Ketogén étrend - fogyjon egészségesen a legnépszerűbb étrenddel

Nagyon sok diétát népszerűsítenek az interneten, és mégis minden ember számára csak egy lehet ideális.

Nem minden, ami jó az egyik számára, feltétlenül egészséges a másik számára. Ezért nem mondható el, hogy mindenki számára létezik egy általánosan érvényes étrend.

Az egyik olyan étrend, amelyre ma egyre nagyobb figyelmet fordítanak, a ketogén étrend, vagyis a "keto diéta". Hírességek és sportolók fogyáshoz vagy kondícióhoz használják. Az internet bővelkedik a ketogén étrendben található információkban és receptekben.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend terve így néz ki:

magas zsírbevitel
nagyon kicsi a szénhidrát bevitel
mérsékelt fehérjebevitel

Különösen alacsony szénhidráttartalmú étrendként határozható meg. Hogy ötletet szerezzünk: napi 2000 kalória bevitel mellett napi 20-50 g szénhidrátot kell fogyasztania.

Hogyan működik a ketogén étrend

A Ketogén étrendet Russel Wilder használta először 1921-ben az epilepszia kezelésére. Hogyan jött ez a diéta ma a fogyás módszereként?

Normális esetben szervezetünk fő üzemanyag-forrása a glükóz. Az élelmiszerekben található szénhidrátok teszik elérhetővé a glükózt a szervezet számára.

Amikor éhes a szénhidrátok után, mint a ketogén étrendben, akkor a zsírra, mint fő energiaforrásra támaszkodik.

A máj bontja a zsírt ketonokká, olyan vegyi anyagokká, amelyek akkor képződnek, amikor a test zsírt éget az energia termeléséhez. A ketonok hatékonyan látják el energiával a szívet, az izomszövetet, a vesét és az agyat.

Pontosabban, mennyi zsírt, szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztania a ketózis állapotának eléréséhez? Szakértők szerint tiszteletben kell tartani ezeket a százalékokat:

A kalóriák 60-75% -a zsírból származik
A kalóriák 15-30% -a fehérjéből származik
A kalóriák 5-10% -a szénhidrátokból származik

A ketogén étrend előnyei

Számos tanulmány bizonyítja, hogy ez a diéta elősegíti a fogyást. Hasznos lehet a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nők számára is. A ketogén étrend növeli a fizikai teljesítőképességet és segít kezelni a mentális betegségeket.

Kezeli a cukor-függőséget

A cukrot a közelmúltban olyan mérgező anyagként sorolták fel, mint a dohány vagy a kokain, különösen azért, mert függőséget okoz. A cukor arra készteti az agyat, hogy több ételre vágyjon.

A túlzott cukorbevitel nem társult a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek fokozott kockázatával. Ugyanakkor a cukor csökkenti a szervezet képességét a fertőzések leküzdésére.

A cukortól függő személy alacsony glikémiás étrend, például ketogén étrend alkalmazásával visszatérhet az egészségéhez.

Serkenti az agy működését

Amikor a glükóz nem áll rendelkezésre a szervezetben, az agy ketonokat kap energiaforrásként. A ketogén étrendnek neuroprotektív hatása van, mivel növeli az agy metabolikus stresszel szembeni ellenállását.

Patkányok vizsgálata kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto diéta, csökkenti a szorongásos tüneteket. Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél pedig javíthatja a memória teljesítményét.

Növeli a testmozgás állóképességét

A ketogén étrend rendkívül hasznos lehet azok számára, akik kondíciót akarnak fenntartani, mert javítja a fizikai teljesítőképességet és növeli az állóképességet.

Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az ultrarezisztens sportolók, akik 6 hónapig alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet követtek, elérték a testmozgás maximális intenzitását.

Segít a fogyásban

Ez mindenképpen az egyik fő oka annak, hogy az emberek ezt a diétát választják. A zsír nemcsak az energiatartalékok szempontjából fontos, hanem a jóllakottság növelése szempontjából is. A zsírsejtek leptint termelnek, az étvágyat szabályozó hormont.

Mit szabad enni és mit szabad kerülni a ketogén étrendben

A ketogén étrend mindenki ízlésén és étkezési szokásain alapszik. Nem számít, hogy vegetáriánus vagy húsevő, ez a diéta különféle ételeket tesz lehetővé.

Ajánlott ételek a keto étrendben:

tojás
marhahús
Sertéshús
csirke
hal és tenger gyümölcsei
olivaolaj
vaj
keményítő nélküli zöldségek (brokkoli, káposzta, karfiol)
kávé és teák cukor nélkül
puha és kemény sajt

Kerülendő ételek a keto étrendben:

minden gabonafélék (búza, rozs, kukorica, zab, quinoa, árpa stb.)
keksz
káros zsírok (margarin, finomított olajok)
jégkrém
sütemények
cukorka
mesterséges édesítőszerek
zöldség- és gyümölcslevek
húskonzervek

Mi a „keto influenza"?

Amikor valaki ketogén étrendet kezd, akkor számos mellékhatást tapasztalhat a szénhidráthiány. Amint a test a szénhidrátokról a zsírra, mint energiaforrásra vált, kellemetlen tünetek, úgynevezett „keto influenza” jelentkezhetnek:

fejfájás
szédülés
fáradtság
görcsök
nehéz elaludni
izom fájdalom
gyomorfájdalom
mentális köd
csökkent koncentrálóképesség

A "keto-influenza" az első 2 napban kezdődik, és általában egy hétig tart. Tehát nem kell aggódnia. A tüneteket az alábbiakban bemutatott trükkök sorozatával lehet leküzdeni. Emellett nem mindenki éli át ezt a kellemetlen élményt.

Hogyan lehet váltani ketogén étrendre

Vannak, akik kudarcot vallanak a keto diétán, mert nincsenek megfelelően felkészülve ennek a diétának a megkezdésére. Az alábbi tippek segíthetnek a könnyebb kezdésben:

Adjon magának szabadságot tárgyalni az engedélyezett és korlátozott ételekről

Legyen türelmes, kezdje apró változtatásokkal. Például, ha sok gabonafélét szokott enni, fokozatosan csökkentse a mennyiséget. Ne távolítsa el őket véglegesen egyszerre.

A hidratálás elengedhetetlen a keto étrendben, mert a test vize gyorsan csökken (vizeléssel). A megfelelő vízfogyasztás nemcsak megakadályozza a kiszáradást, hanem enyhíti a "ketoinfluenza" tüneteit, és nem utolsósorban elősegíti a fogyást.

Egyél minél "tisztább"

Ez azt jelenti, hogy olyan teljes ételeket válasszunk, amelyek a lehető legegészségesebbek. A feldolgozott élelmiszerekből hiányoznak a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok. Az egyik oka annak, hogy egyesek nem érnek el jó eredményeket ezzel a diétával, az az, hogy egészségtelenül étkeznek. A ketogén étrendet folytatóknak két fő célt kell figyelembe venniük: az egészséget és a hosszú élettartamot.

Gyakoroljon a még jobb eredmények érdekében

Kétségtelen, hogy egy edzésprogram tovább ösztönözheti a kalóriaégetést és a fogyást. A ketogén étrend növeli a fizikai teljesítőképességet, így minden oka megvan arra, hogy még többet sportoljon. A testmozgás csökkenti a glikogénkészleteket, vagyis a test zsírraktárait energiára használja fel. Ez serkenti a ketózist.

Kissé növelje a só bevitelét

A letargia vagy az émelygés oka lehet a szervezet csökkent nátriumszintje. Mivel a feldolgozott élelmiszerek (amelyek általában magas sótartalmúak) kikerülnek a ketogén étrendből, szükség lehet a sóbevitel növelésére, akár legalább 1 teáskanál hozzáadásával az étrendhez, akár egészséges sós snackek fogyasztásával.

A ketogén étrend megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni. Bár ez a diéta számos előnyt és előnyt mutatott azok számára, akik egészségesebb életet és fogyást szeretnének elérni, néhány embernek olyan körülményei lehetnek, amelyek nem reagálnak jól erre a diétára.

A ketogén étrendben fontos, hogy apró változtatásokkal kezdjük, és az élelmiszer minőségére összpontosítsunk.

Hogyan tartsunk ketogén étrendet utazás közben?

Unod már a rossz minőségű ételeket minden repülőtéren, vasútállomáson vagy megállóban? Mostantól nyugodtan kirándulhat, mert készítettünk egy anyagot, amely nagyon hasznos tippeket tartalmaz az étkezés során. Meggyőződésünk, hogy ezzel az utazási útmutatóval mindent leegyszerűsítettünk.

Egyél jól, mielőtt elmész

Indulás előtt fogyaszd el kedvenc szénhidráttartalmú ételeidet. Az otthon a legkönnyebb helyesen étkezni. Ne rohanjon - elégedetten kezdje meg az utat a faluba.

Az indulás előtti alacsony szénhidráttartalmú reggeli gyors és könnyű lehet - főtt tojás, sült sonka, újramelegített tojásos muffin vagy sima görög joghurt, bogyók és diófélék.

Csomagoljon alacsony szénhidráttartalmú ételeket

Amikor a légiutas-kísérő perecet oszt ki, álljon ellen a kísértésnek, és nyúljon az otthon csomagolt finom harapnivalók egyikéhez:

Mogyoróvaj és vaj
Hámozott főtt tojás - ne felejtsük el a sót!
Bármilyen sajt
Szárított szalámi és főtt sonka
Az előző táblázat maradványai
Vaj
Olivaolaj
Fekete csokoládé

Rakott raklapok! A harapnivalókat rakott vagy műanyag zacskókba csomagolhatja.

Igyon kávét az éhség enyhítésére. Az étrend elleni küzdelemben az étrend leküzdésében is megtalálhatók az olyan kiegészítők, mint az Eco Slim.

A kávé, akár fekete, akár tejszín, enyhítheti az éhséget, amíg sikerül jobb étellel eljutnia egy helyre. Ez a teával és a nemesfémmel működik.

Próbáljon tartózkodni az evéstől

Ezt felhasználhatja bizonyos étkezések kihagyására, az utazás megkönnyítésére. Ehet egy kiadós, alacsony szénhidráttartalmú reggelit, mielőtt elmegy otthonról, és semmit sem ehet vacsoráig, vagy amikor megérkezik az úticélhoz.

Tanuljon meg enni az étteremben

Az éttermi magabiztos étkezés a siker elengedhetetlen része utazás közben. A józan észnek érvényesülnie kell - mondjon nemet a kenyérre, kérjen kétszeres zöldségadagot keményítőtartalmú termékekért cserébe, salátához pedig mindig kérjen olívaolajat és ecetet. Kérjen vajat, hogy megolvadjon a főtt zöldségek felett.

Fogyasszon különösen vizet - a pezsgő, a bor, a világos sör és az erősség jó, de mértékkel.

Vegyen részt a siker érdekében

Nincs mentség. Az utazás nem mentség az alacsony szénhidráttartalmú életmód megcsalására. Tegye prioritássá egészségét.

3 mítosz a keto étrendről

A ketogén étrend, bár sokan küzdenek ellene, még gyorsabb eredményeket kínál, nemcsak segít az embereknek a zsírvesztésben, hanem segít az epilepszia szabályozásában, valamint csökkenti a reaktív oxigénfajtákat (ez alapvető tényező, amely befolyásolja radikálisan a test reakciója a kemoterápiára).

Mivel azonban a keto diéta gyökeres változással jár az étrendben (az étrendnek legalább 70% zsírtartalmú kalórián kell alapulnia), létrejött néhány mítosz, amelyek annak ellenére, hogy nincs valódi alapjuk, bizonyos vonakodást keltettek e diéta iránt. Valószínűleg a legnépszerűbb mítoszok a következők:

1. A ketogén étrend az emberekben acidózist fog kialakítani, ami ahhoz vezetveseproblémák vagy akár halál.

HAMISÍTVÁNY! Akik ezt mondják, nem ismerik a különbséget a ketózis és a ketoacidosis között. A ketózis az a folyamat, amelynek során a szervezet felszabadítja a zsírsavakat és ketonokat, míg a ketoacidosisban a ketonok rendkívül magas szinten termelődnek olyan sebességgel, amelyet nem lehet túl könnyen ellenőrizni. Így a belső pH-érték sokat csökken, savassá válva, amely állapot komoly egészségügyi problémákat okozhat, de semmi köze nincs a zsíralapú étrendhez.

2. A magas zsírtartalmú étrend blokkolja az artériákat és szívbetegségeket okoz.HAMISÍTVÁNY! Amíg betartják ennek az étrendnek a szabályait, nincs ilyen veszély. Igen, a nagy mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmazó étrend blokkolhatja az artériákat, de a keto diéta csak lipideket és fehérjéket tartalmaz.

3. Ebben a diétában, hogy elveszítse az izomtömeget!HAMISÍTVÁNY! Néhány híres táplálkozási szakember szavai ellenére a test alig lép katabolikus állapotba. A ketogén étrend használói észreveszik, hogy az izomtónusuk már nem azonos (a bőr alatti víz hiánya miatt), és az erő jelentősen csökkent (a kalóriahiány miatt teljesen normális), ezért téves következtetésre jutnak, hogy katabolikus állapotba léptek. Tekintettel azonban arra, hogy szorosan betartják a szabályokat, ez nem történik meg, vagy legalábbis nem olyan szinten történik, amelyet érdemes figyelembe venni.

A ketogén étrend elvileg mozgásszegény emberek, sportolók számára ajánlott, akik aerob erőfeszítéseket tesznek, de nem azoknak, akik erős sportágban sportolnak, vagy legalábbis nem a versenyek alatt. Egészséges emberek számára, akik csak néhány plusz kilót szeretnének leadni, ez a tökéletes étrend.