Ketogén étrend A-tól Z-ig - FUCSIA Magazine
Ez a pillanat egyik legnépszerűbb étrendje, hatékony és gyors. Ismerje meg a ketogén étrendet (keto).
A ketogén étrend (keto) egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely zsírégető géppé változtatja a testet. Hozzájárul a fogyáshoz, az egészség megőrzéséhez, de a fizikai teljesítőképességi indexek növeléséhez is, de van néhány mellékhatása is az első hetekben.
A diétás keto kifejezetten kiváltására szolgál ketózis. A ketózis az a normális anyagcsere folyamat, amelynek során a test lebontja a zsírt, hogy energiát nyerjen.
A ketózis egy normális anyagcsere folyamat, amely számos egészségügyi előnyt kínál. A ketózis során a test a zsírt keton néven ismert vegyületekké alakítja, és elkezdi használni őket fő energiaforrásként.
Tanulmányok kimutatták, hogy a ketózist elősegítő étrendek étvágycsökkentő hatásuk miatt rendkívül előnyösek a fogyásban. A kutatások szerint a ketózis 2-es típusú cukorbetegség és neurológiai rendellenességek esetén is hasznos lehet.
Csökkentse a szénhidrátbevitelt
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elfogadása a legfontosabb tényező a ketogén étrendben. Normális esetben a sejtek a glükózt használják fő tüzelőanyagként.
A sejtek többsége azonban más energiaforrásokat is felhasználhat, ezek közé tartoznak a zsírsavak, ketontestek, a glikogén raktárakban tárolt glükóz.
A ketózis kiváltásához szükséges szénhidrát-korlátozás némileg individualizált. Vannak, akiknek a szénhidrátbevitelt napi 20 grammra kell korlátozniuk, mások viszont elérhetik a ketózist, miközben ennek kétszerese vagy még ennél is többet esznek.
Tartalmazza a kókuszolajat étrendjében
A kókuszolaj fogyasztása elősegítheti a ketózis bekerülését, mivel zsírokat tartalmaz, amelyeket közepes láncú triglicerideknek (MCT) neveznek.
A legtöbb zsírtól eltérően az MCT-k gyorsan felszívódnak és közvetlenül a májba szállítják, ahol azonnal felhasználhatók energiára vagy ketonokká alakíthatók.
A kókuszolaj lehet az egyik legjobb módszer a ketonszint növelésére az Alzheimer-kórban és más idegrendszeri rendellenességekben szenvedő embereknél, amelyek nélkülözhetetlenek a ketogén étrendben.
Adjon több időt a fizikai aktivitásra
Az egészséges életmód megközelítése és a rendszeres testmozgás segíthet a ketózis bekerülésében.
A testben végzett fizikai megterhelés során a glikogénkészletek lebomlanak a glükózra és az üzemanyagként történő felhasználásra, és ha az alacsony szénhidrátbevitel miatt a raktárak elégtelenek, akkor a máj növeli az alternatív üzemanyagforrásként használt ketonok termelését.
Nyugalmi állapotban végzett fizikai aktivitás kimutatták, hogy még jobban növeli a vér ketonszintjét.
Egyél több egészséges zsírt
A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, de magas zsírtartalmú. Példa erre a fogyókúrás étrend, az anyagcsere serkentése és a megnövekedett sportteljesítmény, amelyben a kalóriák csaknem 60–85% -a zsírból származik.
Az epilepszia kezelésére szolgáló klasszikus ketogén étrend még több zsírt tartalmaz. A kalóriák 85-90% -a zsírból származik.
Mivel a zsír olyan magas százalékban fordul elő a ketogén étrendben, fontos, hogy kiváló minőségű forrásokat válasszon. A jó zsírokat az alábbiak képviselik: olívaolaj, avokádóolaj, kókuszolaj, vaj és faggyú. Sok egészséges, magas zsírtartalmú étel létezik, de nagyon alacsony a szénhidráttartalma.
Ha azonban célja a fogyás a ketogén étrenddel, akkor fontos megbizonyosodnia arról, hogy összesen nem fogyaszt túl sok kalóriát, mivel ez kudarchoz vezethet.
Tartson szünetet napi néhány órára, ha nem eszik semmit
A ketózis bekerülésének másik módja az, ha néhány órára lemond az élelemről. Valójában sok ember enyhe ketózisba esik vacsora és reggeli között.
Az epilepsziában szenvedő gyermekeket néha 24-48 órán át ilyen korlátozásoknak vetik alá, mielőtt ketogén étrendet kezdenének. Erre azért van szükség, hogy gyorsan bekerüljön a ketózisba, és így csökkenjenek a rohamok.
Napi körülbelül 1000 kalória fogyasztása, amelynek 85-90% -a zsírból származik, az alacsony kalóriatartalom és a nagyon magas zsírbevitel kombinációja, és sokkal gyorsabban segíthet a ketózisban.
Megfelelő fehérjetartalommal látja el a testet
A ketózis eléréséhez megfelelő fehérjebevitelre van szükség, de nem túlzott mértékű.
Először is fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon a máj aminosavakkal való ellátásához, amelyek felhasználhatók a glükoneogenezishez, ami fordítva "ismét glükóz előállítása".
Ebben a folyamatban a máj glükózt biztosít a test egyes sejtjeihez és szerveihez, amelyek nem használhatják a ketonokat üzemanyagként, ezek vörösvértestek, valamint a vesék és az agy bizonyos részei.
Másodszor, a fehérjebevitelnek elég magasnak kell lennie az izomtömeg fenntartásához, ha alacsony a szénhidrátfogyasztás, különösen súlycsökkenés esetén.
Bár a fogyás folyamata általában mind az izom, mind a zsír elvesztéséhez vezet, a ketogén étrend alapján elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása (nagyon alacsony szénhidráttartalom) hozzájárulhat az izomtömeg fenntartásához.
Általában három napra van szükség a ketózis kialakulásához, ezalatt gyengének és energiának érezheti magát, ezért az ásványi és vitamin-kiegészítők ajánlottak.
A felszabadult ketózis egy része eljut a szájüregbe és a vizeletbe, ezért tűnik számodra, hogy furcsa szag van a szádban, és a vizelet színe megváltozik. Vannak olyan sávok is, amelyekkel mérhető a ketózis.
Honnan tudod, hogy ketózisod van? Itt van tíz jel ennek megerősítésére.
Specifikus szagú légzés
A ketózisba lépve egyesek a légzés szagának egyértelmű változásáról számolnak be. Ez valójában egy mellékhatás, amely idővel elmúlik és a magas ketonszint okozza.
A konkrét tettes az aceton, egy keton, amely vizelettel és légzéssel távozik a testből. Jó megoldás, ha naponta többször mosson fogat, vagy cukormentes rágógumit használ a ketogén étrendben.
Fogyás
Mivel ez a fő cél, amely miatt a legtöbb ember betartja ezt a diétát, valószínűleg folyamatosan fog fogyni. Az első héten a kg gyorsabban fog menni a vízben, amely eddig visszatartott a szövetekben.
A vízfelesleg kiküszöbölése után a zsírszövet fordul el, csak lassabban és folyamatosan oxidálódik, mindaddig, amíg a ketogén étrenden marad és kalóriadeficitben szenved.
A vérben lévő ketontestek szintjének növelése
A ketogén étrend egyik jellemzője a vércukorszint csökkenése és a ketonszint növekedése. A ketogén étrend előrehaladtával elkezd zsírokat égetni az üzletekből, és a keletkező ketonok szolgálják majd a fő üzemanyagforrást.
A legbiztosabb és legpontosabb módszer a ketózis ellenőrzésére a vér ketonszintjének mérése a gyógyszertárból megvásárolható speciális tesztek segítségével.
Megmérik a keton szintjét a béta-hidroxi-butirát (BHB) mennyiségének kiszámításával, amely a véráramban található egyik elsődleges keton.
Megnövekedett ketonszint a lejárt levegőben és a vizeletben
A ketontestek szintjének mérésének másik módja egy légzéselemző. Figyeli az acetont, a ketózis során keletkező három fő keton egyikét.
Egy másik hatékony megoldás a ketonok jelenlétének mérése a vizeletben speciális, indikátorokkal ellátott sávok segítségével.
Étvágycsökkentés
Sokan az éhség csökkenéséről számolnak be ketogén étrend betartása közben. Ennek okait még vizsgálják.
Úgy gondolják azonban, hogy az éhség csökkenése oka lehet a növényi fehérjék fokozott bevitele, de az éhséget kiváltó hormonváltozások is.
Fokozott izomerő és energia
Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd, fáradtság és szédülés érzését tapasztalhatja. Ezt a jelenséget "keto influenzának" nevezik.
Azok azonban, akik sokáig tartják a ketogén étrendet, az esetek többségében felesleges energiával rendelkeznek.
Rövid távú fáradtság
Ez egy természetes mellékhatás, amely gyakran arra készteti az embereket, hogy felhagyjanak étrendjükkel, mielőtt teljes ketózisba lépnének, és kihasználnák annak hosszú távú előnyeit.
A szénhidrát alapú üzemanyag-rendszer évtizedes működtetése után a tested kénytelen alkalmazkodni egy másik rendszerhez. Ez a váltás nem egyik napról a másikra történik, általában 7-30 napig tart, mire teljes mértékben bejuthat a ketózisba.
A fáradtság csökkentése érdekében, ha akarja, szedhet nátriumot, káliumot, magnéziumot tartalmazó elektrolit-kiegészítőket, mert a vízzel együtt elvesztette az elektrolitok egy részét.
Csökkent teljesítmény rövid távú fizikai aktivitás esetén
Amint azt fentebb tárgyaltuk, a szénhidrátok kizárása eleinte általános fáradtsághoz, de a fizikai teljesítmény csökkenéséhez is vezethet.
Ennek oka elsősorban a glikogénkészletek csökkenése, amelyek a diéta előtt voltak a fő üzemanyagforrások a nagy intenzitású edzések minden formája során.
A ketogén étrend jelentősen megváltoztatja az étrendet, és az emésztési problémák, mint a székrekedés és a hasmenés, elsőre meglehetősen gyakori mellékhatások.
Általában az átmeneti időszak után tűnnek el.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend kezdetén, amikor drasztikusan csökken az elfogyasztott szénhidrátok száma, egyesek álmatlanságra vagy éjszakai gyakori ébredésre panaszkodnak.
Kellemetlen, de nem tart sokáig, csak addig, amíg a test ki nem igazodik, egyesek azt is állítják, hogy miután alkalmazkodtak az étrendhez, jobban alszanak, mint korábban.
A ciklikus ketogén étrend a nettó szénhidrátok állandó mennyiségére támaszkodik a kezelés első hónapjában, amely mennyiség nem haladhatja meg a napi 30 grammot. A második hónaptól kezdve az étrend megengedőbb: lehetővé teszi a hét egy napját, amelyben a "terhelést" végzik, vagyis csak ezen a napon fogyasztanak nagy mennyiségű szénhidrátot.
"Van egy nap a héten, a diéta második hónapjától, amelyben "csalhat" - abban az értelemben, hogy a hét folyamán diétát tartunk, vasárnap pedig mondjuk vágyakozunk "- Dr. Andrei Laslau
Ezek a váltakozó időszakok határozzák meg a nevet ciklikus ketogén étrend. Alapvetően az alacsony szénhidrátfogyasztás, valamint a magas fehérje- és zsírtartalmú időszakok váltakozása a magas szénhidrát- és fehérjefogyasztás, valamint az alacsony zsírtartalmú időszakokkal.
Vagyis 5-6 nap alacsony szénhidráttartalmú ételeket, 1-2 nap pedig magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, ciklikus utat követve.
Vagy hogyan ne tegyük vissza a hétvégét a hét közben leadott kilogrammokból. A szénhidrát az egyetlen nap a héten, amikor a ketogén diétázók nem tartalmaznak cukrot.
Sokan összekeverik egy igazi kulináris csalással, és az étrend egészének hatékonysága szenved. A következő tippek figyelembevételével ne essen ebbe a kategóriába:
- Ügyeljen arra, hogy a nap első étkezése alacsony szénhidráttartalmú maradjon
Ha nem szeretne hízni a terhelés napján, akkor ne azzal kezdje, hogy 6 napos alacsony vagy mérsékelt fogyasztás után nagy adag cukrot biztosít a testének.
Rendelje meg a szokásos reggelit, gazdag fehérjében és oldhatatlan rostokban (hogy ne legyenek problémái az emésztéssel). Ugyanez a hiperprotein reggeli, még akkor is, ha ez egy fehérjeturmix vagy omlett salátával és zöldségekkel, hosszabb ideig fenntartja a jóllakottság érzését és felkavarja vágyait.
Ezenkívül a növényi rost enyhíti az emésztési problémákat, például a hasmenést a ketogén étrendben.
- Fogyasszon minél több folyadékot
A víznek nincsenek olyan csodálatos tulajdonságai, amelyek elősegítenék a zsírégetést, de kiegészítő lehet a kiegyensúlyozott étrend fenntartásában még a betöltés napján is. Ha megfelelően hidratálja testét, kerülje a túlevést és a hirtelen sóvárgást.
Ezenkívül, ha egy friss citromból kinyomja a levét, ad hozzá néhány mentalevelet és két jégkockát, méregtelenítő italt kap, amely kiküszöböli a szénhidrátokban és kalóriákban gazdag étkezésekben felhalmozódott méreganyagokat.
Fogyasszon sima vizet citrommal vagy citruslével minden étkezés előtt 30 perccel a ketogén étrendből való betöltés napján.
- Növelje inzulinérzékenységét
Az ecet, a zöld tea, a dió és a fűszerek a legnépszerűbb ételek közé tartoznak, amelyek növelik az inzulinrezisztenciát, és javíthatják a szervezet képességét az elfogyasztott szénhidrátok zsír helyett izomglikogén formájában történő tárolására.
A zöld teát infúzióként könnyen elkészíthetjük, vagy kapszulák formájában étrend-kiegészítőként fogyaszthatjuk. Egyéb étrend-kiegészítők, amelyek növelik az inzulinérzékenységet: halolaj, króm, fehér bab kivonat, DHEA, D-vitamin, magnézium, flavonoidok, kakaó-polifenolok, resveratrol stb.
Bár vény nélkül kiadják, a megfelelő dózist és az egyes személyek szerint a táplálkozási szakember határozza meg a teljes vérvizsgálat után.
- Tedd a szénhidrátot munkába!
Ne adja fel a fizikai edzést azon a napon, amikor a ketogén étrendet betölti. Valahogy ügyeljen arra, hogy a két szünet ne essen egybe. Ha minimalizálni szeretné a szénhidrátban gazdag étkezés hatásait, fogyassza el intenzív edzés után. Pontosan leesik, amikor a szervezetnek szénhidrátokra van szüksége a vércukorszint egyensúlyához.
Nem lehet eljutni az edzőterembe?
Timothy Ferris, a The 4-Hour Body című könyv szerzője sokkal vonzóbb megoldással áll elő: 60-90 másodpercig tartó rendszeres gyakorlatok (térdhajlítások, falúszók, oldalsó meghosszabbítások rugalmas szalaggal stb.), Intenzív ütemben, mielőtt étkezés után és körülbelül 90 perccel az étkezés után.
- Korlátozza a zsírokat, ha több szénhidrátot fogyaszt
Dr. Andrei Laslau tanácsa, aki népszerűsítette a ketogén étrendet Romániában, Facebook-oldalán. Vasárnap az orvos terhelésének napja, "heti csalás napja, amelyben több szénhidrát fogyasztható, de a zsírok korlátozottak".
Önnek alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendje van? Ez a 30 alacsony szénhidráttartalmú zöldség és gyümölcs felsorolása valódi hasznot fog jelenteni számodra. Mint láthatja, nem kell aggódnia a saláták és a zöldek miatt, amelyeket korlátozás nélkül fogyaszthat.
A gomba és a spenót igazi hiperfehérje-áldás, a bogyós gyümölcs pedig igazi finomság.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és gyümölcsök listája (alacsony szénhidráttartalmú)