Ketogén étrend - Tapasztalati jelentés 4 hetes, magas zsírtartalmú étrend után
A ketogén diéta az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája. Rendszerint sok energiát veszünk fel szénhidrát formájában az élelmiszerek révén, például gabonatermékekből, hüvelyesekből vagy édességekből. A ketogén étrend nagyrészt eltekint a szénhidrátoktól, az energiaigényt elsősorban az elfogyasztott zsír fedezi. Az úgynevezett „ketózisállapotban” májunk ezeket a zsírokat ketontestekké alakítja, amelyek szénhidrátok helyett energiatermelésre és az agy működésének fenntartására szolgálnak. Röviden: a szénhidráthiány azt jelenti, hogy a test több zsírt éget el, és fogyunk.
De hány szénhidrát van még megengedve?
A ketogén diéta során főleg zsírokat (kb. 50-60%) és fehérjét (kb. 25-35%) kell fogyasztania. A szénhidrátokat minimálisra kell csökkenteni (kb. 5-10%). Ezek csak irányelvek. Hogy pontosan hogyan néz ki az optimális arány, az az életmódtól, a körülményektől és a fizikai állapottól függ.
Mennyire nehéz valójában, és hogy nagyon zsíros étrend mellett valóban lefogyhat-e, ezt megteheti az élménybeszámolóm felolvas.
Elkezdtem a négyhetes önkísérletet!
Fogyás szénhidrát nélkül - elvárásaim a ketogén étrenddel kapcsolatban
El kell ismernem, hogy a ketogén étrendre vonatkozó elvárásaim különösen magasak voltak: a fogyás hatalmas sikereiről mindenütt olvashattak:
Heti három-öt kiló állítólag lehetségesek.
Ezenkívül a teljesítményt az átlag felett kell növelni: nagyobb koncentráció és szellemi erő, és mindez az étrend megváltoztatásával.
Ezért a ketogén étrend különösen népszerű a versenyző sportolók körében. Számos könyv és cikk ismerteti az egészségre gyakorolt pozitív hatást, különösen olyan betegségek esetében, mint a cukorbetegség, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór.
És a legjobb: az éhezés idegen fogalom ezzel a diétával, mert a zsírt vég nélkül lehet enni.
A ketogén étrendről azt mondják, hogy viszonylag egyszerű: tészta, pizza, kenyér, burgonya vagy édesség - egyszerűen elhagyja a szénhidrátokat, és húsra, halra, egészséges zsíros snackekre, zöldségekre és salátára cseréli.
Ez valójában nem hangzik túl bonyolultnak. És ez különösen fontos számomra, amikor diétázok vagy diétát változtatok. Végül is nem az egész napot akarom ételekkel gondolkodni, hanem a lényegre koncentrálni. Reméltem, hogy viszonylag könnyen be tudom illeszteni a ketogén étrendet a mindennapi életbe. Ezért kezdtem el ezt a négyhetes önkísérletet.
Egyikkel kezdem 85 kg súly, 1,83 m magassággal.
Nagyon sok sportot űzök, főleg a súlyzós edzéseket, de rendszeresen kocogni is szoktam. Ennek a ketogén étrend alatt is így kell maradnia.
Táplálkozási tervem a ketogén étrendhez - ezek az ételek megengedettek
A kísérlet megkezdése előtt természetesen alaposan foglalkoztam a "ketogén táplálkozás" témájával, és kutattam az engedélyezett és tiltott ételeket tartalmazó étkezési táblázatokat. Aztán az első kudarc: hihetetlen mennyiségű étel, amelyet nemcsak szeretek enni, de úgy gondolom, hogy egészséges is, nem szabad többé fogyasztani:
- Szinte minden gyümölcsfajta: A gyümölcs túl sok fruktózt tartalmaz, naponta csak néhány bogyó megengedett
- Hüvelyesek (lencse, bab, stb.)
- néhány zöldség (pl. sárgarépa, kukorica stb.)
A hüvelyesek túl magas szénhidráttartalmúak, csakúgy, mint néhány zöldség. Viszont nagyon örülök, hogy sok húst és mindenféle húst meg tudok enni, különféle variációkban:
- steak
- Csirke minden fajtában, pl. Csirkeszárny
- Szalonna vagy kolbász - itt szinte minden megengedett
A sajtnak is nagyon örülök: minél magasabb a zsír, annál jobb! Igyekszem a lehető legtöbbet használni a természetes zsírokból, és csak kis mértékben használok transz-zsírsavtartalmú ételeket.
Gouda, Brie vagy parmezán, semmi gond. Csak óvatosan kezelem a kvarkot és a tejtermékeket, például a joghurtot vagy a krémsajtot, és mindig el kell olvasnom a táplálkozási információkat, mielőtt elfogyasztanám őket.
Egy kis tipp: Minden segítség és támogatás nélkül követtem a ketogén étrendet. Tapasztalatom azonban azt mutatja, hogy ez viszonylag nehéz és mindenekelőtt időigényes. Ezért azt tanácsolom, hogy elegendő időt szánjon előre, és mindent alaposan tervezzen meg. Ez sok felesleges stresszt takaríthat meg utána.
Ketogén diéta - Hány szénhidrát engedélyezett?
Természetesen megkérdeztem magamtól, hogy melyik ételből mennyit fogyaszthatok a ketózis veszélyeztetése nélkül, és hogyan győződjek meg arról, hogy nem eszem túl sokat? Nem akarok rosszul tévedni, másrészt nem akarok belőle tudományt csinálni.
Ezért nagyon egyszerű számítást végzek:
Feltételezem, hogy a napi kalóriabevitel 3000 kcal. Ez megfelel egy felnőtt férfi átlagos kalóriaigényének. Ennek öt százaléka szénhidrát lehet, ami 150 kcal-nak felel meg. Mivel egy gramm szénhidrát 4 kcal körül van, a napi elfogyasztott szénhidrátok maximális száma körülbelül 40 g.
Általános szabály, hogy először itt számolná ki az alapanyagcserét, esetleg szakmai tanácsadás segítségével. Ez az életkörülményeitől és a fizikai állapotától függ. Ezt a lépést eltartom a négyhetes tárgyalásomra.
Ennek ellenére kissé szkeptikus vagyok, és nem akarok hibázni, ezért a napi célom:
Ketogén étrend és reggeli - nincs szénhidrát, sok zsír
Nagyon várom az első keto reggelimet: tojás szalonnával és sajttal! Volt, amikor bűnösnek éreztem magam az ilyen reggelivel kapcsolatban. Most megbánás nélkül ünnepelhetek! Az öröm nem tarthat túl soká: reggel általában müzlit eszek gyümölcsökkel (alma, banán, chia mag vagy különféle diófélék), és hébe-hóba friss kenyeret. Annak érdekében, hogy ne veszélyeztessem a ketózist, kerülök minden gyümölcsöt. Csak néhány bogyóval és különféle magokkal kedveskedem (pl. Lenmag).
Mivel nehezen tudom megtenni a tejtermékeket teljesen, és nem tudok minden reggel levenni tojást és szalonnát, reggel görög joghurtot (amely több zsírral bír, mint a normál joghurt) bogyókkal és magvakkal eszem.
Ha valamivel kedveskedni akar, akkor könnyen elkészítheti saját görög joghurtját csupán néhány hozzávalóval és egy kis türelemmel. Remek íze van, és pontosan tudja, mi van benne.
Körülbelül 6 nap elteltével hiányzik a változatosság: hiányzik a friss kenyér íze és a hozzá kapcsolódó rágási élmény. Tehát ketogén tekercseket sütök
- őrölt mandula
- Psyllium héja
- tojás
- lenmag
Zseniális találmány, a tekercs finom, és megkönnyebbülök, hogy találtam egy pótot.
Ebéd és vacsora ketogén diétán
Soha nem ettem sokat ebédre, főleg csak néhány harapnivalót. És ez a keto kísérlet során is így marad: A harapnivalók ismét sok zsírt és fehérjét jelentenek. Mivel azt akarom, hogy gyors legyen, általában eszek néhány darab sajtot és szalámit.
Az elején mindig nagyon örülök, hogy ehetem ezeket a zsíros ételeket. Egy idő után nem látok több szalámit. Hiányzik a változatosság, és bosszant, hogy mindig annyira aggódnom kell az ételért.
Este megpróbálom egyensúlyba hozni a vitamin- és táplálékigényemet azzal, hogy sok zöld salátát eszek zöldséggel. De ez sem olyan egyszerű: A joghurtos öntet tabu, általában csak olívaolajat és fűszereket használok. A zöldségfélék sem mindig olyan könnyűek: kerülöm a pirospaprikát, és csak akkor eszek néhány zöldpaprikát, ha egyáltalán. Megengedett a következők:.
- spenót
- Gomba
- karfiol
- Brokkoli
- avokádó
- cukkini
Főétkezésként egy dolog van mindenekelőtt az asztalon: Rengeteg hús. Van
- csirkemell
- Aprító serpenyők
- steak
- hetente kétszer magas zsírtartalmú hal, például lazac
A köreteket illetően kreatív vagyok:
- Petrezselyemgyökér krumpli
- Cukkini tészta
- Karfiol rizs
- Brokkoliból készült "burgonyapüré"
Egy idő után rájövök, és pontosan tudom, mit és milyen mennyiségben ehetek. Keto hamburgert is rendszeresen szolgálnak fel. A majonézt magam készítem tojásból és olajból, a burger zsemlét kicserélem keto zsemlére vagy "oopsiára", tojás és sajt keverékre a sütőből.
Mégis megvan az enyém nehézségek ketogén étrenddel:
Folyamatosan kutatom az engedélyezett ételeket, és leírom a már elfogyasztott szénhidrátokat, hogy ne legyenek túl sok. Olyan késztermékek esetében, mint a joghurt vagy a szalámi, tanulmányozom a csomagoláson található táplálkozási információkat.
A keto desszert - a desszert akadályai
Az édességek különös kihívást jelentettek nekem a ketogén étrend során, mert bármi, ami cukrot tartalmaz, nem megengedett.
- Nincs csokoládé
- nincs mézgás medve
- nincs sütemény
- nincs puding
- nincs jég
Egy idő után hiányzik a cukrászda, mert még a keto zsemlémnél sem szabad lekvárt élvezni.
Körülbelül hét napig kibírom édességek nélkül, majd kutatok a cukorpótlókról, és szembesülök a stevia, a xilit és az eritrit. Ezek növényi alapú cukorpótlók, amelyek úgynevezett cukoralkoholokból állnak, és amelyek csak nagyon lassan növelik a vércukorszintet. Ezek az édesítők egyaránt alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendre.
Mivel imádom a pékárut, úgy döntök, hogy ketogén muffint sütök. A magas szénhidráttartalmú búzaliszt helyettesítője könnyen megtalálható: Mandulaliszt *, vagy őrölt mandula. Szintén Kókuszliszt * mértékkel használható.
Őröltből, kifehérített mandulából, eritritből, tojásból, olajból, görög joghurtból és néhány bogyós gyümölcsből szuper finomat sütök Keto muffinok, hogy habozás nélkül ehetem.
Ugyanúgy örülök a muffin illatának, mint egy kisgyerek. Ez a finomság most gyakrabban kerül terítékre. Változom a bogyóktól (áfonya, málna, ribizli vagy szeder), néha szárított kókuszt és különféle fűszereket használok, például fahéjat vagy friss vaníliát.
Kreatív vagyok az édességekkel is:
Eritritet használok sült mandula csinálni és dolgozni Mandulavaj, különféle desszertek elkészítéséhez. Itt is egy idő után elkapom a dolgot, és pontosan tudom, mit ehetek és milyen mennyiségben.
Minden kezdet nehéz - a ketogén étrend mellékhatásai
Az első héten keményen küzdöttem a fáradtság és az indolencia ellen. Nem alszom jól vagy eléggé, gondom van a koncentrációval és a nap folyamán ébren tartással. Hébe-hóba fáj a fejem. Bár mindig tele vagyok, időnként éhes vagyok.
Különösen a kísérlet elején nehezen találok ketogén ételeket, amelyek teljesen kielégítenek. Az állapot körülbelül egy hétig tart, majd a változás:
Jelentősen fittebb és ismét koncentráltabb vagyok.
Motiváltnak érzem a folytatást. Apránként merem kipróbálni új recepteket, és folyamatosan találni olyan ételeket, amelyek tetszenek nekem, és amelyeket ehetek. Néhány nap múlva tesztcsíkkal derítem ki, hogy működik-e a diéta. Valójában a testem már beállt, ketózisban vagyok.
Másfajta mellékhatások: a ketogén étrend költsége
Idővel egy egészen más mellékhatás válik észrevehetővé, és ez az üresség a pénztárcámban. Mivel nem szabad enni olcsó köreteket, például burgonyát, tésztát vagy rizst, főleg minden nap húst vagy halat fogyasztok. Alternatív lisztfajták (pl. Mandulaliszt) vagy a már említett keto-barát cukorpótlók bármi más, csak olcsók. Ha állandóan ketogént szeretne enni, akkor ezt a költségvetés tervezzen tovább.
Körülbelül 18 nap elteltével van egy könnyű dolgom Sóvárgás cukorkán ragadt. Kétségtelen, hogy a magam erőfeszítéseivel járó nagy erőfeszítések kissé elriasztanak. Nincs időm és kedvem folyton csinálni. A rendkívül magas hús- és zsírfogyasztás engem is zavart. Az elején még mindig boldog voltam, körülbelül három hét múlva már nem látom. Hiányzik a gyümölcsfogyasztás és a teljes kiőrlésű lisztből készült finom, friss kenyér beleharapása.
A ketózis és tünetei
Édes íz volt a számban egész nap. Ez arra késztetett, hogy használjak egy tesztcsíkot, és az eredmény pozitív volt.
Néhány nap múlva ketózisban vagyok. A számban található furcsa ízt leszámítva nem vettem volna észre, hogy megváltozott a testem. Nem érzem magam annyira fáradtnak, mint az elején, de a következő három hétben nem tudom észrevenni a koncentráció jelentős növekedését.
Viszonylag jól érzem magam, de semmi több. Talán csak jelentősen meg kell hosszabbítania a kísérletet, hogy itt meghatározhassa a javulást.
Az, hogy a lélegzetem furcsa, édes illatot kapott, kissé zavar. Ez azonban arra utal, hogy továbbra is ketózisban vagyok.
Milyen gyorsan lehet fogyni a ketogén diétán? Személyes tapasztalatom ...
A ketogén étrend négy hete alatt négy kiló körül fogyott.
Ugyanakkor nagyon keményen edzettem is. A napi erőnléti edzéssel meg akartam akadályozni az izomtömeg csökkenését. A fogyás nem egészen akkora, mint azt eredetileg feltételezték, de utólag jó eredmény.
Végül is szinte kizárólag zsíron éltem. Soha nem gondoltam volna, hogy egyáltalán fogyhatsz így.
Nagyon örülök az eredmény kinézetének is. Az elegendő fehérje bevitele biztosította, hogy rengeteg izomtömeget gyarapítsam, és a problémás területek szinte eltűntek.
Az is érdekes, hogy a ketogén étrend befejezése után, bár újra elkezdtem szénhidrátot fogyasztani, nem híztam megint. Természetesen egészségesen táplálkozom, és ma is csökkentem a szénhidráttartalmat, de nem vagyok olyan szigorú, mint a ketogén diéta során.
Burgonya, tészta, rizs és hüvelyesek rendszeresen kerülnek terítékre. Gyümölcsöt is eszem minden nap. A ketogén diéta után azonban még néhány hónapig meg tudtam tartani a súlyomat.
Következtetésem 4 hetes ketogén étrend után: hatékony, de néhány akadálytal
Valójában működik! Fogyni a rendkívül zsíros étrend ellenére mindenképpen lehetséges.
Ez azonban nem egészen olyan egyszerű, mint gyakran hirdetik. A napi szénhidrátbevitel kutatása és figyelemmel kísérése sok munka, különösen az első hetekben.
Véleményem szerint szinte lehetetlen ketogén étrendet fogyasztani "oldalról". Be kell fejeznie a kísérletet, és komolyan kell vennie az egészet.
Ezenkívül abszolút húsevőnek kell lenned. Nekem, mint húsimádónak, az étrend végül inkább kínzást jelentett. Pozitív kiemelés a piacon található alacsony szénhidráttartalmú termékek száma, például a mandulaliszt vagy az eritrit, ami nagyon megkönnyítette az életemet.
Inkább csinálok egy kicsit jobb előkészületeket és előre tervezek.
Ez megkönnyíti az indulást és kevésbé bonyolult a napi rutint. A következő könyvet ajánlhatom mindenkinek, aki tovább akarja tanulni.
A keto-élmény után egy könyvtárban turkáltam rajta, és csodálkoztam, hogy minden világos és informatív. A receptek is nagyon jó benyomást tettek.
Természetesen ennek az irodalomnak több értelme lett volna a diéta előtt. De néha sok gondolkodás nélkül belevetette magát egy kalandba.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom: Egyél teljes zsírtartalmú, teljesen sovány legyen (GU Diet & Health)