Ketogén étrend - FIV3 ELEMEK

A ketogén étrend olyan étrend, amely elsősorban a test energiájára szolgáló zsírokon alapul. Az étrendet a magas zsír- és alacsony szénhidrát-bevitel jellemzi. Az elmúlt évek számos tudományos tanulmánya megmutatta a ketogén étrend óriási előnyeit, amely a tesztalanyokban mutatkozott meg, például a testzsír csökkentésében, a jobb szellemi teljesítményben és az állóképesség növelésében. A következő jelentésben részletes magyarázatot talál a ketogén étrendről és annak előnyeiről.

Mi a ketogén étrend ?

A ketogén étrendet először 1921-ben alkalmazták epilepsziás gyermekek kezelésére. Abban az időben ez a diéta újdonság volt, és ellentétes a jelenlegi étrendben elterjedt hittel. A ketogén étrend körülbelül 55–60% zsírból, 30–35% fehérjéből és 5–10% szénhidrátból áll. Napi 2000 kcal-os étrenddel a szénhidrátok 20-50 g/nap. Ha ez a fajta tápanyagellátás egy bizonyos ideig fennmarad, a test átáll a zsírok energiatermelés céljából történő feldolgozására. Ez az állapot átlagosan 1-2 hét múlva éri el, és ettől a pillanattól kezdve a test anyagcseréje megszokta a zsírokat.

Ketogén étrend - részletesebben kifejtve

Alapvetően a szénhidrátok az elsődleges energiatermelő források a szervezetben. Ha a szervezet hiányzik a szénhidráttól, mivel a bevitel napi 20-50 g alatti értékre csökkent, akkor az inzulinszekréció jelentősen csökken, és a test katabolikus állapotba kerül. A glikogénkészletek kimerülnek, és arra kényszerítik a testet, hogy bizonyos anyagcsere-változásokon menjen át. Ha a testszövet szénhidrát-hozzáférhetősége alacsony, két anyagcsere-folyamat játszik szerepet: glükoneogenezis és ketogenezis 1 .

Ha a testet sokáig nem látják el szénhidrátokkal, akkor a szervezet saját glükóztermelése (laktátból, glicerinből, alaninból és glutaminból) csökken, és nem képes lépést tartani a test szükségleteivel. Ez arra kényszeríti a testet, hogy ketonok formájában felhasználja a zsírt. Ezután a ketontestek helyettesítik a glükózt, mint a test elsődleges energiaforrását.

A glükóz köznyelven szőlőcukor vagy szőlőcukor néven ismert, és egyszerű cukor. A keton testek összetett rendszerben jönnek létre a zsírsavak lebontása révén.

E ketontestek meghatározó előnye, hogy a test sokkal hatékonyabb üzemanyag-előállításra képes. Az alábbi táblázat szemlélteti az energiatermelés különbségét.

Művészet	Energiatermelés (ATP) 100 grammból
Keton testek (acetoacetát)	9,4 gramm
Keton testek (béta-hidroxi-butirát)	10,5 gramm
Szőlőcukor	8,7 gramm

A táblázat világosan mutatja az energiatermelés különbségét. Ennek eredményeként a test 8-21 százalékkal hatékonyabb ketogén étrenden, mint szénhidrátokon alapuló étrenden.

Hogyan lehet helyesen megközelíteni a ketogén étrendet

Minden étrendhez hasonlóan vannak finom különbségek, amelyek meghatározhatják, hogy fluorozzuk-e az étrendet vagy sem. A ketogén diéta a bevezetőben említett előnyökkel járhat, ha helyesen közelíti meg őket. A makrotápanyagok (zsír, szénhidrátok, fehérjék) puszta betartása egyik vagy másik javulásához vezethet. Ez azonban nem mindig így van, és nem feltétlenül kell ezt alapul venni.

A ketogén étrend alapvető problémája, hogy általában a növényi alapú termékekre fókuszálnak, és az állati termékeket elhanyagolják (fordítva is lehetséges). Ez a hangsúly elkerüli a fontos tápértékeket, mint például az antioxidánsokat, a rostokat stb., És megakadályozza a pozitív testérzetet. A növényi eredetű ételek, például a spenót, az áfonya vagy az édesburgonya számos hasznos ásványi anyagot (kalcium, magnézium stb.), Vitaminokat (A, C, B stb.) Tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet fontos folyamataihoz. Másrészt az állati termékek fontos tápanyagokat tartalmaznak, például kreatint, karnitint és kolint, amelyek elengedhetetlenek az agy és az izom működéséhez.

Természetesen az állati termékek felvétele nem kötelező. A növényi eredetű ketogén étrend mindenképpen lehetséges, és egy másik cikkben részletesebben leírják. Ez a jelentés alapvetően a ketogén étrend jellegére összpontosít.

A zöldségeket és gyümölcsöket gyakran elhanyagolják a magasabb szénhidráttartalom miatt
Túl nagy hangsúlyt fektetnek az állati vagy növényi termékekre
Nincs elegendő rost az étrendben, amely táplálja az emésztőrendszer mikroorganizmusait

Ketogén diéta - Itt lehet a kezdet

Ha ketogén étrendet akar kezdeni, akkor szigorúan be kell tartania ezeket az irányelveket. A zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből álló makroelemeknek így kell kinézniük:

55-60 százalék zsír
30-35 százalék fehérje
5-10 százalék szénhidrát

A makrotápanyagok betartása biztosítani fogja a ketózis fizikai állapotát, amint a test megszokta a zsírt energiatermelés céljából. Mivel a test nagymértékben támaszkodik a zsírra, elengedhetetlen a zsírsavak egészséges elrendezése. Mint már tudhatod, a zsírsavak telített és telítetlen zsírokra oszlanak. A telítetlen zsírok ezután ismét egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra oszlanak. Az optimális teljesítmény és az optimális anyagcsere érdekében a zsírsavak eloszlása a következőképpen oszlik meg:

60-70 százalék telített zsír
25-35 százalék egyszeresen telítetlen zsírsavak
5-10 százalékban többszörösen telítetlen zsírsavak

A jelentés egy későbbi részében láthatja a zsírokra vonatkozó információkat, és megértheti a fent említett osztályozást. Ellentétben azzal a szokásos állítással, miszerint a többszörösen telítetlen zsírsavak a végsőek, ez a típusú ketogén sokkal egészségesebb. Ha további információkra van szüksége, kérjük, olvassa el a következő részt: Információk a zsírokról.