Ketogén étrend és böjt - Ketosis portál
A ketózissal egyébként tényleg fogyni fog, és további intézkedésekre nincs feltétlenül szükség. De ha fennsíkon vagy nagyon közel áll az ideális testsúlyához, vannak olyan módszerek, amelyek segítenek a fogyásban.
Böjt és ketózis
A böjt azt jelenti, hogy egy ideig nem eszel semmilyen használható ételt. Ez nem csak azokat a dolgokat tartalmazza, amelyek a tányéron vannak. Tej vagy tejszín kávéban vagy fehérjeporban és turmixok is szerepelnek benne. Böjtölés közben ihat fekete kávét, teát és vizet. A ketogén étrendhez hasonlóan általában ellentmondásos, hogy az édesítőszerek rendben vannak-e. Ha tudsz nélküle, nagyszerű. Ellenkező esetben előnyösebb a stevia édesítőszerként a szénhidrátokat tartalmazó alternatívák helyett.
A böjtnek sok országban és szinte minden vallásban nagy hagyománya van. Ennek ellenére sokáig volt egészségügyi vita a böjtölésről. Mivel a böjtnek két veszélye van - mint minden diétánál:
Az alapanyagcseréje csökken
Általában azoknál az embereknél, akik korlátozzák a kalóriabevitelüket, alacsonyabb az alapanyagcsere. Ez azt jelenti, hogy testének kevesebb kalóriára van szüksége, mint korábban, és hogy hízik, amint újra többet eszik. Ez a hatás okozza a fogyókúrákban a jojót is: lefogy, és amikor újra normálisan eszik, gyorsan többet mér, mint korábban.
Izomzatot vesztesz
Amikor a testének kevés tápanyaggal vagy egyáltalán nem kell boldogulnia, akkor az izmokat is lebontja. Ha hosszú ideig rendkívül keveset eszel, akkor nagyon sok izomtömeget is elveszít. Az izmok nem csak azért vannak, hogy csinos és tónusú legyen, hanem a kalóriákat is felhasználják. Kevesebb izom = kevesebb kalóriafogyasztás. Ez azt jelenti, hogy izomvesztése ugyanannyi kalóriát nyerhet, mint korábban, amikor diéta után ismét normálisan eszik.
(Azok számára, akik csak egészségvezéreltek és egyáltalán nem hiábavalók, az izmok is fontosak a balesetek megelőzésében és a hosszabb életben.)
Hogyan lehet biztonságosan ketogén gyorsan
Az izomsorvadás és a bazális anyagcsere sebességének változása miatt nem javasolnám a hosszan tartó éhezést. A rövidebb böjt, más néven "szakaszos böjt" viszont a legújabb tanulmányok szerint meglehetősen biztonságos. A biztonságos azt jelenti, hogy az alapanyagcsere sebessége nem romlik a koplalás következtében. A jó dolog az, hogy ha 48 órán keresztül vagy kevesebbet böjtöl, akkor az alapanyagcsere sebessége emelkedni látszik.
Ezenkívül a tesztalanyok alig vagy egyáltalán nem vesztek izomzatot.
Ezen tanulmányok némelyikében az emberek 24 órán át, néhányukban 48 vagy még tovább böjtöltek. Néhányan nem fogyasztottak kalóriát ez idő alatt, mások naponta egyszer ettek valamit. Tehát a böjtölésnek különböző módjai vannak, és nem a "megfelelő".
Testmozgás és böjt
Egyesek szerint böjtölni kell azokon a napokon, amikor nem sportolsz. Mindenesetre, ha edzés után nem eszel meg semmit, akkor nem sok izom lesz.
Viszont jó hébe-hóba éhgyomorra tornázni. Ez állítólag növeli az inzulinérzékenységet.
Izgalmas tanulmány itt! (Bocsásson meg a vizsgálatban részt vevő embereknek, mert azt hiszik, hogy a zsír az, ami az inzulinszintet megváltoztatja.)
Az egészséges fehérjékkel végzett edzés után megtörheti a böjtöt, és biztos lehet abban, hogy teste képes izmokat építeni. (Ne felejts el aludni, mert akkor épít, amikor csukott szemmel jársz. Nem szereti, ha valaki figyeli őt ...)
Amikor kevés vagy nincs túlsúlyos
Ezekben a vizsgálatokban az a közös, hogy a vizsgálati alanyok többnyire túlsúlyosak vagy nagyon túlsúlyosak voltak. Eszerint a testednek valószínűleg sok zsír égett le az izmok kezelése előtt.
Ha böjtölni akar, és nem vagy túlsúlyos, javasoljuk, hogy először ne böjtöljön 24-48 óránál tovább, és feltétlenül fogyasszon elegendő fehérjét előtte és utána (esetleg közben is egyszer). Ha többet szeretne gyorsítani, hasznos lehet az izomtömeg mérésére szolgáló mérleg (megvásárolhatja, de sok edzőteremben van. Ez nagyon jó értékeléseket tartalmaz: Digitális személyi mérleg testmérleg). Így tudhatja, hogy csak zsírját vagy izmait is veszíti-e. Ha kétségei vannak, jobb gyakrabban böjtölni, mint hosszú.
Milyen típusú böjtök vannak?
Böjt - korlátozza az étkezési időt
Korlátozza étkezési idejét egy hat órás időtartamra. A nap hátralévő részében böjtölsz.
A legjobb, ha nem egyél korán, hanem csak ebédidőben, amikor nagyon éhes vagy. Ha naponta egyszer hagyhatod, nagyszerű. Ellenkező esetben néhány órával később másodszor is ehet.
Sok ketán nem találja nehéznek ezt a fajta gyors kezelést, mert amúgy sem olyan éhesek. Ha már naponta többször szokott enni, és alkalmazkodnia kell, érezze jól magát. Az elején kissé hátralökheti a reggelijét, majd tovább bővítheti, amíg a reggeli és az ebéd valamikor meg nem egyezik.
Például egyes ketánok ilyen típusú böjtöt használnak utazás közben. Esznek valami ketogént, mielőtt felszállnak a gépre, és legközelebb a rendeltetési helyükön esznek. Ha ki akarja próbálni: A legjobb, ha magánál van egy biztonsági másolat, hátha nem tud ellenállni az étel szagának a repülőgépen. Alternatív megoldásként enni csak a tojást vagy a fehérjét és az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket a repülő étkezésből. Ez nagy valószínűséggel ketogén.
Milyen gyorsan
Amikor böjtölök otthon, akkor először dél és 14 óra között eszem. Másodszor két-négy órás ablakban próbálok enni. Ez idő alatt kávét iszok tejszínnel vagy vajjal, ha van kedvem hozzá. A második étkezés után csak másnap délig van tea és víz.
Keto böjt zsírral
A böjt egyik módja, ha kevésbé éhesnek érzi magát, ha naponta egyszer készít magának egy kávét MCT olajjal és vajjal vagy ghível, és a nap hátralévő részében nem csinál mást.
Nagyszerű módja lehet leemelkedni egy fennsíkról, és nem éhezni túl sokat böjtölés közben.
Nem szabad zsíron böjtölnie egymás után három napnál tovább.
Keto koplalás zsírral és fehérjével
Személyes kedvencem a böjt némi zsírral és fehérjével.
A keverékben lévő zsír sokáig jóllakja magát, az MCT olajban vagy a kókuszolajban lévő közepes láncú zsírsavak pedig segítenek a ketózis mélyebbé válásában.
A fehérjepor vagy a kollagén biztosítja, hogy izmaid elegendő táplálékot kapjanak és ott maradjanak, ahol vannak.
A kakaópor, a stevia és a tejszín csak az ízének felel meg. Ha nincs rájuk szükség, akkor inkább hagyja ki őket.
(Egyébként a fent említett terméklinkek affiliate linkek. Nagyon sokat fektettünk azon, hogy keto-megfelelő termékeket találjunk az Ön számára. Ezeket az ajánlott termékeket mi magunk vásárolnánk meg (vagy már megvannak). Ha ezen linkek egyikén keresztül vásárol termékeket, megkapjuk őket mi, a ketózis portál, egy kis hozzájárulás. Ne aggódjon, a termékek nem lesznek drágábbak Önnek! A jövedelemmel további cikkeket tehetünk közzé a ketogén étrendről, az alacsony szénhidráttartalmú étrendről és az LCHF-ről. Reméljük, hogy adunk egy kis időt és Csökkentheti a vásárlás erőfeszítéseit.)
Milyen gyorsan
Úgy gondolom, hogy a böjtnek ez a formája nagyszerű az utazáshoz. Egy nap bőségesen eszem, de csak egyszer, általában ebéd- vagy vacsorabüfénél.
A büfék energiába kerülnek, mert ellen kell állni a desszert lehetőségeknek, a tésztának és a kenyérnek, viszont másrészt szinte mindig találok elegendő fehérjét és salátát vagy zöldséget. Megnézhetem az ételemet is, mielőtt döntök (ami többet mesél a lehetséges rejtett szénhidrátokról, mint a pincér), és gyakran vannak zöldségek és saláták teljesen szószok nélkül. Végül, de nem utolsósorban nem kell olyan pincérekkel foglalkoznom, akikkel nem beszélek közös nyelvet (ez Ázsiában előfordul). Ketáriánként gyakran felmerülnek külön kéréseid vagy kérdéseid. Legalább a rizs vagy a tészta helyett a zöldségekről kérdezek, vagy szeretném tudni, hogy melyik köret szerepel az ételnél.
Másnap délután a két koplalási lehetőség egyikét választom (fehérjepor jégen vagy kávé kollagénnel).
Előfordul, hogy a ketogén naponta háromszor történő fogyasztása kihívást jelent, vagy csak időigényes vagy drága. Még ha élelmiszert is szeretnék vásárolni, akkor is nehéz és/vagy drága lehet a szupermarketekben. Például Koreában viszonylag kicsi a választék azokból a dolgokból, amelyeket szeretek enni, amelyek ketogének. Ugyanez vonatkozik a szálloda hűtőszekrényére. A koreai tipikus ketoételek szintén drágák: a vaj kilenc, a bio vaj 26 euróba kerül. A krém négy euróba kerül, és csak nagy szupermarketekben található. Még nem találtam cukor nélküli kvarkot és teljes zsírtartalmú joghurtot. Nem bízom az itteni kolbászban. Az avokádó ritka, és amikor mégis előfordul, gyakran egyenként négy euróba kerül.
Az árak és a ketogén ételek beszerzésének lehetősége országonként eltérő. Például Ausztráliában sok sarkában kaptam egy steaket salátával. Nem olcsó, de a keto mindenképp.
Tehát a böjt nemcsak az egészségemnek kedvez. Megspórolom az idegeimet, a pénzemet és az időmet is.
Ketózis koplalás: kemény szint
Mindenki számára, aki már gyakorolta a böjtöt, vagy piszkos akar lenni: 48 órán keresztül böjtölhet csak vízzel, teával és kávéval. (Nem tőlem kapta ... de az egészségtelenül élők közül néhányan Diet Coke-t vagy Coke Zero-t isznak.)
A ketogén fogyasztása előtt és után a szokásos módon. Ne feledkezzen meg a fehérjékről, hogy az izmai ne szenvedjenek!
Ez valószínűleg viszonylag mély ketózisba kerül, és teste csak sok órán át fogja magát táplálékforrásként használni. Ideális, ha a tested csak a saját zsírját használja hozzá.
Ha kevés vagy nincs túlsúlyos, kövesse nyomon, mennyi izomtömege van előtte és utána, hogy lássa, kétnapos gyorsasággal támadja-e meg az izmait.
Csak akkor ajánlom ezt a böjtformát, ha már kipróbálta a többieket, és ennek megfelelően volt némi gyakorlata. Az éhség hirtelen elhatalmasodhat, és akkor a minibárból érkező Snickers gyorsabban a kezedben van, mint azt mondhatod, hogy "Ahhhh". (Ahem ... soha nem történne velem ... ahem ...).
Velem is előfordult már, hogy néhány órás böjt után hirtelen rágcsálnivalóba kezdtem (túlevés). Annyi keto palacsintát ettem tejszínnel, hogy azt hittem, kórházba kell mennem.
A gyakorlással a tested megszokja, jobban megismered a tested és az éhségérzetedet, és stratégiákat dolgozhat ki magának az éhség kezelésére.
A tea a titkos fegyverem, amikor böjtölök. Gyakran iszom két-három liter forró gyógynövény-, gyümölcs- vagy rooibos teát. Ez segít az éhség ellen.
Mi segíthet kitartásban
- Igyon forró teát
- Vezesse el a figyelmét
- Távolítson el minden kísértést a lakásból, vagy legalábbis ne tegye elérhetővé
- Ne böjtöljön, amikor megbeszél egy vacsorát
- Ne böjtölj fontos dátumokon
- Egyél elegendő zsírt, mielőtt böjtölni kezdene
- Kérjen támogatást barátaitól, családjától vagy partnereitől
- Ne tervezzen túl sok koplalási ciklust egymás után
- Van egy ketogén tartalék a házban - vagyis valami jót enni, ha vágyakozik, és nem tudja tartani (pl. Tojás, fehérjepor, kvark, étcsokoládé)
- Gyakorlat - kezdje kicsiben
- A fegyelem és az önszeretet jó keveréke
Egyébként az idő múlásával a böjt könnyebbé válik. Legalábbis ezt mondom magamnak, és sokan mondják magukról.
Amit határozottan mondhatok: A koplalás könnyebb, ha már ketózisban szenved. A tested már az éhgyomri anyagcserében van (zsíranyagcserében), és kevesebb éhségrohama vagy kevésbé brutális, mint amikor a tested glükóz anyagcserében van.
Olyan emberek számára, akik más étrend-kísérletek után most ketózisban és alacsony szénhidráttartalmúak lettek
Előfordulhat, hogy teste annyira benne van a túlélési mechanizmusban, és az alapanyagcseréje olyan alacsony, hogy nincs értelme közvetlenül ketogén étrenddel próbálkozni. Mielőtt elkezdené a böjtöt, vagy akár korlátozná a kalóriákat, azt javaslom, hogy egy ideig fogyassza el a telit. Fogyasszon ketogén étrendet, fogyasszon egészséges zsírt, ízletes zöldségeket, bogyókat és jó fehérjét. Próbáld nyersen megenni a gyümölcsöket és a zöldségek egy részét. Fektessen be a biohúsba, ha teheti. De mindez (egyelőre) nem a fogyás célja. A tested annyira zavart és összpontosít, hogy mindent megtartson, amit kap, hogy nincs értelme azonnal diétázni. Adjon neki időt a hormonok és az alapanyagcsere sebességének beállítására.
Végezzen egy kis gyakorlatot - azt fogja tapasztalni, hogy több ereje van, ha teste hirtelen elegendő energiát kap. Az izomépítés egy kicsit fontosabb, mint a kardió.
Ha kicsit hízik, ne aggódjon. Ennek része valószínűleg az izomtömeg. A másik része pedig általában néhány hónap múlva megszabadul.
Fontos, hogy a tested kijusson az éhségcsapdából!
Íme még néhány cikk azoknak, akik maguk is meg akarják nézni, mit tehetnek az egészségtelen étrendek a saját testük számára: