Ketogén étrend; Fuss maratont
Mentálisan stabil, teljesen nyugodt és kétségtelen, hogy túlélem a következő 42,195 km-t. Az egyetlen kérdés: milyen hamar elkészülök?
Hogyan kaphattam ezt a bizonyosságot? Most táplálkozási szempontból megvoltam 1,75 ÉV Felkészült erre a pillanatra és az elmúlt 12 hétben szinte szolgai módon engedelmeskedtem az edzéstervemnek.
Azt mondják, a maratoni futás is fejfájás, és be akartam bizonyítani (magamnak), hogy ketogén diétán is lehet maratont futni. Miért ? Mert én akarom.
Ami eddig történt
2 évvel korábban futottam a kölni maratonon, és amint az várható volt, kaptam a tapsot a KM 31-nél az úgynevezett "Hammermann" -tól. Tehát el akartam menekülni a kalapács elől, és 2018 januárjában a KETO-ra váltottam az étrendemet (lásd: futásedzés és ketogén diéta). 1,75 évig csak 50 g - 75 g szénhidrátot ettem naponta, és főleg zsírokat és fehérjét ettem.
OK OK Bevallom, ezen a nyáron kétszer jártam a fagyizóba egy 30 km-es edzés után a családdal, és ettem egy spagetti fagylaltot, és igen, ami 100% -ban kidobott a ketózisból, de egyébként az 50-75 g-os határig tartott.
Eleinte nehéz volt, de idővel megszokja, és a kenyér, a tészta és a burgonya már nem irritál. Amikor a család pizzát eszik, én steaket és brokkolit, vagy sajttal reszelt csirkét/kebabot eszem. Szerintem van ennél rosszabb is breakfast Reggelire vagy NIXX, vagy golyóálló kávé volt.
Képzés (kísérletek), verseny és ismeretek
A ketogén étrenden végzett futóedzés első két-három hónapja tiszta kínzás volt, amelyet csak azért éltem túl, mert DÖNTettem, hogy elérjem a célt. Amikor magad döntöttél, nem minden nehézség miatt kérdőjelezed meg, hanem inkább a cél eléréséhez „amire valaha szükség van”. És ha 3 hónapig kell kínoznia magát, akkor ez a gyötrelem a NAGY célnak van alárendelve. BASTA - nincs vita - és főleg nem a családdal (fiú, mikor eszel megint rendesen?).
Majdnem három hónap után helyreállt a régi teljesítmény, és 2018 áprilisában 1: 38:13 alatt futottam le az első félmaratont Bonnban - 7 perccel gyorsabban, mint a legjobb időm "szénhidráton". További 3 félmaraton következett (1:40, 1:38 és 1:53). Reggelire csak golyóálló kávé és exogén ketonok voltak. A duisburgi félmaratonon futás közben 28-30 fok meleg volt (árnyékban), és majdnem elfogyott. Még soha nem jártam a járdán, hogy annyiszor árnyékot kapjak. Megengedtem magamnak azt a luxust is, hogy a vízállomásokon iszom a vizet, ami visszavonásom volt. Körülbelül KM 10-kor kaptam egy ISO-italt és megittam. Sajnos a KM 13-ból ez súlyos hasi fájdalmat eredményezett, és a KM 17-nél majdnem 4 percig "bokrokba kellett mennem". Nem szép, de hogy mondod, hogy "ami nem fizet bérleti díjat, azt ki kell venni".
Észrevettem, hogy a versenyeken (kivéve Duisburgban) mindig teljes erőmmel rendelkeztem 15 - 17 KM-ig, és az utolsó KM-t tartalékon futottam. Tehát megoldást kellett találni, mert 4 km-t meg lehet csinálni tartalékon, de akkor szépnek tűnik ... és a maratonon még 26 km van előtted.
A következő alkalommal különféle "szakértőkkel" beszéltem, és mindig azt mondták, hogy "Nos, félmaratont meg lehet csinálni, DE a maraton teljesen más házszám".
Igen, mindig azt gondoltam magamban, hogy „mondj valami újat”. Kérjük, ne erősítse meg, hogy problémám van, hanem adjon megoldást. De nekem senki nem tudott megoldást adni.
Képzési kísérletek
Problémát vagy kihívást kell megoldani. Elégedetlenség és ellenállás nélkül nincs előrelépés. Mint az erőnléti edzésnél - nem növeli az ellenállást (a súlyok, az izmok nem nőnek).
Milyen lehetséges megoldások voltak most? A maratoni edzés 12 hetében többféle megközelítéssel kísérleteztem több-kevesebb sikerrel.
A futás során, pl. Egy további golyóálló kávé (hideg a palackból) vagy ismét exogén ketonok ivása, meglátogatta a bokrokat.
Ha még több MCT olajat és vajat ad a kávéhoz a futás előtt, az csak egy kicsit hosszabb energiát jelent.
Az MCT olajjal kevert földimogyoróvaj valóban kényelmetlen volt.
C8 olaj - túl jó minőségű
Egy este elolvastam a kokszolajról szóló első fejezet első fejezetét a „The Keto Compass” könyvben. Tehát a kókuszolaj különböző telített zsírsavakból áll, C6 - C24. A 13. oldal alján ez áll: „Elvileg minden zsírsav felhasználható a ketogenezishez. 14 C-atom hosszúságától azonban ez tovább tart ... „A C-atomok mennyisége határozza meg a belőlük előállítható energiamennyiséget (ATP).
HEUREKA
HEUREKA ez számomra a megoldásnak tűnt. A kávéban lévő kaprilsav (C8) gyorsan működik, mint energiaszolgáltató, de ugyanolyan gyorsan újra "elégetik".
Ez megmagyarázta nekem, miért volt mindig energiám a KM 15-17-ig a félmaratonon. Ezt követően az olajat és az exogén ketonokat egyszerűen felhasználták.
Tehát: Módosítottam a BPC receptjét. 30 g C8 olaj és 20 g vaj helyett most 15 g C10/C8 olaj plusz 20 g kókuszolaj és 30 g vaj keverékét használom. Mivel a kókuszolaj 47% C1 laurinsavból, 18% C14 mirisztinsavból és körülbelül 23% C16 palmitinsavból áll, több hosszú távú energiám volt (úgy gondolom, hogy ez nem csak placebo hatás).
A 18-as sztearinsav megszerzésére tett kísérletem kudarcot vallott. A helyi Refromhaus-ban azt mondták nekem: „Nem, nem vagyunk kézművesboltok, a sztearinsavból gyertyákat készítenek.” És nem akartam azonnal 500 g-ot vásárolni az Amazon-tól, mert ki tudja, hogy a gyertya viasz hatással lesz a gyomromra 😉
A BPC új keverékével - amelyet csak 30-45 percet vettem igénybe a futás előtt - továbbjutottam, mint korábban. Természetesen minden edzést sikeresen tudtam befejezni, de az edzés során az utolsó KM soha nem volt sütemény, ääähhhh, miért hívják ezt .
KETONE BAR
Az Amazon böngészése közben megtaláltam a Ketosource ketonrudakat. Fél vagyonba kerülnek (12 bár 34 euróért), de mit tehet a kutatás érdekében?.
Tapasztalat a Ketosource ketontartalmáról
Ízét tekintve a ketonrudak nagyon édesek, de nem „kedves édesek”, de hogyan is fogalmazzak, egy „kimerítő édes” és porszáraz. Tehát az én szememben nem öröm enni a bárokat, hanem "Igen, ha ez megváltoztatja".
Az infografika szerint a rudak által biztosított energiának kb. 1 óra elteltével a maximális szinten kell lennie, és ezen a szinten kell maradnia kb. 2-3 órán keresztül. Nem feltételezem, hogy egy maratoni futót vettél referenciaként a 3 órás energiához. A következő tesztjeim során azt tapasztaltam, hogy körülbelül 1,5-2 órával hosszabb energiám van. Futás közben enni egy rudat rendben van, de ez egy kis kihívás, mert porszáraz.
Táplálkozási terv a futáshoz
Az összes teszt, kudarc és siker után elkészítettem a következő tervet a tényleges futáshoz.
- Golyóálló kávé módosított változatban, kb. 1,5 órával a kezdés előtt.
- 1 ketonrúd 30 perccel az indulás előtt.
- A 14. és 28. km-nél egy-egy ketonrúd.
A maratoni futás
10:04 a KÉK kezdőblokk kezdőjele. Jó hangulatban és „a győzelemben magabiztosan” kezdtem a futást. Ami mindig idegesít a rajtnál és az első 10 km-en, hogy nem szabad "szabadon" futni, de mindig elakadt a forgalomban. Általában ez 10 km után történik meg, de ezúttal sokkal tovább tartott. Eleinte a magas futószámnak, majd inkább a viszonylag "keskeny" útnak volt köszönhető.
A tervek szerint a KM 14-nél volt az első bár, amit rohadt sokáig rágtam. A "Hächel-Breathing" száraz bár kissé kimerítő. Szerencsére nálam volt az italöv, és az első frissítő állomásoktól függetlenül iszogathattam. A KM 30-nál ott volt a második, de annak kb. 2/3-a kiesett a kezemből. De futás közben (Kölnben) nem áll meg egyszerre lehajolni, sem rúdért, sem szappanért 😉
Körülbelül 39 km-ig minden a vártnak megfelelően alakult, csak az utolsó 3 km volt megerőltetőbb a tervezettnél - valamikor a testem elkezdett fájni, a karjaim egyre inkább elaludtak a görnyedt helyzet miatt, szomjas voltam, és nem volt mit innom . Addig átlagosan 5:15 - 5:30 perc/km km-es időm volt, így az utolsó 3 km-t 5:50 - 6:30 perc/km időkkel futottam.
3:49:07 óra után boldogan és kimerülten léptem át a célvonalat.
Következtetés és kilátások
A maraton futása ketogén étrend mellett meglehetősen kivitelezhető, és ha elég sokáig készül, stressz nélkül megoldható.
Az egyébként "szokásos" stressz "Mit kell még ennem, hogyan sikerül több szénhidrátot tárolnom, és vajon jó-e nekem a tészta húsmártása?" Megszűnik? "Miután a test alkalmazkodott, a teljesítmény nem csökken jelentősen a kalapácsos ember távol marad.
Megcsinálnám még egyszer Igen, a következő amszterdami maraton 2020 októberében kerül napirendre. Ismét „a keto-n”.
Tehát ismét izgalmas lesz.
Biohacker kézikönyve
A "új biblia„A biohackerek számára
A Biohacker kézikönyvének kedvezménykódja: lebdichfit
A kedvezmény kódjával életre alkalmas 10% kedvezményt kap !
Egyszerűen kattintson a fenti képre, és a fizetéskor írja be a lebdichfit szót.
Ez a webhely sütiket használ. A weboldal használatának folytatásával hozzájárul a sütik használatához.
Cookie-k és adatvédelmi beállítások
Kérhetünk sütiket, amelyek az Ön eszközén vannak beállítva. A cookie-kat azért használjuk, hogy értesítsen minket, amikor meglátogatja webhelyeinket, hogyan lép velünk kapcsolatba, hogy javítsa felhasználói élményét és testre szabhassa kapcsolatát a weboldalunkkal.
További információkért kattintson a különböző kategóriák fejlécére. Néhány beállítást módosíthat. Ne feledje, hogy bizonyos típusú sütik blokkolása befolyásolhatja a webhelyeinkkel és az általunk kínált szolgáltatásokkal kapcsolatos tapasztalatait.
Ezek a sütik feltétlenül szükségesek a weboldalunkon elérhető szolgáltatások és funkciók biztosításához.
Mivel ezek a sütik feltétlenül szükségesek a weboldalunkon elérhető szolgáltatásokhoz és funkciókhoz, az elutasítás hatással lesz weboldalunk funkcionalitására. Bármikor letilthatja vagy törölheti a cookie-kat a böngésző beállításainak megváltoztatásával és a weboldalon található összes sütik letiltására kényszerítve. Mindazonáltal mindig meg kell kérni a cookie-k elfogadását/elutasítását, amikor újra felkeresi weboldalunkat.
Teljes mértékben tiszteletben tartjuk, ha úgy dönt, hogy megtagadja a sütiket. Annak elkerülése érdekében, hogy többször kérjenek sütiket, kérjük, engedélyezzen nekünk egy cookie mentését az Ön beállításaihoz. Bármikor leiratkozhat, vagy más sütiket engedélyezhet annak érdekében, hogy szolgáltatásainkat teljes mértékben igénybe vehesse. Ha elutasítja a cookie-kat, a domainünkön beállított összes cookie-t eltávolítjuk.
Megadjuk Önnek a domainjén található számítógépén tárolt sütik listáját. Biztonsági okokból nem tudjuk megjeleníteni a cookie-kat, amelyeket más domainek tárolnak. Ezt a böngésző biztonsági beállításaiban láthatja.
Ezek a sütik olyan információkat gyűjtenek, amelyek - részben összefoglalva - segítenek megérteni a weboldalunk használatát és a marketing intézkedéseink hatékonyságát. Ezeknek a sütiknek az ismereteit felhasználhatjuk alkalmazásaink adaptálására is annak érdekében, hogy javítsuk a felhasználói élményt a weboldalunkon.
Ha nem szeretné, hogy nyomon kövessük webhelyünk látogatását, akkor itt letilthatja ezt a böngészőben:
Különféle külső szolgáltatásokat is használunk, például a Google Webfonts, a Google Maps és a külső Video-szolgáltatókat. Mivel ezek a szolgáltatók elmenthetik az Ön személyes adatait, itt inaktiválhatja őket. Felhívjuk figyelmét, hogy ezeknek a sütiknek a kikapcsolása jelentősen ronthatja weboldalunk működését és megjelenését. A változások az oldal újratöltése után lépnek életbe.
A Google webes betűtípus-beállításai:
Google Maps beállítások:
A Google reCaptcha beállításai:
Vimeo és YouTube beállítások:
A következő sütik is használatosak - kiválaszthatja, hogy elfogadja-e őket:
Az adatvédelmi irányelvekben részletesen elolvashatja a sütiket és az adatvédelmi beállításokat.