szél nulla alatt volt. Több mint 400 km-t tettünk meg Németország határáig. Az előre tekintés kijózanító volt. Olyan érzés volt, mintha üres lenne a tankom. De csak a tankolás nem volt lehetséges. Nem volt étvágyam, és amikor ettem valamit, a gyomrom csak beteg volt. Angliába értünk, de a szép valami más.
A turné során először jöttem rá, hogy a szokásos ajánlások baromságok. Folyamatosan fogyasztó élelmiszer - a lehető legtöbb energia - és különösen a cukor. Így tanultam meg a sporttudomány tanulmányozása, majd a táplálkozásterápia során. De ez nem ment nekem. Valamit ki kellett találnom, mert az angliai turné csak a kezdet volt.
Idén február volt. Be akartunk lépni az ultramaraton üzletbe. Úgy értem, hogy Daniel, Ronny, Marcus és René, akik ugyanolyan szívesen kísérleteznek, mint én. Két problémánk volt: nincs idő ultra edzésekre és az energiatermelés kérdésére. Az edzést teljesen funkcionális ütőterhelésre állítottam át, így még mindig 150 km-rel, átlagosan heti 30 km-es futási kilométerrel tudnánk ultrákat futni. Az energia témakörében - hogy rövid történetet mondjak: ketózis.
Mindig kísérleteztem alacsony szénhidráttartalmú diétákkal. De csak az általános kalória-korlátozás és a szakaszos böjt során. Tehát már tudtam, hogy edzés közben viszonylag jól kijöhetek kevés étellel. De most sokkal tovább akartunk menni. Tehát számtalan tanulmányt és irodalmat kutattam a témában, és nekiláttunk. Az eredmény teljesen elsöprő volt. Mindannyian kissé eltérően reagáltunk a programra, de működik. Az egyetlen probléma egy vegán cukorbeteg ketózisban tartása volt. De ez egy másik bejegyzésben következik.
Először tesztcsíkokat kell beszereznie a vizelet és a vér ketózisának méréséhez (és az ehhez szükséges eszközt). A bizalom jó, az irányítás jobb. Tervünk célja kezdetben a stabil ketózisba kerülés volt. Ez azt jelenti, hogy kevesebb, mint 15 g szénhidrátot kell naponta elfogyasztani, amíg stabil, 0,6 mmol/l feletti vérketózis-értéket el nem érnek. Ez összesen 14 napot vesz igénybe. Igaz, teljes edzésterhelés mellett az első 7 napom pokoli volt. Úgy éreztem, hogy engem pucoltak és teljesen kimerültem. A 10 kilométer futás olyan érzés volt, mint egy maraton utolsó kilométerei 50 fokon az árnyékban, ahol a túlélésért küzdöttem. De ha elég hosszú ideig úszol a jelenlegi ellen, akkor végül eljutsz a forráshoz!
"... de a 8. naptól kezdve" kattant "
A nyolcadik naptól kezdve „kattant”, és a kapcsoló megfordult. A többi srác számára ez néha csak 5, néha 10 napot vett igénybe. Minden további nap a teljesítmény növekedése volt. Jól kijöttünk éjszakai 5-6 órás alvással, annak ellenére, hogy napi testedzést végeztünk. Erősnek éreztük magunkat az edzésen. Valamikor úgy éreztem, mintha kimeríthetetlen energiatartalékaink lennének.
Mit tettünk pontosan:
A szigorú, 14 napos belépési szakasz után heti 5 napot töltöttünk, legfeljebb napi 15 g szénhidráttal. Az étkezés darált marhahúsból, vad lazacból, tojásból (sajnálom az összes vegánt - megoldással dolgozom), mandulából és dióból, valamint zöld salátákból (spenót, mángold, rakéta, cikória, báránysaláta ...) és uborkából, paradicsomból és természetesen avokádóból állt. minden szerves minőségű. Szuper csokoládéhabot lehet varázsolni az avokádóból. A recept a cikk végén található. Igazi fénypont a ketózis időszakában. Olyan, mintha vakációba vennénk a vacsorából.
"Engedje ki a disznót", amikor keto-ra áll
Időnként egy pohár rendkívül száraz fehérborral kedveskedtünk (finom fogyás finom receptekkel - kalóriaszámlálás nélkül!
Tehát, ha ezt meg akarja valósítani, akkor valóban azt tanácsolom - még ha nehezen is megy - az első 14 napban maradjon 15 g szénhidrát alatt, majd tesztelje, hogy továbbra is napi 30 g vagy 50 g szénhidráttal maradhat-e ketózisban. Ha 0,2 mmol/l alá csúszik, ideje újra csökkenteni a szénhidrát bevitelt.
A verseny napja
A West Highland Way Race 2016. május 27-én. Mit mondjak ... örökmozgó. Zöld (GA1) tempóban maradtunk, és ment. Sem éhség, sem szomjúság. Sürgősségi adagként 100 g mandulát kellett tennünk ... a végéig. A frissítő állomásokon 10-15 kilométerenként tiszta lelkiismerettel élveztük a fekete teával készült sajtos pirítóst. A 60 mérföldnél egy sör is volt, és Daniel, az igazi angolunk, valami igazán őrültséget evett: a skótok hot-dogot készítettek nekünk, és vajjal, kenyéren fogyasztják! (No comment)
Összegzésképpen csak a ketózist tudom ajánlani ilyen versenyekre. Gyakorlatilag korlátlan energiatartalék áll rendelkezésre. Ha még mindig van szénhidrát 15-20 km-enként, az sem rossz: használja a kiegészítő üzemanyagot, mert a ketózis stabil marad ezen terhelés alatt.
Ez a 7 napos kiránduláson is jól sikerült az Északi-fokig ...
Keto recept: avokádó mousse au chocolat
Ahogy ígértem, íme az avokádó mousse au chocolat receptje:
- 2 érett avokádó
- 1-2 evőkanál mandulavaj, cukrozatlan
- Stevia vagy glicin szükség szerint
- 4 evőkanál nyers kakaópor, cukrozatlan
- 2 evőkanál ásványvíz vagy mandulatej
- Durvára vágott mogyoró vagy mandula, serpenyőben pörkölt zsír nélkül
- 2 evőkanál kókuszolaj, szűz
- Stevia vagy glicin szükség szerint
- 2 evőkanál nyers kakaópor, cukrozatlan
Hámozzuk meg, magozzuk és vágjuk le az avokádót. Pürésítsünk mindent krémesre. Nagyszerűen aprítsa fel a diót és rövid ideig pirítsa meg. A csokoládé szószhoz tartozó kókuszolajat egy fazékban, alacsony hőfokon megolvasztjuk. Keverjük össze stevia/glicinnel és kakaóporral. Öntsük a csokoládéhabot desszerttálakba, csorgassuk meg a csokoládészószt, és dióval és néhány málnával tálaljuk.
Kérdése van ezzel az őrült kísérlettel kapcsolatban?;) Ezután kérjük, használja a bejegyzés alatt található megjegyzés funkciót. Hagyjon egy megjegyzést az alábbiakban is, ha azt szeretné, hogy Heiko többet írjon ezekről a tapasztalatokról, és részletezzen.
